Stojka. Natáhneme ruce na podlahu. Jedno koleno pokrčíme k hrudi, odrazíme se od druhé nohy. Ruce tlačíme od sebe, nohy dáme k sobě a zatneme břišní svaly.
Stojka na hlavě s podporou rukou. Dáme ruce vedle sebe, trochu blíže k nohám. Hlavu opřeme čelem o zem. Jedno koleno pokrčíme k hrudi, odrazíme se od druhé nohy. Nohy dáme k sobě a zatneme břišní svaly.
Stojka na předloktí. Dlaně si položíme na hlavu. Hlavu opřeme o zem. Lokty jdou maximálně na šířku ramen. Jedno koleno pokrčíme k hrudi, odrazíme se od druhé nohy. Ruce tlačíme od sebe, nohy dáme k sobě a zatneme břišní svaly.
Kliky ve stojce. Natáhneme ruce na podlahu. Jedno koleno pokrčíme k hrudi, odrazíme se od druhé nohy. Ruce tlačíme od sebe, nohy dáme k sobě a zatneme břišní svaly. Můžeme se opřít špičky nohou o zeď. Poté se snažíme udělat klik. Můžeme začít kratší dráhou.
Jóga klik. Uděláme tricepsový klik. Jak jdeme nahoru, pánev dáváme nahoru a dozadu. Máme propnuté nohy v kolenou. Ruce jsou natažené. Hlava jde mezi ruce. Chodidla máme na šířku ramen.
Plank. Dáme si špičky chodidel na podložku. Můžeme být na předloktí nebo na dlaních. Tělo a nohy držíme v jedné rovině. Hýždě nejsou níž než záda. Ramena tlačíme směrem dolů. Střed lopatek naopak vzhůru. Tělo s nohama držíme v jedné rovině.
Plank na pěstích. Držíme se v plank-u. Dáme si na špičky chodidel na podložku. Položíme pěst na zem tak aby klouby ukazováčku a prostředníčku drželi váhu. Tělo a nohy držíme v jedné rovině. Hýždě nejsou níž než záda. Ramena tlačíme směrem dolů.
Plank a dotýkání ramen. Jsme v plank-u. Srovnáme tělo. Nevyhýbáme se do stran. Dotýkáme se rukou protějším ramenem.
Plank a kolena do stran. Dáme si špičky chodidel na podložku. Můžeme být na předloktí nebo na dlaních. Tělo a nohy držíme v jedné rovině. Hýždě nejsou níž než záda. Ramena tlačíme směrem dolů. Střed lopatek naopak vzhůru. Tělo s nohama držíme v jedné rovině.
Pokrčíme jednu nohu pod sebe. Vybočíme ji do strany.
Plank a vytáčení rukou. Jsme v plank-u. Jednou rukou jdeme pod sebe a poté směrem ven ke stropu. Ruka je natažená. Když jdeme směrem vzhůru, díváme se za nataženou rukou. Poté vystřídáme ruce.
Běh ve sporu. Dlaně dáme na zem, natáhneme ruce. Jdeme na špičky nohou. Tělo držíme v jedné rovině s nohami. Střídavě přitahujeme své kolena k bradě. Pohyb jako bychom běželi do kopce. Trup držíme na jednom místě.
Leh na záda, pokrčená kolena a lokty. Ležíme na zádech. Nohy máme nad zemi. Lýtko se stehnem tvoří pravý úhel. Lokty máme nad sebou. Biceps s předloktím tvoří pravý úhel.
S výdechem jde jedna ruka a noha, která jde do kříže, jde také k zemi. Poté vracíme zpět a vyměníme strany.
Kolena pod sebe na čtyři, střed těla. Ruce máme natažené. Dlaně míří dopředu. Máme rovná záda. Kolena máme pod pánví, lehce nad zemí. Jsme na špičkách.
Kolena pod sebe střed těla a vytáčení dlaní. Ruce máme natažené. Máme rovná záda. Kolena máme pod pánví, lehce nad zemí. Jsme na špičkách. Vytáčíme obě dlaně do stran. Následně vytýčíme dlaně směrem k chodidlům. Následně se vracíme zpět.
Stojka u zdi. Dáme ruce, kousek od zdi. Jednu nohu pokrčíme k hrudi. Druhou natáhneme. Od pokrčené nohy se odrážíme. Nataženou nohu zašvihneme ke zdi. Propínáme ruce a ramena směrem dolů. Hlava jde mezi ruce, nejde do záklonu. Srovnáme záda. Nohy dáme k sobě.
Klik a chodidlo vedle dlaně. Uděláme tricepsový klik. Jsme ve sporu. Jedno chodidlo dáme vedle dlaně. Pružíme v tříslu pohybem směrem v před a dolů. Vracíme se do sporu, opakujeme klik a následuje druhé chodidlo vedle dlaně. Chodidlo vedle dlaně je na celé ploše. Máme rovná záda.
Angličan (burpees). Stojíme na šířku ramen. Skočíme do prkna. Uděláme klik. Vyskočíme na nohy, na větší šířku, než máme ramena a na celá chodidla. Dřep a výskok s rukama nad hlavou.
Angličan s výskokem kolen (burpees and jump). Stojíme na šířku ramen. Skočíme do prkna. Uděláme klik. Vyskočíme na nohy, na větší šířku, než máme ramena a na celá chodidla. Dřep a velký výskok s kolonami nahoru.
Prkno a dotýkání se střídavě dlaní o zem. Jsme v prkně, ruce máme napnuté. Máme srovnaná záda. Zvedáme střídavě levou a pravou dlaň lehce od země. Nehýbeme trupem.
Přeskoky noha vedle dlaně. Jsme ve sporu. Nohu dáme až vedle dlaně. Ruce jsou pod rameny. Druhá noha je natažená, neprohýbáme se v pánvi. Přeskočíme tak, že si vyměníme pozici nohou. Noha, která byla vedle dlaně je natažená a opřená o špičku a noha, která byla na špičce přeskočí až vedle dlaně. Chodidlo vedle dlaně je celou plochou na zemi. Nohy stříháme zároveň.
Kolena pod sebe na čtyři, core těla, natažení ruky a nohy.
· Ruce máme natažené. Dlaně míří dopředu. Máme srovnaná záda. Kolena máme pod pánví, lehce nad zemí. Jsme na špičkách. Celou dobu držíme opěrné body a střed těla na jednom místě. Nezvedáme ani nepokládáme stojné koleno.
o Zvedáme jednu ruku.
o Zvedneme jednu nohu.
o Zvedneme ruku a nohu do kříže.
Posilování krku, ano. Ležíme na zádech. Ruce podél těla. Nohy položené na zemi. Odlepíme hlavu od země a po celou dobu jí nepokládáme. Pohybujeme hlavou pomalou rychlostí. Pohybujeme krkem dopředu a dozadu. Hlavou se nedotýkáme země.
Posilování krku, ne. Ležíme na zádech. Ruce podél těla. Nohy položené na zemi. Odlepíme hlavu od země a po celou dobu jí nepokládáme. Pohybujeme hlavou pomalou rychlostí. Vytáčíme hlavu doleva a doprava.
Ucho k ramenu. Máme hlavu nad zemí. Pomalu se pohybujeme hlavou, jako kdybychom se chtěli dotknout uchem ramene a pak druhého.
Posílení krku u zem a přenášení váhy. Klečíme, zapřeme hlavu do žíněnky. Hýbeme se do stran a dopředu a dozadu.
Fáze:
Tricepsový klik. Ruce dáme hned vedle trupu. Lokty tlačíme k tělu. Nohy a tělo drží jednu přímku. Hruď jde až k podlaze a nahoře jdou ruce do propnutí. Špičky prstů na ruce míří dopředu.
Klik na jedné ruce. U kliku na jedné ruce, rozkročíme více nohy od sebe. Jednu ruku dáme za zády. Ruce máme jako u kliku na posílení prsních svalů a jdeme zlehka dolů. Poté se vracíme zpět. Záda nekroutíme a držíme v rovině.
Kliky na ramena. Ruce dáme blízko trupu těla. Špičky prstů na ruce jdeme směrem od těla, můžeme i mířit více k prstům u nohou. Nohy máme propnuté a u sebe. Začínáme s propnutýma rukama. A první pohyb je že chceme jít s rameny dopředu. Poté začneme ohýbat ruce v loktech do pravého úhlu. Paty přitom jdou zároveň s rameny dopředu. Tělo držím v jedné rovině. Pro ztížení zkusíme opřít lokty o tělo a zvednout špičky chodidel.
Uctívání, zvedání rukou vzhůru. Klekneme si, narovnáme záda. Lokty dáme do výšky ramen. Mezi loktem, ramenem a dlaní vytvoříme pravý úhel. Zvedáme pomalu ruce směrem nahoru. V horní fázi se nedotkneme dlaněmi a pomalu jdeme dolů zas do pravého úhlu. Ruce nejdou pod úroveň výšky ramene. Cvik můžeme kombinovat s kliky.
Klik na prsa. Dáme ruce tak aby byly v pravém úhlu. Držíme je ve stejné linii, jako jsou naše ramena. Nohy a tělo drží jednu přímku. Hruď jde až k podlaze a nahoře jdou ruce do propnutí. Špičky prstů na ruce míří dopředu.
Klik na dvě fáze. Na jednu jdeme dolů. Držíme u země, nepokládáme hrudník, kolena nebo pánev na zem. Na druhou fázi jdeme nahoru. Tělo po celou dobu držíme v jedné rovině.
Klik dolů a do stran. Jdeme do kliku. Jak jsme ve fázi kliku, kdy máme hruď u země. Přeneseme váhu a jdeme do jedné strany a pak do druhé strany, na střed a zvedneme se do pozice propnutých rukou. Opakujeme na cvik a vyměníme první stranu.
Klik s jednou nohou do strany. Jdeme do kliku. Jednu nohu dáme nataženou do strany, noha se nedotkne země. Následují kliky.
Kliky do stran s přeskokem. Jsme v plank-u připraveni na klik. Jdeme směrem dolů, u země se zastavíme. Směrem nahoru vyskočíme a horní část trupu vytočíme do jedné strany. Na straně, kde se vytočíme, máme ruku blíž k tělu a druhou dále od těla. Jsme vytočení o 45 stupňů. Opět jdeme dolů a přeskakujeme úplně stejně na opačnou stranu. Záda a nohy jsou v jedné rovině.
Klik a odlepení dlaní od země. Jsme v kliku. Lehneme na břicho. Odlepíme dlaně od země a následně vracíme dlaně a jdeme vzhůru do kliku. Trup držíme v jedné pozici prkna a pohybují se ruce.
Dřep na jedné noze. Jedno chodidlo máme celé na podložce. Druhou nohu napneme a špičku přitahujeme k sobě. Máme narovnané záda. Patu neodlepujeme od země. Sedáme si až k patě. Poté se vracíme zpět. Ruce máme před sebou. Pro ulehčení si můžeme zachytit něčeho před sebou. Důležité u tohohle cviku je mít protažená lýtka.
Dřep. Nohy dáme na šířku ramen, špičky jdou lehce od sebe. Rovné záda. Ruce máme před sebou. První pohyb je pánví jako kdybychom si chtěli sednout. Poté se snažíme dřepnout co nejníže. Nepřepadávám a držíme stabilitu.
Dřep detaily
Dřep s výskokem. Nohy dáme na šířku ramen, špičky jdou lehce od sebe. Rovné záda. Ruce máme před sebou. První pohyb je pánví jako kdybychom si chtěli sednout. Poté se snažíme dřepnout co nejníže. Nepřepadáváme a držíme stabilitu. Nahoru jdeme do výskoku, odrážíme se ze špiček nohy. Při dopadu brzdíme tak že se vracíme do dřepu a nedopadáváme do natažených nohou.
Hluboký dřep. Při nezvládnutí hlubokého dřepu si můžeme pomoc průpravami k jeho dosažení. Můžeme si podložit paty například knihou a ulehčit si dřep. Také lze použít protizávaží, které držíme před sebou a vyrovnáváme těžiště. Můžeme se také něčeho zachytit, abychom nepadali dozadu. Lze se opřít zády o zeď nebo postel v úrovni beder. Při zvládnutí hlubokého dřepu se ho snažíme co nejvíce opakovat ve volných chvílích, je to přirozená pozice, kterou ztrácíme sedavým způsobem života.
Hluboký dřep a dvě rotace. Jdeme do hlubokého dřepu. Chodidla máme celé na podložce. Máme srovnané záda. Jedním tricepsem zatlačíme do svého stehna zevnitř směrem ven. Druhou rukou jdeme směrem vzhůru. Vytáčíme hlavu za nataženou rukou. Poté vyměníme a opakujeme na druhou stranu.
Boční dřep. Stojíme na šířku ramen. Uděláme krok do strany, tak abychom byli v širokém rozkročení. Máme rovné záda. Jdeme na jednu stranu do dřepu, k jednomu chodidlu. Druhá noha je natažená. Obě chodidla jsou na podložce. Pokrčené koleno jde co nejméně přes špičku chodidla. Mezi zadním stehnem a lýtkem vytvoříme pravý úhel. Poté přitahujeme nataženou nohu k pokrčené noze. Zároveň se zvedáme vzhůru. Dostaneme se chodidly na šířku ramen a cvik provádíme na druhou stranu.
Dřep a zachycené špičky. Chytneme se prsty na ruce, za prsty na noze. Srovnáme záda. Nohy máme na šířku ramen. Začínáme s propnutých kolen. Jdeme do hlubokého dřepu a zpět do propnutých kolen. Po celou dobu si držíme špičky nohou.
Výpady vpřed. Jednou nohou vykročíme vpřed, a přitom se nedotkneme kolenem podložky druhé nohy. Držíme rovnováhu a kolena nevyhýbáme do stran.
Výpad a rotace do strany. Uděláme výpad vřed nebo vzad. Jak jsme kolenem lehce nad zemí, začneme rotovat trupem. Ruce máme natažené v úrovni našich ramen. Rotujeme za kolenem, které je více nahoře.
Výpady vzad. Jednou nohou vykročíme vzad, a přitom se nedotkneme kolenem podložky druhé nohy. Držíme rovnováhu a kolena nevyhýbáme do stran.
Sed u zdi. Dáme záda ke zdi. Nohy dáme do pravého úhlu. Máme rovná záda. Ruce dáme na ramena.
Výpad s přeskokem. Začneme tak že uděláme výpad vpřed. Poté přeskočíme do té samé pozice druhou nohou. Nohy máme pořád ve stejné šířce a kolena se nedotýkají země. Brzdíme dopady jako pružina. Ruce jdou do kříže s nohou.
Výskoky do výšky s dopadem do dřepu. Dáme na šíři ramen. Pokrčíme se v kolenou. Máme rovné záda. Ruce máme u pasu a s výskokem s nimi švihneme do vzduchu. Přitom se i rameny snažíme jít směrem vzhůru. Kolena jdou, co nejvýš nám dovolí. Poté dopadáme do dřepu tak abychom snížili náraz dopadu. Na cvik nespěcháme a snažíme se doskočit co nejvýš.
Sed na paty, výskok a skok do dálky. Sedneme si na paty. Vyskočíme na nohy. Nohy máme na šířku ramen. Vzápětí skáčeme do dálky.
Zvedání se na špičkách, posilování lýtka. Stoupneme si špičky nohou na vyvýšenou hranu. Pomalu jdeme dolů a nahoru. Využíváme pouze chodidel. Pro zvětšení zátěže můžeme cvik provádět na jedné noze nebo přidat závaží.
Svíčka a dřep na jedné noze a kop nataženou nohou. Ze stoje jdeme do sedu na zem. Zakulatíme záda a vykopneme nohy nad hlavu, až se dostaneme jen na lopatky, bedra jsou ve vzduchu. Využijeme kinetiky a jak jdeme dolů natáhneme jednu nohu a druhou pokrčíme. Na chodidlo pokrčené nohy došlápneme a snažíme se jí propnout. Druhou nohu nataženou vykopneme a druhou rukou jdeme do protisměru.
Plavání na suchu. Lehneme si na břicho, hruď odlepíme od země. Špičky nohou držíme u země. Ruce se pohybují, jako kdybychom plavali plavecký styl prsa. Hruď ani ruce nepokládáme na zem.
Zvednutí rukou a nohou od země. Ležíme na břiše. Odlepíme hruď a stehna od země. Držíme ruce a nohy ve vzduchu. Hlava míří k zemi. Můžeme kmitat nahoru a dolů.
Leh na břiše a rotování do stran. Ležíme na břiše. Máme odlepenou hruď od země. Dlaně dáme k hlavě a lokty máme nad zemí. Rotujeme horní části trupu ze strany na stranu.
Zvedání rukou a nohou, co nejvýše na břiše. Ležíme na břiše. Máme odlepenou hruď od země. Natáhneme ruce před sebe. Snažíme se najednou zvednout, co nejvýše hruď a chodidla. Následně povolíme a opakujeme.
Zvednutí hrudi na břiše a ruce za záda a před nás. Ležíme na břiše. Máme odlepenou hruď od země. Ruce spojíme před sebou, co nejvíce se natáhneme dopředu. Následně se snažíme spojit ruce za zády. Ruce jdou dráhou půl kruhu. Hruď máme stále odlepenou od země.
Zvedání se od země. Lehneme na břicho. Lokty dáme do úrovně ramen, předloktí míří směrem vpřed. Špičky nohou držíme na zemi. Odlepujeme hruď od země a lokty zvedáme od země. Lopatky se snažíme stahovat k sobě, když jdeme směrem vzhůru.
Přítahy ke špičkám. Lehneme si na záda. Natáhneme nohy. Dáme je do pravého úhlu k tělu a přitahujeme se směrem vzhůru ke špičkám. Lopatky přitom nepokládáme na zem.
Amerikána. (Twist) Sedneme si. Záda a chodidla odlepíme od země. Spojíme dlaně a vytáčíme ruce a trup na jednu stranu a kolena na stranu druhou.
Sklapovačky. Lehneme si na záda, ruce necháme podél těla. Pokrčíme kolena. Přitahujeme se pomocí břišních svalů. Cvik neděláme trhem. Neleháme na lopatky, břišní svaly držíme v tenzi.
Sklapovačky do kříže. Lehneme na záda. Máme natažené nohy. Ruce máme natažené nad hlavou. Odlepíme lopatky a chodidla od země. Do kříže se snažíme spojit chodidlo s dlaní. Chodidla a lopatky nepokládáme na zem.
Sklapovačky s vytáčením loktů. Lehneme si na záda, ruce dáme dlaněmi za hlavu. Pokrčíme kolena. Přitahujeme se pomocí břišních svalů. Když se dostaneme do horní pozice, vytočíme se loktem za koleno do kříže. Cvik neděláme trhem. Neleháme na lopatky, břišní svaly držíme v tenzi.
Přítahy do stran. Lehneme si na jeden bok. Spodní nohy pokrčíme a dáme chodidlo nohy na koleno naší druhé nohy. Ruce dáme překřížené na hruď. Vytáčíme se směrem vzhůru.
Nůžky. Lehneme si na záda. Opřeme se předloktím o zem. Natáhneme nohy. Zvedneme paty od země. Do kříže měníme směr pohybu chodidel. Doprava a do leva. Pokaždé měníme horní nohu za spodní a naopak.
Svíčka. Lehneme si na záda, ruce dáme vedle těla. Natáhneme nohy a chodidla dáme k sobě. Zvedneme Chodidla co nejvýš, jak se dostaneme do horní pozice, tak odlepujeme bedra od země a dostáváme se až na horní lopatky a zpět. Když jdeme zpátky dolů, pořád máme natažené nohy.
Sed, předklon a zvedání natažených nohou. Sedneme si na zem. Natáhneme před sebe nohy. Opřeme se pomocí rukou o zem u kolenou. Odlepíme paty od země a kmitáme nohama nahoru a dolů. Nohy nepokládáme a nekrčíme nohy v kolenou.
Cesta kolem světa, cvik na břicho. Lehneme na záda. Bedra máme na podložce a nemáme místo mezi podložkou a spodními zády. Máme lehce pokrčené nohy. Nohy máme u sebe. Držíme nohy u sebe a kroužíme nohama velké kružnice. Nechceme odlepit bedra od země.
Chození po čtyřech s člověkem na zádech. Jeden ze dvojice si klekne a druhý vleze na záda člověka pod sebou. Nohy vytvoří háčky u stehen klečícího, ten se zvedne a jde bez použití kolen. Druhý z dvojice se předkloní co nejvíce dopředu a chytí člověka pod rukou a pod hlavou, aby udržel stabilitu. Jako doplněk se člověk zvedne po třech krocích na celá chodidla a pak se zpátky vrací na dlaně.
Chození po čtyřech s člověkem pod sebou. Jeden ze dvojice si klekne a druhý se zachytí pod ním nohy i ruky za zády. První ze dvojice se zvedne z kolen a jde po špičkách nohou a po dlaních.
Obíhání ve dvojici, four point pozice a následování směru. Jeden ze dvojice má dlaně a špičky chodidel na zemi. Druhý stojí naproti čelem. Druhý obíhá v kruhu a mění směry. Člověk na čtyřech chce být přímo proti a následuje pohyb.
Tragač, jeden člověk jde do kliku a druhý chytá nohy u kotníku. Nohy jsou celou dobu napnuté. Nejdříve jen jdeme dopředu.
Varianty tragače. Další varianta je, že skáčeme dopředu. Další varianta jsou kliky a kliky do stran. Nejtěžší varianta je motýlek. Napodobení plaveckého stylu s dopadem na hrudník.
Přenášení člověka. Stoupneme si bokem k člověku, který nám stojí čelem. Svojí vzdálenější rukou od druhého člověka chytneme za zápěstí ruky, která je před naším obličejem. Ruku si přetahujeme za svůj krk. Druhá naše ruka jde kolem stehna z vnitřní strany, přitom si podřepneme. Natáhneme si člověka za krk, tak aby se nám nesl v rovnováze.
Plazení se s člověkem na zádech. Jeden ze dvojice se plazí a druhý zaklekne stehna člověka pod sebou a drží se za bedra.
Kliky ve dvojici. Jdeme do sporu naproti sobě. Jednou rukou na rameni druhého. Oba dáváme svojí pravou ruku na rameno a poté vyměníme za své levé ruky. Držíme ve sporu nebo děláme zároveň oba klik.
Boj v kliku. Jsme dva naproti sobě v kliku a snaží se navzájem podrazit ruku, tak aby druhý spadl na zem. Máme rovná záda. Nejsme rozkročeni. Dlaně máme pod rameny.
Tlačení, proti hlavě. Jsme na předloktí ve sporu. Druhý ze dvojice nám tlačí proti hlavě shora a poté z boku. Snažíme se mít hlavu ve stejné pozici.
Tlačení ve dvojici zády proti sobě. Opřeme se ve dvojici zády o sebe. Pokrčíme se v kolenou. Střídáme se ve dvojici. Jeden tlačí proti druhému zády a druhý mu dělá odpor.
Přitahování se za kotníky. Jsme ve dvojici. Jeden leží na břiše a drží se u kotníku druhého ze dvojice. Druhý stojí zády k ležícímu. Vždy udělá dva kroky dopředu, levou a pravou nohou. Ležící se musí přitáhnout ke kotníkům stojícího. Poté opakujeme kroky a přitáhnutí se.
Přeskok a podlezení ve dvojici. Jeden ze dvojice se předkloní s nataženýma nohama, ruce dá k zemi. Druhý, zezadu přeskakuje přes záda a přes hlavu, poté podlézá pod nohama a cvik se opakuje.
Přeskoky přes záda, snožmo bokem. Jeden ze dvojice si klekne na kolena a předloktí, nebo dlaně. Druhý si stoupne bokem vedle, klečícího sportovce. Začne snožmo přeskakovat přes záda klečícího.
Přenášení přes ruku na zádech a přehození. Ve dvojici si stoupneme za sebe. Chytneme si ruku člověka, který je za námi. Křižnou rukou za zápěstí zrcadlovou za triceps. Ruku si natáhneme přes naše rameno, před naše břicho. Natáhneme si člověka na záda a přenášíme ho přes tělocvičnu. Ke konci úseku ho pomocí předklonění opatrně přehodíme přes záda na zem.
Tažení mrtvoly. Jeden si sedne a úplně se uvolní a nijak se nehýbe. Druhý táhne sedícího.
Držení v dřepu zády k sobě. Sedíme ve dvojici zády k sobě. Nohy máme na šířku ramen. Jdeme zády k sobě. Máme rovná záda. Jsme v dřepu a mezi naším lýtkem a stehnem tvoříme pravý úhel. Ruce máme před sebou a neopíráme se o nohy.
Prkno a pokrčená kolena přes záda. Jeden ze dvojice jde do pozice v kliku. Druhý, se Chytne kolem hrudi, člověka v kliku. Pokrčíme kolena a dostáváme se přes záda z jedné strany na druhou. Nedotýkáme se nohama země
Dřep a rotace
Stojíme ve dvojici naproti sobě. Nohy máme na šířku ramen. Dáme ruce za hlavu. Jdeme do mírného dřepu. Předem se domluvíme, jestli oba začneme levou nebo pravou rotací. Jak jdeme z dřepu nahoru, rotujeme trupem a rukama na jednu stranu. Ve dvojici se dotkneme lokty o sebe v konečné rotaci. Na straně, kde se chceme dotknout loktem, zvedáme špičku chodidla, jako kdybychom chtěli dát úder.
Posilování ve dvojici břicho
Posílení zad ve dvojici
Jeden za dvojice si klekne a opře dlaně o zem. Dlaně a kolena máme na šířku ramen. Druhý si sedne zády k hlavě na záda klečícího.
Druhý si zahákne nohy o ruce klečícího a lehá si břichem na záda klečícího. Ruce si dáme za hlavu. První pohyb vytváříme směrem dolů k zemi, přitom se co nejvíc zabalíme do klubka. Vracíme se zpět, rozbalujeme se a míříme vzhůru, přitom protlačuje pánev směrem dolů a hruď se snažíme zvednout co nejvýše.
Silový workout ve dvojici pro (Wrestling)
Sprint z nepohodlných pozic na tlesknutí
Samostatně nebo ve dvojici. Jeden, co dělá sprint, jde do různých pozic a reaguje na znamení. Sprint by měl být co nejrychlejší a neměl by být nijak dlouhý.
Pozice
Výskoky na bednu snožmo. Nohy dáme na šíři ramen. Pokrčíme se v kolenou. Máme rovné záda. Ruce máme u pasu a s výskokem s nimi švihneme do vzduchu. Přitom se i rameny snažíme jít směrem vzhůru. Kolena jdou, co nejvýš nám dovolí. Poté chodila, dopadají na bednu.
Zvedání pánve. Lehneme si na záda. Chodidla dáme na bednu. Nebo vyvýšený povrch. Jsme na lopatkách. Tlačíme pánev dopředu. Nepokládáme se úplně bedry na zem.
Tricepsový cvik. Opřeme si dlaně o nejbližší hranu bedny. Špičky rukou míří dopředu. Ruce máme za svými zády. Nohy máme natažené. Začínáme z propnutých rukou. Jdeme pod úroveň bedny do doby, než máme v loktu pravý úhel mezi bicepsem a předloktím. Lokty po celou dobu tlačíme k tělu.
Výšlap na bednu. Stoupneme si před bednu. Jedno chodidlo položíme na bednu. Pomalu se zvedáme o chodidlo směrem vzhůru. Druhou nohu nepokládáme na bednu a snažíme se z propnuté nohy jít zpět dolů. Opět se snažíme o pomalý pohyb. Došlápneme druhou nohou na zem.
Klik na bedně hlavou dolů. Dáme špičky nohou na bednu. Dáme tělo do jedné roviny. Ruce dáme do kliku a děláme kliky šikmo dolů. Neprohýbáme se ani nevystrkujeme pánev vzhůru.
Cvik na lýtka. Opřeme bednu ke zdi. Stoupneme si polštářky pod prsty na nohou. Stojíme na hraně bedny. Opřeme ruce o zeď. Jediný pohyb vytváříme v kotníku, tak že paty nám jdou pod úroveň hrany bedny a nad ní. Snažíme se zabrat pomocí lýtek.
Opření o bednu a zvedání pánve. Opřeme bednu ke zdi. Opřeme se zády o bednu zhruba u lopatek. Chodidla celá položíme na podložku. Kolena máme v dolní pozici ohnutá v ostrém úhlu. Pánev máme nad zemí. Zvedáme pánev tak abychom byli v horní pozici s nohy v pravém úhlu mezi zadním stehnem a lýtkem. Hýždě se nedotýkají země. Cvik si můžeme ztížit s osou se závažím, kterou položíme lehce nad kyčle.
Bedna a pánev ke stropu, natažené ruce, ručkování. Dáme chodidla na bednu. Rukama ručkujeme k bedně a tím zvedáme pánev do vzduchu. Máme natažené nohy v kolenou. Dojdeme do bodu, kdy máme pánev nahoře, hlavu dáme mezi ruce. Ruce mají svislou pozici, tak i záda. Ručkujeme zpět do planku.
Bedna a pánev ke stropu, natažené ruce, ručkování + půl kruhy. Dáme chodidla na bednu. Rukama ručkujeme k bedně a tím zvedáme pánev do vzduchu. Máme natažené nohy v kolenou. Dojdeme do bodu, kdy máme pánev nahoře, hlavu dáme mezi ruce. Ruce mají svislou pozici, tak i záda. Ručkujeme kolem bedny půl kruhy.
Přelez přes dvě bedny na sobě. Dáme na sebe dvě bedny do výšky. Ke spojení můžeme bedny obmotat expandérem. Přelézáme bedny tam i zpět.
Kliky s odporem. Natáhneme si kolem zad expandér a dlaněmi ho stlačíme k podlaze.
Dřepy. Zašlápneme expandér v šíři ramen. Chytneme expandér a přitáhneme si ho k hrudi. Poté začneme technické dřepy s odporem gumy.
Bicepsový zdvih. Zašlápneme expandér v šíři ramen. Lokty dáme k tělu a natahujeme expandér k hrudi a zpět. Čím níž a silnější expandér chytíme, je cvik náročnější.
Biceps s osou. Doprostřed osy zahákneme provlečením osu. Zašlápneme expandér na šíři ramen. Chytneme si osu do rukou. Lokty dáme k tělu a přitahujeme jako při bicepsovém zdvihu.
Běh s expandérem. Zahákneme expandér za karabinu a kolem svého pasu. Snažíme se běžet co nejdál a pak brzdit chůzi pozpátku. Snažíme se být pořád v tenzi odporu gumy, nenecháme jí povolit tak aby odpor nepřestal.
Běh po čtyřech s odporem. Zahákneme expandér za karabinu a kolem svého pasu nebo se necháme tahat od druhého člověka. Ten může měnit směr. Můžeme si zadat cíl, například blok, za kterým budeme směřovat.
Propínání pánve dopředu, ruce na uších. Nohy dáme na šířku ramen. Špičky dáme mírně od sebe. Pánví jdeme dolů, nohy mezi zadním stehnem a lýtkem vytvoří pravý úhel. Narovnáme záda. Expandér si zahákneme za loketní jamky. Zašlápneme expandér. Dlaně dáme na uši nebo za temeno hlavy. Jdeme do záklonu a propínáme pánev. Vracíme se zpět do dřepu a máme přitom rovná záda.
Zapření se a tlačení expandéru před sebe. Jednu nohu dáme dopředu na celé chodidlo. Druhou nohu dáme za sebe, lehce pokrčíme koleno. Zapřeme se o špičku zadní nohy. Srovnáme záda a jdeme lehce trupem před sebe. Lokty dáme k tělu. Do každé ruky chytneme jeden expandér, zavěsíme je za sebe. Pěsti držme svisle, klouby prstů míří k tělu. Máme zpevněné zápěstí. Tlačíme expandéry před sebe a pěsti vytáčíme do vodorovné pozice. Zpět vracíme ruce a lokty dáváme k tělu.
Leh na záda, do kříže ruka a noha od sebe. Ležíme na zádech, zvedneme kolena. Mezi zadním stehnem a lýtkem vytvoříme pravý úhel. Lýtka jsou vodorovně nad zemí. Ruce máme natažené před sebou. Za jedno chodidlo zahákneme expandér a chytneme ho rukou na druhé straně. Zároveň natahujeme nohu od sebe a ruku za sebe. Snažíme se nevyhýbat nohu, ani ruku do strany. Tělo držíme v jedné rovině.
Plank s tenzí do strany. Dáme si špičky chodidel na podložku. Můžeme být na předloktí nebo na dlaních. Tělo a nohy držíme v jedné rovině. Hýždě nejsou níž než záda. Ramena tlačíme směrem dolů. Střed lopatek naopak vzhůru. Tělo s nohama držíme v jedné rovině. Kolem pasu si zahákneme expandér. Zahákneme ho nebo ho necháme někoho držet. Jdeme dál od expandéru, aby vyvíjel sílu. Snažíme se udržet záda a celé tělo v rovině.
Zpevnění kotníku. Zahákneme expandér za karabinu lehce nad zemí. Lehneme si na záda. Zahákneme si za nárt expandér tak aby měl odpor. Špičku nohy tlačíme k sobě, aby expandér nesjel po nártu pryč. Poté přitahujeme koleno k sobě a zase zpět. Můžeme vytáčet nohu do stran.
Vytáčení se do strany. Zahákneme expandér za karabinu v úrovni svého ramene a podle síly vybereme expandér. Stoupneme si bokem k expandéru. Spojíme ruce k sobě a natáhneme je před sebe. Poté se vytáčíme trupem proti odporu a zpět. Nohy lehce pokrčíme a dáme je do šíře ramen.
Protažení ramene. Zahákneme expandér o karabinu ve výšce mezi pasem a ramenem. Chytneme se za expandér a s rovným tělem jdeme dopředu. Ruku, která drží expandér, necháváme za sebou. Jak jdeme dopředu, rameno protahujeme zpět. Nevytáčíme se v trupu.
Vytočení ruky v před, s pravým úhlem. Zahákneme expandér za karabinu ke zdi. Stoupneme si zády od expandéru. Chytneme expandér dlaní. Stoupneme si bokem tak aby hřbet ruky byl ve stejném úhlu jako ruka. Loket zvedneme do výšky ramene, loket máme v jedné úrovni s trupem těla. Srovnáme záda. Jediný pohyb, který vytváříme, je dopředu a dolů o 90 Stupňů a zpět. Mezi bicepsem a předloktím držíme pravý úhel.
Tlak před sebe. Zavěsíme expandér v úrovni naší hrudi. Stoupneme si bokem k expandéru. Stoupneme si na šířku ramen. Chytneme expandér a spojíme dlaně k sobě. Ruce dáme na střed těla v úrovni hrudi. Uděláme krok do strany od expandéru, abychom ho uvedli do tenze. Jediný pohyb, který vykonáváme, je propínání rukou dopředu a zpět. Nevytáčíme trup.
Úplné rotace. Zavěsíme expandér v úrovni naší hrudi. Stoupneme si bokem k expandéru. Stoupneme si na šířku ramen. Chytneme expandér a spojíme dlaně k sobě. Ruce dáme na střed těla v úrovni hrudi. Uděláme krok do strany od expandéru, abychom ho uvedli do tenze. Zvedneme se na špičky chodidel. Vytáčíme se trupem směrem od expandéru. Vytáčíme se špičky směrem jako ruce. Vracíme se na střed hrudi. Od středu taháme dynamicky, zpět se vracíme pomalu.
Tricepsový zdvih. Zašlápneme expandér na šířce našich ramen. Expandér máme za zády, zašlápnutý u pat. Vytočíme se, abychom chytli expandér u konce, jednou rukou jednu stranu. Zvedneme lokty do výšky hlavy. Srovnáme záda. Expandér za zády zvedáme jen pohybem úchytu směrem nad hlavu a zpět. Lokty se nehnou a tlačíme je k sobě. Cvik děláme pomálu.
Tlačení špičky chodidla dolů. Pověsíme expandér tak aby byl zhruba nad zemí. Zahákneme odporovou gumu za polštářky pod prsty na jedné noze. Expandér uvedeme do tenze, ale nepřišlápneme ho na zem. Kotníkem vytváříme pohyb nahoru a dolů. Můžeme se opřít o zeď
Přitahování špičky chodidla. Zahákneme expandér za karabinu v úrovni našeho pasu. Lehneme si na záda. Zahákneme si expandér pod špičky prstů na noze, tak aby byl v tenzi. Přitahujeme špičku k sobě a od sebe.
Posilování stehna. Zahákneme expandér za karabinu v úrovni našeho pasu. Lehneme si na záda. Zahákneme si expandér pod špičky prstů na noze, tak aby byl v tenzi. Dynamicky přitahujeme koleno k hlavě a k hrudi. Druhá noha je natažená. Zpět se vracíme pomalu.
Mrtvý tah, guma a osa. Zahákneme oba konce odporové gumy za delší osu. Zašlápneme expandér k zemi. Stoupneme si na šířku ramen. Ruce dáme o něco víc na šířku, než máme kolena. Jdeme do dřepu. Srovnáme záda. Zvedáme se vzhůru pomocí nohou. Nahoře propínáme pánev. Dolů jdeme pomalu. Jako bychom si chtěli sednout.
Mezi lopatkové svaly. Jdeme do plank-u. Expandér si dáme za záda a pomocí dlaní přitiskneme oba konce k podlaze. Jediný pohyb, který vykonáváme, je, že jdeme lopatkami co nejvýš a pomalu zpět.
Expandér a zvětšení rozsahu. Chytneme i expandér na obou koncích a s rovným trupem a roztaženýma rukama pohybuju napnutý expandér od pasu, přes hlavu, za záda a zpět.
Expandér a zvětšení rozsahu v2. Chytneme i expandér na obou koncích a s rovným trupem a roztaženýma rukama pohybuju napnutý expandér dokola kolem svého trupu. Přitom máme natažené paže.
Vytáčení tricepsu. Zašlápneme expandér jednou nohou. Chytneme expandér jednou rukou. Na stejné straně jako jsem jej zašlápnuly. Napneme expandér do tenze. Loket dáme k tělu. Předloktí tvoří pravý úhel s bicepsem. Pěst je ve svislé poloze. Vytáčíme pěst tak, aby dlaň šla směrem vzhůru a zase zpátky.
Zápěstí a tah expandéru. Zašlápneme expandér jednou nohou. Chytneme expandér jednou rukou. Na stejné straně jako jsem jej zašlápnuly. Napneme expandér do tenze. Loket dáme k tělu. Předloktí tvoří pravý úhel s bicepsem. Držíme expandér v pěsti, která je svisle postavena. Pohybujeme pouze zápěstím nahoru a dolů.
Golfový švih s expandérem. Máme nohy na šířku ramen. Jdeme do tenze. Máme lehce pokrčená kolena. Jsme předklonění ale máme rovná záda. Ruce směřují k zemi a jsou natažené. Pomalu rotujeme směrem od zaháknutého expandéru. Jako při golfovém švihu.
Plank a rotace do strany a nahoru. Jsme v pozici plank. Vzdálenější rukou držíme expandér od zaháknutého místa. Expandér jde pod tělem. Rotujeme trupem směrem vzhůru a zpět. Máme rovná záda neprohýbáme ani nezvedáme pánev.
Sed a rotace do stran. Zahákneme expandér bokem k nám. Sedneme si. Opřeme chodidla o paty. Máme lehce pokrčená kolena. Máme rovná záda. Rotujeme v úrovni hrudi do stran.
Roztahování gumy před hrudí od sebe. Chytneme gumu na každém konci mezi horní a spodní částí. Palec dáme přes horní okraj a provlékneme palec do středu. Roztáhneme ruce od sebe v úrovni hrudi. V tenzi rozpínáme ruce od sebe a k sobě.
Roztahování odporové gumy za hlavou. Chytneme gumu na každém konci mezi horní a spodní částí. Palec dáme přes horní okraj a provlékneme palec do středu. Natažené ruce dáme nad hlavu. Kmitáme nahoru a dolů. Guma jde za lopatky a nad hlavu.
Kmitání nad hlavou a dlaně vzhůru, odporová guma. Zahákneme odporovou gumu za jeden konec. Zahákneme mezi gumou ruce, tak aby dlaně mířili ke stropu a palec máme vyháknutý. Dáme ruce nahoru a od sebe a dlaně míří pořád ke stropu. Kmitáme lehce za sebe v krátkém rozsahu.
Pohyb rukou, loket u těla a odporová guma. Zahákneme gumu na jednom konci. Jeden loket dáme k tělu. Jdeme bokem k zaháknuté gumě. Vytočíme předloktí s dlaní, co nejvíce od sebe. Bez toho, abychom hýbali tělem. Chytneme na jednom konci odporovou gumu a jdeme do tenze. Poté jdeme rukou směrem k tělu.
Expandér a střed těla, ruky ke stehnům. Lehneme si na záda. Pokrčíme kolena, tak abychom neměli prohnutá bedra. Protáhneme kolem pevného bodu expandér. Každou rukou držíme jednu stranu. Odtáhne se dozadu tak, aby guma byla v tenzi. Snažíme se zpevnit břicho a odlepit lopatky od země. Přitahujeme dlaně ke stehnům a zpět.
Simulace dřepu s osou nad hlavou a odporová guma. Stoupneme si na šířku ramen. Zašlápneme gumu pod sebou, měla by být tenčí. Rukama držíme gumu. Ruce dáme nad hlavu a roztáhneme ruce od sebe, jako kdybychom drželi osu na šířku. Následně provádíme dřep.
T zdvih, rozcvičen ramen. Zašlápneme gumu. Nohy máme na šířku ramen. Držíme odporovou gumu. Ruce jsou na šířku ramen. Máme zpevněný trup a nehýbeme se dopředu ani dozadu. Zvedáme ruce, co nejvýš. Jak je máme nad hlavou, roztahujeme ruce od sebe a guma jde za hlavou. Vracíme ruce opět na šířku ramen a poté se vracíme zpět.
Bojové sporty a odporová guma
Wrestling vysednutí. Zahákneme gumu, nebo jí necháme chytit kolegu. Guma jde kolem pasu. Opřeme dlaně o zem, klečíme. Jedno koleno podsouváme pod sebou ke křižné ruce. Podsouváme pánev pod ramena. Ramena jdou nahoru. Otáčíme se do protisměru, kde šla noha.
Pomalé údery. Natáhneme si kolem zad expandér a provádíme pomalé údery a háky. Dbáme na techniku a snažíme se zapojit všechny svaly.
Stínový box. Natáhneme si kolem zad expandér a snažíme se o stínový box a zapojení všech svalů. Expandér si natáhneme za zády. Provlečeme si expandér pod podpažím. Konce míří ke stropu. Chytneme expandér u obou konců a držíme ruce v pěst.
Kolena v postoji. Stojíme v bojovém postoji. Zahákneme si expandér za kotníkem a připneme ho nízko ke zdi. Stínujeme koleno jako v boji. Můžeme si přitom vyměnit postoj.
Chůze v bojovém postoji s expandérem na nohou. Nad kotníky si dáme krátký expandér nebo si přehneme delší. Chodíme v bojovém postoji a stínujeme údery rukama. Snažíme se udržet šířku a délku úderů.
Boxování do lapy s expandérem. Chytneme si expandér za oba konce, sevřeme ho do pěstí. Zbytek expandéru máme za zády. Druhý nastavuje lapy.
Přímé údery. Zahákneme expandér za karabinu v úrovni svého ramene a podle síly vybereme expandér. Poté se snažíme dát přímí úder bez toho, aby nám expandér ovlivnil dráhu.
Zvedáky. Zahákneme expandér za karabinu v úrovni kolene. Chytneme expandér do dlaně tak aby vytvořila pěst, pěst poté otočíme svisle. Poté od brady začínáme úder směrem nad nos, přitom si bradu kryjeme ramenem ruky, která dělá úder a druhou rukou která chrání bradu.
Svatozář. Zvedneme míč do úrovně hlavy a poté s ním obtočíme hlavu dokola s tím, že je míč pořád ve stejné úrovni. Poté měníme stranu otáčení
Kolena do medicinbalu. Držíme medicinbal v úrovni hlavy. Do kříže jdeme naproti sobě s kolenem a míčem. Míč pak zvedáme do úrovně naší hlavy a nohu na zem.
Výhoz a dřep. Dáme se do pozice v dřepu a vyhodíme míč nad sebe. Při dopadu jdeme pomalu do dřepu, uděláme dřep s tím, že míč nejde pod úroveň hrudi. Při cestě nahoru opět vyhazujeme míč nad sebe.
Tricepsový klik. Dlaně dáme na míč, jdeme do sporu a děláme kliky. Neprohýbáme se v zádech a snažíme se lokty držet u těla.
Klik na míči. Jdeme do kliku s tím, že si nachystáme míč pod jednu dlaň. Uděláme klik a pošleme míč pod druhou dlaň a opět uděláme klik.
Vytáčení se do stran. Držíme míč v úrovni hrudi. Vytáčíme míč do strany s krokem. Míčem jdeme vždy do kříže s nohou jako při boxerské chůzi.
Úder s míčem o zem. Stoupneme si na šířku ramen. Pokrčíme se v kolenou. Míč zvedneme nad hlavu a s dřepem se snažíme hodit míč, co nejsilněji o zem.
Úder s míčem o zeď nebo ve dvojici. Cílem je míč vymrštit od dlaně stejně, jako kdybychom dávali přímí úder. Můžeme míč házet proti sobě nebo také proti zdi.
Výhoz od hrudi se skokem dopředu. Stoupneme si na šířku ramen. Špičky prsů míří lehce od sebe. Držíme medicinbal u hrudi. Lokty máme u těla. Dlaně drží medicinbal. S malým s kokem dopředu vyhazujeme míč od sebe. Záda máme v rovině a máme lehce pokrčená kolena.
Svíčka s medicinbalem. Lehneme si na záda, ruce dáme vedle těla. Natáhneme nohy a chodidly chytneme míč mezi ně. Zvedneme chodidla co nejvýš, jak se dostaneme do horní pozice, tak odlepujeme bedra od země a dostáváme se až na horní lopatky a zpět. Když jdeme zpátky dolů, pořád máme natažené nohy.
Přehazování těžkého míče přes rameno. Máme těžký medicinbal. Celé chodidla máme na zemi. Nohy máme na šířku ramen. Máme rovná záda. Nejdříve jdeme do dřepu. Položíme si jej na kolena. Zvedáme medicinbal. Pomocí dynamiky ho vyzvedneme do výšky hlavy a necháme míč přepadnout přes jedno rameno. Poté cvik provádíme přes druhé rameno.
Držení těžkého míče. Ze země, pomocí dřepu zvedneme medicinbal k pasu. Držíme těžký medicinbal u pasu. Máme rovné záda. Můžeme si nastavit určitý, po který budeme medicinbal držet.
Chození s medicinbalem. Ze země, pomocí dřepu zvedneme medicinbal k pasu. Položíme si jej na horní stehna. Držíme těžký medicinbal u pasu. Chodíme s medicinbalem. Máme rovné záda. Můžeme si nastavit určitý, po který budeme chodit s medicinbalem nebo si můžeme nastavit délku chůze, kterou musíme ujít. Medicinbal je těžký a omezuje nám dýchání.
Hák s medicinbalem. Medicinbal máme držíme předloktí a bicepsem. Ruka je ve vodorovné pozici. Loket je v úrovni ramene. Míč držíme u sebe. Rotujeme jako při úderu s hákem.
Angličan s medicinbalem. Chytneme medicinbal. Jdeme s ním do kliku. Ruce máme na míči. Uděláme klik. Vyskočíme do dřepu. Uděláme dřep a výskok na jeden pohyb. Přitom míč dáme nad hlavu. Zpátky jdeme do dřepu a následně do prkna a cvik opakujeme.
Předávání si míče v sedě zády. Sedneme si zády k sobě. Předáváme si míč ze strany na stranu, poté strany vyměníme. Držíme míč u hrudi.
Předávání si míče zády v sedě, k nohám, přes hlavu. Sedíme zády k sobě. Nejprve se natáhneme s míčem k nohám, co nejblíže k chodidlům. Následně se vracíme, předáváme míč přes hlavu.
Hák ze strany s medicinbalem. Stoupneme si bokem ke zdi nebo k druhému, který míč chytá. Musíme být na 90 stupňů. Máme bojový postoj. Nachystáme si jednu dlaň tak aby byla na míči. Druhá ruka medicinbal přidržuje. Vy rotujeme do strany, tak že máme pořád stejný postoj. Dlaní vymrštíme míč silou v před, jako kdybychom dávali úder. Měníme strany házející ruky. Měníme bojový postoj.
Hod medicinbalem o zeď – rotace. Stoupneme si ke zdi bokem. Stojíme dál od zdi. S nataženýma rukama rotujeme do strany směrem od zdi. Co největší dynamikou rotujeme trupem a nataženýma rukama ke zdi. Jak je míč u zdi, tak míč pouštíme. Nohy máme na šířku ramen.
Sand bag od země nad hlavu. (Ground over head.) Vyzvedneme medicinbal ze země nad hlavu. Zvedneme zátěž do propnutých rukou.
Přeskok snožmo dopředu. Přeskakujeme překážku snožmo dopředu.
Přeskok na jedné noze. Jsme na jedné noze a přeskakujeme překážku dopředu.
Přeskoky snožmo do strany. Máme nohy snožmo. Skáčeme přes překážku do strany a zpět.
Přeskoky do strany na jedné noze. Jsme na jedné noze a přeskakujeme překážku do strany a zpět.
Skoky snožmo tam a zpět. Skáčeme přes překážku. Máme nohy snožmo. Skáčeme dopředu a dozadu.
Leh na břicho a dotýkání se kuželů podle barvy
———————————
Dotýkání se kuželů podle barvy
———————————
Balanc na jedné noze. Dotýkání kuželů
——————————————————————————-
Kužel a pohyb dokola ve dvojici
———————————
Hra na babu kolem kuželů po špičkách
———————————
Hra na babu kolem tří kruhů z kuželů
Uhýbání kuželů v pohybu
Stání na jedné noze. Druhá noha je lehce nad zemí. Nastavíme si čas na stopkách.
Rovnováha na dřívkách. Stojíme na špičkách, kolena máme na šíři ramen. A kolena se snažíme dát co nejdál dopředu a co nejníže k podlaze. Poté se vracet do původní pozice. Ruce vyrovnávají váhu.
Svícen. Ruce jsou zároveň s tělem. Dlaně míří od těla. Pohyb jde ke stropu a pak zpátky kdy lokty dáme k tělu. Neprohýbáme se v zádech.
Luk. Lehneme si na břicho. Pokrčíme nohy v kolenou. Chytneme se za zády dlaněmi za kotníky na zrcadlové straně. Snažíme táhnout nohy k sobě a ramena od země.
Pasivní vis. Visíme na hrazdě. Jediný pohyb je z prověšených rukou k snížení ramen k tělu. Můžeme pohybovat hrudní dopředu a dozadu. Vyzkoušíme jak podhmatem, tak nadhmate. Můžeme se prověsit na jedné ruce.
Side-step v kliku. Jsme ve sporu. Na jedné straně těla se snížíme a nohou na druhé straně překročíme svou nohou, přes střed našeho těla. Nohou, kterou překračujeme, máme přitom pokrčenou.
Sudy, hlava, ruce a nohy nad zemí. Lehneme si na břicho, zvedneme natažené nohy nad zem. Ruce natáhneme před sebe a odlepíme od země. Hlavu taktéž zvedneme od země. Přetáčíme se na záda a snažíme se nepoložit ruce a nohy a ani hlavu na zem. Když jsme na zádech ruce i nohy máme nad zemí. Při přetáčení polohujeme ruce nohy i hlavu tak aby se nedotkli země.
Movement grappling. Pohybujeme se jako při grappling-u. Nastupujeme na útok. Převalujeme se. Děláme přechody a úniky.
Zvedání ruky a nohy do kříže. Dlaně máme na zemi. Prsty rukou míří dopředu. Kolena máme lehce nad zemí, lehce prohneme záda. Jsme na špičkách nohou. Do kříže natáhneme jednu nohu a ruku na opačné straně. Pohyb vykonáváme pomalu. Vracíme se do původní pozice a vystřídáme nohy. Hlava míří čelem vpřed.
Vytáčení rukou v kleku. Klekneme na kolena. Lehce se nakloníme dozadu. Natáhneme před sebe ruce. Máme natažené dlaně směrem k sobě a prsty míří před sebe. Zvedáme ruce co nejvýš. Až se dostanou nahoru, jdeme rukama od sebe a za záda. Dlaně vytáčíme pomalu směrem od těla. Zastavíme se zhruba 20 centimetrů od boků, dlaně míří od nás. Menší pauza a dáme hřbet ruky k tělu. Po stejné dráze se vracíme zpět a nezapomínáme vytáčet dlaně. Pro ztížení zvětšíme úhel záklonu.
Kroužení ruky podél zdi. Stoupneme si bokem ke zdi. Začneme kroužit rukou kolem stěny, u toho se snažíme, aby trup zůstal v rovině. Přitom máme natažené paže.
Spinal Basic Wave. Stoupneme si čelem kousek ke zdi. Snížíme se v kolenou. Nejdříve jdeme čelem blíž ke stěně, nosem a bradou. Hlavou jdeme dál. Následuje hrudník, břicho a nakonec pánev. Snažíme se vinit u zdi tak aby byla vždy jedna partie blízko zdi. Jsme uvolnění.
Vyskákání. Ruce necháme volně podél těla. Skáčeme ze špičky na špičku nohy. Snažíme se mít celé tělo uvolněné.
Arm and waves. Stojíme na celých chodidlech. Lehce se pokrčíme v kolenou. Lokty dáme lehce od těla. Uvolníme ruce. Pomocí loktů a rotací trupu rozhýbáváme ruce dopředu a dozadu. Pohybem ramen a loktů vytvoříme houpavou frekvenci rukou. Když jedna ruka jde dopředu tak druhá jde dozadu. Zápěstí a prsty jsou plně uvolněné.
Dřep, vytočení se za sebe, hvězda. Jdeme do hlubokého dřepu. Vytočíme se co nejvíce na jednu stranu. Položíme jednu ruku na zem, tu, která je na straně, na kterou se vytáčíte. Takže když se vytočíte doprava tak položíte pravou ruku. Vyskočíme, jako by do stojky, přidáme druhou dlaň na zem a dopadáme na chodidla.
Chůze s koleny lehce nad zemí. Máme dlaně na podlaze. Kolena lehce nad zemí. Držíme se na špičkách nohou. Chodíme dopředu s jednou rukou a opačnou nohou. Chodíme do strany a dokola. Nezvedáme vysoko kolena, máme je lehce nad zemí. Záda máme lehce prohnutá směrem dolů.
Pomalý přímý kop. Stojíme, nohy máme na šířku ramen. Náš úkol je kopnout polštářky plošky na noze před sebe. Snažíme se pomalu kopnout před sebe do napnuté nohy. Snažíme se postupně kopnout co nejvýše. Měli bychom při tom být stabilní a nejít ani do předklonu ani do záklonu. Nakonec pomalu vracíme nohu, na místo odkud začínala.
Leh, krok za sebe. Výskok na nohy. Stojíme. Jdeme do lehu na břicho. Jedno chodidlo odlepíme od země v koleni směrem vzhůru. Pokrčenou nohou překročíme rotací přes střed nataženou nohu. Dostaneme se do sedu. Opřeme se o jednu ruku. Zvedneme od země nataženou nohu, noha je pořád vodorovně. Natažená noha jde pod pokrčenou. Zároveň vyskakujeme na obě nohy a odlepíme ruce od země.
Rotace ze zad na předloktí. Ležíme na zádech. Máme odlepená bedra a hýždě od země. Máme pokrčené nohy. Jsme na celých chodidlech. Máme pokrčená kolena. Přetáčíme se do strany na předloktí, tak abychom se nedotknuli kolonami země. Poté se vracíme zpět, opět se nedotýkáme kolonami země.
Plazení se po předloktí. Jsme v pozici prkno. Předloktí máme na zemi. Chodidla, dlaně a lokty, máme v jedné úrovni, na šířku ramen. Neprohýbáme se v zádech. Odlepíme lokty lehce od země. Pohybujeme se do kříže dlaň s chodidlem. Jen lehce můžeme pokrčit koleno.
Protažení v mostu na dlani. (Hip bridge extension). Sedneme si, máme lehce pokrčená kolena. Chodidla máme na šířku ramen. Dlaně máme položené za zády. Prsty míří směrem od těla. Zvedáme pánev, co nejvýše. Odlepíme jednu ruku, ta jde vedle hlavy směrem, za nás lehce do kříže.
Koleno k loktu a vzad přes střed. (Knee to elbow to scorpion). Jsme v prknu. Odlepíme jedno chodidlo. Kolenem jdeme přes střed ke křižnému kolenu. Bez doteku nohy, jdeme zpět a natáhneme nohu za nás směrem nahoru. Nohou jdeme přes střed a přes naši opěrnou nohu. Dotkneme se chodidlem země. Při přetáčení jsme opřeni o jednu dlaň. Vracíme se zpět po stejné dráze. Chodidlo se opět nedotýká země a opět jdeme kolenem k loktu so kříže.
Primátí dřepy do stran. (Lateral ape slide to side lunge). Stojíme na v širším dřepu. Chodidla máme na podložce. Dlaně jdou k zemi před nás, zároveň jdou směrem do jedné strany. Váhu dáme do dlaní. Odlepíme chodidla od země. Chodidla jsou do strany až za dlaně. Máme rovná záda. Dostaneme se do širokého dřepu. Ve dřepu přeneseme váhu na nohu směrem od místa, kde jsme začínali. Opět přeneseme váhu na druhou stranu. Pokládáme ruce a opakujeme proces na druhou stranu.
Králičí skoky. (Bunny hops). Stojíme na šířku ramen. Jdeme do dřepu. Máme rovná záda. Ruce máme za hlavou. Jsme na čepičkách chodidla. Pohybujeme se skoky, jen za pomoci špiček chodidla.
Mobilita kolen, kroužení. Dáme kolena k sobě. Kroužíme nimi. Využíváme všechny rozsahy výšky. Můžeme být na špičkách. V každém pohybu, bychom měli být schopni zastavit se a vydržet v dané pozici.
Mobilita kotníků. Jdeme, co nejvíce na paty. Poté, co nejvíce na špičky. Jdeme co nejvíce na palcovou hranu. Jdeme, co nejvíce na malíkovou hranu. Pohybujeme se dokola po hranách. Špičky, malíková hrana, pata, palcová hrana. V každém bodě, ve kterém jsme, musíme být schopni zastavit a udržet se v ní.
Rovnováha, pohyb hlavou, zavřené oči. Stojíme na jedné noze. Pohybujeme hlavou ze strany na stranu. Nahoru a dolů. Zavřeme oči. Pohybujeme hlavou a zavřeme oči.
Dřep mobilita. Při špatné mobilitě si podložíme lehce paty. (Kotouč na činku). Srovnáme špičky, aby mířili vpřed. Palce tlačíme do země. Nezvedáme paty. Srovnáme záda. Do ruky si vezmeme zváží. (Ketlbell, činku). Lokty opřeme o kolena. Chodidla nerotují směrem ven ani dovnitř. Přenášíme váhu na malíkovou hranu. Přenášení váhy. Přenášíme váhu dopředu, abychom kolena dostali před špičky a zpět na paty. Pohyb kolenou. Tlačíme kolena od sebe a k sobě. Nevyužíváme loktů ale nohou.
Aktivace chodidla a mobilita. Jsme v předklonu. Zvedáme paty a vracíme se zpět. Špičky chodila míří vpřed. Chodidla máme lehce od sebe. Celý rozsah pohybu kontrolujeme. Jdeme za 1. váha na malíkovou hranu, zvedáme paty od země, kolena jdou od sebe. Rozšíření 2. vnější rotaci ven, jdeme směrem nahoru a od sebe, následně dole. Poslední 3. Jdeme do pro nás nejtěžší pozice výšky zvednutých pat, vytvoříme vnitřní rotaci v kyčlích. Paty mohou jít směrem ven.
Ve dvojici:
Rovnováha trup ve dvojici. Jeden se dá na čtyři. Kolena má pod kyčlemi. Jsme opřeni o špičky nohou. Máme rovná záda. Dlaně jsou pod rameny. Dlaně, kolena a špičky jsou na šíři ramen. Kolena nejdou nahoru ani dolů. Nevyhýbáme se do stran. Druhý tlačí do všech směrů. Při nestabilitě nechává druhého se stabilizovat. Zvedáme: Jednu ruku nebo nohu. Do kříže ruku a nohu.
Rovnováha na jedné noze ve dvojici. Jeden ze dvojice, si stoupne na jednu nohu. Druhý naproti určuje pohyb. Dlaní jezdí do všech stran. Ruka stojícího na jedné noze je před dlaní ukazujícího. Nedotýká se jí, pouze držíme v blízkosti. Můžeme měnit ruce. Člověk, který ukazuje, se snaží vytvořit nepříjemný úhel pro následujícího. Nahoru, dolů. Dopředu a dozadu.
Postoj a vyhýbání se těla do stran ve dvojici. Jeden ze dvojice stojí v bojovém postoji a ruce má za zády. Druhý taky stojí v bojovém postoji a jeho cílem je jít dlaní proti jedné části těla. Ramene, nohy, břicha. Cílem druhého je si na dané partii volně povolit.
Chůze s koleny lehce nad zemí. Máme dlaně na podlaze. Kolena lehce nad zemí. Držíme se na špičkách nohou. Chodíme dopředu s jednou rukou a opačnou nohou. Chodíme do strany a dokola. Nezvedáme vysoko kolena, máme je lehce nad zemí. Záda máme lehce prohnutá směrem dolů.
Koleno k loktu a vzad přes střed. (Knee to elbow to scorpion). Jsme v prknu. Odlepíme jedno chodidlo. Kolenem jdeme přes střed ke křižnému kolenu. Bez doteku nohy, jdeme zpět a natáhneme nohu za nás směrem nahoru. Nohou jdeme přes střed a přes naši opěrnou nohu. Dotkneme se chodidlem země. Při přetáčení jsme opřeni o jednu dlaň. Vracíme se zpět po stejné dráze. Chodidlo se opět nedotýká země a opět jdeme kolenem k loktu so kříže.
Primátí dřepy do stran. (Lateral ape slide to side lunge). Stojíme na v širším dřepu. Chodidla máme na podložce. Dlaně jdou k zemi před nás, zároveň jdou směrem do jedné strany. Váhu dáme do dlaní. Odlepíme chodidla od země. Chodidla jsou do strany až za dlaně. Máme rovná záda. Dostaneme se do širokého dřepu. Ve dřepu přeneseme váhu na nohu směrem od místa, kde jsme začínali. Opět přeneseme váhu na druhou stranu. Pokládáme ruce a opakujeme proces na druhou stranu.
Králičí skoky. (Bunny hops). Stojíme na šířku ramen. Jdeme do dřepu. Máme rovná záda. Ruce máme za hlavou. Jsme na čepičkách chodidla. Pohybujeme se skoky, jen za pomoci špiček chodidla.
Plazení se po předloktí. Jsme v pozici prkno. Předloktí máme na zemi. Chodidla, dlaně a lokty, máme v jedné úrovni, na šířku ramen. Neprohýbáme se v zádech. Odlepíme lokty lehce od země. Pohybujeme
Opička, jsme v dřepu opřeni pěstmi o podlahu. Nastavíme si obě pěsti víc na jednu stranu směrem, kam chceme jít nebo máme prostor. Vykopneme obě nohy s tím, že první jde ta, která je dál od pěstí, tím se naše pánev a nohy zvednou do vzduchu, naším cílem je dopadnout co nejpomaleji a nejtišeji.
Žížalky (shrimp), ležíme na zádech a máme pokrčené nohy. Jdeme na jeden svůj bok a noha, která je na druhé straně boku, na kterém ležíme, tudíž ta, která je výš, tak tou nohou se odrážíme od země, snažíme se, abychom zvedli pánev a nohou se odtlačili tak že naše pánev bude na úrovni naší hlavy. Pokračujeme tak že jdeme na druhý bok a opakujeme pohyb. Při cviku zvedáme pánev vzhůru.
Žížalky vpřed. Sedíme a máme pokrčené nohy. Malíkoví hrany chodidel se odrážíme dopředu a střídáme nohy.
Výsedy, jsme na čtyřech a kolena máme zvednuté od země. Snažíme se nataženou nohu dát pod sebe, aby tvořila s tělem pravý úhel. Dlaně máme opřené o zem v úrovni našich ramen. Nataženou nohu se snažíme dát vodorovně co nejblíže k podlaze, ale tak aby se nedotýkala země. Nohu vrátíme do původní pozice. Opakujeme pak s druhou nohou.
Výsed s krokem. Jsme na čtyřech a kolena máme zvednuté od země. Snažíme se nataženou nohu dát pod sebe, aby tvořila s tělem pravý úhel. Dlaně máme opřené o zem v úrovni našich ramen. Nataženou nohu se snažíme dát vodorovně co nejblíže k podlaze, ale tak aby se nedotýkala země. S každým výsedem uděláme krok dopředu. Nohu vrátíme do původní pozice. Opakujeme pak s druhou nohou.
Chození po čtyřech Běžíme po čtyřech bez pokládání kolen na zem.
Chození po čtyřech s otočením. Chodíme po čtyřech, kolena máme zvednutá. Po pár krocích se snažíme oběhnout imaginární sloup. Způsobem že naše ruce míří pořád špičky prstů ke sloupu a obíháme jej jako provázek kolem sloupu. Po otočení se kolem celé své osy, míříme opět dopředu a opakujeme otočení na druhou stranu.
Kolena u země a jít do kříže s rukou.
Chůze po čtyřech s propnutými nohy. Máme propnuté nohy v kolenou, chodíme po špičkách a po dlaních.
Spiderman walk. Pohybujeme se po špičkách nohou a dlaní. Co nejblíže u podlahy. Snažíme se ve stejnou chvíli mít pokrčený loket a koleno vedle sebe to samé pak na druhé straně.
Lizard walk. Pohybujeme se po špičkách nohou a dlaní. Co nejblíže u podlahy. Ruka na jedné straně se snaží vodorovným obloukem dostat před hlavu. Druhá ruka je pokrčená u těla. Noha na straně natažené ruky se ohnutá přetáčí přes druhou nohu a kolenem a špičkou nohy jde k natažené ruce. Druhá ruka jde vodorovným obloukem před hlavu do natažené pozice. Noha na stejné straně opakuje předchozí pohyb druhé nohy a jde přes jednu nohu. Noha je v pravém úhlu a vrací se k levé ruce.
Přechody do boku. Dlaně a chodidla se dotýkají podlahy. Přetáčíme nataženou ruku na druhou stranu. Noha jde pomalu pokrčená za ní. Jdeme přes střed těla, abychom dopadli s propnutou pánví na dlaně a chodidla tak že jsme čelem ke stropu, a to samé opakujeme dál tak že zase skončíme čelem k podlaze
Chůze s čelem ke stropu. Sedneme si. Natáhneme ruce a dlaně dáme na podložku. Zvedneme se v pánvi. Chodíme dopředu a dozadu
.
Penetration step po zemi. Klečíme na jednom koleni. Druhá noha stojí na chodidle. Vždy první klekáme na přední koleno nohy, která je na chodidle. Druhou nohu potáhneme do původní pozice té první, aby byla zase jedna noha na chodidle a druhá na kolenu.
Penetration step. Stojíme v bojovém postoji. Klekáme na koleno nohy, která je vepředu, druhou nohu potáhneme dopředu na chodidlo a z pozice kleku se odrazíme do strany, která jde přes střed těla.
Zápasnická chůze. Snížíme těžiště. Zvedneme ramena k hlavě. Lokty dáme k tělu. Děláme malé krůčky. Nepřekračujeme své nohy.
Jet-step. Snížíme těžiště. Zvedneme ramena k hlavě. Lokty dáme k tělu. Svou zadní nohu dáme blíž ke středu našeho těla. Odrazíme se od zadní nohy směrem vpřed.
Kachní chůze. Jsme v hlubokém dřepu. Chodíme v před. Máme pořád velký ohyb v kolenou a kyčlích. Nezvedáme pánev vzhůru. Zvedáme stehna. Natáhneme nohy za sebou. Ruce máme za hlavou.
Plazení se. Ležíme na břichu. Pohybujeme se po břiše. Nezvedáme pánev vzhůru. Noha s rukou jde do kříže. V loktu a kolenu vytváříme ostrý úhel. Střídáme nohu a ruku do kříže s nohama.
Chůze po kolenou. Klečíme. Dlaně a kolena máme na podložce. Pohybujeme se po dlaních a kolenou. Pohyb vytváříme kolenem a křížnou dlaní.
Válení sudů. Lehneme si bokem, k délce tělocvičny. Válíme sudy.
Válení sudů ruce a nohy od země. Lehneme si bokem, k délce tělocvičny. Válíme sudy. Snažíme se, aby se nohy a ruce nedotýkali země.
Ještěrka. Jsme v pozici plank. Jedno chodidlo dáme vedle dlaně. Ručkujeme po dlaních, tak abychom se natáhnuli zpět do pozice plank. Druhou nohu potáhneme za sebou po špičce. Druhé chodidlo dáme opět vedle dlaně a opakujeme akci.
Chození v planku. Jsme v pozici plank. Jsme na dlaních a špičkách chodidel. Hýbeme se pouze po špičkách chodidel. Ruka s nohou jde do kříže. Nohy máme pořád propnuté. Pohybujeme se po dlaních. Děláme zároveň malý pohyb rukou a chodidla zároveň a dokáže.
Chození v planku pozpátku. Jsme v pozici plank. Jsme na dlaních a špičkách chodidel. Hýbeme se pouze po špičkách chodidel. Ruka s nohou jde do kříže. Nohy máme pořád propnuté. Pohybujeme se po dlaních. Děláme zároveň malý pohyb rukou a chodidla zároveň a dokáže. Pohybujeme se pozpátku.
Výskoky z holenní na chodidla. Klekneme si a sedneme na paty. Odrazíme se od země směrem vzhůru. Dopadneme na celá chodidla. Uděláme pár kroků vpřed a klekneme a opakujeme postup.
Gorila. Stoupneme do sumo dřepu. Ruce dáme na zem. Odlepíme chodidla od země. Váha jde na ruce. Nohy jdou, co nejdál před ruce.
Opičí chůze a kotoul přes rameno. Chodíme jak primáti. Ruce na šíři ramen. Nohy jdou lehce bokem. Jedna jde dříve než druhá. Ruce máme skoro natažené. Pohybujeme se po dlaních nebo po pěstech. Zařadíme do cviku kotoul přes rameno. Vykloníme hlavu a jdeme přes volnou stranu.
Průprava na přemet vzad. Jsme v hlubokém dřepu. Jednou rukou, kterou máme nataženou tak jí dáme dlaní za sebe a dotkneme se země. Jak se ruka dotkne země, tak se odrazíme a nohu vyšvihneme za sebe a dopadáme opět na nohy. Nohu vykopáváme do kříže a co nejvíce přes sebe.
Běh, sebrat kámen a hodit. Běžíme a po třech krocích se snížíme. Dlaní proti směru běhu, hrábneme po podlaze. Napodobíme hod vrchem s volnou rukou, jako bychom házeli kámen před sebe. Uděláme tři kroky a opakujeme druhou rukou. Snížíme se v kolenou a máme narovnaná záda.
Leh a housenka. Lehneme si čelem k zemi. Ruce dáme vedle těla, dlaně míří k obloze. Zvedneme pánev tak aby se hlava dostala blíže k nohám. Ohneme hlavu k hrudi přes jednu stranu a zkolébáme se z jedné strany na druhou, využijeme pohyb hlavy po hrudi a vracíme se do původní pozice.
Side-step v kliku. Jsme ve sporu. Na jedné straně těla se snížíme a nohou na druhé straně překročíme svou nohou, přes střed našeho těla. Nohou, kterou překračujeme, máme přitom pokrčenou.
Devil Press dumbbel. (Angličan a jednoručky). Držíme jednoruční činky v obou rukách. Jdeme do kliku. Uděláme klik. Skočíme do dřepu. Nohy máme od sebe. Vyrazíme činky nad hlavu. Propneme přitom ruky v loktech. Chvíli vydržíme. Činky jdou k pasu a opakujeme postup.
Cuban’s press (Mobilita horních zad). Stoupneme si zády ke zdi. Stoupneme si tak, abychom po celou dobu měli opřená záda a neodlepovali je, při cviku. Do každé ruky si vezmeme lehkou jednoručku, nebo kotouč (Závaží). Lokty i dlaně jdou podél zdi. První pohyb je lokty do pravého úhlu. Následně přetáčíme závaží směrem vzhůru. Udržujeme při pohybu pravý úhel v loktech. Následně, jdeme dlaněmi nad hlavu do propnutých loktů. Stejným postupem se vracíme zpět.
Bonus. Cvik lze provádět, v leže na zádech, nebo v kleku. Tím zamezíme prohýbání zad.
Kolena pod kyčlemi a lehce nad zemí, chůze s jednoručkami. Klekneme na kolena. Opřeme se o jednoruční činky a máme natažené ruce. Srovnáme dlaně a kolena a špičky nohou na šířku ramen. Činky míří směrem vpřed. Odlepíme kolena lehce od země. Posouváme jednu činku vpřed a nohou do kříže od činky se také posuneme v před.
Swing s činkou v jedné ruce. Nohy dáme na šířku ramen, pokrčíme se v kolenou a kolena nejdou přes špičky. Celou dobu hlídáme záda, aby nebyly pokrčené. Pomocí pohybu pánví vyhazujeme činku směrem nahoru, když se vrací zpět, tak jdeme do mírného dřepu.
Výhoz pod bradu ze země. Jdeme do širokého dřepu. Chytneme činku do ruky. Jdeme činkou ze země až pod bradu. Máme rovná záda.
Amerikána v sedě. Sedíme na zemi. Máme pokrčená kolena a chodidla ve vzduchu. Přitom máme odlepená záda od země. Držíme konec osy, která není zapřená o zem. Osu držíme v úrovni hrudi. Rotujeme z jedné strany na druhou.
Rotace ve stoje do stran. Stojíme na šířku ramen. Máme lehce pokrčená kolena a rovná záda. Držíme osu na jednom konci, druhý je zapřený o zem. Osu držíme před hrudí. Rotujeme osou do stran. Tělo se snažíme udržet ve statické pozici. Na bližší část osy, si můžeme přikládat závaží.
Strict press. Odtlačení jednou rukou od sebe. Stoupneme si na šířku ramen, jednou nohou jdeme dopředu. Na straně nohy vzadu chytneme osu u konce rukojeti. Druhý konec osy je na zemi. Lehce pokrčíme kolena. Osou jdeme od ramene do propnuté ruky a zpět. Cvik provádíme na jednu a následně na druhou stranu. Cvik je dynamický, od sebe jdeme dynamicky.
Tlačení před sebou. Tlačíme sáně před sebou. Naložíme váhu podle potřeby. Můžeme zvolit různou výšku držení saní. Využíváme chůzi po špičkách.
Lano a sáně, tahání k sobě, ručkování. Zahákneme silné lano za sáně. Ručkujeme k sobě lano a táhneme sáně k sobě. Nohy máme na šířku ramen, Jdeme do mírného dřepu, srovnáme záda. Využíváme váhy, kterou se snažíme dát za sebe.
Sáně a zaháknutí chůze po čtyřech. Zahákneme si sáně kolem pasu, můžeme využít lano a pás nebo odporovou gumu. Sáně máme za sebou. Snažíme se s koleny nad zemí běžet po čtyřech vpřed.
Sáně zaháknutí za pas a chůze vpřed. Zahákneme si sáně kolem pasu, můžeme využít lano a pás nebo odporovou gumu. Sáně máme za sebou. Snažíme se jít nebo běžet vpřed a tahat sáně za sebou.
Sáně a tahání pozpátku. Zahákneme za sáně lano nebo TRX, chytneme lano nebo TRX. Jdeme do mírného dřepu. Taháme sáně k sobě.
Sáně a chůze do strany. Zahákneme si sáně kolem pasu, můžeme využít lano a pás nebo odporovou gumu. Stoupneme si bokem kolmo k saním. Vykračujeme směrem od saní a taháme sáně do strany.
Paralelní vlny. (Alternating Waves). Jedním lanem jdeme svisle nahoru, druhým lanem jdeme svisle dolů.
Rotace ze strany na stranu. (Hip Toss). Lana chytneme, tak že máme pěsti svisle a lana míří dolů. Děláme rotace rukama a trupem ze strany na stranu. Obě lana jdou zároveň na stejnou stranu.
Vlny k sobě a od sebe (In and out Waves). Lany jdeme zároveň k sobě a zároveň od sebe.
Rotace v sedě do stran. (Amerikána). (Russian Twist). Sedíme na zemi. Lana chytneme, tak že máme pěsti svisle a lana míří dolů. Děláme rotace rukama a trupem ze strany na stranu. Obě lana jdou zároveň na stejnou stranu.
Vlny. (Waves). Vykonáváme zároveň pohyb svisle nahoru a dolů. Snažíme se udržet pohyb lan po celé délce.
Rotace z venku dovnitř. (Counterclockwise). Opisujeme každou rukou kružnici. Lana chytneme, tak že máme pěsti svisle a lana míří dolů. Rotace jde směrem zevnitř a následně ven. Dolů a následně nahoru.
Rotace z vnitřku ven. (Clockwise). Opisujeme každou rukou kružnici. Lana chytneme, tak že máme pěsti svisle a lana míří dolů. Rotace jde směrem zvenku dovnitř. Nahoru a následně dolů.
Panák a lana. (Jumping Jacks). Skáčeme panáka. Lana chytneme, tak že máme pěsti svisle a lana míří dolů. Nohy a ruce jdou ke středu a následně od sebe a ruce jdou nad hlavu.
Běžky a lana. (Skiping). Lana chytneme, tak že máme pěsti svisle a lana míří dolů. Napodobujeme běžkování. Jedna ruka jde nahoru a křižná noha jde dozadu, následně obráceně.
Hod k zemi. (Power slam). Snažíme se udělat jednu, co největší vlnu. Pohyb, jde nahoru a následně dolů. Lana jdou zároveň.
Vlny do stran. (side to side Waves). Lany jdeme zároveň do jedné strany a následně do druhé strany.
Úskoky stranou a vlny. (Shuffle). Děláme úskoky do stran. Držíme stejnou vzdálenost nohou. Pohyb lany je svisle nahoru a dolů. Lany pohybujeme zároveň. Pohyb do stran a pohyb lany praktikujeme zároveň.
Stínový box s lany. (Shadow boxing). Lana chytneme, tak že máme pěsti svisle a lana míří dolů. Napodobujeme boxerské údery. Můžeme měnit bojový postoj. Využíváme přímí úder, hák a zvedák.
Lana a rotace ze strany na stranu. Stojíme. Lana držíme u sebe. Vytočíme lana do strany, tak že horní ruka je natažená. Děláme velký oblouk na druhou stranu.
Lana v kleku rotace ze strany nahoru. Lana držíme u sebe. Vytočíme lana do strany, tak že horní ruka je natažená. Vystřelíme ze strany do vrchu, dynamickým pohybem. Následně vyměníme stranu.
Swing. Vyzvedneme z podložky ketlbell, nohy dáme na šířku ramen, pokrčíme se v kolenou a kolena nejdou přes špičky. Celou dobu hlídáme záda, aby nebyly pokrčené. Pomocí pohybu pánví vyhazujeme ketlbell před sebe, když se vrací zpět, tak jdeme do mírného dřepu.
Výhozy nad ramena. Nohy dáme na šířku ramen, pokrčíme se v kolenou. Jednou rukou chytíme madlo a vyhodíme ketlbell na úrovni ramene. Poté přetočíme ketlbell přes ruku, tak aby byla ketlbell za zápěstím. Opět se znovu pokrčíme v kolenou a propneme ruku do propnutí. Poté ketlbell lehce položíme.
Leh na břiše a vytáčení ketlbell-u zápěstím. Lehneme si na břicho. Předloktí položíme na zem. Ketlbell položíme na bok, aby madlo bylo na zemi. Chytneme madlo tam, kde e uchytává a pomalu přetáčíme ketlbell na druhý bok a zpět. Používáme při cviku pouze zápěstí.
Svatozář. Zvedneme ketlbell za boky madel do úrovně hlavy a poté s ním obtočíme hlavu dokola s tím, že je ketlbell pořád ve stejné úrovni. Poté měníme stranu otáčení.
Klik do strany na ketlbell. Položíme ketlbell na podložku a jdeme do plank-u na dlaních vedle. Jednou rukou chytíme vzdálenější madlo a zvedneme se do napnuté pozice paže. Poté se druhou rukou chytneme za madlo. Celou dobu držíme záda a nohy v jedné rovině. Přecházíme jednou rukou zpět na podložku a cvik opakujeme.
Zdvih na ramena. Máme mírně pokrčené nohy a rovná záda. Vyzvedneme ketlbell ze země. Poté ji vyzvedneme do úrovně obličeje a zlehka vracíme níže. Záda máme přitom v rovině.
Dřep. Nohy si nachystáme na šířku ramen. Kolena nejdou přes špičku. Chodidla lehce natočíme od sebe. Ketlbell držíme z boku za madla v úrovni hrudi. Pohybem jako kdybychom si chtěli sednout. Rovné záda. Jdeme, co nejníže nás to pustí.
Chůze s vytáčením do stran. Držíme ketlbell v úrovni hrudi. Vytáčíme ketlbell do strany s krokem. S ketlbell-em jdeme vždy do kříže s nohou jako při boxerské chůzi.
Výpady vpřed. Držíme ketlbell po bocích madel a držíme ketlbell v úrovni hrudi. Jednou nohou vykročíme vpřed, a přitom se nedotkneme kolenem podložky druhé nohy. Držíme rovnováhu a kolena nevyhýbáme do stran.
Výpady vzad. Držíme ketlbell po bocích madel a držíme ketlbell v úrovni hrudi. Jednou nohou vykročíme vzad, a přitom se nedotkneme kolenem podložky druhé nohy. Držíme rovnováhu a kolena nevyhýbáme do stran.
Výpad a rotace. Uděláme výpad vpřed. Jak máme koleno lehce nad zemí, vy rotujeme za kolenem, nohy, která je vepředu. Máme rovná záda. Ketlbell držíme lehce propnutýma rukama.
Amerikána. Sedneme si a chytneme ketlbell za boky madel. Odlepíme záda i nohy od podložky. Ketlbell přesunujeme ze strany na stranu, a přitom nám nohy co jsou ve vzduchu, jdou do kříže s ketlbell-í.
Vstání. Ležíme na zádech. Nachystáme si ketlbell na zápěstí. Jednou rukou se opřeme o zem a sedneme si. Jedna noha na stejné straně, na které je opřena dlaň, jde pod tělem, až jde na špičku. Poté se zvedáme a vyzvedneme ketlbell nad hlavu.
Výhoz dopředu. Chytíme lehčí ketlbell, tak že máme zápěstí v jedné rovině. Ketlbell držíme tak že je v jedné rovině se zápěstím. Zápěstí i ketlbell je otočená tak že je dlaň k tělu. Ruku máme v pravém úhlu u těla. Celou dobu máme záda v rovině. Snažíme se natáhnout ruku před sebe. Tento stejný cvik jde i s tím že vyzvedáváme ketlbell nad sebe.
Zápěstí. Vezmeme si lehčí ketlbell. Otočíme sevřený ketlbell aby byla pěst i závaží svisle. A přitom byl ketlbell v jedné přímce s předloktím a zápěstím. Ketlbell zvedáme od pasu před obličej a snažíme se ho udržet.
Předklon a ketlbell nad hlavou. Zvedneme ketlbell nad hlavu. Po celou dobu se díváme na ketlbell. Jdeme do předklonu, máme natažené nohy v kolenou, nohy jsou na šířku ramen. Volnou rukou sjíždíme po holenní kosti. Kouli držíme stále nad hlavou. Následně se vracíme zpět nahoru.
Ketlbell 2x
Ramena s 2x ketlbell. Stoupneme si a vezmeme si ketlbell do každé ruky. Od těla zvedáme od těla do úrovně ramen. Můžeme dopředu před tělo nebo do rozpažení.
Křídla s 2x ketlbell. V předklonu srovnáme záda, abychom nebyli pokrčení nebo vyhrbení. Pokrčíme se v kolenou. Lokty máme u těla a zvedáme závaží podél těla směrem vzhůru.
Farmářská chůze. Držíme jednu nebo dvě ketlbell-y. Máme rovná záda. Chodíme se zátěží a snažíme se závaží nepustit. Chůze by měla být rychlejší. Můžeme si nastavit čas nebo vzdálenost, kterou musíme ujít nebo vydržet chodit.
Posouvání v pozici plank. Jsme v kliku. Máme rovná záda. Potahujeme do kříže ketlbell po zemi. Snažíme se nerotovat trupem. Jak potáhneme ketlbell přes střed na druhou stranu, přetáčíme madlo směrem do středu.
Držení dvou ketlbell na předloktí. (Ketlbell hold). Držíme ketlbell za madlo a kulatou část máme na předloktí. Dlaně jsou v úrovni naší brady. Lokty jdou od těla směrem ven. Ruce držíme u sebe. Máme rovná záda. Nejdeme do záklonu ani předklonu. Držíme pevný střed těla.
Klik na kruzích. Samotné kruhy bez zavěšení chytneme s rovným zápěstím a klekneme. Kruhy opřeme o zem, tak že míří podél těla. Jdeme do sporu a pomálu děláme tricepsový klik.
Klik na zavěšených kruzích. Vyskočíme na zavěšené kruhy. Z napnutých rukou se snažíme jít podél těla dolů. Přitom máme pevný střed těla. Pomalu se pak vracíme do napnutých rukou. Můžeme si zkusit vytočit předloktí ven.
Muscle up. Vyskočíme na zavěšené kruhy. Sjedeme dolů, až jsme u hrudi. Přechytneme se úchop tak jako bychom kruh chtěli více ohnout a držet váhu až na zápěstí. Poté se spustíme dolů kam nás to, až pustí. Poté se zvedáme nahoru. Až jsme, co nejvýš tak se snažíme dát váhu hrudníku dopředu až nad kruhy a protlačit kruhy pod sebe.
zvednutí se v pánvi. Vyskočíme na zavěšené kruhy. Snažíme se zvednout pánev, co nejvýš to jde. Při tom se snažíme, aby zabíralo břišní svalstvo.
Zvedání nohou. Vyskočíme na zavěšené kruhy. Zvedáme natažené nohy co nejvýš. Nesnažíme se jet švihem ale v klidném tempu. Kruhy nám při tomhle cviku moc nedovolují zapojovat záda jako při visu na hrazdě. Můžeme si ulehčit práci zvedáním kolen místo napnutých nohou.
Přítahy. Pověsíme kruhy tak aby bylo místo na přítahy. U přítahu můžeme měnit rotaci úchopu a podle toho zapojovat části těla.
Roztažení rukou. Vyskočíme na zavěšené kruhy. Natažené ruce od sebe roztahujeme a vracíme se zpátky stáhnutím rukou. Postupně se snažíme roztáhnout ruce na úroveň ramen a vrátit se zpět.
Houpání se na kruzích. Když dáme více kruhů od sebe. Pokusíme se rozhoupat a ručkovat po nich.
Naklonění se a zvednutí nohou, stojka. Zvedneme se na kruzích. Hruď převalíme za kruhy, hlavu se snažíme mít níž než kruhy. Nohy pokrčíme, jakmile se dostaneme hlavou směrem dolů, natáhneme nohy a špičky dáme k sobě. Pánev zvedáme vzhůru. Lehčí verze je s pokrčenými nohami.
Přetočení se vzad. Visíme na kruzích, zvedneme nohy směrem vzhůru. Přetočíme je přes tělo a snažíme se natáhnout nohy do vodorovné polohy před sebe.
Přetočení se vpřed. Vyskočíme na kruhy. Pomalu sjedeme tak že hruď máme před kruhy. Ruce máme v pravém úhlu. Zvedáme pánev vzhůru. Přetáčíme se dopředu. Ruce máme pořád v pravém nebo ostrém úhlu a přetáčíme se dopředu. Pomocí muscle up se zvedáme zpět.
Svíčka a přítah. Držíme se za kruhy. Visíme svisle dolů. Hlavu máme dole a nohy máme nahoře. Tělo máme v rovině. Přitahujeme se nahoru.
Plank s pružením špiček. Dáme si na míč špičky chodidel. Můžeme být na loktech nebo na dlaních. Tělo a nohy držíme v jedné rovině. Ramena tlačíme směrem dolů. Přitom pružíme špičky proti míči. Tělo máme pořád v jedné rovině.
Protáčení se trupem. Jsme hrudí na baloně. Tlačíme se hrudí proti podlaze. Protáčíme se z hrudi na záda a naopak. Cílem je zatížit míč po celou dobu přechodu a udržet rovnováhu.
Sprawl. Ve dvojici jeden posílá balon proti druhému. Jeho cílem je dát sprawl. Tak aby pánev byla pod balonem a co nejníže. S přibývající rychlostí musíme začít sprawl ještě dříve, než je balon u nás. Trénujeme tím reakci a redukci strachu skočit do sprawl-u. Tempo si jde určovat podle zkušeností. Čím blíž je dvojice u sebe s tím se zkracuje reakční doba na obranu.
Přecházení nohou přes balon. Stojíme před míčem a z jedné strany přejedeme stehnem po baloně na druhou stranu a přejdeme do Sprawl-u
Klik s nohou do strany. Dáme špičky chodidel na míč. Jdeme do kliku. Jednu nohu dáme nataženou do strany, noha se nedotkne země. Následují kliky.
Plank na balonu a zvednutí pánve. Dáme si na míč špičky chodidel. Můžeme být na loktech nebo na dlaních. Poté zvedáme pánev směrem ke stropu s tím, že nesjedeme z balonu. Balon by se nám měl přesunout k hlavě a pak zase zpět.
Balancování na kolenou. Klekneme na míč a vzpřímíme se. Snažíme se udržet na jednom místě. Pro ztížení můžeme přidat stínový box.
Kolébka na baloně. Lehneme si na balon čelem k podlaze. Prohneme se tak aby tělo tvořilo tvar luku, a houpeme se od hrudi k pánvi.
Klik a ruce na baloně. Dáme ruce na míč a děláme kliky. Drčíme rovnováhu a neprohýbáme tělo.
Chození na balonu po čtyřech do všech stran. Dáme kolena a dlaně na balon a snažíme se na baloně pohybovat dopředu, dozadu a do stran. Přitom nechceme spadnout nebo ztratit rovnováhu.
Most zpět přes balon. Uděláme most přes balon. Hlavu opřeme o podlahu a snažíme se, aby naše nohy přeskočily naši hlavu.
Knee on the belly. Dáme jedno koleno na balon. Druhou nohu máme nataženou směrem od balonu. Jsme zpřímení a snažíme se tlačit koleno směrem dolů. Poté naznačujeme údery směrem dolů, přitom nechceme být blízko balonu a taky nechceme ztratit stabilitu nebo přestat tlačit kolenem směrem dolů.
Dřep na balonu. Nejdříve klekneme na balon. Opíráme ruce o balon. První jde jedna noha na chodidlo a stabilizujeme pozici. Přidáváme druhé chodidlo na balon a upravíme si pozici obou chodidel tak abychom byli stabilní. Poté se pomocí dlaní vzpřímíme, opět stabilizujeme pozici. Poté odlepíme ruce od balonu, držíme rovnováhu. Teprve teď se snažíme o dřep.
Udržení se na břiše (letadlo). Lehneme si břichem na míč. Nohy ohneme v kolenou do pravého úhlu. Ruce zvedneme do úrovně ramen. Snažíme se vydržet v pozici.
Míč mezi kotníky a rotace. Lehneme si na záda. Míč držíme mezi kotníky. Zvedneme míč na zem. Rotujeme míč, kolem středu osy toho míče dokola. Nohy máme lehce pokrčené a ruce máme u těla.
Kop na žebra, balón u zdi. (Roundkick). Dáme balón ke zdi. Holeň vytočíme proti balónu. Nohu, máme ve výšce svých žeber. Koleno máme proti balónu. Máme lehce pokrčenou nohu v koleni. Na druhé noze máme váhu na špičce. Ruce máme u brady. Tlačíme nohu, proti balónu a povolujeme, nenecháme balón spadnout. Pohyb vytváříme, jak nohou, tak i rotací kyčle a trupu.
Penetration step pod balónem. Vezmeme si gymnastický balón, který odrazíme od země a necháme skákat. Poté se snažíme dostat pod balónem pomocí zápasnické chůze (penetration step). Snažíme se dostávat pod balónem, který je co nejblíže k zemi. Tak aby se nás nedotkl. Začínáme, když je balón vysoko. Poté se snažíme procházet pod balónem, když je blíže k zemi.
Noha do čtverce a mimo. Stojíme vedle žebříku. Noha bližší žebříku jde dovnitř a vnější noha jde dopředu. Vždycky se posuneme o jeden čtverec dopředu.
Přískok a odskok. Jsme v bojovém postoji a přidáváme úder. Snažíme se pořád udržet ideální šířku i délku postoje.
Ven a dovnitř, do strany, střižení nohou. Stojíme naproti žebříku a střídat noh v oknech, jedna noha ve čtverci a druhá mimo, posouvat se do boku a prohazujeme nohy.
Panák. Máme dvě nohy vevnitř čtverce, pak obě nohy ven a posunujeme se o jeden čtverec dopředu.
Skoky na jedné noze. Skáčeme na jedné noze. Do jednoho čtverce, ven ze čtverce a jeden čtverec se posunujeme vpřed.
Rotace vpřed. Stoupneme si vedle žebříků. Vnější nohou jdeme vpřed a rotací do mezery a zpět vedle žebříku. Každou rotací se dostaneme o jedno pole.
Rotace vzad.
Stoupneme si vedle žebříku. Vedle žebříku přiskočíme o jeden čtverec vpřed. Zároveň vnější nohou jdeme za naši nohu bližší k žebříku a zároveň vzdálenější nohou stoupáme do vnitřního pole žebříku. Následně se vracíme vedle žebříku a opakujeme pohyb.
Skok o 180° ve čtvercích.
Stoupneme si snožmo do sportovního žebříku, stoupneme si tak, že stojíme bokem k délce žebříku. Snožmo skočíme o jedno pole, a přitom rotujeme o 180° tak postupujeme celou délku žebříku.
Kroky do stran a dopředu (slalom). Stoupneme si bokem naproti žebříku tak že se díváme podél žebříku. Začneme krokem do strany, máme jednu nohu uvnitř čtverce. Druhý krok do boku, máme obě nohy ve čtverci. Třetí krok, jdeme pořád směrem od začátku a jednu nohu odděláme ze čtverce. Čtvrtý krok, obě nohy máme ze čtverce od místa, kde jsme začínali. Pátý krok, posunujeme se o jeden čtverec dopředu a vkládáme jednu nohu do čtverce. Opakujeme postup nakonec žebříku.
Dopředu, dozadu a do strany. Stoupneme si do druhého okénka. Jdeme jednou nohou do dalšího okénka, pak následuje druhá. Vracíme se jednou nohou zpět, druhá jí následuje a jednou nohou vykročíme ven z žebříku a následně se vracíme zpět do výchozí pozice nohou. Pohybujeme se po špičkách a děláme co nejmenší a nejrychlejší kroky.
Chůze v planku + jednoručky. Jsme v pozici plank. Držíme jednoručku v každé ruce. Pěsti máme svislé. Jsme bokem k žebříku. Pohybujeme se rukama po jednom čtverci do strany. Tělo je v pravém úhlu k žebříku. Lokty máme u těla. Neprohýbáme se v zádech ani nezvedáme pánev vzhůru.
Chytání míčku v kruhu. Skupina lidí udělá kruh. Jeden jde doprostřed a musí chytit míček. Ostatní si ho přehazují mezi sebou. Když míček někomu spadne, dostane trest po 5 opakování. Můžeme házet míčkem stylem jako bychom dávali úder.
Driblování dvou míčků zaráz. Cvik, který vám pomůže na koordinaci a vnímání více věcí naráz.
Boxování míčkem o zeď. Boxujeme pěstí, která je svisle tak, aby míček neodráželi klouby a míček nelítal do stran. Odrážíme jej plochou prstů. Míček odrážíme směrem nahoru.
Leh na břichu, přesouvání míčků. Chodidla máme na podlaze, hruď máme odlepenou od podlahy. A přesouváme dva míčky. Ze stran po podlaze. Snažíme se dát míček do náročných pozic. Křížením rukou zvýšíme obtížnost.
Předklon a přesouvání míčků. Máme propnuté nohy. Míčky přesouváme do stran.
Výhoz dvou míčku zaráz, následné chytnutí. Vyhodíme míček nebo míčky do vzduchu a snažíme se je chytit, co nejníže u země.
Chytání míčku u země. Vyhodíme jeden nebo dva míčky a snažíme se je chytit co nejblíže podlaze. Snažíme se použít přirozený a zdraví pohyb.
Stoj na jedné noze a přesouvání míčku. Stojíme na jedné noze. Máme propnutou stojnou nohu. Míčky přesouváme do stran po zemi.
Kolena nad zemí, přesouvání míčku. Máme kolena lehce nad zemí. Kolena jsou pod úrovní pánve. Máme rovná záda. Dlaně míří před nás a jsou pod rameny. Přesouváme si míček mezi dlaní a chodidlem. Snažíme se nevyhýbat.
Odraz, úder, výhyb a chytnout. Hodíme míček o zem tak aby se odrazil do výšky naší hlavy. Než se odrazí, uděláme úder a jakoby s prvním nebo druhým úderem míček chytáme
Postřeh zády k míčku. Jeden člověk stojí zády ke zdi anebo odrazové ploše. Druhý člověk stojí naproti a hází míček o plochu. Jak člověk, který je zády uslyší náraz, tak se otáčí a snaží se chytnout míček.
Držení míčku na prstech. Dáme si tenisový míček mezi ukazováček a prostředníček ruky. Hýbeme se a měníme výšku v pohybu. Při zvládnutí přidáme míček do druhé ruky.
Uhýbání míčku v postoji. Stojíme v bojovém postoji zády u zdi. Ruce máme u brady. Druhý člověk proti nám hází míček. My se snažíme uhýbat ve stylu bojového pohybu. Nezakláníme se. Intenzitu zvyšujeme podle úrovně uhýbajícího. Snažíme se zasahovat body na těle, kde často dopadají údery.
Útok proti míčku. Jeden člověk nám zadá, jakým způsobem máme odrazit míček. Direkt, hák, koleno, kop, zvedák nebo loket. Hodí nám míček zhruba v úrovni, kde máme zasahovat. Když nám zadá direkt, nehází nám míček v úrovni pasu. Hlídáme si bojový postoj.
Box s míčkem pod bradou. Míček udržuje bradu dole. Učíme se jí nezvedat ani proti vysokým soupeřům. Jsme v bojovém postoji. Stínujeme. Jednu ruku držíme vždy u brady.
Zvedáky a přechytnutí míčku. Stojíme v bojovém postoji. V jedné ruce máme míček. Ruce máme v úrovni brady. Jednou rukou pouštíme míček a druhou vyjedeme zvedák a chytáme míček a uzavíráme v pěst. V počátku máme ruku, která drží míček dál od brady. Ve vzdálenosti, jakou chceme zvedákem zasahovat. Váhu držíme na špičkách. Síla jde z pokrčených kolen.
Direkt a přechytnutí míčku. Stojíme v bojovém postoji. Jedna ruka je u brady. Druhá ruka je propnutá. V natažené ruce máme míček. Jsme vytočení jako bychom zasáhli předním direkt-em. Míček pouštíme a zadní přímý úder chytá míček. Vytáčíme se jako bychom dávali skutečný úder soupeři. Ze začátku stojíme na místě, poté se pohybujeme jako při boji.
Ruce za zády a chytání míčku. Rozkročíme nohy, do úrovně ramen. Ruce máme natažené za zády. Druhý člověk drží dva míčky. V úrovni naší hlavy. Pouští jeden míček a člověk s rukama za zády se ho snaží chytit.
Ruce ve dvojitém krytu a chytání míčku. Stoupneme si na šířku ramen nebo do bojového postoje. Ruce dáme do dvojitého krytu. Ruce máme v pěst nebo natažené s polštářky na obočí podle potřeby sportu. Druhý člověk drží dva míčky. V úrovni naší hlavy. Pouští jeden míček a člověk s rukama v krytu se spuštěný míček snaží chytit.
Ruce na ruce a chytání míčku shora. Stoupnou si dva lidi naproti sobě. Jeden člověk drží dva míčky v každé ruce jeden. Míčky držíme v úrovni očí člověka, který chytá míček. Člověk, který chytá míček má ruce na hřbetech rukou, člověka, co drží míček. Pouštíme jeden nebo oba míčky. Míček chytáme dlaní k podlaze.
Dribling v postoji, jedna ruka u brady. Driblujeme o zem jednou rukou. Druhou ruku máme u brady. Stojíme v bojovém postoji. Chodíme s míčkem, jako v boji přitom driblujeme.
Zachytání dvou míčku z odrazu. Vrchem hodíme dva míčky a z odrazu se je snažíme zachytit.
Chytání míčku v kleku na gymnastickém míči. Jeden člověk klekne na gymnastický míč. Nesedíme si na patách. Chytáme míček a házíme zpátky. Člověk drží dva míčky a hází jeden.
Chytání a házení míčku zpět, drobení kroku. Stojíme na šířku ramen. Drobíme kroky na místě. Odrážíme se ze špiček. Kmitáme nohama co nejrychleji. Jsme v lehkém předklonu. Chytáme míček a spodem házíme zpět.
Padání míčku a chytání. Jeden člověk si stoupne na bednu a drží dva míčky tak aby je člověk předním neviděl, lze, aby se jeden člověk snížil a druhý nad něj natáhl ruce. Míčky držíme nad hlavou. Druhý člověk si nám stoupne zády. Člověk k nám otočený zády. Chytá spuštěný míček před sebou.
Leh na zádech a uhýbání. Jeden ze dvojice si lehne na záda a odlepí hlavu od země. Druhý si stoupne nad ležícího s míčkem v ruce. Míček pouští na hlavu, člověk ve spod uhýbá do strany. Můžeme si vzít dva míčky, držet je vedle sebe a pouštět jen jeden a určit tím směr úhybu.
Míček a zadní ruka u brady. Dáme si míček k bradě na straně, kde máme zadní nohu v postoji. Pěstí nebo dlaní si přitiskneme míček k bradě a stínujeme. Snažíme se naučit držet zadní ruku u brady.
Míček a driblování v postoji. Vezmeme si tenisový míček. Stojíme v bojovém postoji. Měníme strany v bojovém postoji. Chodíme do stran, dopředu, dozadu, úkroky šikmo. Hýbeme hlavou. Driblujeme v úrovni břicha.
Postoj a házení míčku ve dvojici. Stojíme ve dvojici naproti sobě. Stojíme v bojovém postoji. Na vzdálenost, kde jsme schopní zaútočit. Snažíme se udržet naproti soupeři. Hýbeme se dopředu, dozadu a do stran. Držíme mezi sebou stejnou vzdálenost. Ruce máme u brady. Házíme si navzájem míček. Házíme stejným stylem, jako dáváme přímí úder. Druhý chytá.
Chytání míčku za pomocí úderu ve dvojici. Stoupneme si ve dvojici naproti sobě. Jeden, který drží míčky si stoupne na šířku ramen. Drží v obou rukách míčky, ruce dá do úrovně očí chytajícího. Druhý si stoupne do bojového postoje. Ruce drží u brady. Čekáme na puštění míčku. Míček chytáme za pomocí přímého úderu, dlaní k zemi.
Sprint z nepohodlných pozic na tlesknutí. Chytání míčku. Samostatně nebo ve dvojici. Jeden, co dělá sprint, jde do různých pozic a reaguje na znamení. Sprint by měl být co nejrychlejší a neměl by být nijak dlouhý. Startující drží míček, odstartuje, jak vidí se sprintujícího blížit, vyhazujme míček tak aby ho mohl sprintující chytit.
Tenisový míček podkolenní jamku a kroužení v kyčli. Jsme na kolenou a dlaních. Pod jednu kolenní jamku si dáme tenisový míček. Zvedneme koleno od země a kroužíme v kyčli. Trup držíme v jedné rovině a nerotujeme.
Dva míčky ve dvojici házení o zem. Stoupneme si ve dvojici naproti sobě. Jeden ze dvojice má oba míčky v ruce. Oba míčky hodíme na ráz o zem směrem k druhému ve dvojici.
Míček a našlapávání na špičkách. Jsme na špičkách nohou. Jednou noho se dotkneme vrcholu míčku, vyměníme pozici levé za pravou.
Uhýbání na místě. Ve dvojici si jeden vezme tyč a pomalím pohybem nutí vyhýbat se druhého ve dvojici druhého, který musí stát na jednom místě.
Uhýbání v prostoru. Ve dvojici si jeden vezme tyč a pomalím pohybem nutí vyhýbat se druhého ve dvojici druhého. Oba se snaží pohybovat, pomocí pohybu z bojových sportů.
Tři tyče. Postavíme před sebe tři tyče a snažíme se je pomocí přechycení rukou udržet tak aby nespadly.
Chytání tyče u země. Postavíme před sebe tyč a necháme jí padat. Než dopadne na podlahu tak se jí snažíme chytit těsně nad zemí. Cvik lze provádět ve dvojici, kdy jeden ze dvojice tyč chytá a druhý určuje směr dopadu
Klek, tyč, lokty na bedně. Klekneme si. Lokty položíme na bednu. Jsme v předklonu. Nehrbíme záda. Chytneme tyč na šířku ramen. Dlaněmi k obličeji. Ramena tlačíme dolů. Z natažených rukou přitahujeme v loktech tyč nahoru a k sobě jako při bicepsovém zdvihu. Vracíme zpět.
Tyč za zády, zvětšení rozsahu. Ne, každý si spojí ruce za zády, tento cvik vám to umožní. Stojíme. Ruce dáme do pravého úhlu mezi předloktím a bicepsem. Jednu ruku dáme ze spodu za záda. Druhou ruku dáme shora za hlavou. Chytneme tyč za zády a horní rukou zvedáme pomocí tyče spodní ruku. Záda máme přitom narovnané a nevychylujeme se do stran.
Tyč v lehu za záda. Lehneme si na břicho. Chytneme si tyč na šířku před sebe. Zvedneme jí nad hlavu. Krčíme lokty a dostáváme tyč za hlavu ke krku. Tyč se nám nedotýká hlavy ani krku. Poté pokračujeme zpět a opakujeme.
Leh na břichu a vytáčení se do strany. Lehneme na břicho. Chytneme si tyč s tím, že ruce o něco šíř, než máme ramena. Tyč chytneme nadhmatem u jednoho konce a druhou rukou tak abychom splnili danou šířku úchopu. Ruce máme lehce pokrčené. Opřeme kratší konec tyče o zem a vytáčíme tyč i horní část trupu ke stropu. Poté se vracíme zpět. Vyměníme úchop tak aby tyč byla kratší na druhé straně, a opakujeme postup. Vytáčíme se obličejem za tyčí.
Tyč za zády, předklon a rotace. Stoupneme si na šířku ramen. Pokrčíme se v kolenou. Předkloníme se, ale nehrbíme se v zádech. Tyč chytneme za zády s roztaženýma rukama. Dlaně míří dopředu a úchop máme bez palce. Tyč tlačíme proti zádům. Vytáčíme se v předklonu.
Balanc s tyčí. Stojíme. Dáme si konec tyče na dlaň. Druhou rukou uvedeme tyč do roviny, aby nám hned nespadla. Pouštíme tyč a pohybem těla a dlaně balancujeme s tyčí.
Tyč na chodidlech ze zad na břicho. Lehneme si na záda. Pokrčíme nohy. Tyč si položíme na chodidla. Snažíme se přetočit na břicho tak aby nám u toho tyč z chodidel nespadla.
Tyč a předloktí dolů, nahoru a do stran. Stojíme, Chytne tyč za jeden konec. Narovnáme se. Loket dáme k tělu. Každý pohyb děláme pomalu a nevyužíváme přitom záda. Zápěstí držíme pořád ve vodorovné pozici. Tyč, kterou jsme drželi, a byla svisle a jeden konec držíme, druhý míří nahoru. Pomalu spouštíme do vodorovné pozice a zpět. Tyč vytáčíme do jedné strany, opět do vodorovné pozice a zpět. Tyč spouštíme i na druhou stranu a zpět.
Klek tyč a rotace. Klekneme si. Roztáhneme ruce. Chytíme rozpažení tyč u obou konců tyče. Dlaně míří od nás. Rotujeme trupem a posouváme jeden konec tyče po podlaze. Rotujeme až za vodorovnou osu.
Tah tyče od sebe před hrudí. Lokty máme ve výšce ramen. Ruce jsou roztažené tak aby byla tyč před hrudí. Dlaně a předloktí míří vzhůru. Tyč držíme a snažíme se táhnout od sebe.
Tah tyčí k sobě před hrudí. Tyč držíme před hrudí. Dlaně a předloktí míří vzhůru. Ruce míří na šířku těla k pravému úhlu. Snažíme se tlačit proti tyči.
Tah tyčí za zády od sebe. Držíme tyč za zády lehce pod krkem. Tyč táhneme od sebe.
Tah tyčí za zády k sobě. Držíme tyč za zády lehce pod krkem. Držíme tyč a tlačíme k sobě.
Přeskakování tyče snožmo, tam i zpět. Držíme tyč před pánví. Ruce drží tyč o něco víc na šířku, než je naše tělo. Snožmo přeskočíme tyč tam i zpět.
Přelézání tyče tam i zpět. Držíme tyč před sebou na šířku ramen. Překročíme tyč jednou nohou, poté druhou nohou. Následně se vracíme zpět jednou nohou a poté druhou nohou.
Dřep s tyčí za kotníky. Stojíme na šířku ramen. Chodidla míří lehce od sebe. Tyč držíme rukama mezi nohama, tyč si opřeme o zadní stranu kotníků. Záda držíme v rovině. Snažíme se vytvořit pohyb jako bychom si chtěli sednout na židli. První se snažíme dát hýždě dozadu a postupně jít směrem dolů, tak abychom dostali lýtka a stehna do prvého úhlu.
Stání na jedné noze. Opřeme si tyč o palec a ukazováček na noze a tyč chytneme na druhém konci dlaní. Nohu s tyčí zvedneme a držíme tyč na prstech. Jdeme do předklonu a do záklonu a snažíme se držet stabilitu.
Prkno a pře-chytávání tyče. Jsme v pozici kliku. Máme rovná záda. V jedné ruce Držíme tyč na jednom konci. Máme nataženou ruku s tyčí před sebou. Tyč je ve svislé poloze. Pouštíme tyč a snažíme se jí zachytit druhou rukou, než dopadne na zem. Přitom se snažíme udržet tělo ve stabilní poloze.
Tyč a šplh ve dvojici. Lehneme ve dvojici naproti sobě ve dvojici. Ruce máme natažené před sebou. Tyč držíme svisle u spodního konce. S rovným trupem se ve dvojici snažíme vyšplhat, co nejvýš.
Odskok a přískok. Kroužíme míčkem. Druhý člověk přiskakuje a odskakuje v bojovém postoji. Vyměňujeme postoj. Člověk, který točí míčkem, mění frekvenci a směr.
Přískok na takedown. Kroužíme v úrovni naší hrudi. Druhý člověk odskakuje a přiskakuje. Jednou nastoupíme pod míčkem na útok na shození.
Míč na provázku. Ve dvojici. Verze 1. Jeden drží míček na provázku a druhý u něj musí držet chodidlo nebo dlaň. Přitom se snažíme míček nastavovat nahoru a dolů nebo do úhlů kde se člověk hůř dostává. Snažíme se využívat pohybů z grappling-u. Míčkem pohybujeme pomalu, a tak ať je to pro druhého náročné.
Míč na provázku. Ve trojici. Verze 2. Jeden drží míček na provázku a druhý u něj musí držet chodidlo nebo dlaň třetí nám brání tělem. Přitom se snažíme míček nastavovat nahoru a dolů nebo do úhlů kde se člověk hůř dostává. Snažíme se využívat pohybů z grappling-u. Míčkem pohybujeme pomalu, a tak ať je to pro druhého náročné. Člověk, který má držet dlaň nebo chodidlo může na bránícího použít sweap (přehození) nebo lehký shození. Bránicí je aktivní ale neklade velký odpor.
Zavěšený míček na hrazdě a boxing. Zavěsíme míček v úrovni naší hlavy a boxujeme. Míček můžeme ukotvit na gumě a zavěsit jak k zemi, tak ke stropu.
Uhýbání zavěšeného míčku hlavou. Zavěsíme si míček v úrovni naší brady. Rozhoupeme míček dopředu a dozadu. Stoupneme si do bojového postoje. Vyhýbáme hlavu do stran. Ramena jsou ve stejné výšce.
Osmičky a skok ze strany na stranu. + Dostání se za záda. Jeden ze dvojice točí míčkem, opisuje svislé osmičku. Druhý skáče ze strany na stranu. Měníme frekvenci točení. + Bonus, dostáváme se za záda točícího s míčkem.
Úder mezi míček. Jeden člověk před sebou rotuje míček. Střed držíme u hrudi. Druhý se snaží udeřit mezi míček a vrátit se zpět, než nás provázek zasáhne.
Šplh s přírazem nohou. Využíváme ruce a zkřížené nohy. Nárty a holeně jsou v kontaktu s lanem.
Šplh po rukou. Šplháme jen za pomocí rukou. Ruce máme pokrčené.
Šplh ze sedu, opřená chodidla o zem. Lehčí varianta šplhu. Začínáme ze sedu. Šplháme pomocí rukou. Paty jsou v kontaktu se zemí. Do ručkujeme do stoje a pak zpět do sedu. Nohy jsou přitom stále propnuté.
Přítah na laně. Natáhneme ruce. Jedna je výš a druhá je těsně pod horní rukou. Chytneme se lana a odlepíme chodidla od země. Poté se přitahujeme. Následně vyměníme ruce.
Aktivní vis. Visíme s přitaženýma rukama. Jsme odlepeni od země. Můžeme střídat ruce. Jedna ruka je výše a druhá je hned pod ní.
Pasivní vis. Visíme s nataženýma rukama. Jsme odlepeni od země. Můžeme vystřídat ruce. Jedna ruka je výše a druhá je hned pod ní.
Bear komplex
Poznámky:
DT workout Osa
5 kol (Round)
Poznámky:
Heavy komplex
Snatch complex
Cleans complex
Klik na bradlech. Chytneme se bradel. Špičky rukou míříme od těla pro lepší tlak na triceps. Lokty tlačíme k sobě. Ruce jdou od propnuté pozice dolů až do pravého úhlu.
Zvedání nohou nad pás. Vyskočíme na bradla. Zvedáme pomalu nohy nad pás. Snažíme se pohybovat pomalu.
Držení nohou v úrovni pasu. Držíme se na bradlech. Natáhneme nohy před sebe do úrovně pasu a držíme.
Stojka na bradlech. Držíme se na bradlech. Pokrčíme nohy k sobě. Pánví jdeme směrem vzhůru. Natahujeme nohy nad sebe. Hlavu držíme mezi rukama.
Výhoz bokem a dřep. Stoupneme si na šířku ramen a srovnáme záda. Chytneme vak za konce. Stranou vyhodíme vak až za hlavu. Uděláme dřep s rovnými zády. Vak po stejné straně, jak jsme vyhazovali, tak jde dolů a na druhou stranu, opět za krk. A dřep.
Rotace. Stoupneme si na šířku ramen a srovnáme záda. Rozhoupeme vak a uděláme s ním otočku kolem horní části těla. Když jde vak směrem vzhůru, rotujeme vzdálenější rukou od strany, kde jde pytel, tou rukou přetáčíme vak směrem vzhůru do obrácené polohy. Když máme pytel za zády, rotujeme stejným způsobem opačnou rukou vzhůru.
Rotace kolem těla dřep, vak bokem. Stoupneme si na šířku ramen a srovnáme záda. Rozhoupeme vak a uděláme s ním otočku kolem horní části těla. Když jde vak směrem vzhůru, rotujeme vzdálenější rukou od strany, kde jde pytel, tou rukou přetáčíme vak směrem vzhůru do obrácené polohy. Když máme pytel za zády, rotujeme stejným způsobem opačnou rukou vzhůru. Uděláme ještě půl rotace s vakem a místo otočky si ho bokem položíme na záda. Když máme vak na horní části zad, uděláme dřep. Spustíme vak dolů a rotujeme jedno a půl otočky a pytel opět stranou položíme na záda a děláme dřep.
Dřep. Stoupneme si na šířku ramen a srovnáme záda. Vyhodíme vak za krk. Děláme dřep s rovnými zády.
Lyžař. Stoupneme si na šířku ramen. Rozhoupeme vak do stran. Když je vak na nejvzdálenějším bodě. Děláme dřep, který nejde nízko. Jak jde vak na druhou stranu, uděláme další dřep.
Open spin. Stoupneme si do bojového postoje. Rozhoupeme vak. Váhu držíme na špičkách nohou. Nejprve rovně vyhodíme vak za krk. Spustíme dolů. Zároveň špičky nohou rotujeme za sebe. Vak jde bokem stranou, kde máme nohu vzadu. Vak vyhazujeme přímo nad sebe za krk a zpět dolů po stejné dráze. Vyměníme postoj nohou a jedeme to samé.
Výpady vpřed. Stoupneme si na šířku ramen a srovnáme záda. Vykračujeme jednou nohou vpřed a vak vyhazujeme za krk. Když se vracíme, vak sundáváme přímo dolů. Noha, která jde dopředu, je v pravém úhlu mezi lýtkem a zadním stehnem.
Žížalky a bulharský vak. Ležíme na zádech. Máme pokrčené nohy. Vytočíme se na jeden bok. Nohou, která je výš se odrážíme. Zvedneme pánev od země a odtáhneme se pánví až so úrovně hlavy. Přitom před sebou držíme vak.
Mosty do strany a bulharský vak. Ležíme na zádech. Zvedáme pánev směrem vzhůru a zároveň do jedné strany. Držíme v ruce bulharský vak. Vak držíme nad hlavou. Zároveň se zvednutím pánve, dáváme vak směrem za sebe a do směru, kde se zrovna vytáčíme.
Klik a držení rovnováhy. Dáme si na míč špičky nohou a děláme klik.
Plank. Dáme si na míč špičky chodidel. Můžeme být na loktech nebo na dlaních. Tělo a nohy držíme v jedné rovině. Ramena tlačíme směrem dolů.
Plank s vytáčením do stran. Dáme si na míč špičky chodidel. Můžeme být na loktech nebo na dlaních. Tělo a nohy držíme v jedné rovině. Ramena tlačíme směrem dolů. Špičky nohou držíme na míči a tělo v rovině z nohy vytáčíme do stran.
Tricepsový klik. Držíme míč v dlaních, míč je na podložce. Lokty se snažíme držet u těla a jdeme do kliku a zpět nahoru. Neprohýbáme se zády, nevystrkujeme pánev směrem nahoru.
Klik s nohou do strany. Dáme špičky chodidel na míč. Jdeme do kliku. Jednu nohu dáme nataženou do strany, noha se nedotkne země. Následují kliky.
Posilování břicha. Dáme si míč pod bedra a tlačíme bedry míč směrem dolů k podložce.
Sklapovačky. Dáme si míč pod bedra a tlačíme bedry míč směrem dolů k podložce. Na rozdíl od normálních sklapovaček se snažíme jít až lehce nad zem, poté se vracet.
Hýbáni se, do stran. Dáme si míč pod bedra a tlačíme bedry míč směrem dolů k podložce. Držíme rovnováhu a vytáčíme se trupem do stran. Můžeme měnit úrovně, začít u země a pak zkoušet jít výš nebo naopak shora dolů.
Přítahy podhmatem. Chytneme se podhmatem. Šířka úchopu je zhruba úroveň ramen. Snažíme se přitáhnout hruď k hlavě. Začínáme z prověšených rukou a končíme s bradou nad hrazdou.
Přítah podhmatem na ručníku. Přehodíme ručník přes hrazdu. Chytneme se ruky za oba konce. Začínáme z prověšených rukou. Přitahujeme se k ručníku. Při ztížení používáme míň článků prstů nebo méně prstů.
Přítahy nadhmatem. Chytneme se hrazdy nadhmatem. Začínáme z prověšených rukou a končíme s bradou nad hrazdou. Jdeme hrudí k hrazdě.
Přítahy nadhmatem s širokým úchopem. Začínáme z prověšených rukou a končíme s bradou nad hrazdou.
Výmyk. Chytneme se hrazdy nadhmatem. Začínáme z prověšených rukou. Natažené nohy zvedneme k hrazdě a přitáhneme se. Přehazujeme nohy přes hrazdu a napneme ruce.
Muscle up. Chytíme se nadhmatem. Ruce na šíři ramen. Snažíme se hrazdu chytnout tak ať jí máme zapřenou až u zápěstí. Poté jdeme pohybem nohou dopředu, přitom se přitahujeme k hrazdě a snažíme se přes hruď přetlačit ruce a propnout se směrem nahoru od hrazdy.
Plank v zavěšení. Zavěšení nadhmatem nebo podhmatem se snažíme narovnat tělo do vodorovné pozice a udržet jí.
Vis, vytáčení natažených nohou do stran. Jsme zavěšeni za hrazdu. Natáhneme nohy před sebe. Vytáčíme boky a hýždě do stran, S tím že noha na straně, kterou se vytáčíme, jde nahoru a je výš než ta druhá. Opakujeme na druhou stranu. Nohy máme u sebe.
Ručkování. Ručkujeme přes více hrazd tam i zpět.
Výskoky na hrazdách. Když máme více hrazd šikmo nad sebou. Zkusíme vyskákat ze spodu až nahoru a zpět dolů.
Zavěšení a držení nohou u pasu. Zavěsíme se na hrazdu. Natáhneme nohy před sebe do úrovně pasu a držíme.
Knees to elbows. (K2E). Visíme na ose. Jdeme koleny k loktům a zpět.
Toes to bar – Nohy k hrazdě. Visíme na hrazdě. Přitahujeme špičky k hrazdě. Máme natažené nohy v kolenou. Pomalu spouštíme nohy.
Kip to swing. Visíme na hrazdě. Prohýbáme se v zádech a dáváme nohy za sebe. Nohy jsou u sebe. Zpátky jdou nohy nahoru. Plynule se prohýbáme a nohy nám jdou před sebe a za sebe.
Jak na shyb?
Rozhýbáváme ramena do všech směrů. Rozhýbáváme lopatky, horní záda a rozsahy ramen.
Držíme ve visu. Snažíme se vydržet viset 20-30 s. Snažíme se lehce přitáhnout ramena ke své bradě.
Neudržení se ve visu ani chvíli. V případě, že se neudržíme ani chvíli využíváme opory. Druhého člověka, snížení hrazdy a opory nohou, expandéru.
Držení se v horní pozici. Snažíme se vydržet v pozici, kdy jsme přitaženi, hrazdu máme u hrudi a bradu nad hrazdou.
Negativní opakování. Excentrická fáze pohybu. Snažíme se spouštět, co nejpomaleji směrem dolů. Nejdůležitější je pomalé spouštění ke konci visu. Snažíme se udržet v bodu, kde máme největší problém.
Snaha o shyb. Při výdrži ve dvou visech a pomalému negativnímu opakování při 20-30 z výdrže zapojíme pokus o shyb. Opakovaně se o něj pokoušet.
Od úplné nuly může trvat do prvního hybu i měsíce. Trénink na hrazdě, by měl být opakován 3x týdně.
Maximální síla VS vytrvalost. Sílu úchopu rozdělujeme na maximální sílu, kterou něco udržíme. Vytrvalost, jak dlouho vydržíme úchop držet. Podle potřeby přizpůsobujeme trénink na maximální sílu nebo vytrvalost, či kombinaci.
Vis za ručník. Přehodíme přes hrazdu ručník. Zavěsíme se za ručník. Pro stižení cviku zmenšíme zapojení prstů od palce k malíčku. Využíváme vis v horní i spodní pozici, nebo přítahy.
Zpevnění úchopu na hrazdě. Chytneme se posledními články prstů za hrazdu. Prověsíme ruce a přitahujeme se pomocí stisku k hrazdě.
Práce s ketlbell-em. Držíme ketlbell, zároveň s naším zápěstím, míříme zápěstí i ketlbell před nás. Pěst i ketlbell držíme svisle. Nenecháme ketlbell se pohybovat do stran. Zvedáme ketlbell směrem vpřed a směrem k nebi.
Mačkání. Můžeme mačkat míčky. Mačkat můžeme i přímo vybavení na posílení úchopu.
Držení těžký ketlbell. Držíme v jedné nebo v obou rukách těžkou ketlbell. Buď držíme na místě nebo chodíme. Můžeme si to ztížit, že povolujeme stisk a držíme jen pomocí prstů a pak jdeme zpět do plného úchopu.
Stříhání nohou dovnitř a ven + dokola. Střídáme nohy v kruhu, vždy je jedna noha ven z kruhu a jedna uvnitř. Nohy střídáme ven a dovnitř. Přitom můžeme měnit směry doleva a doprava.
Skoky snožmo dovnitř a ven + dokola. Máme nohy snožmo. Skáčeme snožmo z kruhu a do kruhu. Míříme pořád ke středu. Můžeme skákat i zároveň do stran a měnit strany pohybu.
Skoky v bok dokola. Skáčeme do stran. Nohy máme na šířku ramen. Neměníme šířku nohou. Míříme ke středu kruhu hrudí. Měníme strany.
Skoky v bok dokola ve dvojici. Skáčeme ve dvojici do stran. Jeden ze dvojice určuje směr. Druhý je naproti a snaží se být pořád naproti druhému, který určuje směr. Vodící rychle mění směry, aby to druhému ztížil. Nohy máme na šířku ramen. Neměníme šířku nohou. Míříme ke středu kruhu hrudí. Měníme strany.
Skoky na jedné noze dovnitř a ven + dokola. Jsme na jedné noze. Skáčeme směrem ke středu kruhu dovnitř a ven. Navíc se můžeme pohybovat i do stran a měnit směry.
Přískok a odskok v bojovém postoji, dovnitř a ven + dokola. Máme bojový postoj. Neměníme šířku ani délku postoje. Odrážíme se zároveň z obou špiček chodidel. Skáčeme dovnitř a ven. Zároveň skáčeme dokola a měníme směry. Míříme ke středu kruhu.
Přískok a odskok ve dvojici v bojovém postoji + dokola. Jsme ve dvojici. Jeden určuje směr pohybu do strany. Míříme naproti sobě. Druhý se snaží udržet proti prvnímu, který vede a určuje směr. Máme bojový postoj. Neměníme šířku ani délku postoje. Odrážíme se zároveň z obou špiček chodidel. Skáčeme dovnitř a ven. Zároveň skáčeme dokola a měníme směry. Míříme ke středu kruhu.
Hra na babu kolem kruhu. Máme nohy na šířku ramen. Snažíme se udržet stejnou šířku nohou. Skáčeme dokola. Míříme hrudí ke středu kruhu. Jeden ze dvojice se snaží chytit toho druhého. Nechytáme druhého přes kruh, pouze do boku.
Box v kruhu ve dvojici. Máme bojový postoj. Přední nohu dáme ve dvojici do kruhu. Bobujeme proti sobě, aniž bychom vydělali nohu z kruhu. Můžeme se pohybovat dokola.
Plyometrický kruh. Zvedák a overhand. Jeden ze dvojice zvedne vodorovně kruh do úrovně hlavy. Druhý ze dvojice dává zvedák a plavák. Ruka prochází obručí.
Koleno nahoru. Rotace do stran. Stojíme na jedné noze. Druhé koleno dáme co nejvýš. Ruce držíme u brady. Hýbeme kolenem do stran. Při pohybu máme rovný trup a nejdeme do záklonu. Koleno zůstává pořád ve stejné výšce.
Koleno nahoru. Rotace do stran. Teep. Stojíme na jedné noze. Druhé koleno dáme co nejvýš. Ruce držíme u brady. Hýbeme kolenem do stran. Při pohybu máme rovný trup a nejdeme do záklonu. Koleno zůstává pořád ve stejné výšce. Když máme nohu přímo před sebou. Narovnáme nohu, kterou máme zvednutou v koleni. Přitom nesnižujeme koleno. Pohyb vytváříme pomalu. Poté se noha vrací zpět a pohybujeme jí do stran.
Plank na boku. Opřeme dlaň o zem, ruku máme nataženou, prsty míří vpřed. Druhý opěrný bod vytvoříme malíkovou hranou nohy. Trup a nohy máme v jedné rovině. Druhá ruka míří vzhůru. Obě nohy mám na šířku ramen. Druhá noha je ve vzduchu v šíři ramen. Jsme bokem k podlaze. Díváme se před sebe.
Stání na jedné noze a vyhnutí se přes střed. Stojíme na jedné noze. V koleni stojné nohy jsme lehce pokrčeni. Ruce máme natažené. Neprohýbáme se v zádech. Noha, která se nedotýká země, je lehce pokrčená. Pohyb nohy je za naší stojnou přes náš střed a jdeme šikmo vzad. Zároveň jdeme do předklonu. Trup zároveň s rukama jde na druhou stranu od nohy, která je ve vzduchu. Stejnou dráhou se vracíme zpět.
Stoj na jedné noze a koleno nahoru. A do boku. Stojíme na jedné noze. Ruce máme u brady. Pohybujeme jednou nohou. První směr je kolenem nahoru před sebe a dolů. Přitom se nedotkneme země. Druhý pohyb je, že vytočíme koleno ven od středu těla a zvedáme koleno nahoru po úrovni našeho boku. Poté vracíme stejnou dráhou zpět. Střídáme směry, jednou před sebe a jednou do strany. Poté vyměňujeme stojnou nohu.
Kop dopředu a kop do strany. Stojíme, nohy máme na šířku ramen. Náš úkol je kopnout polštářky plosky na noze před sebe. Snažíme se pomalu kopnout před sebe do napnuté nohy. Snažíme se postupně kopnout co nejvýše. Měli bychom při tom být stabilní a nejít ani do předklonu ani do záklonu. Nakonec pomalu vracíme nohu, na místo odkud začínala. Následně pak. Stojíme na jedné noze. Druhé koleno pokrčíme a dáme do úrovně pasu. Ruce máme u brady. Práce zvednuté nohy je do strany. Snažíme se mít holeň ve vodorovné pozici. Otočíme se horní částí trupu a hlavou na bok, kde máme pokrčenou nohu. Pomalu se snažíme natáhnout nohu směrem do boku, následně jí vrátit zpět.
Kop do strany. Stojíme na jedné noze. Druhé koleno pokrčíme a dáme do úrovně pasu. Ruce máme u brady. Práce zvednuté nohy je do strany. Snažíme se mít holeň ve vodorovné pozici. Otočíme se horní částí trupu a hlavou na bok, kde máme pokrčenou nohu. Pomalu se snažíme natáhnout nohu směrem do boku, následně jí vrátit zpět.
Držení těla na kop v bok. Stojíme na jedné noze. Druhé koleno pokrčíme a dáme do úrovně pasu. Ruce máme u brady. Práce zvednuté nohy je do strany. Snažíme se mít holeň ve vodorovné pozici. Otočíme se horní částí trupu a hlavou na bok, kde máme pokrčenou nohu.
Stoj na jedné noze, koleno nahoru a údery. Stojíme na jedné noze. Druhé koleno dáme co nejvýš. Ruce držíme u brady. Při pohybu máme rovný trup a nejdeme do záklonu. Koleno zůstává pořád ve stejné výšce. Poté co se stabilizujeme. Začneme dávat údery od brady. Snažíme se udržet balanc.
Kop dopředu a kop dozadu. Stojíme na jedné noze. Máme narovnaný trup. Ruce máme u brady. Zvedáme koleno, na kterém nestojíme. Koleno zvedáme směrem vpřed. Poté natahujeme nohu v koleni před sebe. Vracíme zpět a po stejné přímce vytváříme pomalu kop za sebe. Snažíme se udržet trup rovně.
Obloukový kop, pokrčená noha. Zvedni špičky a propínaní nohy. Stojíme na jedné noze. Druhé koleno pokrčíme a dáme do úrovně pasu. Ruce máme u brady. Práce zvednuté nohy je do strany. Snažíme se mít holeň ve vodorovné pozici. Otočíme se horní částí trupu a hlavou na bok, kde máme pokrčenou nohu. Vytváříme kop holenní propínáním nohy tam a zpět.
Kop do strany ploskou. Zvedaní pásem. Stojíme na jedné noze. Druhé koleno pokrčíme. Otočíme se horní částí trupu a hlavou na bok, kde máme pokrčenou nohu. Pomalu se snažíme natáhnout nohu směrem do boku, následně jí vrátit zpět. Začínáme kousek od země a pokračujeme co nejvýš. Přitom se snažíme moc nezaklánět. Úderová plocha je celou ploskou nohy.
Přeskakováni na jedné noze a pokrčené koleno. Stojíme na jedné noze. Druhé koleno pokrčíme a dáme do úrovně pasu. Ruce máme u brady. Práce zvednuté nohy je do strany. Snažíme se mít holeň ve vodorovné pozici. Otočíme se horní částí trupu a hlavou na bok, kde máme pokrčenou nohu. Poté přeskakujeme na druhou nohu do stejné pozice.
Stabilita stoj na kolenu. Klečíme. Jsme na jednom kolenu, a na nártu. Druhou nohu odlepíme od země a hýbeme s ní. Snažíme se udržet na jedné noze.
Movement – Stabilita
Mírný pistol dřep. Stojíme na jedné noze. Trup máme v rovině. Natáhneme jednu nohu před sebe a nedotýkáme se jí země. Ruce držíme před sebe. Na stojné noze jsme lehce pokrčeni. Jdeme do mírného dřepu a pak zpět směrem vzhůru.
Stání na jedné noze. Druhá noha je lehce nad zemí. Nastavíme si čas na stopkách.
Rovnováha na dřívkách. Stojíme na špičkách, kolena máme na šíři ramen. A kolena se snažíme dát co nejdál dopředu a co nejníže k podlaze. Poté se vracet do původní pozice. Ruce vyrovnávají váhu.
Side-step v kliku. Jsme ve sporu. Na jedné straně těla se snížíme a nohou na druhé straně překročíme svou nohou, přes střed našeho těla. Nohou, kterou překračujeme, máme přitom pokrčenou.
Sudy, hlava, ruce a nohy nad zemí. Lehneme si na břicho, zvedneme natažené nohy nad zem. Ruce natáhneme před sebe a odlepíme od země. Hlavu taktéž zvedneme od země. Přetáčíme se na záda a snažíme se nepoložit ruce a nohy a ani hlavu na zem. Když jsme na zádech ruce i nohy máme nad zemí. Při přetáčení polohujeme ruce nohy i hlavu tak aby se nedotkli země.
Zvedání ruky a nohy do kříže. Dlaně máme na zemi. Prsty rukou míří dopředu. Kolena máme lehce nad zemí, lehce prohneme záda. Jsme na špičkách nohou. Do kříže natáhneme jednu nohu a ruku na opačné straně. Pohyb vykonáváme pomalu. Vracíme se do původní pozice a vystřídáme nohy. Hlava míří čelem vpřed.
Basic Wave. Stoupneme si čelem kousek ke zdi. Snížíme se v kolenou. Nejdříve jdeme čelem blíž ke stěně, nosem a bradou. Hlavou jdeme dál. Následuje hrudník, břicho a nakonec pánev. Snažíme se vinit u zdi tak aby byla vždy jedna partie blízko zdi. Jsme uvolnění.
Vyskákání. Ruce necháme volně podél těla. Skáčeme ze špičky na špičku nohy. Snažíme se mít celé tělo uvolněné.
Arm and waves. Stojíme na celých chodidlech. Lehce se pokrčíme v kolenou. Lokty dáme lehce od těla. Uvolníme ruce. Pomocí loktů a rotací trupu rozhýbáváme ruce dopředu a dozadu. Pohybem ramen a loktů vytvoříme houpavou frekvenci rukou. Když jedna ruka jde dopředu tak druhá jde dozadu. Zápěstí a prsty jsou plně uvolněné.
Postoj a vyhýbání se těla do stran ve dvojici. Jeden ze dvojice stojí v bojovém postoji a ruce má za zády. Druhý taky stojí v bojovém postoji a jeho cílem je jít dlaní proti jedné části těla. Ramene, nohy, břicha. Cílem druhého je si na dané partii volně povolit.
Pomalý přímý kop. Stojíme, nohy máme na šířku ramen. Náš úkol je kopnout polštářky plosky na noze před sebe. Snažíme se pomalu kopnout před sebe do napnuté nohy. Snažíme se postupně kopnout co nejvýše. Měli bychom při tom být stabilní a nejít ani do předklonu ani do záklonu. Nakonec pomalu vracíme nohu, na místo odkud začínala.
Dřevěné tyče. Stabilita
Uhýbání na místě. Ve dvojici si jeden vezme tyč a pomalím pohybem nutí vyhýbat se druhého ve dvojici druhého, který musí stát na jednom místě.
Uhýbání v prostoru. Ve dvojici si jeden vezme tyč a pomalím pohybem nutí vyhýbat se druhého ve dvojici druhého. Oba se snaží pohybovat, pomocí pohybu z bojových sportů
Švihadlo
Švihadlo ve dvojici – rovnováha. Jeden stojí na jedné noze a skáče. Oba držíme švihadlo. Druhý tahá za švihadlo, aby rozhodil skákajícího.
Švihadlo ve dvojici, oba na jedné noze. Stojíme ve dvojici naproti sobě. Oba držíme švihadlo. Snažíme se jeden druhého donutit došlápnout na zvednutou nohu. Snažíme se být na jednom místě.
Tenisové míčky. Stabilita
Chytání míčku u země. Vyhodíme jeden nebo dva míčky a snažíme se je chytit co nejblíže podlaze. Snažíme se použít přirozený a zdraví pohyb.
Předklon a přesouvání míčků. Máme propnuté nohy. Míčky přesouváme do stran.
Stoj na jedné noze a přesouvání míčku. Máme propnutou nohu. Míčky přesouváme do stran.
Chytání míčku u země. Vyhodíme jeden nebo dva míčky a snažíme se je chytit co nejblíže podlaze. Snažíme se použít přirozený a zdraví pohyb.
Předklon a přesouvání míčků. Máme propnuté nohy. Míčky přesouváme do stran.
Stoj na jedné noze a přesouvání míčku. Máme propnutou nohu. Míčky přesouváme do stran.
Gymnastický balon. Stabilita
Knee on the belly. Dáme jedno koleno na balon. Druhou nohu máme nataženou směrem od balonu. Jsme zpřímení a snažíme se tlačit koleno směrem dolů. Poté naznačujeme údery směrem dolů, přitom nechceme být blízko balonu a taky nechceme ztratit stabilitu nebo přestat tlačit kolenem směrem dolů.
Dřep na balonu. Nejdříve klekneme na balon. Opíráme ruce o balon. První jde jedna noha na chodidlo a stabilizujeme pozici. Přidáváme druhé chodidlo na balon a upravíme si pozici obou chodidel tak abychom byli stabilní. Poté se pomocí dlaní vzpřímíme, opět stabilizujeme pozici. Poté odlepíme ruce od balonu, držíme rovnováhu. Teprve teď se snažíme o dřep.
Protáčení se trupem. Jsme hrudí na baloně. Tlačíme se hrudí proti podlaze. Protáčíme se z hrudi na záda a naopak. Cílem je zatížit míč po celou dobu přechodu a udržet rovnováhu.
Udržení se na břiše (letadlo). Lehneme si břichem na míč. Nohy ohneme v kolenou do pravého úhlu. Ruce zvedneme do úrovně ramen. Snažíme se vydržet v pozici.
Přecházení nohou přes balon. Stojíme před míčem a z jedné strany přejedeme stehnem po baloně na druhou stranu a přejdeme do sprawl-u
Balancování na kolenou. Klekneme na míč a vzpřímíme se. Snažíme se udržet na jednom místě. Pro ztížení můžeme přidat stínový box.
Kolébka na baloně. Lehneme si na balon čelem k podlaze. Prohneme se tak aby tělo tvořilo tvar luku, a houpeme se od hrudi k pánvi.
Balancování na kolenou. Klekneme na míč a vzpřímíme se. Snažíme se udržet na jednom místě. Pro ztížení můžeme přidat stínový box.
Kolébka na baloně. Lehneme si na balon čelem k podlaze. Prohneme se tak aby tělo tvořilo tvar luku, a houpeme se od hrudi k pánvi.
Chození na balonu po čtyřech do všech stran. Dáme kolena a dlaně na balon a snažíme se na baloně pohybovat dopředu, dozadu a do stran. Přitom nechceme spadnout nebo ztratit rovnováhu.
Rozdíly ve vytlačení činky od hrudi nad hlavu (Press)
Strict press – Pouze pomoci rukou vytlačíme osu.
Push press – Jdeme do mírného podřepu a dynamicky vytlačíme osu.
Push jerk – Jdeme do mírného podřepu. Vyrazíme nahoru, jdeme pod činku, chodidla, mohou poskočit do širšího postoje.
Hip thrust (Tlačení pánve)
Benchpress
Mrtvý tah
Zombie squat – Dřep s osou a nataženýma rukama
Předklon s osou
Push jerk
The Thruster
Dřep s osou nad hlavou (Squat overhead). Chytneme osu na široko. Jakmile se narovnáme, máme osu v úrovni pánve. Vyhodíme osu nad hlavu (Snatch). Držíme osu nad hlavou a provádíme hluboké dřepy. Máme přitom připnuté ruce v loktech.
Výhoz ze zad nad hlavu (Back – Push jerk). Držíme osu na široko. Osu dáme na trapézy za krk. Jdeme do podřepu. Vyrazíme osu dynamicky nad hlavu, do propnutých loktů. Vracíme zpět a opakujeme.
Snatch dead lift
Nadhoz nad hlavu – Snatch
Snatch squat – Dřep s osou nad hlavou
Snatch high pull
High hang snatch
Hang snatch
Cleans squat
Clean pull
Hang clean
High hang clean