Vytvoření seznamu: Vytvoření seznamu potravin je užitečný způsob, jak plánovat nákupy a minimalizovat plýtvání potravinami. Zde je několik tipů na potraviny, které můžete zahrnout do svého seznamu potravin:
Ovoce a zelenina:
Bílkoviny:
Obilniny a obilniny:
Mléčné výrobky:
Ostatní:
Poznámka: Mějte na paměti, že seznam potravin by měl být přizpůsoben vašim stravovacím preferencím a potřebám. Také nezapomeňte na základní hygienické zásady při nákupu, jako je mytí ovoce a zeleniny, správné skladování potravin a sledování dat spotřeby. Tímto způsobem můžete udržet zdravou a udržitelnou stravu pro sebe a vaši rodinu.
Uchování jídla. Chystání si jídla dopředu a jeho uchovávání v krabičkách je skvělý způsob, jak zajistit zdravé stravovací návyky a usnadnit výživu, zejména pro sportovce. Zde jsou některé důležité body, které byste měli zvážit:
Materiál krabiček: Skleněné nebo nerezové krabičky jsou výbornou volbou, protože jsou odolné, neprodukují škodlivé látky při ohřevu a jsou snadno čistitelné. Bambusové nebo dřevěné krabičky jsou také udržitelnou variantou. Plastové krabičky mohou být vhodné, pokud jsou označeny jako bez BPA a jsou určeny pro ohřev v mikrovlnné troubě.
Ohřev bez víčka: Pokud jídlo ohříváte, vždy odstraňte plastové víčko nebo poklice z krabičky. Některé plastová víčka mohou obsahovat látky, které se při ohřevu uvolňují do jídla. Bezpečnější je používat poklice vyrobené z bezpečných materiálů, pokud chcete předejít této problematice.
Omývání jídla: Před vložením jídla do krabičky byste měli jídlo důkladně opláchnout. To pomůže odstranit zbytky, snížit riziko kontaminace a prodloužit trvanlivost jídla.
Chlazení a skladování: Pokud jídlo obsahuje čerstvé složky nebo je potřeba uchovat při nízkých teplotách, ujistěte se, že máte možnost chladit krabičky. Uchovávejte je v chladničce, abyste zabránili rychlému pokažení jídla.
Plánování a variabilita: Mějte na paměti, že plánování jídel může být klíčem k úspěšnému stravování. Snažte se o různorodost jídel a zahrnete všechny živiny, které tělo potřebuje.
Poznámka: Vytváření jídel dopředu a používání vhodných krabiček vám může ušetřit čas, peníze a přispět k lepšímu zdraví. Je však důležité dbát na bezpečnost a správné skladování, abyste zajistili, že vaše jídlo zůstane čerstvé a zdravé.
Vaření a příprava jídel jsou klíčové části zdravého stravování. Zde jsou některé důležité body, které byste měli brát v úvahu při vaření:
Kouřový bod u olejů: Hlídejte teplotu vaření oleje, abyste zabránili jeho oxidaci a tvorbě škodlivých látek. Různé oleje mají různé kouřové body, takže zvolte vhodný olej pro daný způsob vaření.
Zpracování potravin: Snažte se o co nejméně průmyslově zpracované potraviny. Celistvé potraviny mají tendenci být bohatší na živiny a méně obsahovat přídavné látky a konzervanty.
Přidání kvalitního oleje: Do jídel můžete přidat dvě lžičky kvalitního oleje, jako je extra panenský olivový olej, aby se zvýšil obsah zdravých tuků.
Omezení vysokých teplot: Při vaření, zejména při pečení, se snažte nepřesahovat vysoké teploty, abyste minimalizovali tvorbu škodlivých látek.
Barevná zelenina: Zahrnutím různobarevné zeleniny do jídel získáte širokou škálu vitamínů a minerálů. Různé barvy zeleniny jsou spojeny s různými živinami, takže pestře barevné jídlo je často zdravé jídlo.
Nepřipálené jídlo: Nepřipalujte jídlo, protože připálené potraviny mohou obsahovat karcinogenní látky. Dbejte na to, aby vaření bylo pečlivé a jídlo nebylo připálené.
Poznámka: Každé jídlo by mělo obsahovat vyváženou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků, stejně jako ovoce a zeleninu. Tímto způsobem zajistíte, že tělo dostane potřebné živiny a zůstane zdravé. Udržování různorodé stravy je také klíčem k zajištění dostatečného příjmu živin.
Každé jídlo by mělo obsahovat:
Vysvětlení: Evoluční nesoulady v našem stravování jsou často důležitým faktorem, který přispívá k problémům s naším zdravím a výživou. Zde je několik evolučních nesouladů a stravovacích faktorů:
Nezdravá jídla: Většina moderních nezdravých jídel je průmyslně zpracovaných a obsahuje velké množství škodlivých látek, jako jsou rafinované cukry, transmastné kyseliny a přídatné látky. Naše tělo nebylo evolučně připraveno na tyto potraviny.
Velké množství energie: Mnoho nezdravých jídel má vysoký obsah kalorií, ale nízký obsah živin, které tělo potřebuje. To vede k přejídání a nadměrnému energetickému příjmu.
Chuť na nezdravá jídla: Naše tělo má přirozenou tendenci preferovat jídla s vysokým obsahem energie, protože to bylo výhodné pro naše předky v dobách, kdy byla dostupnost potravy nejistá. Tato chuť na vysokokalorická jídla může nás v dnešní době vést k nadměrné konzumaci nezdravých potravin.
Nevhodná strava: Zahrnuje tučná jídla, přeslazená jídla, přepálená jídla, přesolená jídla a nadměrný příjem živočišných tuků. Tato strava může být spojena s mnoha zdravotními problémy, včetně obezity, srdečních chorob a diabetu.
Je důležité si uvědomit tyto evoluční nesoulady a snažit se o zdravé stravovací návyky, které jsou v souladu s potřebami našeho těla. To zahrnuje konzumaci vyvážené stravy s dostatečným množstvím živin, vyhýbání se přebytečným kaloriím a průmyslně zpracovaným potravinám a dbání na kvalitu potravy, kterou konzumujeme.
Nevhodná strava
Příklad jídelního plánu
Jídelní plán je jen příklad, jak může vypadat. Rozděluje se podle aktivity, výšky, váhy a věku a také cílů. Jídelníček může být k nabírání nebo hubnutí tělesné váhy. Každému sedí jiné stravovací návyky. Jiné diety. Na vás je zjistit, co vám nejlépe funguje. Nechte se inspirovat.
Jídelníček.
Sacharidy: 350 g
Bílkoviny: 140 g živočišného původu.
Tuky: 80 g
Pitný režim: 0,4 l vody/ 10kg váhy = cca 3-4,5 litru (snažit se pít pouze nesycenou a neslazenou vodu, možnost přidat citron, limetku, zázvor), při zátěži alespoň o 0,5l víc
06:00 probuzení – 2-3 dcl kohoutkové vody
Snídaně 06:10
1) 4ks celá vejce+ 45 g racio/70 g žit. Chlebu/ 60 g knäckebrot + 1ks banán/ jablko/ pomeranč/ 40 g sušených datlí+ zelenina (vajíčka můžou být míchaná, omeleta, natvrdo…)
2) Kaše:50 instantní kaše/ 60 g ovesných vloček+ 25g protein+ 1ks banán/ jablko/ pomeranč/ 40 g sušených datlí+ 35 g ořechů (vlašské, kešu, mandle, pekanové, para, lískové) + stévie + skořice
3) Palačinky: 60 g ovesných vloček+ 4ks celá vejce+ 1ks banán/ jablko+ skořice + stévie + 1čl kakaa
4) 175 g Skyr/ Milko bílý 0 %+ 10g protein+ 50 g špaldových lupínků/ ovesných vloček+ 1ks banán/ jablko/ pomeranč/ 40 g sušených datlí+ 35 g ořechů+ skořice
5) 100 g drůbeží šunky (90 %+) / 70g eidam 20 %+ příloha jako u varianty 1) + zelenina+ 35 g ořechů/ 4čl kokosového oleje.
S: 60 g B: 20 g živ. T: 20 g
Svačina č. 1 09:00 – 1) Salát: 100 g tuňáka ve vlastní šťávě. 60 g žitných. / rýžových těstovin/ 100 g žit. Chléb/ 60 g racio/ 80 g knäckebrot+ zelenina + 3čl extra panenský olivový oleje
2) 200 g Cottage sýr+ příloha jako u varianty 1) + zelenina
3) Buchta: 50 g ovesných vloček+ 1ks banán+ 3ks vejce+ 10g protein+ skořice+ 1čl kakaa
4) 175 g Milko/ Skyr bílý 0 %+ 10 g proteinu+ 1ks banán/ jablko/ pomeranč/ 200 g ananasu/ 40 g
suš. Datlí+ 30 g ovesných vloček + 25 g ořechů
S: 50 g B: 22 g živ. T: 15 g
Oběd 12:00
1) 125 g drůbežího masa / hovězí/ vepřové/ ryby+ 400g brambor/ batáty/ 100g přílohy (rýže – jasmínová/ basmati/ natura, pohanka, žitné těstoviny, rýžové těstoviny) + zelenina+ v případě, že budeš používat kuřecí/ krůtí tak přidej 2čl extra panenského olivového oleje.
2) 100 g Olomouckých tvarůžků+ příloha jako u varianty 1) + můžeme zapéct se zeleninou (např.: lilek/ cuketa/ brokolice/…)
3) Těstovinový salát: 1ks vejce (natvrdo)+ 100 g žit. / rýžových těstovin + 100 g tuňáka ve vlastní šťávě/ masa+ zelenina+ 1čl extra panenského olivového oleje.
S: 80 g B: 25 g živ. T: 10 g
Svačina č. 2 15:00
1) Kaše: 80 g ovesných vloček/ 60 g instantní kaše (rýžová/ pohanková/ jáhlová) + 30 g proteinu+ 25 g ořechů/ 3čl kokos. Oleje+ můžeš přidat maximálně 20 g datlí
2) Smoothie: 140 g Skyr/ Milko bílý 0 %/ 125 g odtučněného tvarohu + +10g protein+ 20 g datlí/ ½ ks banánu/ jablka + 60 g ovesných vloček+ 25 g ořechů.
3) 100g šunky (90 %+) / 80g eidam 20 %+ 100 g žit. Chlebu/ 80 g knäckebrot/ 60 g racio+ zelenina+ 25 g ořechů/ 3čl kokosového oleje.
4) 125g mozzarella+ zelenina+ příloha jako u varianty 3).
5) Slaná palačinka: 3ks vejce+ 25g šunky (90 %+) +80 g ovesných vloček+ zelenina + koření
S: 50 g B: 22 g živ. T: 15 g
17:00- 18:30 trénink/ denní aktivita
5-10 min po tréninku – 30 g CFM protein+ 30g maltodextrin/ cyklický dextrin+ 5 g kreatinu
Večeře č. 1 19:00
1) Cokoliv z variant jako u oběda (stejná gramáž) – doporučuji variantu. 1)
2) 125 g lososa/ pstruha lososovitého+ příloha jako u oběda+ zel
3) 200 g aljašské tresky+ zelenina+ příloha jako u varianty 1) + můžeš nechat zapéct se zeleninou (například cuketa/ lilek/ brokolice/…) +2čl extra panenského olivového oleje
S: 80 g B: 25 g živ. T: 10 g
Večeře č. 2 21:30
1) 250 g polotučný tvaroh+ 100 g les. Ovoce+ 40 g ovesných vloček+ 10 g ořechů
2) 100 g tuňáka ve vlast. Šťávě+ 60 g žit. Chléb/ 50 g knäckebrot/ 35 gracio+ 2čl extra panského olivového oleje
3) Kaše:40 g instantní kaše/ 50 g ovesných vloček+ 50 g les. Ovoce+ 30g protein+ 20 g ořechů+ skořice
4) 100 g drůbeží šunky (90 %+) / 70g eidam 30 %+ příloha jako u varianty 3) + zelenina+ 10 g ořechů/ 1čl kokosového oleje
S: 30 g B: 22 g živ. T: 10 g
Ráno – 800mg vit C+ 2tbl omega 3+ 2tbl magnesium bisglycinát + 1tbl multivitamin extra
10 min po tréninku – 30 g CFM proteinu (koncentrát)+ 30g maltodextrin+1tbl zinku
před spaním – 2tbl magnesium bisglycinát+ 1tbl zinek+ 2tbl omega 3+ 1tbl multivitamin extra
– Sacharidy: 350 g–380 g
– Bílkoviny: 136 g-161 g živočišného původu cca 60 g neživočišného původu.
– Tuky: 80 g
Úprava masa: vůbec se nebojte používat kapku tuku, já osobně doporučuji na pánev (max 1 čajovou lžíci) vepřové sádlo, řepkový olej, slunečnicový olej. Pod vajíčka/ palačinky používám máslo nebo kokosový tuk, ale pozor, oba jsou náchylné na přepálení, takže nenechat moc dlouho a prudce zahřívat na pánvici.
Místo ovesných vloček můžeme použít: ovesné otruby, rýžové, pohankové, jáhlové vločky
Zelenina: doporučuji 2-3 menší porce zeleniny a druh vybírat tak, aby Vás nenadýmal
Přílohy: brambory/ batáty/ rýže: jasmínová, natural, basmati/pohanka/ rýžové těstoviny/ žitné těstoviny/ bulgur/ kuskus/ luštěniny.
V případě, že nestíháme nebo někde cestujeme a nemáme nachystané jídlo, tak lze zařadit alespoň to, co koupíme v běžném obchodě: vakuovaná šunka, sýr, uzený losos, Cottage sýr, mozzarella, bílý jogurt (Milko/ Skyr), proteinová tyčinka atp. A jako přílohu použít například žitný chléb/ racio/ knäckebrot/ ovoce atp.
Koření: upřednostnit sůl, pepř, bylinky a jídla po uvaření nepřisolovat.
Základní a orientační tabulka
Cíl. Základem je cíl. Zhubnout, nabrat svaly, druh sportu, kondice, zdraví žitní styl. Vaše představa, jak byste chtěli vypadat, do jaké váhové kategorie u bojových sportů patřit.
Tělesná diagnostika. Jak vypadáte, kolik máte svalů tuků, jaký máte metabolismus. Váš věk. Vaše výška a genetické předpoklady. Jaký jste somatotyp.
Současný jídelníček. Když váš momentální jídelníček není extrémně nezdraví, lze se od něj odrazit. Vaše zdravé a oblíbené potraviny lze primárně zařadit do vašeho jídelníčku a jídla, která si nepřejete ve vašem jídelníčku. Napište tři různé dny v týdnu, kdy máte například nejvíc náročný den, průměrný den a odpočinkový den.
Harmonogram. Musíme se řídit podle doby školy, práce, tréninků a času na přípravu a konzumaci jídla.
Peníze. Peníze hrají velkou roli v jídelníčku. Když jste student, nemůžete si dovolit zdravá krabičková jídla domů, libová masa a ryby, drahé restaurace. Můžete se však co nejvíce přizpůsobit.
Denní aktivita a týdenní aktivita. Záleží na vaší denní aktivitě. Náročnost práce nebo sportu. Každý den ovlivňujte příjem potravy. Máte některé dny volné. Zvýšení aktivity zvyšujte i příjem.
Lékařská diagnostika. Podle ní se nejlépe můžete přizpůsobit. Odborníci vám můžou zjistit, co vám chybí, čeho máte naopak moc. Jaký máte metabolismus, procentuální podíl svalů a tuků v těle.
Míry těla. Pro lepší výsledek si můžete zaznamenávat míry pasu, váhu. Obvod svalů na rukou, nohou, hrudi. Při redukci tuků můžete přibrat váhu na svalech, můžete být hubenější, váha vám však stoupá.
Nemoci alergie, intolerance. Tyto aspekty nám ovlivňují jídelníček. Zhoršení produkce hormonů, trávicí potíže, cukrovka i zranění.
Soužití. Bydlíte v bytě sami, s rodiči, v páru. Ve společném bytě.
Užívané léky. Léky vám například můžou zvednout příjem kalorii.
Negativní návyky. Alkohol, cigarety, sladkosti, lehké a tvrdé drogy.
Vyřazení nezdravých potravin. Nejlehčí možnost je vyřadit nezdravé potraviny a nahradit je potraviny, které jsou zdravé, nezdravé potraviny způsobují špatnou regeneraci přibírání a zhoršení hormonální stability.
Základní a orientační tabulka
Cíl. Základem je cíl. Zhubnout, nabrat svaly, druh sportu, kondice, zdraví žitní styl. Vaše představa, jak byste chtěli vypadat, do jaké váhové kategorie u bojových sportů patřit.
Tělesná diagnostika. Jak vypadáte, kolik máte svalů tuků, jaký máte metabolismus. Váš věk. Vaše výška a genetické předpoklady. Jaký jste somatotyp.
Současný jídelníček. Když váš momentální jídelníček není extrémně nezdraví, lze se od něj odrazit. Vaše zdravé a oblíbené potraviny lze primárně zařadit do vašeho jídelníčku a jídla, která si nepřejete ve vašem jídelníčku. Napište tři různé dny v týdnu, kdy máte například nejvíc náročný den, průměrný den a odpočinkový den.
Harmonogram. Musíme se řídit podle doby školy, práce, tréninků a času na přípravu a konzumaci jídla.
Peníze. Peníze hrají velkou roli v jídelníčku. Když jste student, nemůžete si dovolit zdravá krabičková jídla domů, libová masa a ryby, drahé restaurace. Můžete se však co nejvíce přizpůsobit.
Denní aktivita a týdenní aktivita. Záleží na vaší denní aktivitě. Náročnost práce nebo sportu. Každý den ovlivňujte příjem potravy. Máte některé dny volné. Zvýšení aktivity zvyšujte i příjem.
Lékařská diagnostika. Podle ní se nejlépe můžete přizpůsobit. Odborníci vám můžou zjistit, co vám chybí, čeho máte naopak moc. Jaký máte metabolismus, procentuální podíl svalů a tuků v těle.
Míry těla. Pro lepší výsledek si můžete zaznamenávat míry pasu, váhu. Obvod svalů na rukou, nohou, hrudi. Při redukci tuků můžete přibrat váhu na svalech, můžete být hubenější, váha vám však stoupá.
Nemoci alergie, intolerance. Tyto aspekty nám ovlivňují jídelníček. Zhoršení produkce hormonů, trávicí potíže, cukrovka i zranění.
Soužití. Bydlíte v bytě sami, s rodiči, v páru. Ve společném bytě.
Užívané léky. Léky vám například můžou zvednout příjem kalorii.
Negativní návyky. Alkohol, cigarety, sladkosti, lehké a tvrdé drogy.
Vyřazení nezdravých potravin. Nejlehčí možnost je vyřadit nezdravé potraviny a nahradit je potraviny, které jsou zdravé, nezdravé potraviny způsobují špatnou regeneraci přibírání a zhoršení hormonální stability.
Sladidla
Sladidla jsou teď skoro všude.
Sirupy jako „zdravé“ náhražky cukru
Konzervanty
Konzervanty jsou látky přidávané do potravin, aby se prodloužila jejich trvanlivost a zabránilo se jejich zkáze. Dělají to tím, že brzdí růst mikroorganismů, jako jsou bakterie a plísně, které mohou způsobit, že potraviny se pokazí nebo stanou nebezpečnými k jídlu.
Označení: Tyto látky jsou obvykle označeny písmenem E následovaným číslem na etiketách potravin. Například E211 je benzoan sodný, konzervant používaný v některých nápojích a omáčkách.
Škodlivost: I když některé konzervanty mohou být nezdravé v nadměrných množstvích, ne všechny jsou škodlivé. Nějaké konzervanty, jako například kyselina askorbová (E300), jsou dokonce prospěšné pro zdraví.
Kde také mohou být? Rovněž je důležité poznamenat, že konzervanty nejsou pouze v uměle zpracovaných potravinách. Některé přírodní potraviny, včetně ovoce, mohou obsahovat přirozeně se vyskytující konzervanty.
Nejčastěji využívané konzervanty:
Poznámka: Je důležité si uvědomit, že některé konzervanty mohou vyvolávat alergické reakce u některých jedinců, a proto je třeba být opatrný při konzumaci potravin obsahujících konzervanty. Také se doporučuje číst etikety potravin a kosmetických výrobků, aby se identifikovaly obsažené konzervanty a byla provedena informovaná volba.
Mikro plasty
Metabolismus: Metabolismus je souhrn všech biochemických reakcí, které probíhají v lidském těle. Zahrnuje dva hlavní typy procesů: anabolismus (procesy, které budují nové buňky a tkáně a ukládají energii) a katabolismus (procesy, které rozkládají staré buňky a tkáně a uvolňují energii).
Faktory: Metabolismus je ovlivněn mnoha faktory, včetně genetiky, nemocí, hormonů, stresu a pitného režimu.
Nastavení metabolismu: Pro optimální zdraví a výkon je důležité správně nastavit metabolismus. To může zahrnovat nalezení ideálního jídelníčku, zkoumání, které potraviny jsou pro vás nejvhodnější, a omezení příjmu jídla před tréninkem, aby se zabránilo nepohodlí.
Trénink: Při tréninku lidské tělo přechází od zpracování jídla ke katabolismu, což je proces rozkladu tkání a uvolňování energie.
Zapomínáme: Mnoho lidí zapomíná na důležitost příjmu vlákniny, která pomáhá pročišťovat tělo, a vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro řadu biochemických reakcí.
Zlepšení metabolismu: Pro zlepšení metabolismu může být užitečné přidat do stravy multiminerál, multivitamin a dodatečný vitamín C. Doplňky stravy mohou pomoci udržovat vyváženou stravu, ale základem by mělo být kvalitní jídlo, na které je třeba se primárně zaměřit.
Co to je: Katabolismus je chemická reakce, při které se větší jednotky (například makromolekuly jako tuky, cukry a proteiny) rozkládají na jednotky menší. Tento proces je zásadní pro uvolňování a tvorbu energie, která je potřebná pro všechny procesy probíhající v našem těle.
Fyzická aktivita: Během fyzické aktivity tělo často převažuje k směru katabolických procesů, aby vytvořilo a spálilo energii potřebnou pro tuto aktivitu. Pokud v těle nedostatek bílkovin, může dojít k redukci vlastních svalových vláken během katabolismu.
Proto je důležité zastavit katabolizaci svalů po tréninku a před tréninkem správným stravováním. To znamená, že po tréninku byste měli přejít do klidového režimu a do 5-10 minut doplnit sacharidy rychlejšího typu a bílkoviny. Tímto způsobem můžete tělo rychleji převést do anabolického režimu, kdy tělo buduje a opravuje tkáně.
Anabolismus: Anabolismus se týká biochemických reakcí, které probíhají v těle a vedou k tvorbě a hromadění určitých látek, jako je například svalová bílkovina z aminokyselin.
Tyto anabolické procesy obecně zahrnují reakce, při kterých z menších jednotek vznikají jednotky větší. To znamená, že se jedná o procesy budování nebo “stavby”, které vedou k růstu a regeneraci v těle.
Anabolismus převažuje v klidovém režimu, kdy tělo má čas na obnovu a opravu. Během těchto klidových období tělo využívá anabolismus k regeneraci a růstu a zpevňování svalů a jiných tkání.
Termický efekt potravy
TEF je procento celkového energetického příjmu (kalorií), které tělo spotřebovává na trávení, absorpci a distribuci potravy. Jedná se o jednu ze tří hlavních složek celkového energetického výdeje (další dvě jsou základní metabolická rychlost a fyzická aktivita).
TEF činí přibližně 8–10 % celkového energetického výdeje. To znamená, že pokud jíte jídlo s 100 kaloriemi, vaše tělo spotřebuje asi 8–10 kalorií na to, aby toto jídlo strávilo a absorbovalo živiny.
Různé druhy potravin mají různý TEF. Bílkoviny mají nejvyšší TEF, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na trávení bílkovin než tuků nebo sacharidů. Tuky mají nejnižší TEF.
To má důležité důsledky pro stravování a hubnutí. Konzumace stravy bohaté na bílkoviny může pomoci zvýšit celkový energetický výdej a podpořit hubnutí tím, že tělo spotřebuje více kalorií na trávení.
Kalorická bilance: Kalorická bilance je poměr mezi příjmem a výdejem energie během určitého období (například za den nebo průměrně za týden). Je to základní princip, který ovlivňuje změny tělesné hmotnosti a složení těla.
Pokud je kalorická bilance pozitivní (příjem kalorií převažuje nad výdejem), tělo nakupí energii, což může vést k nárůstu tělesné hmotnosti. Naopak, negativní kalorická bilance (výdej kalorií převažuje nad příjmem) vede k tomu, že tělo využívá uloženou energii, což může vést k úbytku tělesné hmotnosti.
Pro sportovce je důležité nastavit kalorickou bilanci tak, aby podporovala jejich tréninkové a výkonnostní cíle. Například sportovci, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu, budou chtít udržovat mírně pozitivní kalorickou bilanci, zatímco ti, kteří se snaží ztratit tělesný tuk, budou chtít udržovat mírně negativní kalorickou bilanci.
Bilance a nabírání svalové hmoty
Energetická bilance a hubnutí
Pokud sportovec usiluje o pokles tělesné hmotnosti a pálení tuků, musí se dostat do kalorického deficitu neboli být v negativní energetické bilanci, to znamená, že v jídelníčku přijme menší množství energie každý den (anebo v průměru za celý týden), než kolik energie organismus spálí.
O kolik kalorií snížit energetický příjem v jídelníčku?
Riziko rychlého hubnutí
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních funkcí, jako je dýchání, cirkulace krve, trávení a udržování teploty, když odpočíváte a neděláte žádnou fyzickou aktivitu. BMR se liší u každého jednotlivce a závisí na různých faktorech, včetně tělesné hmotnosti, výšky, věku a procenta tělesného tuku. Zde jsou dva často používané vzorce pro výpočet BMR:
Mifflin-St Jeorova rovnice je jedním z nejpoužívanějších vzorců pro výpočet BMR:
Pro muže: BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (let) + 5
Pro ženy: BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (let) – 161
Katch-McArdleho vzorec je druhým vzorcem, který vyžaduje znalost procenta tělesného tuku:
BMR = 370 + 21,6 x (1 – procento tělesného tuku) x váha (kg)
Vysvětlení: Tyto vzorce vám dávají odhad bazálního metabolismu, což je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k základním funkcím. Můžete použít tento odhad jako základ pro výpočet celkového energetického příjmu, což zahrnuje fyzickou aktivitu. Pro snížení váhy byste měli konzumovat méně kalorií než vaše celkové energetické potřeby, a naopak, pro přibrání váhy byste měli konzumovat více kalorií. Pamatujte, že tyto vzorce jsou jen odhady a individuální metabolismus se může lišit.
BMI (Body Mass Index)
Index tělesné hmotnosti (BMI) je metoda používaná k odhadu relativní hmotnosti osoby vzhledem k její výšce. Jak jste správně uvedl, používá se jako orientační metoda a nemusí zohledňovat všechny faktory, jako je množství svalové hmoty nebo tělesné složení. Výpočet BMI je jednoduchý, jak jste uvedl:
BMI = Hmotnost (kg) / (Výška m)^2
Váš příklad ukazuje, jak vypočítat BMI pro osobu, která má hmotnost 62 kg a výšku 1,7 metru:
BMI = 62 kg / (1,7 m * 1,7 m) = 21,45
Výsledek 21,45 by se považoval za normální BMI. Standardní rozmezí pro hodnoty BMI jsou obvykle:
Poznámka: Je však důležité poznamenat, že i když BMI může poskytnout užitečné hrubé odhady, nemusí to být vždy nejlepší ukazatel zdraví nebo fyzické kondice. Je důležité brát v úvahu i další faktory, jako je tělesné složení a celkový zdravotní stav. Pro sportovce a jedince s vysokým obsahem svalové hmoty může BMI poskytovat nepřesné odhady. Pro komplexnější hodnocení zdraví je vhodné konzultovat s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Jídlo před aktivitou:
Evoluční nesoulad a strava
Nezdravé jídla. Nezdravé jídla jsou většinou průmyslně zpracovaná.
Velké množství energie. Nezdravá jídla v sobě, nemají velké množství živin, které tělo potřebuje. (Bílkoviny, kvalitní sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, vlákninu, minerální látky.
Proč nám nezdravé jídlo tak chutná? Je v něm hodně velké množství energie.
Proč chce tělo další? Protože v tom jídle není dost živin.
V průběhu fyzické zátěže
V průběhu fyzické zátěže získává organismus sportovce energii ze 3 systémů:
ale velmi výrazně se liší jejich zapojení v závislosti na intenzitě a délce
pohybové aktivity (trénink anebo zápas).
spotřebováváte méně sacharidů.
Podvyživenost
Definice: Podvýživa, odborně malnutrice, je stav, kdy tělu chybí základní živiny a spotřebovává jich více, než dostává.
Podvyživenost u obézních. Podvyživený člověk není vždy vyhublý. Může být obézní, s nepoměrem mezi tukovou a svalovou tkání.
Velké množství energie a málo živin. V západní společnosti máme velmi kalorická jídla. Jídla jsou však továrně zpracovaná a neobsahují velké množství živin.
Pestrost
Množství a čas
Jíme ideální množství, které nám sedí. (Nemáme velký hlad a nepřejídáme se)
Snažíme se mít rovnováhu mezi jídlem a trávením.
Nechodíme sportovat bezprostředně po jídle. (Tělo odsune trávení stranou a my nevyužijeme potenciál živin.)
Kvalita a celistvost
Celistvost
Kvalita
Průmyslně vyráběné potraviny
(Oplatky a sladkosti, sladké pečivo, paštiky, tyčinky, burgery, hranolky, tatarky)
Styl stravování
Dodržování stravy a možnost volby
Pesticid. Pesticid je přípravek, který je určen k tlumení chorob rostlin a hubení plevelů a živočišných škůdců a k ochraně rostlin, skladových zásob, technických produktů, bytů, domů, výrobních závodů nebo i zvířat a člověka. Nejčastěji jsou pesticidy užívány v zemědělství.
Rizika. Velké riziko mohou pesticidy a herbicidy představovat zejména pro vývoj dětí, kdy kvůli poškození vývoje mozku mohou přispívat k vzniku autismu nebo ADHD. Negativním dopadem používání pesticidů a herbicidů je také zvýšené riziko vzniku leukémie, a to opět zejména u dětí. U dospělých pak hrozí zvýšené riziko vzniku rakoviny.
Jak chránit potraviny od pesticidů?
Co jsou pesticidy? Pesticidy jsou chemické látky používané k ochraně rostlin a úrod před škůdci a chorobami. I když mají svou funkci v zemědělství, mohou představovat rizika pro lidské zdraví, zejména pokud jsou přítomny na potravinách. Zde je několik tipů, jak chránit potraviny před pesticidy:
Důkladné mytí: Před konzumací ovoce a zeleniny je důležité je důkladně omýt pod tekoucí vodou. I když to neodstraní všechny pesticidy, může snížit jejich koncentraci na povrchu potraviny.
Oloupaní: U některých potravin, jako jsou jabka a citrony, může oloupaní pokožky snížit expozici pesticidům. Buďte však opatrní, protože mnoho živin se nachází ve vnější vrstvě ovoce a zeleniny.
Výběr biopotravin: Potraviny označené jako “bio” nebo “ekologické” jsou často pěstovány bez použití pesticidů a herbicidů. Volba biopotravin může snížit riziko expozice pesticidům.
Zvážení biopotravin: Potraviny, které jsou náchylné k obsahu pesticidů, jsou známé jako “Dirty Dozen.” Mezi některé z těchto potravin patří hlávkový salát, jabka, jahody, citrony, brokolice, mandarinky, mrkev a pomeranče. Je vhodné zvážit volbu biopotravin nebo dodržovat správné postupy při mytí a přípravě těchto potravin, abyste minimalizovali expozici pesticidům.
Poznámka: Celkově je důležité dbát na to, jaké potraviny kupujete, jak je připravujete a jaké kroky podnikáte k ochraně sebe a své rodiny před případnými riziky spojenými s pesticidy v potravinách.
Které ovoce a zelenina obsahuje nejvíce pesticidů?
Sacharidy neboli cukry. Základní a pohotový zdroj energie pro lidské tělo.
Sacharidy rozdělujeme podle využití. Rychlé cukry po tréninku na zastavení katabolizme.
Také před tréninkem jako zdroj rychlé energie, nejlépe v ovoci.
Komplexní sacharidy zas ve velkých jídlech.
Pečivo
Bílé pečivo se snažte omezit. Rohlíky, chleba, tousty, veky, koláčky, buchty apod.
Když je pečivo tmavé neznamená, že je zdravé, většinou je jen obarvené, aby se tvářilo zdravěji. Bílé nebo celozrnné?
Celozrnné pečivo
Vláknina
Rozpustná
Nerozpustná
Laktóza a bezlaktózové mléko
Tělo štěpí laktózu = pomocí enzymu a vody
Enzym: Laktáza (ß-galaktosidáza) je enzym, který štěpí mléčný cukr
Rozdělení na disacharid. Štěpí mléčný cukr laktózu na jednoduché cukry glukózu a galaktózu, které se vstřebávají ze střeva do organismu.
Výroba bezlaktózového mléka
Poznámky sacharidy
Mono sacharid, základní prvek všech složených cukrů. Glukóza, fruktóza. (Ovoce, med, hroznový cukr).
Disacharid – složený ze dvou cukerných jednotek. Laktóza. (Mléko, třtinový cukr).
Polysacharidy – 10 a více desítky až tisíce, cukerných jednotek. Oligosacharidy a polysacharidy.
Rozdělení polysacharidů
Škrobovité – zásobní funkce. (Rostlinný škrob {rýže, brambory} živočišný glykogen {zásoby v krvi a ve svalech}). Energie pro svaly. Zvětšení svalů zásobami cukru.
Vláknité – stavební funkce. Celulóza, neumíme jí štěpit, ani většina zvířat. Je to nerozpustná vláknina.
Trávení. Trávení začíná v puse. V žaludku je kyselé prostředí a zbytek se tráví v tenkém střevě. Štěpíme je až na mono sacharidů.
Sacharidy se přesunují do krve. Mono sacharidy. Více druhů sacharidů znamená více energie (glukóza a fruktóza). Díky rozdílných přenašečů.
Glykemický index vyjadřuje rychlost, jak rychle se cukr z dané potraviny dokáže vstřebat do krve. Vyjádření Glykemického indexu je orientační, protože index hodnoty 100 má právě glukóza, ale nejedná se o hodnotu nejvyšší. Existuje mnoho potravin s glykemickým indexem větším než 100.
Různé využití sacharidů. Uložení do svalů, do mozku.
Riziko. Reaguje na něj hormon inzulín. Může nastat hyperglykémie. Nejčastějšími akutními projevy hyperglykemie jsou žízeň, sucho v ústech a s tím spojené nadměrné močení. Někteří lidé také cítí velký hlad nebo vidí rozostřeně. Močí tělo spolu s vodou ztrácí i minerální látky.
Fruktóza. Cukr v ovoci. Snížení glykemického indexu je rozdíl, jestli přijímáme z ovoce nebo z nápojů a Smoothie. V ovoci snižuje glykemický index vláknina. Kolem 400-600 g ovoce a zeleniny denně. Ovoce a zeleniny 2/1 ovoce na zeleninu.
Cukr a hyperaktivita u dětí. Žádná studie nepotvrzuje význam cukru na hyperaktivitu.
V čem hledat bílkoviny?
Vstřebatelnost živočišných bílkovin
Obsah bílkovin v mase
Z chemického hlediska je kuřecí maso tvořeno pouze z 20 % bílkovinami a zbytek je tvořen z vody a dalšími látkami.
Nejvyšší jakost a maso. Termín “nejvyšší jakost” obvykle označuje nejvyšší možnou úroveň kvality nebo standardu v daném kontextu. Může se vztahovat k výrobkům, službám nebo jakémukoli jinému produktu, který splňuje nebo překračuje očekávání a stanovené normy.
Aminokyseliny a peptidy
Refrakterní fáze
Neschopnost růstu svalů. Refrakterní fáze je období po jídle, kdy tělo není schopné znovu stimulovat proteosyntézu, i když v dalším jídle přijmeme dostatečné množství bílkovin, esenciálních aminokyselin a leucinu. To znamená, že i když byste konzumovali další bílkovinové jídlo krátce po prvním, nepovede to k dalšímu zvýšení proteosyntézy.
Konzumace mnoho bílkovin po sobě: Pokud byste například ke snídani snědli 30 g bílkovin a poté za 60 minut zkonzumovali dalších 30 g bílkovin ve formě svačiny, proteosyntéza by se více nezvýšila. To je důvod, proč není vhodné konzumovat jídla s vysokým obsahem bílkovin krátce po sobě.
Odstup mezi jídly. Namísto toho je pro optimální proteosyntézu a regeneraci svalů lepší zařadit mezi hlavní jídla několikahodinový odstup a konzumovat bílkoviny ve 3-5 jídlech během dne.
Přijímání rostlinného a živočišného zdroje bílkovin
Maso a kterému se vyhnout – úprava a výběr
Příprava masa:
Uzeniny. Uzeniny by měly být konzumovány s mírou nebo vůbec, kvůli přítomnosti karcinogenů.
Vysoké teploty. Měli bychom se vyhnout přípravě masa po dlouhou dobu při teplotách nad 180 °C, aby se předešlo vytváření karcinogenů.
Spálené a připálené jídlo. Spálené a připálené maso a potraviny by měly být také vyhnuty, protože mohou obsahovat karcinogeny.
Maso a grilování. Tučná masa by neměla být grilována. Kapající tuk do ohně může vytvářet karcinogeny.
Výběr tuků na přípravu. Maso by mělo být připravováno na tucích s vysokým kouřovým bodem, jako je například avokádo olej nebo kokosový olej.
Tuky jsou estery (Organické sloučeniny skupiny – OH) vyšších karboxylových (mastných) kyselin.
Bílí tuk
Hnědý tuk
Benefity:
Béžový tuk
Cvičení a spalování tuku
Je důležité si uvědomit, že cvičení by mělo být součástí celkového zdravého životního stylu, který zahrnuje také vyváženou stravu a dostatek spánku. Jakékoli změny v tělesném složení, včetně přeměny bílého tuku na béžový, by měly být prováděny pod dohledem zdravotnického odborníka.
Micelární tuk
Hnědý tuk:
Podkožní tuk (viscerální)
Využití tuků v těle a ochranná funkce
Mechanická ochrana vnitřních orgánů: Tukové tkáně tvoří ochrannou polštářovou vrstvu kolem vnitřních orgánů, jako jsou srdce, játra, ledviny a střeva. Tato vrstva tuku chrání tyto orgány před nárazy a mechanickými poškozeními.
Izolace nervových vláken: Některé tuky, zejména myelin, jsou klíčové pro izolaci nervových vláken. Myelinová pochva obklopuje nervová vlákna a slouží jako elektrická izolace. To umožňuje rychlý a účinný přenos nervových impulzů přes nervové dráhy, což je nezbytné pro správnou funkci nervového systému.
Termoregulace: Tuky také hrají roli v termoregulaci těla. Tuková tkáň může sloužit jako izolační materiál a pomáhat udržovat tělesnou teplotu v optimálním rozmezí tím, že zabraňuje úniku tepla z těla.
Zásobní energie: Tuky jsou také zásobní formou energie v těle. Když tělo nepotřebuje okamžitou energii z potravy, ukládá energii ve formě tuků. Tyto zásoby tuků mohou být využity, když je potřeba dodatečná energie, například během dlouhodobého hladovění nebo fyzické aktivity.
Poznámky: Tuky jsou tedy klíčovým prvkem v lidském těle a jejich různé funkce jsou důležité pro udržení zdraví a správného fungování organismu. Je však důležité mít na paměti, že konzumace tuků by měla být v rámci vyvážené stravy a měla by se omezit konzumace nasycených a trans-tuků, které mohou být spojeny s rizikem pro zdraví.
Složité a nezdravé tuky. Trans nenasycené mastné kyseliny
O co jde? Transmastné kyseliny jsou zvláštním typem nenasycených mastných kyselin, které mají konkrétní strukturu, kde vodíkové atomy jsou na opačných stranách dvojné vazby mezi uhlíky v uhlíkovém řetězci. Tyto tuky se často vytvářejí během procesu částečného ztužování nenasycených tuků a jsou často přítomny v potravinářských produktech, které obsahují hydrogenované nebo ztužené tuky. Transmastné kyseliny nejsou zdravé a mohou mít negativní vliv na zdraví. Následují některé důležité poznámky o transmastných kyselinách:
Negativní vliv na zdraví: Konzumace transmastných kyselin byla spojena s rizikem srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, zvýšeného rizika diabetes mellitus 2. typu a zvýšeného rizika zánětlivých onemocnění. Transmastné kyseliny mohou zvyšovat hladinu “špatného” LDL cholesterolu v krvi a snižovat hladinu “dobrého” HDL cholesterolu.
Vznik během zpracování potravin: Transmastné kyseliny se často vytvářejí při procesu částečného ztužování nenasycených tuků. To se často děje během průmyslového zpracování potravin, kdy se nenasycené tuky mění na pevnější tuky, aby se prodloužila trvanlivost potravin nebo zlepšila jejich textura.
Ztužené tuky: Ztužené tuky jsou tuky, které byly chemicky upraveny tak, aby byly pevnější při pokojové teplotě. Tyto tuky mohou obsahovat transmastné kyseliny. I když jsou některé ztužené tuky považovány za “v pořádku,” není to obecné pravidlo. Proto je důležité číst etikety potravin, abyste zjistili obsah transmastných kyselin a vybírat potraviny s minimálním množstvím těchto škodlivých tuků.
Poznámka: Celkově platí, že je doporučeno omezit konzumaci potravin obsahujících transmastné kyseliny a dávat přednost potravinám s nízkým obsahem těchto nezdravých tuků pro zachování optimálního zdraví.
Olestra – dietní tuk
Co je olestra? Olestra, také známá pod obchodním názvem “Olean,” je syntetická tuková substituce používaná v některých potravinářských produktech, zejména v chipsách a snackech, jako nízkokalorická alternativa k běžným tukům. Má několik zvláštních vlastností a efektů:
Nízkokalorický: Olestra je složena z molekul sacharózy (cukr) a mastných kyselin, ale tělo ji nemůže trávit a absorbovat. To znamená, že nemá žádné kalorie. Proto byla Olestra považována za “dietní tuk,” který by mohl pomoci lidem snižovat kalorický příjem.
Průjem: Jedním z nežádoucích účinků Olestry je její schopnost způsobit průjem, pokud je konzumována v nadměrném množství. Olestra narušuje normální trávicí procesy a může vést k nekontrolovatelnému střevnímu pohybu. To bylo jedním z důvodů, proč Olestra byla kontroverzní a neoblíbená.
Zákaz v EU: Většina zemí v Evropské unii zakázala používání Olestry v potravinách. Důvodem byla obava z jejího negativního vlivu na trávicí systém a průjem, který může způsobit. V některých zemích, jako Spojené státy, byla Olestra povolena a používána v potravinách, ale pouze s označením, které informovalo spotřebitele o jejím potenciálním nežádoucím účinku.
Kontroverzní doplněk: Celkově lze říci, že Olestra byla kontroverzním doplňkem stravy kvůli svým nežádoucím účinkům na trávicí systém a byla zakázána v některých zemích. Je vždy důležité číst etikety potravin a být obezřetný při konzumaci potravin obsahujících takové specifické složky.
Tuky a příprava pokrmů
Máslo vs. margarín: Máslo obsahuje nasycené tuky a cholesterol, což by mohlo způsobovat obavy ohledně vlivu na zdraví srdce. Výběr mezi máslem a margarínem závisí na osobních preferencích a dietárních omezeních. Existují také margaríny s nízkým obsahem nasycených tuků, které jsou alternativou pro ty, kteří se snaží omezit příjem nasycených tuků.
Rafinované oleje: Slunečnicový a řepkový olej jsou často rafinované a mohou obsahovat omega-6 mastné kyseliny, které jsou důležité, ale měly by být konzumovány v míře. Příliš vysoký příjem omega-6 mastných kyselin ve srovnání s omega-3 mastnými kyselinami může mít negativní vliv na zdraví. Důležité je vyvážit příjem omega-6 a omega-3 mastných kyselin.
Kouřový bod: Každý olej má svůj kouřový bod, což je teplota, při které se začne rozkládat a produkovat nepříjemné chutě a aroma. Při vaření je důležité volit oleje s kouřovým bodem, který je vhodný pro daný způsob přípravy pokrmu.
Oxidace a peroxidace tuků: Oxidace tuků může nastat nejen při výrobě a skladování, ale také během vaření. Použití olejů s vyšším kouřovým bodem může pomoci minimalizovat oxidaci během tepelného zpracování. Také je důležité chránit oleje před vystavením teplu, světlu a vzduchu během skladování.
Za studena lisované oleje: Oleje za studena lisované mají tendenci mít vyšší kvalitu a obsahují více živin, proto jsou často vhodnou volbou pro pokrmy, které nepotřebují vysokou teplotu vaření.
Poznámka:
Kouřové body olejů
Extra panenský olivový olej (EVOO): S kouřovým bodem kolem 160°C je ideální pro restování zeleniny a mírné smažení. Má charakteristickou chuť a je bohatý na zdravé mononenasycené mastné kyseliny. EVOO je také oblíbený pro saláty a dochucení pokrmů, kde je vaření na nízkých teplotách.
Kokosový olej: S kouřovým bodem okolo 177° C se kokosový olej často používá pro smažení sladkých pokrmů, jako jsou placky nebo dezerty. Má výraznou kokosovou chuť a obsahuje zdravé nasycené mastné kyseliny, včetně kyseliny laurinové.
Sádlo: Sádlo s kouřovým bodem okolo 182 °C je tradiční volbou pro smažení masa, zejména v některých tradičních kuchyních. Má výraznou chuť a dobře se hodí pro smažení různých masových pokrmů.
Ghee: Ghee (čisté máslo bez vody a mléčných proteinů) má kouřový bod kolem 252 °C a je ideální pro smažení vaječných pokrmů a sladkých pokrmů, zejména v indické kuchyni. Má bohatou máslovou chuť.
Avokádový olej: S kouřovým bodem kolem 271 °C je avokádový olej výbornou volbou pro smažení na vysokých teplotách. Má neutrální chuť a je bohatý na zdravé mononenasycené mastné kyseliny.
Poznámka: Je důležité mít na paměti kouřový bod oleje, když se rozhodujete, který olej použít pro smažení, protože překročení kouřového bodu může způsobit oxidaci a nežádoucí chutě v pokrmu. Různé oleje mají také různé chuťové profily, takže je důležité vybrat olej, který bude odpovídat konkrétnímu pokrmu.
Načasování příjmu tuků v průběhu dne
Načasování přijmu tuků: Rada o načasování příjmu tuků v průběhu dne, zejména před a po tréninku, je velmi důležitá pro sportovce a osoby, které chtějí maximalizovat výkon a regeneraci. Zde je několik důležitých bodů, které jste zmínil:
Před tréninkem: Je vhodné omezit příjem tuků před tréninkem, zejména pokud se jedná o krátkou dobu před tréninkem. Vysoký obsah tuků může zpomalit trávení a způsobit trávicí problémy během tréninku, protože redistribuce krve v těle omezuje průtok krve trávicí soustavou. Sportovci by měli před tréninkem preferovat jídla s vyšším obsahem sacharidů a bílkovin.
Po tréninku: Po tréninku je vhodné co nejrychleji doplnit ztracený glykogen a poskytnout tělu bílkoviny pro regeneraci svalů. V tomto okamžiku je vhodné omezit tuky, protože by mohly zpomalit proces trávení a vstřebávání sacharidů a bílkovin.
Ranní snídaně: Ranní snídaně s vyšším obsahem tuků může oddálit pocit hladu a nastavit metabolismus na vyšší využívání energie z tuků. Nicméně by měla obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků, abyste získali potřebnou energii pro ranní činnosti.
Výjimka pro MCT oleje: MCT (středně dlouhé triglyceridy) oleje, zejména kokosový olej, mohou být výjimkou, protože jsou snadno stravitelné a nezpomalují trávení sacharidů. Mohou být užitečné pro sportovce při déletrvajícím sportovním výkonu jako zdroj rychle dostupné energie.
Poznámka: Výběr potravin a načasování příjmu tuků by mělo být přizpůsobeno konkrétním potřebám, typu tréninku a cílům. Důležité je mít na paměti, že stravovací strategie mohou být individuální, a proto může být užitečné konzultovat s výživovým specialistou nebo trenérem, aby byla strava co nejefektivnější pro vaše potřeby.
Vysvětlení: Afterburn efekt, známý také jako excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), je termín, který se používá k popisu zvýšeného energetického výdeje, který následuje po fyzické aktivitě. Je to reakce těla na trénink, která může trvat několik hodin až dní po skončení cvičení. Zde je několik klíčových aspektů týkajících se Afterburn efektu:
Katabolismus a anabolismus: Katabolismus se týká procesů, které vedou k rozkladu látek v těle, včetně spalování tuků. Anabolismus se týká procesů, které vedou ke stavbě těla, včetně růstu svalů. Po intenzivním tréninku může trvat nějakou dobu, než se tělo vrátí z katabolického stavu do anabolického stavu.
Intenzita a délka tréninku: Afterburn efekt závisí na intenzitě a délce tréninku. Vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT) a krátké, ale intenzivní tréninky mohou vyvolat větší Afterburn efekt než delší, ale méně intenzivní tréninky.
Spalování kalorií: Afterburn efekt vede k dalšímu spalování kalorií i po skončení tréninku. Toto navýšení energetického výdeje může pomoci s celkovým energetickým bilancováním a může přispět k redukci tělesné hmotnosti.
Nutriční aspekt: Po tréninku může být důležité, co jíte. Pokud zastavíte spalování tuků jídlem, které je bohaté na sacharidy a tuky, může to omezit Afterburn efekt. Konzumace bílkovin a sacharidů po tréninku může však podpořit růst svalů a regeneraci.
Závěr: Celkově je Afterburn efekt důležitým faktorem, který by měl být zohledněn při tvorbě tréninkového plánu a plánu stravování. Rozhodující je správná kombinace intenzivního tréninku a vyvážené stravy pro dosažení optimálních výsledků ve smyslu ztráty tělesné hmotnosti, růstu svalů a celkového zlepšení kondice.
Definice: Mikrobiom je souhrnné označení pro mikrobiální osídlení lidského těla. Jedná se o soubor bakterií, kvasinek, hub, virů a protozoí (prvoků) vyskytující se na lidském těle a v něm.
Zdravý mikrobiom. Zdravý mikrobiom je zásadní pro naše zdraví i zdravou hmotnost.
Vliv prostředí a roky. Mikrobiom se vlivem prostředí tvoří do dvou let. Následné roky se víceméně nemění.
Množství organismů. Odhaduje se, že se jedná asi o 100 bilionů organismů, jejichž genetická informace převyšuje tu lidskou asi 150krát.
Podání antibiotik do dvou let života. Při podání antibiotik do dvou let života, se dítěti doživotně ničí mikrobiom, v dospělosti po podání antibiotik po čase mikrobiom vrací do původního stavu.
Hmotnost. Střevní mikrobiom (střevní mikroflóra) je tvořen mikroorganismy sídlícími v lidském střevě a představuje nejvýznamnější část mikrobioty o hmotnosti 1–2 kg.
Riziko. Jedná se o soubor zdraví prospěšných i patogenních mikrobů, které nás v případě rovnováhy nejen neohrožují, ale dokonce jsou nezbytné pro naše lidské zdraví.
Funkce. Kromě trávení se podílí na vývoji imunitního systému a zasahuje do mnoha tělních funkcí.
Rozmanitost a nemoci. Rozmanitost mikrobiomu hraje roli při rozvoji obezity, zánětlivých, nádorových,
metabolických, psychických, alergicích, autoimunitních i kardiovaskulárních onemocnění.
Probiotika. Probiotika, nám vrací jen malou čas druhů mikrobiomu.
Celé tělo. Mikrobiom je po celém těle. Největší množství je však v tenkém střevě.
Myší experiment. Jakmile z tlusté myši předali mikrobiom do chudé, myš následně ztloustla. Experiment funguje i obráceně. U lidí by bylo předání mikrobiomu nesnadný úkol.
Ženy, porod a mikrobiom. Ženy při přirozeným porodu, předají část vlastního mikrobiomu. Při císařském řezu se mikrobiom od matky nedostane na dítě, protože dítě nepřichází pohlavním orgánem. V některých zemích se dítěti potírá dítě zmíněným mikrobiomem z pohlavního orgánu matky.
Výměna mikrobiomu. Existuje transfer mikrobiomu kvůli nemoci Clostridium difficile, který muže zachránit život. Po podání se následně může oslabený mikrobiom vrátit do rovnováhy.
Autismus a mikrobiom. U autismu je doloženo, že lidé s tímto postižením mají jiný mikrobiom než zdraví lidé. V mozku se u těchto lidí také vyskytuje mikrobiom, který u zdravých lidí není.
Nemoci související s mikrobiomem. Obezita, astma, alergie.
Mikrobiom souvisí s psychickým stavem. S naším mozkem mikrobiom komunikuje přes tzv. osu střevo–mozek (gut-brain axis), prostřednictvím které ovlivňuje naši náladu a psychické funkce. Souvislost mikrobiomu s lidskou psychikou vedl ke vzniku nového pojmu – psychobiotika, kterým se označují probiotika mající schopnost produkovat neuroaktivní látky a ovlivňovat funkci mozku.
Nerušitelnost mikrobiomu. Střevní mikrobiom je snadno narušitelný, nejvýznamnější negativní vliv je u antibiotické léčby, rovnováhu poškozuje nezdravá strava, stres, kouření, přemíra čistoty, chemické látky (herbcidy, pesticidy) a některé léky.
Péče o mikrobiom
Péče o mikrobiom, což je komunita mikroorganismů (bakterie, viry, a další) žijící v našem trávicím traktu, je důležitým aspektem udržení zdraví a dobře fungujícího zažívacího systému. Zahrnuje to i stravovací návyky, které mohou mít vliv na mikrobiom. Zde jsou některé zásady týkající se stravy pro péči o mikrobiom:
Ovoce a zelenina: Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, které mohou podporovat různorodost mikrobiomu. Důležité je konzumovat různé druhy ovoce a zeleniny, protože různé druhy obsahují různé typy vlákniny a živin.
Prebiotika: Prebiotika jsou látky, které podporují růst a aktivitu prospěšných bakterií v trávicím traktu. Potraviny, jako jsou kefír, jogurt, acidofilní mléko a další fermentované potraviny, obsahují probiotika, což jsou samotné živé kultury bakterií, které mohou být prospěšné pro mikrobiom.
Kvašené potraviny: Kvašené potraviny, jako kimchi, kombucha, a kyselé zelí, jsou také bohaté na probiotika a mohou pomoci udržovat rovnováhu mikrobiomu.
Neprůmyslově zpracované potraviny: Potraviny, které jsou co nejblíže své přirozené formě, mají tendenci být pro mikrobiom přínosnější než průmyslově zpracované potraviny, které mohou obsahovat přídatné látky a konzervanty.
Rozmanitost jídel: Konzumace různorodých potravin může podpořit různorodost mikrobiomu. To znamená zkoušet různé druhy masa, zeleniny, ovoce a příloh.
Vláknina: Vláknina je klíčovým prvkem, který může podporovat zdravý mikrobiom. Různé druhy vlákniny se nacházejí v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích.
Poznámka: Důležité je také dodržovat vyváženou stravu a postupovat podle vlastních stravovacích potřeb. Každý jedinec může mít odlišné potřeby pro péči o své mikrobiom, a proto je důležité poslouchat své tělo a konzultovat se s odborníkem na výživu, pokud máte konkrétní potřeby nebo zdravotní problémy související s trávicím systémem.
Psychický stav a mikrobiom
Vysvětlení: Psychický stav a emocionální pohoda mohou mít významný vliv na mikrobiom a naopak. Zde jsou některé body týkající se tohoto vztahu:
Stresové prostředí: Stres může ovlivňovat mikrobiom tím, že mění složení mikroorganismů v trávicím traktu. To může vést k nerovnováze mikrobiomu a potenciálně ke zhoršení trávicího zdraví. Důležité je hledat způsoby, jak snížit stres a udržet emocionální pohodu, což může mít pozitivní vliv na mikrobiom.
Antibiotika: Použití antibiotik může mít významný dopad na mikrobiom tím, že ničí bakterie v trávicím traktu, včetně těch, které jsou prospěšné. Po užití antibiotik může být vhodné doplnit mikrobiom probiotiky, aby se obnovila rovnováha. Probíhat by mělo pod odborným dohledem.
Probiotika: Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mohou být prospěšné pro mikrobiom. Konzumace probiotických potravin nebo doplňků může pomoci udržet zdravý mikrobiom. Je však důležité si uvědomit, že probiotika představují pouze malou část celkového mikrobiomu, a proto je důležité také dodržovat zdravou stravu a životní styl.
Závěr: Celkově platí, že péče o mikrobiom je komplexní záležitost, která zahrnuje stravovací návyky, stres, antibiotika a další faktory. Udržování zdravého mikrobiomu může být klíčové pro celkové zdraví a pohodu. Je vhodné konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, pokud máte konkrétní otázky nebo potřebujete radu týkající se svého mikrobiomu.
Vitamíny
Vitaminy jsou organické látky nezbytné v malých množstvích, které si lidské tělo neumí samo vytvořit a musí je proto přijímat v potravě. Jejich nejdůležitější funkcí je katalytický účinek v řadě metabolických reakcí, kde některé vitaminy působí jako koenzymy. Další vitaminy tvoří v organizmu důležité oxidačně redukční systémy, čímž mimo jiné působí i jako ochranné faktory, které kompenzují negativní účinky zevních faktorů na organizmus. S těžkými formami nedostatku vitaminů (avitaminózy) se specifickými příznaky (například beri-beri, pelagra, kurděje) se v našich podmínkách můžeme setkat jen velice zřídka, lehčí formy (hypovitaminózy) se však vyskytují. Projevy nedostatku se léčí podáváním příslušného vitaminu.
Vitamíny rozpustné v tucích
Nositeli vitaminů rozpustných v tucích jsou tuky, proto značné omezení tuků ve stravě může vést k jejich nedostatečnému příjmu. Vitaminy rozpustné v tucích jsou skladovány v těle, proto může být nadbytek toxický (vitamin A, D), ale pravidelná denní dávka je méně důležitá než u vitaminů rozpustných ve vodě. Při zpracování a skladování potravin jsou stabilnější než vitaminy rozpustné vodě.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Vitaminy rozpustné ve vodě jsou snadno absorbovány a jejich nadbytek je vylučován močí, proto obvykle nejsou toxické a je důležitý jejich pravidelný příjem. Jejich obsah v potravinách je snižován zpracováním a skladováním (thiamin pasterizací, riboflavin skladováním na světle, vitamin C skladováním a tepelným zpracováním).
Minerální látky ve výživě člověka
Skočit na navigaci. Skočit na vyhledávání
Minerální látky jsou důležitou složkou lidské výživy, ač nemají žádnou energetickou hodnotu. Mají význam pro růst a tvorbu tkání, aktivují, regulují a kontrolují látkovou výměnu v těle a také se spoluúčastní na vedení nervových vzruchů.
Minerální látky se rozdělují podle množství potřebného pro člověka:
Makroelementy – vápník, fosfor, hořčík, draslík, sodík, chlor, síra
Mikroelementy – železo, jód, zinek, měď, mangan, chróm, selen
Stopové prvky – křemík, vanad, nikl, bor
Denní potřeba minerálů
Denní potřeba minerálních látek je 100 mg a více, u stopových prvků je denní potřeba nižší než 100 mg.
Nedostatek minerálů
Člověk je nejčastěji zasažen nedostatkem vápníku, železa, zinku, jódu, selenu a chrómu. Obecně lze říci, že pokud se budeme držet zásad pestré stravy a budeme konzumovat např. libové maso, celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu, oříšky, mléčné produkty, tak nám nedostatek minerálních látek nehrozí. A proto není nutná konzumace doplňků stravy.
Definice: Lipozom je uměle vzniklá kulovitá struktura vytvořená z lipidové dvouvrstvý. Lipozom může být použit jako vehikulum, které může dopravit vitamín nebo léčivo na požadované místo v organismu.
Zapouzdření do lipozomu nabízí velmi účinnou metodu, jak obejít zničení živiny v trávicím traktu trávicími enzymy a napomáhání vstřebání živin do buněk a tkání.
Vysvětlení: Vehikulum. Prostředník, nositel. Látka ředící nebo objemově zvětšující lék pro jeho snadnější přípravu nebo podávání
Hlavní výhodou lipozomálních vitaminů a minerálů je to, že aktivní látky na rozdíl od klasických doplňků stravy nejsou nijak narušeny při průchodu trávicím ústrojím.
Doplňky stravy v lipozomální formě mají tak vyšší účinnost a mnohem rychleji a snadněji se v těle využijí, a to prakticky beze zbytku.
Vstřebatelnost u klasických doplňků stravy se pohybuje okolo 5–20 %, zatímco u lipozomálních dosahuje 90 %. Zbytek se vyloučí močí.
V lipozomální formě si lze vybrat celou řadu vitaminů. Například vitamin C, vitamin D3, B-complex nebo vitamin B12.
Vitamín A – retinol, betakaroten
Vitamín A potřebujeme k regeneraci pokožky a sliznice, pro správný vývoj chrupavek, ovlivňuje taky využití sacharidů a bílkovin ze stravy a přispívá ke správnému chodu žláz s vnitřní sekrecí. Pomáhá i při těžkých případech akné. Jeho nedostatek vede ke zhoršenému vidění v šeru, k vysychání a zánětům oční rohovky, vysychání pokožky, padání vlasů nebo k poruše plodnosti.
Kde ho najdete? Vitamín A můžete čerpat z mléčných výrobků, z ovoce (meruňky) a zeleniny (mrkev, špenát, papriky, rajčata, brokolice, kukuřice, květák). Najdete ho i ve vaječných žloutcích.
Vitamín B1 – thiamin
Vitamín B1 pomáhá tělu odbourávat cukry, podporuje činnost nervů, svalů a srdce. Napomáhá taky správné činnosti střev. Při jeho nedostatku dochází k nadměrné únavě, nechutenství, problémům se spánkem, bolestem kloubů, případně k zácpě a depresím.
Vitamín B1 snadno získáte z celozrnného pečiva, luštěnin, ořechů, kvasnic, mléka, vaječných žloutků, zeleniny (celer, zelí, kapusta, papriky, rajčata aj.).
Vitamín B2 – riboflavin, laktoflavin
Tento vitamín se stará o správné využití bílkovin, sacharidů a tuků, které přijímáme v potravě. U sacharidů a tuků se stará o jejich přeměnu na energii. Podílí se na produkci hormonů nadledvinek, důležitý je taky pro tvorbu krevního barviva (hemoglobinu), podporuje detoxikační funkci jater. Nedostatek se projevuje popraskanými koutky rtů, vypadáváním vlasů a tvorbou lupů, trhlinkami na kůži, zarudnutím pokožky, zvýšenou citlivostí na světlo a lámavostí nehtů.
Vitamín B2 můžete získat z mléka, luštěnin, brambor, ze zeleniny (špenát, petržel, cibule, česnek, okurky, ředkvičky), z ovoce (broskve, meruňky, jahody), z ořechů.
Vitamín B3 – niacin
Vitamín B3 podporuje produkci pohlavních hormonů a napomáhá správné činnosti jater, sliznic, nervového systému a trávení. Má taky protialergické účinky. Tělo si umí tento vitamín samo vyrobit z látky zvané tryptofan, kterou lze získávat z bílkovin ve stravě. Nedostatek vitamínu B3 poznáte podle roztěkanosti, úzkostí, průjmu, poruchy jaterní činnosti nebo razantním zhrubnutím pokožky. Pozor si dávejte i na jeho nadbytek, může totiž zapříčinit dnu a u diabetiku vyšší hladinu cukru v krvi a moči.
Vitamín B3 snadno získáte z celozrnných obilnin, luštěnin, ořechů, semínek, ze zeleniny (kukuřice, paprika, kapusta, zelí, květák, celer), z ovoce (rybíz, maliny, švestky, hrušky, citróny, třešně), z vajec a mléka.
Vitamín B5 – kyselina pantotenová
Vitamín B5 pomáhá tělu, aby dokázalo využít ostatní vitamíny. Zároveň podporuje aktivitu enzymů, které mají za úkol metabolismus sacharidů a tuků. Napomáhá normálnímu vývoji a růstu a činnosti nervového systému. Jeho nedostatek tělo běžně nezaznamená a dochází k němu jen u malabsorpční poruchy, u alkoholiků nebo po větších chirurgických výkonech. Když už k nedostatku vlivem závažnější události dojde, může se projevit bolestmi hlavy a břicha, svalovými křečemi nebo nevolností.
Vitamín B5 se dá načerpat takřka z jakékoli zeleniny, obilniny a z vajec.
Vitamín B6 – pyridoxin
Vitamín B6 pomáhá v těle zpracovávat kyseliny a bílkoviny. Podporuje správnou funkci látkové výměny, je důležitý pro zdravou kůži a taky podporuje krvetvorbu. Nedostatek vitamínu B6 vzniká při dlouhodobém užívání antikoncepce, u alkoholiků a u seniorů, kteří trpí nedostatečnou výživou. Objevuje se u lidí, kteří se léčí penicilinem a isoniaridem. Mezi projevy nedostatku patří popraskání rtů, anémie, deprese, podrážděnost a celková slabost.
Vitamín B6 najdete v listové zelenině, ve vejcích, v avokádu, medu, dále ho obsahují ořechy, luštěniny, mléko, brambory, obilné klíčky nebo otruby.
Vitamín B12 – kobalamin
Vitamín B12 nesmí chybět při tvorbě červených krvinek. Podporuje ve správné činnosti nervový systém a tělo ho potřebuje k využití kyseliny listové a dalších vitamínů skupiny B. Důležitý je i pro kostní dřeň. Nedostatek vitamínu B12 může způsobit anémii, brnění, deprese, ztrátu paměti, necitlivost a nejrůznějšími potížemi v ústech.
Vitamín B12 je obsažen v jablkách, obilovinách, mléce, v sýrech, ve vejcích a v luštěninách.
Vitamín B15 – pangamát kalcia
Vitamín B15 podporuje vstřebávání kyslíku v srdci, játrech a ve tkáních.
Získat ho můžete z rýže, kvasnic a semínek.
Kyselina listová
Kyselina listová má důležitou roli v aktivaci enzymů, které jsou důležité pro tvorbu nukleových kyselin a červených krvinek. Velmi ovlivňuje nervový systém a růst, proto její příjem nesmí zanedbávat hlavně těhotné a kojící ženy. Nedostatek se projevuje horší kvalitou trávení, u dětí dochází ke zpomalení růstu. Kyselina listová obvykle chybí lidem, kteří se léčí na dialýze, a dětem, které se narodily předčasně, případně dětem s nízkou porodní váhou. Další ohroženou skupinou jsou alkoholici nebo ženy dlouhodobě užívající antikoncepční prostředky.
Kyselina listová je k mání v zelenině (čekanka, kapusta, mrkev, špenát, rajčata, kadeřávek), ve vaječných žloutcích, v luštěninách, houbách a celozrnném pečivu.
Vitamín C – kyselina askorbová
Že je vitamín C nejspíš tím nejdůležitějším, to ví asi každý. Proč tomu tak ale je? Největší úlohu má především v podpoře imunitního systému – proto se (nejen) při nachlazení a jiných nemocech vyplácí dodržovat jeho vhodný příjem. Jeho dostatek je důležitý taky pro hojení ran a pro to, aby si tělo dokázalo brát z potravy železo. Podporuje taky tvorbu hormonů nadledvin a růst kostí a vazů. Nedostatek vitamínu C se projevuje hlavně oslabenou imunitou a četnými onemocněními. Dál taky ale zvyšuje riziko vzniku rakoviny, projevuje se nadměrnou únavou, otoky dásní nebo krvácením z nosu.
Vitamín C se dá získat z ovoce (citrusy, jablka, jahody) a ze zeleniny (cuketa, paprika, listová zelenina). Dalším vhodným zdrojem jsou luštěniny.
Vitamín D – kalciferol
Vitamín D se stará především o rovnováhu draslíku a fosforu v těle, dále se podílí na výstavbě zubů a kostí. Vzniká vlivem UV záření díky látkám, které jsou součástí lidské pokožky. Důležitý je při léčbě osteoporózy. Jeho nedostatek se projevuje křečemi, poruchami trávení a nevalnou kvalitou kostí, v horších případech dochází například k selhání ledvin. Důležité je vědět, že i jeho nadbytek je nebezpečný – vysoké dávky vitamínu D můžou působit jako jed.
Vitamín D se dá získat nejen ze slunečních paprsků, ale taky z másla, droždí, vajec a mléka.
Vitamín E – tokoferol
Kromě toho, že má velký vliv na látkovou přeměnu, je důležitý taky pro svaly, zejména jejich tvorbu, činnost srdce a pohlavních žláz. Je velmi důležitý během těhotenství a taky zvyšuje odolnost vůči rakovinnému bujení. Celkově zpomaluje proces stárnutí buněk a chrání plíce i další orgány před působením škodlivých látek ve vzduchu. Jeho nedostatek může být příčinou ubývání svalstva (atrofie), anémie a edémů.
Vitamín E se dá čerpat z luštěnin, rostlinných olejů, vaječných žloutků, ořechů, z ovoce (jahody) a ze zeleniny (brokolice, zelí, salát, kapusta) nebo z klíčků.
Vitamín H – biotin
Vitamín H patří do skupiny vitagenů, tedy látek, které tělo využívá jako zdroje energie a stavebního materiálu. Slouží k látkové výměně tuků a bílkovin a je důležitý pro proces tvorby mastných kyselin. Důsledkem jeho nedostatku může být nadměrná únava a spavost, šupinatá kůže, častá onemocnění, záněty spojivek a zvýšená bolestivost svalů, u dětí pak dochází k pomalejšímu růstu a vývoji. Při nadbytku hrozí nevolnosti a zvracení,
Vitamín H se nachází ve vaječných žloutcích, v mléce, kvasnicích, v játrech a ledvinách.
Vitamín P – bioflavonoidy
Vitamín P je hodně známý jako rutin. Důležitou roli hraje v aktivaci a využití vitamínu C v těle. Kromě toho mají bioflavonoidy (vitamín P) protirakovinné účinky. Při jeho nedostatku je vyšší riziko vzniku nádorů, ztráty pružnosti cév, vzniku bércových vředů, křečových žil a hemoroidů.
Vitamín P je obsažen hlavně v ovoci (švestky, višně, maliny, rybíz, borůvky, hroznové víno), zelenině (paprika), v pampeliškách a pohance. Vhodným zdrojem jsou i šípky.
Minerální látky
Jód
Tento minerál je důležitý především pro růst a vývoj člověka, ale i pro regulaci rychlosti látkové výměny. Důsledkem jeho nedostatku v těle může být struma, snížená funkce štítné žlázy, u novorozenců dochází vlivem nedostatku jódu ke kretenismu.
Jód můžete čerpat ze soli, celozrnných obilnin, mléka, sýrů a másla.
Vápník
Vápník je obecně známý pro svou roli, kterou hraje při pevnosti kostí a zubů, snižuje lomivost kostí a riziko rakoviny tlustého střeva, podporuje srdeční činnost a vstřebávání železa v těle. Správný příjem vápníku pomáhá při nespavosti. Nedostatek se projevuje zvýšenou lomivosti kostí, řídnutím kostí a u člověka ve vývoji křivicí. Pozor si dejte i na jeho nadbytek – ten totiž vyvolává zácpu a může stát za potížemi s močovými cestami nebo vznikem ledvinových kamenů.
Vápník můžete čerpat z mléčných výrobků, tofu, sardinek, slunečnicových semínek, arašídů, z brokolice nebo fazolí.
Sodík
Sodík (Natrium, Na) patří mezi základní biogenní prvky v lidském těle. Jde o minerální látku, která je pro náš organismus potřebná i nebezpečná zároveň.
Účinky sodíku. Sodík umožňuje kyslíku a živinám procházet buněčnými stěnami tam i zpět a je nezbytný pro správnou funkci svalů a nervů. Podporuje také správnou funkci ledvin a zvyšuje rozpustnost vápníku, čímž snižuje riziko tvorby ledvinových kamenů.
Sodík nalezneme nejčastěji jako kuchyňskou sůl.
Hořčík
Hořčík zná většina z nás jako dlouhodobou prevenci před svalovými křečemi a před bolestmi hlavy. Jeho úloha je ale mnohem širší. Pomáhat může při depresích, pozitivně působí na oběhový systém, je prevencí infarktu a vzniku kamenů v ledvinách a žlučníku. Jeho nedostatek se projevuje především svalovými křečemi, ale i výše jmenovanými potížemi. Nadbytek zase může mít za následek nízký krevní tlak, srdeční poruchy nebo selhávání dechu.
Hořčík se dá najít hlavně v listové zelenině, mandlích, ve fících, v mořských rybách a banánech.
Zinek
Zinek podporuje chuť k jídlu a pomáhá zkracovat dobu hojení vnitřních i povrchových ran. Tlumí zvětšování prostaty, pomáhá při nachlazení a taky k regulaci cholesterolu v krvi, zvyšuje psychickou výkonnost a používá se i při léčbě neplodnosti. Udržuje v dobrém svalu kosti, vlasy, nehty a oči. Jeho nedostatek vzniká hlavně při cirhóze, ale taky u alkoholiků a anorektiků. Projevuje se především například sníženou funkcí vaječníků. Nadbytek poznáme bolestmi břicha, nevolností a zvracením.
Zinek můžete přijímat z jater, mořských plodů, masa, obilných klíčků, kvasnic, vajec nebo dýňových semínek.
Měď
Měď se v těle stará o vstřebávání železa, čímž napomáhá třeba krvetvorbě. Důležitá je i pro tvorbu kostí. Nedostatek mědi se projevuje chudokrevností, otoky a snazším poškozením kostí.
Tento minerál se dá najít v luštěninách, oříšcích, mořských plodech, ve švestkách a v některých vnitřnostech.
Chrom
Chrom podporuje tělesný růst a chrání tělo před vznikem diabetu. Jeho nedostatek se může projevit právě vznikem diabetu (v závislosti i na jiných okolnostech) a arteriosklerózy.
Čerpat ho můžete z kuřecího masa, mořských plodů, kvasnic, telecích jater, obilných klíčků nebo z kukuřičného oleje.
Selen
Selen funguje jako antioxidant – chrání organismus před oxidativním stresem a zabraňuje tvorbě volných radikálů. Tak snižuje riziko vzniku nádorových onemocnění, stará se pružnost vazivových tkání, je vhodnou prevencí vypadávání vlasů, zvyšuje počet spermií i jejich aktivitu a chrání před vznikem ischemické choroby srdeční. Jeho nedostatek se obvykle projevuje celkovým snížením odolnosti organismu. Jeho nadbytek se dá poznat podle páchnoucího dechu, lámavosti nehtů, nažloutlé kůže nebo kovové pachuti v ústech.
Selen najdete v mořských plodech, vnitřnostech, otrubách, hnědé rýži, v zelenině (cibule, rajčata, česnek, brokolice), dobrým zdrojem je i tuňák.
Fluor
Fluor je důležitý hlavně pro zuby a kosti. Obojí zmíněné posiluje, u zubů zabraňuje vzniku kazů. Nedostatek se projevuje právě zvýšenou kazivostí zubů, nadbytek zase v zubech vytváří dolíčky a na povrchu skvrny nebo kostní výrůstky.
Čerpat ho můžete mořských plodů a vody obohacené o fluor.
Fosfor
Fosfor má neopomenutelnou roli při vývoji kostí a zubů, napomáhá tělu udržovat rovnováhu mezi kyselinami a zásadami, je zodpovědný za ukládání a uvolňování energie a pomáhá snižovat bolesti při artritidě. Jeho nedostatek se projevuje slabostí, podrážděností, může dojít i k nedostatečné funkcí ledvin a ke křivici.
Fosfor se vyskytuje v rybách a drůbeži, ve vejcích, oříšcích, semínkách a v celozrnných obilninách.
Kolostrum – Colostrum – Mlezivo
Co to je? Kolostrum je tekutina savců, která vytváří první dny mláďatům imunitu.
K čemu je lidem? Nám pomáhá rozšířit paletu obranyschopnosti imunity a efektivněji se bránit virům a bakteriím.
Nejde o laktózu. Tato tekutina je nažloutlá. Přesto, že od samic mláďata sají od samic z prsou, první dny se nejedná o mléko.
Odebírání. Kolostrum se odebírá od 1. dne po den 5. s tím, že čím méně dnů je to od narození tím je mlezivo kvalitnější.
Co obsahuje? Kolostrum obsahuje imunoglobulin G, který chrání organismus i v době, než si lidské tělo po narození vybuduje vlastní imunitu.
Nicméně, rozhodně se nejedná o jedinou účinnou složku kolostra s prokazatelně pozitivním účinkem na organismus.
V kolostru najdeme velké množství nutričně významných látek – bílkoviny, aminokyseliny, lehce stravitelné tuky, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, nenasycené mastné kyseliny, ale také složky, které hrají nezastupitelnou roli v metabolických procesech – vitamíny, minerální látky, stopové prvky, enzymy.
Kolostrum je také bohaté na složky formující imunitní systém, mezi které řadíme imunoglobuliny (A, G a M), cytokiny, laktoferin (důležitý faktor při transportu železa do červených krvinek), laktoperoxidázu, lysozym, růstové faktory (stimulace růstu, tvorba svalové hmoty), polypeptidy bohaté na prolin (regulátory činnosti žláz), polysacharidy.
Nutriční látky potřebujeme k získávání energie, růstu a obnově buněk, tkání a orgánů, a to od narození a v celém průběhu života
Jak poznáme kvalitní mlezivo?
Druh zvířete. Podle živočicha, ze kterého kolostrum dostáváme. Podle teorií, čím má živočich lepší imunitu, tím je mlezivo kvalitnější. Nejčastěji se u nás používá kravské, které je lehce dostupné. Kozí, které by mělo být kvalitnější. Podle imunity by mohlo být silné kolostrum od slona, který má výbornou imunitu, ale za prvé je slonů málo a dojit slona asi není úplně jednoduché.
Konzumace potravy zvířete. Záleží, zda má zvíře, od kterého bereme kolostrum pestrou a přírodní stravu nebo je dokrmováno. I přes to, kdyby byly zvířecí dvojčata záleželo by na stravě jedince a následně i mleziva. Převedením na lidi. Kdybyste měli dvě maminky, které by mohli darovat první dny kolostrum vašemu potomkovi, vybrali byste si maminku, která se stravuje zdravě, nebo maminku, která jí nezdravě a žije nezdravím životním stylem? ¨
Prostředí, ve kterém zvíře žije. Záleží, jestli žije zvíře v pohybu v přirozeným prostředí, nebo je zavřené v kotci. I od tohoto posuzujeme kvalitu kolostra.
Stres. Stres snižuje imunitu, tím i mlezivo. Ve volném prostředí nebývá zvíře ve stresu. Naopak v malém těsném prostředí ano. Určitě záleží i na zacházení k zvířeti.
Dávkování
Akutní dávkování. Akutní dávkování je, když máme v sobě nějakou infekci, nebo nemoc a potřebujeme se vyléčit. Při takové situaci můžeme znásobit krátkodobě přísun kolostra.
Preventivní dávkování. Předcházení nemocem je důležité. Při preventivním dávkováním bereme předepsané množství.
Šokovaní dávkami. Někteří lidé doporučují tělo šokovat, místo abychom kolostrum brali každý den v týdnu, můžeme zahrnout týdenní dávkování do dvou dnů, které si vybereme.
Zapíjení. Při velkém zapíjení látek se snižuje vstřebatelnost kolostra. Je vhodné zapíjet jej střídmě.
Brát před jídlem. Po jídle se zvýší v žaludku kyselost. Kyselost následně zhorší vstřebatelnost látek.
Autoimunitní choroby. Je vhodné pro lidi s autoimunitním onemocněním?
Doplňky bez správně nastavené stravy nemá velký význam pro sportovce.
Doplňky nemůžou nahradit přirozenou stravu. Doplňky přidáváme ke stravě z důvodů nedostatku kvality nynějších potravin a důvodu většího nároku těla u sportovce než u člověka, který není vystaven většímu tělesného pohybu.
Doplňujeme hlavně bílkoviny, cukry, vitamíny minerály, stopové prvky, probatika a kreatin.
Protein
Protein je bílkovina, bílkoviny (aminokyseliny) mají větší význam, než že jen regenerují a zvětšují svaly. Velké množství vnitřních procesů je závislých na bílkovinách, tudíž jsou potřebný pro chod celého těla. Proteiny jsou obsaženy v každé tkáni lidského těla, krevní buňky, šlachy, orgány, kosti, vazy i spousta enzymů a hormonů má proteinový charakter jsou tedy podobné proteinům. Při nedostatečném denním příjmu bílkovin a fyzické aktivitě se svaly v lidském těle nemohou plně regenerovat a růst se dokonce redukuje vlastní vlastním požíráním svalů. Druhy proteinu jsou rozmanité. Druhy proteinu se dělí hlavně podle toho, z čeho jsou vyrobeny a jakým způsobem jsou vyrobeny a taky jak dlouho se v těle rozkládají. Hlavní surovinou se používají syrovátka nebo také hovězí maso ale i sója a také konopí. Představíme si některé druhy proteinů. CFM protein (cross flow microfiltration) je nejkvalitnější protein s rychlou vstřebatelností. Pak máme syrovátkový hydrolyzát (Hydro). Syrovátkový izolát. MicelarCasein je zas spíše noční protein. Hovězí protein (Beef protein). Sójový protein (Soy protein isolate)
BCAA
Obsahují esenciální bílkoviny, na rozdíl od proteinu neobsahují takové spektrum bílkovin. Tři hlavní aminokyseliny valin, leucin, izoleucin. Nejčastěji se nachází v poměru 2:1:1 Nebo 4:1:1 Je to dané obsahem bílkovin v kosterních svalech lidí.
Gainer (Sacharidový nápoj)
Gainer se používá k nabírání nebo udržení tělesné váhy. V gainerech se většinou nenachází jen cukry ale i další látky. Sacharidy jsou jednou ze základních makroživin, základní palivo pro člověka a u sportovců s velkým výdejem energie dochází k tomu, že by bylo náročné je získat jen pomocí samotného jídla. Obsah cukrů může být různý, v některých sacharidových nápojích se vyskytuje více složitějších pomalých cukrů, v některých zase rychlé a jednoduché cukry na doplnění energie.
Kreatin
Je to přirozeně se vyskytující sloučenina glycinu, methioninu a argininu. Syntéza probíhá v játrech, slinivce břišní. Po svém vzniku je transportován do mozku a svalů jako zdroj energie. Kreatin přidá do svalů vodu a zrychluje regeneraci a růst svalů. Je to jeden z nejprozkoumanějších doplňků stravy a také doporučovaný produkt. Průměrný člověk má v těle uskladněno asi 120 g kreatinu, a to konkrétně ve svalech (asi 95 % celkových zásob), játrech a mozku. Každý z nás potřebuje denně asi 2 g kreatinu, které si tělo samo dokáže vyrobit. Zlepšuje taky i fyzickou sílu. Zlepšuje funkci mozku. Zvyšuje rychlost práci našich svalů.
Multivitamin
Vitamíny jsou nízkomolekulární látky nezbytné pro život. V lidském organismu mají vitamíny funkci katalyzátorů biochemických reakcí. Podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů. Existuje 13 základních typů vitamínů. Lidský organismus nedokáže, až na některé výjimky, vitamíny vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy. Nacházíme je hlavně v ovoci a zelenině nebo v tabletkách jako doplněk. Jsou rozděleny na ty, které jsou rozpustné ve vodě a na ty které se rozkládají v tuku.
Multiminerál
Minerální látky jsou důležitou složkou lidské výživy. Mají význam pro růst a tvorbu tkání, aktivují, regulují a kontrolují látkovou výměnu v těle a také se spoluúčastní na vedení nervových vzruchů v těle člověka.
Stopové prvky
Vápník, fosfor, hořčík, draslík, sodík, chlor, síra. Nacházíme je hlavně zelenině a ve vodě nebo ve formě tabletek.
Probiotika
Probiotika jsou živé organismy přidávané do potravin, který má příznivě ovlivnit zdraví konzumenta zlepšením rovnováhy jeho střevní mikroflóry a zlepšit trávení v těle.
Trávicí enzymy
Trávicí enzymy jsou enzymy (bílkoviny s katalytickou funkcí), které umožňují trávení, tedy rozklad různých složek potravy na jednodušší stavební celky, tím zlepšují rychlost a efektivitu trávení.
Beta alanin
Zvyšuje hladinu karnozinu ve svalech, jenž má klíčový význam pro stimulaci svalové síly. Díky zvyšující se hladině karnosinu ve svalu, navozené užíváním beta-alaninu, se oddaluje nástup únavy, sportovní výkon a kondice naopak rostou.
CBD
Je látka z konopí, která nám pomáhá s regenerací. Uvolňuje tělo. Napomáhá k lepšímu spánku.
Melatonin
Napomáhá k lepšímu spánku. Hlavně při jet-legu. Říká tělu, kdy máme jít spát.
Maltodextrin
Více cukrů, které se rozpouští v těle o něco pomaleji než fruktóza (cukry z ovoce). Využívá se po tréninku, kvůli snížení spalování tělesné hmotnosti a k zastavení katabolických procesů.
Penoxal
Je přírodní doplněk stravy, obsahující patentovanou látku Biocol. Díky svému složení v kombinaci s Beta-glukanem a Vitaminem C přispívá ke správné funkci imunitního systému.
Echinacea
Léčba nachlazení. Zvyšuje šanci na vyléčení 50 % více. Třapatkovka je rod rostlin z čeledi hvězdnicovité. Rod Echinacea byl oddělen od rodu Rudbeckia a po nějaký čas nesly oba rody stejné české jméno třapatka.
Monitoring hydratace podle barvy moči
Elektrolyty
Elektrolyty jsou hydratační nápoje.
Co jsou to ionty? Záporně nebo kladně nabité částice. Vodivost elektřiny v těle.
Velké pocení: Při velkém pocení doplňovat elektrolyty.
Malé pocení: Při malém pocení nemusíme doplňovat elektrolyty.
Mg – hořčík
Ca – vápník
Na – sodík (sůl)
K – draslík
(minerálů, které můžeme najít ve vodě, je mnohem více)
Náročný trénink a elektrolyty
Hydratace po tréninku – Mléko
Jednou z vhodných a levných alternativ komerčních nápojů po tréninku může být i mléko, které obsahuje dostatečné dávky všech elektrolytů a některé studie dokonce zjistily, že mléko hydratuje sportovce déle v porovnání s vodou nebo sportovním nápojem a může poskytovat i další benefity
Pokud tedy netrpíte laktózovou intolerancí a mléko dobře tolerujete, může být po tréninku jednou z vhodných alternativ.
Přidávám jen příklad pro inspiraci. Suplementace se pro každého člověka jiná.
Suplementace:
Multivitamin – 1-2 tbl ráno a večer
Multiminerál – 1-2 tbl ráno a večer.
Omega 3 – 3x denně 1tbl s jídlem
Mg + Zn – 1-2 tbl ráno a večer
Vit C – 3x 1000mg během dne
Probiotika – tak, jak je psáno na obalu.
Trávící enzymy – tak, jak je psáno na obalu
Beta alanin – 3 x 1,5g během dne
Intra workout shake:
10 g BCAA
15 g EAA
10 g Kreatin
40 g vitargo