Zdraví a regenerace

Regenerace, prevence a zdraví

 

 

  • Zranění a práce s nimi je velmi důležitá.

 

  • V období tréninku, je zotavení se, ze zranění úplně běžné a se správným nastavením nám pomůže se rychleji vrátit.

 

  • Trénovat se zraněním je běžné, mnozí to však přehání. Záleží na vážnosti zranění. Trénink by se měl danému zranění uzpůsobit.

 

 

  • U smíšených bojových umění je neodmyslitelnou součástí být zraněn více či méně. Jak z krátkodobého hlediska, tak i dlouhodobého hlediska je snad nemožné být úplně v pořádku.

 

  • Trénink při zranění by měl být probrán s trenérem a sportovním doktorem nebo fyzioterapeutem.

 

 

  • V současné době je dost častým případem přetrénovanost. Trenéři i sportovci sami sebe přetrénují. Přetrénovanost má velká rizika. Vznikají při něm fyzické zranění. Zhoršují psychický stav sportovce.

Dýchání

Správné dýchání nosem

  • Náš nos je uzpůsobený na dýchání.
  • Nos zvlhčuje vzduch, který se pak lépe dýchá.

Dýchání nosem do sub maximálního tempa

  • Dýcháme do 90 % našeho maximálního výkonu. Poté využíváme dýchání pusou, nebo snižujeme tempo, tak abychom mohli dýchat nosem.

Kvalita nad kvantitou

  • Hluboké dýchání nosem do břicha neznamená kvalitní dýchání.
  • Dýchání by mělo být plynulé s pauzami.
  • Neměli bychom se pře-dýchávat.
  • Při nádechu, by se nám mělo zvedat břicho.

Dýchání nosem

  • V noci bychom měli dýchat nosem.
  • Dýchání při spánku lze naučit dýchání nosem přes den.
  • Můžeme využít tenkou papírovou pásku na přelepení pusy.

Spánek

Kvalitní spánek

  • Spánek by měl trvat kolem 8 hodin.
  • Kvalita spánku je hlavní.
  • Spánek můžeme rozdělit i na dvě části za den.

Nerušení elektronikou.

  • Hodinu před spánkem vypneme, zvuky, kromě těch nejdůležitějších.
  • Odložíme hodinu před spánkem mobil a jiné elektronické zařízení.

Modré světlo

Modré světlo dává našemu mozku signál, že je den a máme být bdělí.

Při tmě se nám začne vyplavovat hormon melatonin, který nám říká, že máme jít spát.

Nemáme jiný receptor na určování spánku než melatonin.

Co s tím?

  • Vypínáme v noci světla 2-1 hodinu před spánkem. Hlavně elektronické zařízení, lampičky, tak nevadí.
  • Můžeme si pořídit světla, které na noc nesvítí modrým světlem.
  • Můžeme si pořídit, oranžové brýle, blokující modré spektrum.

 

 

Dýchání nosem

  • V noci bychom měli dýchat nosem.
  • Dýchání při spánku lze naučit dýchání nosem přes den.
  • Můžeme využít tenkou papírovou pásku na přelepení pusy.

 

Omezení stimulantů

  • Omezíme pití s kofeinem nebo s teinem. (Čaje, energetické nápoje, kávu.)
  • Velké množství rychlého cukru. (Sladkosti, slazené nápoje, ovoce.)
  • Omezení, před-tréninkových stimulantů.

 

Jídlo, proč a kdy? Sacharidy?

  • Kdy jíst před spaním a kdy ne?

 

Po náročném tréninku

  • Po náročném tréninku, který je večer, si můžeme a měli bychom si dopřát plnohodnotné jídlo i se sacharidy.
  • Je to dokonce vhodné pro spánek a regeneraci.

Den kdy, nic moc neděláme

  • Při malé aktivitě přes den i k večeru. Můžeme omezit větší jídla a sacharidy na noc.

 

Alkohol

  • Alkohol nám mže pomáhat usnout.
  • Alkohol však kazí kvalitu našeho spánku.

Strava

Pestrost

  • Snažíme se jíst každé jídlo pestré.
  • Jídlo by mělo obsahovat (Bílkoviny, sacharidy a tuky)
  • Dostatek různé zeleniny.
  • Přidáváme do jídelníčku ovoce.

 

Množství a čas

Jíme ideální množství, které nám sedí. (Nemáme velký hlad a nepřejídáme se)

Snažíme se mít rovnováhu mezi jídlem a trávením.

Nechodíme sportovat bezprostředně po jídle. (Tělo odsune trávení stranou a my nevyužijeme potenciál živin.)

 

Kvalita a celistvost

Celistvost

  • Snažíme se jíst a nakupovat celistvé potraviny.
  • (Nekupujeme si jahodový jogurt, ale jogurt s jahodami)
  • (Nekupujeme paštiku ale celé maso.)

Kvalita

  • Kupujeme si, co nejkvalitnější potraviny.
  • Potraviny z přírody nebo z farem.
  • Vyhledáváme bio potraviny.

 

Průmyslně vyráběné potraviny

  • Jsou potraviny, které mají velký obsah kalorií.
  • Nejsou dobrým zdrojem živin.
  • Mají v sobě velké množství náhražku.
  • Obsahují velké množství cukrů.
  • Obsahují nezdravé látky.

(Oplatky a sladkosti, sladké pečivo, paštiky, tyčinky, burgery, hranolky, tatarky)

 

Styl stravování

  • Jídlo jako požitek. Málokdo si dnes užívá jídla. Jak chutná naše jídlo. Máme dost jídla nebo máme ještě hlad.
  • Místo na jídlo. Nejíme u televize nebo mobil. Jíme na místě, kde nás nic neruší. Nejíme u počítače.
  • Nespěcháme na jídlo. Nejíme za pochodu a při práci. Místo jídla ve spěchu, si radši nic nedáme a počkáme na klidný čas. Ve spěchu špatně trávíme.

 

Dodržování stravy a možnost volby

  • Dříve jsme nikdy neměli možnost volby, co budeme jíst a co ne. Příroda nám vymezila množství.
  • Jedli jsme, co bylo v okolí. Jedli jsme jídlo podle období, ve kterém jsme se nacházeli.
  • Nadbytek jídla nebyl. Dlouhou dobu, jsme jídlo neuměli dlouhodobě uchovávat.
  • Každé sladké jídlo bylo dar z nebe. Dříve nebylo sladší ovoce, než je dnes mrkev.
  • Jídlo nemělo tolik kalorií. Museli jsme sníst větší počet jídla, než dnes abychom dostali stejný počet kalorií.
  • Jídlo bylo tuhé. Jídlo se dříve dlouho žvýkalo. Jídlo se také mělnilo tupím předmětem, aby se z něj dostalo více živin.

Psychický stav

Vyrovnanost

  • Mít vyrovnaný psychický stav. (Nekolísat nahoru a dolů podle nálady)
  • Nehroutit se, z každé překážky.
  • Nemít katastrofické myšlení. (Všechno špatně dopadne, já to nedokážu…)

 

Houževnatost (konzistence)

  • Pravidelně dodržovat správné návyky. (Jídelníček, pohyb, spánek, tréninky.)
  • Nesrazí nás neúspěch. Nevyčítáme si chybu.
  • Následujeme cíl.
  • Nenecháme se rozptýlit ostatními.
  • Neděláme výjimky a nevymlouváme se z nekomfortních činností.

 

Vystavování se nekomfortní zóně. (Stresu)

  • Vystupujeme z nekomfortní zóny.
  • Děláme věci, které jsou nepříjemné a nebaví nás.
  • Máme poté odolnější mysl a je menší šance, že nás něco rozhodí.

 

Odpočinek

  • Staráme se, ať máme čas sami na sebe.
  • Dopřáváme si psychický odpočinek a klid. (Příroda, procházky, zvířata, hudba)
  • Věnujeme se kreativním činnostem.

Pohyb

Pravidelný pohyb

  • Pohyb je zdravá činnost.
  • Naše tělo je určeno na velké množství pohybu.
  • Nejsme přizpůsobeni na sedavý způsob života.

 

 

Homeostaze v pohybu

  • Rovnováha mezi tréninkem a odpočinkem.
  • Pohyb a odpočinek. Větší množství pohybu potřebuje a větší množství odpočinku.

 

Adaptace na pohyb. Adaptace je přizpůsobení na větší svalovou práci, než jsme vykonali v minulosti.

Přidání pohybu. Snažíme se zvýšit objem nebo intenzitu pohybu, než jsme měli v poslední minulosti.

Komplexnost pohybu. Pohyb by měl být komplexní. To znamená, že bychom měli využívat více svalových skupin najednou. Neměli bychom izolovat svaly. Měli bychom využívat pohybu do všech stran.

Sebereflexe v množství pohybu. Naše tělo je postaveno na velké množství pohybu s malým množstvím energie. Měli bychom na sebe být tvrdší a začít se více hýbat a méně se omlouvat.

Motivace k pohybu. Dříve jsme měli silnou motivaci k pohybu, a to bylo přežití. Dnes nepotřebujeme k přežití velké množství pohybu.

Dnešní motivace k pohybu. Dnešní motivací by mělo být naše zdraví a aktivní stáří.

Málo pohybu. Malé množství pohybu může být velmi nezdravé. Zkracuje aktivní život. Může být škodlivý jako kouření cigaret a pití alkoholu.

Proč nám lékaři nedoporučují pohyb? Protože, naše dobré zdraví by je neživilo. Farmaceutické firmy a obvodní lékaři by nedostávali, tolik zaplaceno. Lékaři by neměli tolik práce.

 

Nejpřirozenější pohybové návyky

Sed a dřep. Není myšleno sezení na židli ale na zemi. V některých východních kulturách a zemí, kde nejsou vyspělé jako západní kultura, často vidíme lidi sedět a dřepět na zemi.

  • Sezení na zemi v různých pozicích.
  • Dřep. Zkoušíme vydržet v hlubokém dřepu, co nejčastěji můžeme.
  • Sezení jako mále děti. Měnění pozicí.
  • Nekrčení zad v sedu, v dřepu.

 

Chůze, běh

Lidí, ujdou a uběhnou největší vzdálenosti mezi savci. Je to naše přirozenost.

Správná chůze a běh. Správné zapojení svalů. Správné došlapování. Dobré držení těla. Snažíme se vnímat pohyb a naše došlapování.

Chůze, běh a příroda. Snažíme se chodit v přírodě, kde je povrch nerovný. Měkký a nestabilní. Zároveň se snažíme vyhýbat, tvrdému a rovnému povrchu. (Cesty, chodníky, asfalt.)

Obuv. Snažíme se v přírodě chodit na boso, nebo v botách s nízkou podrážkou. Nenosíme boty, které nás stahují, a necítíme povrch, na který došlapujeme.

 

Hod

Hod. Házení kamenů, oštěpů, střílení z luku nebo z praku, je jedna z našich přirozených pohybů. Lidé dokážou házet daleko, rychle a přesně.

Starání se o tělo a vnímání těla

 

Protahování

  • Správné dynamické protahování.
  • Pohyb, který nás protahuje samotný. Jako: Lození, plazení se, výskok, běh apod.
  • Pravidelné protahování se a zvětšování rozsahů v těle.

 

Vnímání bolesti

  • Bolest nám říká, že je něco špatně a máme si dávat pozor.
  • Bolest nám neříká, že si máme vzít prášek na snížení bolesti.
  • Měli bychom hledat příčinu bolesti a následně se jí snažit vyřešit.
  • Měli bychom se učit vnímat i malé signály našeho těla, které nás upozorňují na problém.

Vnímání těla

  • Vnímáme, jak se naše tělo hýbe.
  • Vnímáme pohyb, který nám nedělá dobře.
  • Vnímáme, kdy máme hlad a kdy hlad nemáme a podle toho jíme.
  • Vnímáme, množství jídla, které sníme.
  • Vnímáme potraviny, které nám nedělají dobře.
  • Vnímáme fyzickou únavu a odlišujeme jí od lenosti.
  • Vnímáme kvalitu a délku spánku, která nám sedí.

Kapky, který vykapou díru do betonu

 

  • Některé pohybové stereotypy nám můžou škodit.
  • Škodí však v tak malé míře, že tomu nedáváme pozornost.
  • Po nahromadění těchto negativních pohybů může vzniknout i velký problém.
  • Proto je důležité vnímat své tělo i pozice a pohyby, které nás bolí.
  • Tyhle kapky mohou způsobit detaily jako nové boty. Délka hokejky apod.

 

Zařazení nového pohybu

  • Zranění může být ze změny, některého pohybového stereotypu, nebo zařazení nového.
  • Proto se můžeme ohlédnout jakou změnu jsme provedli a zda-li může za následný problém.
Zranění a hygiena a trénink

 

  • Přizpůsobení se zranění: Každý sportovec se někdy musí potýkat se zraněním během tréninku. Zatímco je důležité zranění brát vážně, není vždy možné nebo praktické se kvůli každému menšímu zranění zdržet tréninku. Místo toho je klíčové se naučit řádně se zraněním zacházet a přizpůsobit trénink tak, aby se zranění nezhoršovalo.

 

 Dezinfekce tržných zranění: Každé tržné zranění by mělo být řádně ošetřeno, což zahrnuje přelepení a dezinfekci. Nošení dlouhých funkčních triček, známých jako rashguardy, může pomoci snížit riziko infekce zranění.

 

Čisté oblečení: Je důležité, aby bylo oblečení pro každý trénink čisté, aby se zabránilo šíření infekcí.

 

 Informování o zranění: Je důležité informovat trenéra a ostatní, kdo s vámi trénují, o jakémkoli existujícím zranění. Tím se sníží riziko zhoršení zranění během tréninku.

 

 Dezinfekce a větrání chráničů: Chrániče by měly být také pravidelně dezinfikovány a větrány. Po každém tréninku je také důležité se řádně umýt mýdlem.

 

Při zranění 

 

Přestaňte trénovat: Pokud se zraníte během tréninku, je důležité okamžitě přestat trénovat, aby se zabránilo dalšímu zhoršení zranění.

Upozorněte druhé: Je důležité okamžitě upozornit trenéra, zdravotníka nebo osobu, se kterou jste ve dvojici, na vaše zranění.

 Nehýbejte se: Pokud je to možné, snažte se nehýbat, aby se zabránilo dalšímu zhoršení zranění.

 Nepokračujte v tréninku: Zranění může být zhoršeno pokračováním v tréninku nebo pokusem “rozchodit” zranění.

 Volání záchranky: Při vážném zranění by měla být volána záchranka, nebo by měla být osoba převezena na pohotovost.

 Konzultace se sportovním lékařem: Pokud je to možné, je vhodné konzultovat zranění se sportovním lékařem, který může poskytnout odborné rady a doporučení týkající se vašeho zranění a dalšího tréninku.

Lékaři

 

Jak poznat špatného lékaře?

 

  • Často vám předepisuje antibiotika.
  • Před tím, než vám dají antibiotika vám neudělají CRP test na bakterie.
  • Dostáváte od něj kupu léků.
  • Neřeší příčinu nemoci.
  • Neptá se, jak se cítíte a na váš psychický stav.
  • Zakazují vám pohyb.
  • Needukují vás. Neříkají vám, co máte dělat, jakým životním stylem žijete.
  • Neptají se na vaše stravování.
  • Nezajímá je váš pohyb.
  • Neptají se na váš spánek.

 

Rozepsané:

 

  • Často vám předepisuje antibiotika: Zneužití nebo nadměrné použití antibiotik může vést k rezistenci na antibiotika, což je globální zdravotnický problém.

 

  • Před tím, než vám dají antibiotika vám neudělají CRP test na bakterie: CRP test může pomoci určit, zda je infekce způsobena bakteriemi (které mohou reagovat na antibiotika) nebo viry (které na antibiotika nereagují).

 

  • Dostáváte od něj kupu léků: Předepisování velkého množství léků může být známkou toho, že lékař se snaží léčit symptomy namísto příčiny problému.

 

  • Neřeší příčinu nemoci: Efektivní lékař by měl být schopen identifikovat a léčit příčinu nemoci, nejen její symptomy.

 

  • Neptá se, jak se cítíte a na váš psychický stav: Duševní zdraví je důležitou součástí celkového zdraví a mělo by být zahrnuto do celkového hodnocení zdraví pacienta.

 

  • Zakazují vám pohyb: Fyzická aktivita je obecně považována za důležitou součást udržení dobrého zdraví.

 

  • Needukují vás. Neříkají vám, co máte dělat, jakým životním stylem žijete: Lékař by měl být zdrojem informací a vzdělání pro pacienty týkající se jejich zdraví a životního stylu.

 

  • Neptají se na vaše stravování: Strava hraje klíčovou roli v celkovém zdraví lékař by měl být schopen diskutovat o stravovacích návycích pacienta a poskytnout odpovídající doporučení.

 

  • Nezajímá je váš pohyb: Fyzická aktivita je klíčovou složkou udržení zdraví a prevence řady onemocnění. Lékař by měl být schopen poskytnout doporučení týkající se cvičení a pohybu.

 

  • Neptají se na váš spánek: Spánek je zásadní pro celkové zdraví a wellness. Nedostatek nebo špatná kvalita spánku může mít negativní dopad na fyzické i duševní zdraví. Lékař by měl být schopen diskutovat o návycích a problémech se spánkem pacienta.

Cirkadiální rytmus

 

Jsou to zabudované hodiny v našem těle. Tělo nám říká, kdy jít spát. Kdy jíst a kdy být aktivní.

Mění se nám teplota těla.

Ráno je menší. Postupně klesá a před spaním opět klesá.

 

Co ovlivňuje náš rytmus?

Pohyb. Naše denní aktivita. Jestli máme aktivit hodně nebo málo.

Spánek. Kdy jdeme spát, kdy vstáváme. Jestli si dáme odpolední krátký spánek. Kdy vstáváme a kolik hodin spíme. Jestli si udržujeme spánkovou rutinu.

Jídlo. Kdy jíme. V které hodiny lépe zpracováváme potravu a jaké makro Nutrienty (bílkoviny, tuky sacharidy.) Kdy je naše tělo citlivější na inzulín.

Světlo. Jestli je tma nebo noc. Jestli jsme vystaveni modrému světlu.

 

Vliv cirkadiálního rytmu

  • Cirkadiánní rytmus je přirozený, vnitřní proces, který řídí spánkový a bdělý cyklus a opakuje se každý den. Ovlivňuje mnoho tělesných funkcí, včetně následujících:
  1. Slinivka břišní: Toto orgán produkuje inzulín, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi. Produkce inzulínu se mění v průběhu dne a může být ovlivněna fyzickou aktivitou.
  2. Srdce: Cirkadiánní rytmus ovlivňuje kardiovaskulární funkce, včetně srdeční frekvence a krevního tlaku, které se mění v průběhu dne.
  3. Trávicí trakt: Cirkadiánní rytmus ovlivňuje trávicí procesy, včetně vstřebávání živin z potravy.
  4. Svalstvo: Citlivost svalů na inzulín se mění v průběhu dne, což ovlivňuje, jak efektivně svaly využívají cukr jako energii.
  5. Tuková tkáň: Cirkadiánní rytmus ovlivňuje, jak tělo ukládá a využívá tuk.
  6. Imunitní systém: Cirkadiánní rytmus také ovlivňuje funkci imunitního systému, včetně kontroly zánětlivých procesů a boje proti nemocem.
  • Poruchy cirkadiánního rytmu, které mohou nastat například v důsledku směnné práce, cestování přes časová pásma nebo nesprávné hygieny spánku, mohou negativně ovlivnit tyto funkce a vést k různým zdravotním problémům.

 

Ideální nastavení rytmu v čase.

Vztahuje se to celoročně na zimní čas.

6:00 – narůstá kortizol, který vás probudí

7:00 – zastavuje se produkce melatoninu

9:00 – vrchol produkce pohlavních hormonů

10:00 – vrchol mentální bdělosti

14:30 – nejlepší koordinace

15:30 – nejrychlejší reakce

17:00 – největší kardiovaskulární efektivita a svalová síla

19:00 – nejvyšší krevní tlak a tělesná teplota

21:00 – začíná produkce melatoninu k přípravě těla na spánek

22:00 – potlačení pohybu střev

2:00 – nejhlubší spánek

4:00 – nejnižší tělesná teplota

Holistický přístup

 

  • Holistický přístup je celostní pohled na zdraví, zahrnující různé faktory jako tělo, mysl, duši a dýchání. Tento přístup zdůrazňuje vzájemné propojení všech těchto aspektů a tvrdí, že všechno je vzájemně propojeno.

 

  • Příkladem tohoto přístupu může být špatné sezení, které může mít celostní dopad na náš organismus. Shrbené sezení může způsobit bolesti zad, ovlivnit naše dýchání a vyvolat stresovou reakci v těle. Například při špatném držení těla se uvolňuje hormon kortizol, známý jako hormon stresu, což může negativně ovlivnit nejen fyzické, ale i duševní zdraví.

 

  • Holistický přístup k léčbě a péči tedy klade důraz na komplexní pochopení a léčbu člověka jako celku, nejen na odstranění příznaků, ale i na nalezení příčin a podporu celkového zdraví

 

Klíčové principy holistického přístupu:

  1. Celostní pohled: Zaměřuje se na jedince jako celek, nejen na konkrétní symptomy.
  2. Zahrnutí těla, mysli a ducha: Věnuje pozornost fyzickým, psychologickým a spirituálním aspektům lidské existence.
  3. Individuální péče: Respektuje jedinečnost každého pacienta a jeho specifické potřeby.

Příklady holistického přístupu v praxi:

  1. Ošetřovatelská péče: Sestry věnují pozornost nejen fyzickým potřebám pacienta, ale také jeho emocionálním a sociálním aspektům.

 

  1. Léčba opakovaných zánětů močových cest: Holistický přístup zahrnuje zkoumání širšího kontextu, jako je střevní mikroflóra a mezilidské vztahy.

 

  1. Přístup v jazykovém vzdělávání: Filosofie holismu se aplikuje i v pedagogickém prostředí, kde se zdůrazňuje celkové pochopení učiva a propojení různých oblastí

Imunita a podpoření imunity

 

Změna každodenního životního stylu vede ke zlepšení imunity.

Imunitní systém funguje neustále.

Imunitní armáda:

  • Lymfocyty
  • Monocyty
  • Makrofágů
  • Neutrofilů

 

Bojují proti: Patogenům

 

Podpoříme:

 

Kvalitní strava zaměřená na:

Probiotika. Probiotikum je živý organismus přidávaný do potravin či krmiv, který má příznivě ovlivnit zdraví konzumenta zlepšením rovnováhy jeho střevní mikroflóry.

 

Prebiotika. Prebiotikum je nestravitelná složka potravin, která podporuje růst nebo aktivitu střevní mikroflóry a zlepšuje tak zdravotní stav konzumenta. Zpravidla se jedná o těžko stravitelné nebo nestravitelné oligosacharidy.

 

Odlišnost lidí mezi s sebou. Největší odlišnosti mezi lidmi jsou v imunitě. Každý člověk má různě silnou obranyschopnost proti různým vlivům. I dvojčata mají rozlišnou imunitu. Každý člověk má odlišnou armádu imunitních buněk.

 

 

Základní hygiena:

 

  • Myjte si ruky. Po setkání s více lidmi. (MHD, Práce, obchody, tělocvičny.
  • Nešahat si do: Pusy, očí, nosu.
  • Zakrytí pusy při kašli.
  • Dezinfekce špinavých věcí.
  • Větrat.
  • Nesdílet potravu.

 

Stres

  • Snížení chronického stresu.
  • Stres snižuje imunitu a zvyšuje únavu.

 

Boj proti stresu:

  • Omezení sledování zpráv.
  • Dechové cvičení.
  • Práce s koncentrací. (Meditace)
  • Pravidelné sportovní aktivity.
  • Komunikace s přáteli.
  • Omezte drogy (Cigarety, alkohol a jiné)
  • Pomoct u dobrého psychologa.
  • Ráno studená sprcha a večer teplá sprcha.

 

Spánek

  • Nedostatek spánku snižuje kognitivní schopnosti. (rozhodování)
  • Špatný spánek narušuje funkci imunitního systému.
  • Mít 7 až 9 hodin spánku denně
  • Pravidelně vstávat a chodit spát.

 

  • Omezit hry a seriály.
  • Omezit večer modré světlo. (Mobil, televize, tablet).

 

Sport

  • Sport snižuje onemocnění chřipkou.
  • Střídání střední a náročné fyzické aktivity a přidejte silový trénink.
  • Alespoň ob jeden den.

 

Strava

  • Pestrá strava.
  • Jezme ovoce a zeleninu, ke každému jídlu.
  • Omezte průmyslně vyrobené potraviny.
  • Potraviny s probiotikem a prebiotikem: Kefírem kvalitní jogurt, acidofilní mléko, kvašená zelenina, kombucha fermentovaný nápoje.
  • Konzumace vlákniny: (Celozrnné pečivo. Vločky, jablka)

 

  • Doplňky stravy:
  • Vitamín C + D
  • Zinek, omega-3, probatika, multivitamin a multiminerál.

 

  • Omezení junkfood (Nezdravé stravy)

 

Bílkoviny:

  • Tvorba buněk imunitního systému.
  • Denní doporučená hodnota 0,8 až 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
  • Zdroje bílkovin: Maso, ryby, mléčné produkty, vejce, luštěniny, tofu, syrovátkový protein a rostlinný protein. Ořechy.

 

Zdravé tuky

  • Protizánětlivé účinky
  • Vybírat: Extra panenské. Za studena lisovaná. Ve tmavé sklenici. Z biopotravin.
  • Zdroje: Avokádo, ořechy, tuky.
  • Do jídla přidávat: Olivový olej, kokosový olej, chia semínka, ghí.

Sauny

  • Prevence proti chřipce.
  • Vyšší produkce imunitního vojska v podobě bílých krvinek.
  • Ideálně 1-2 týdně.

 

Otužování

  • Zvyšuje podíl bílých krvinek.
  • Snižuje hladinu kortizolu.
  • Pomáhá vyrovnat se se stresem.
  • Zvýšení béžového tuku, který je protizánětlivý.

 

Příroda

  • Chození do přírody.
  • Chození za zvířaty.
  • Chození na čerstvém vzduchu.

Lymfatické masáže

 

  • Masírujeme od spodu nahoru.
  • Používáme krouživé pohyby.
  • Používáme celou plochu prstů.
  • Vytváříme jemný tlak.
  • Používáme dětský pudr na vytváření tření.
  • Masírujeme pomocí hran palců.

 

Lymfatický systém hraje klíčovou roli v odvádění toxických látek a udržování rovnováhy tekutin v těle. Péče o něj je nejen důležitá pro zdraví imunitního systému, ale také pro celkovou vitalitu. Zde jsou některé osvědčené způsoby péče o lymfatický systém, podložené vědeckými studiemi:

 

  1. Hydratace: Dostatečný příjem vody je klíčový pro správnou funkci lymfatického systému. Studie ukazují, že dehydratace může ovlivnit efektivitu odvádění odpadních látek lymfatickým systémem.

 

  1. Fyzická aktivita: Pravidelný pohyb podporuje tok lymfy v těle. Studie potvrzují, že cvičení stimuluje lymfatický systém a zvyšuje jeho kapacitu.

 

  1. Lymfoterapie: Prokázaná metoda, která kombinuje jemnou masáž a speciální techniky pro podporu toku lymfy. Studie potvrzují účinnost lymfoterapie v odbourávání otoků a zlepšení lymfatického oběhu.

 

  1. Stravovací návyky: Konzumace potravin bohatých na antioxidanty a vlákninu může podporovat zdraví lymfatického systému. Tradiční čínská medicína zdůrazňuje význam potravin pro lymfatický systém.

 

  1. Ochrana před toxinami: Vyvarujte se dlouhodobému vystavení toxickým látkám, což může zatížit lymfatický systém.

Otužování

 

Jak začít?

  • Prvně se jde začít jen méně oblékat.

 

  • Otužování má začínat z vlažné vody až po studenou, a nakonec klidně i ledovou.

 

  • Měli bychom začínat od nohou a jít až po krk, nedoporučuje se sprchovat hlavu.

 

Vana a otužování. Při otužování je dobré se hýbat. Ve vaně se nerovnoměrně otužují cévy, proto se doporučuje spíše sprcha.

 

Čas a otužování. Čas otužování se uvádí, že nejlépe je to nejlépe ráno a po tréninku, doba sprchování se mění podle okolí, uvádí se, že v zimě, je to 1-3 minuty a v létě je to 3-5 minut.

 

Přehřátí před otužováním. Před otužováním bychom neměli být přehřátí z tréninku ani podchlazení ze zimy. 

 

Utření se a prokrvení. Po sprše následuje utřít se do sucha, suchým ručníkem, to prokrví cévy.

 

Otužování a hnědý tuk. Otužování zvyšuje výrobu testosteronu, zvyšuje imunitu těla a také regeneraci. Napomáhá, spalovat bílí tuk a pomáhá navyšovat tuk hnědý, který nám pomáhá produkovat teplo ale ten je víceméně geneticky daný.

 

Stáhnutí cév a podchlazení. Při otužování se stáhnou cévy na povrchu těla, aby zabránilo podchladnutí vnitřních orgánů a udržení tepla uvnitř těla.

 

Roztažení cév. U roztažení cév dojde k lepšímu prokrvení cév, tím dostanete po těle bílé krvinky, které pak ochraňují tělo.

 

Třas. Zhruba po minutě, kdy jste, v teple se začne tělo třást, je to z důvodu výroby tepla, třesou se i zkušení otužilci, ti, kteří ne mají nejspíše větší zásobu hnědé tukové tkáně, která pomocí chemického rozkladu vyrábí tělu teplo z tuků.

 

 

Psychický stav před otužováním

 

  • Otužování je stres pro náš mozek a naše tělo. Lidé ve stresu by měli zvážit otužování.

 

  • Otužování zvyšuje stres.

 

  • Otužovat bychom se měli, když se cítíme psychicky dobře. Když ráno vstaneme a je nám dobře.

 

 

 

Studie včetně kvalitních systematických přehledů v této oblasti zjistily,

že chronické otužování po cvičení může:

 

  • narušit syntézu proteinů a aktivaci satelitních buněk
  • snížit rozvoj maximální síly
  • snížit nárůst svalové tkáně (hypertrofii)
  • nezdá se, že by otužování negativně ovlivňovalo aerobní výkon

 

  • Obecně platí, že v blocích, kdy nám jde o budování maximální síly či nabírání hmoty (např. do vyšší hmotnostní kategorie), nebude otužování vhodné. Naopak v závěru přípravy nebo na tréninkovém kempu, kdy nám již nejde o maximální hypertrofii nebo zvyšování síly, může být otužování velmi vhodným prostředkem, jak lépe regenerovat a optimálně snášet vysoký objem a intenzitu tréninků.

 

Benefity a otužování:

 

Hubnutí. Při otužování si zvýšíme hnědou tukovou tkáň, která následně lépe zpracovává bílí tuk a tím se zvýší spalování.

 

Zlepšení cukrovky typu 2. Lepším zpracováním tuků a méně zpracování sacharidů jako zdroje energie se zlepší tolerance na inzulín.

Přetrénování

 

Přetrénování může postihnout jak začátečníky, tak profesionální sportovce, přinášejíc s sebou negativní dopady na psychiku i fyzické zdraví. Několik klíčových aspektů pomáhá předejít této problematice:

  1. Rozumná frekvence a délka tréninku: Vyvarujte se nadměrnému počtu tréninkových dní a extrémně dlouhým tréninkům. Optimální periodizace tréninku minimalizuje riziko přetrénování.
  1. Regenerace a správná výživa: Špatná nebo nedostatečná regenerace, včetně nevhodné stravy, může přispět k přetrénování. Důraz na odpočinek a výživu podporuje efektivní zotavení.
  1. Komunikace s trenérem: Otevřená komunikace s trenérem je klíčová. Trenér by měl dbát na individuální potřeby sportovce a přizpůsobit tréninkový plán, aby minimalizoval riziko přetrénování.
  1. Sebe pozorování: Sledujte své tělo a únavu. Příznaky, jako jsou extrémní únava nebo nízká výkonnost, mohou signalizovat potřebu regenerace.
  1. Fyzioterapeutický dohled: Pokud je to možné, spolupráce s fyzioterapeutem může poskytnout individuální sledování a prevenci přetrénování.
  1. Periodizace a alternativní aktivity: Začlenění odpočinkových období a alternativních aktivit, jako je meditace, dýchací techniky nebo rekreační sport, podporuje vyvážený tréninkový režim

Kineziologické tejpy

 

  • Známé jako tejpovací pásky.
  • Kineziologická páska posiluje svalstvo.
  • Prevence zranění.
  •  Je to elastická páska.
  • Snižování otoků.
  • Spousta videí na aplikaci od fyzioterapeutů.
  • Snadná aplikace.
  • Lymfatický tejp na otoky.
  • Rychlejší uzdravení po zranění.

 

Před nalepením:

  • Očistíme dané místo.
  • Oholíme dané místo.
  • Odmastíme dané místo.
  • Zaoblíme hrany tejpů. (Míně se tejp odchlipuje)

Napětí tejpů

  • Tejpování svalů = 25-50%
  • Tejpování kloubů a šlach = až 100%
  • Tejpování lymf = 0 % (Bez napětí)

Informace:

  • Báze= Ukotvení tejpu na začátku a na konci. Delší výdrž tejpů. Velikost báze je 4-5 cm. Báze se ukotvuje bez napětí.

 

  • Kotva= Přelepení tejpu k lepšímu upevnění. Kotvu dáváme nejvíce zejména u báze nebo u ohybu kloubu.

 

  • Výdrž tejpů. Tejp vydrží od několika hodin až po 5 dnů. (především záleží na místě a zátěži daného místa.)

 

  • Natažení tejpu. Při natahování. Držíme konec tejpu uprostřed palcem. (Kvůli rovnoměrnému natažení.

 

  • Nezatěžujeme 1 hodinu po nalepení. (Tejp déle vydrží, má více času přilnout.)

Ochrannou vrstvu lze natrhnout. Papír, který je na spodní straně pásky lze natrhnout uprostřed roztažením od sebe.

Postup:

  • Nalezneme postiženou oblast.

 

  • Před nalepením si nachystáme danou oblast a tejp, popsané je to ve 4 krocích v textu nad tímto.

 

  • Naměříme si danou oblast. (Počítáme s natažením, podle napětí)

 

  • První nalepíme bázi.

 

  • Určíme napětí a natahujeme tejpu.

 

  • Zažehlujeme. (Přejíždíme tejp, aby se zahřál a lépe přilnul ke kůži.)

 

  • Báze na konci.

 

 

 

Lymfatické tejpy

  • Na otoky a modřiny.

 

  • Lepíme bez napětí.

 

  • Báze na začátek.

 

  • Nastříháme tejp na 4 pruhy k bázi.

 

  • Nalepujeme na nataženou kůži.

 

  • Mezi tejpy vzniká síť.

 

  • Snažíme se o pokrytí velké plochy.

Zdraví a prášky

 

Prášky. Většina prášků je podávaná zbytečně.

 

Prášky a vedlejší účinky.  Většina prášků má vedlejší účinky stejně nepříjemné účinky jako problémy, kvůli kterým si je dáte. Čtěte proto příbalové letáky a zvažte, zda jsou ty prášky vážně potřebné.

 

Prášky a kocovina. Při pití alkoholu zatěžujete organismus. Jakmile si dáte prášek od bolesti tak, tím ještě více zatížíte tělo. Braní prášku při alkoholu je proto vážně nebezpečné. Proto je lepší doplnit tělu minerální látky a vodu, místo braní prášků od bolesti hlavy.

 

Prášky odstraňují symptomy. Prášky většinou neřeší problém ani vznik nemoci. Léčí symptomy. Potřebujete zjistit příčinu, proč se věci dějí a zabránit jí.

 

Prášky zkracují život. Většina lidí, co bere kvanta prášků, má kratší život. Nemluvíme teď o lidech, kteří trpí vážnými onemocněními. Prášky zatěžují náš organismus.  

 

 

Antibiotika. Antibiotika, se často podávají na vše. Pro obvodní doktory je nejlehčí předepsat antibiotika na vše.

 

Před antibiotika si zaplaťte CRP test. Podstatou CRP testů je určení hodnoty C Reaktivního Proteinu v krvi. Tento protein vzniká v jaterní tkáni v akutní fázi zánětu. Jeho hodnota velmi rychle narůstá právě v případě bakteriálních infekcí. Tento test vám řekne, zda jsou antibiotika nutná, nebo ne, nebo zda jsou antibiotika na zvážení.

 

Rizika antibiotik:

 

  • U dětí do dvou let nenávratné poškození mikrobiomu.
  • U dospělých poškození mikrobiomu na několik let.
  • Zvýšení rezistence bakterií vůči antibiotik.

 

Prevence zdraví. Prevence zdraví je předcházením rizik. Předcházením se můžeme úplně vyhnout nemocem nebo mít lehčí průběh. Předcházíme hlavně životním stylem. Způsobem, jak zvládáme stres. Jak moc máme aktivní život. Kolik dáváme spánku denně a týdně. Jaký máme aktivní a pasivní odpočinek. Dokonce záleží i na našem sociálním životě.

 

Diagnostika a prevenční kontroly. Prevenční kontroly nejsou prevenční. Pouze zjistí, jaký máte nebo nemáte problém. Problému však nepředcházíte. Je však důležité zjistit včas daný problém.

 

Babička v chaloupce a ultra zpracované potraviny. Ultra zpracované potraviny, jsou ty, které nalézáte v obchodech. Jsou nezdravé a nepřirozené. Jak je poznat? Řekněte si, jestli rostou? Hýbou se (živočichové). A vaše praprababička by je byla schopná připravit v její chaloupce (Máslo, tvaroh). Nebo pocházejí ze zvířat jako je mléko. Ostatní potraviny, které jsou vyráběny, dochucovány a přislazovány, jsou průmyslně zpracovány. 

 

Jídlo a procesy oproti náhražkám stravy. Strava je komplexním zdrojem různých makroživin vitamínů, minerálů a stopových prvků. Má mnohem víc komplexních procesů, než které zatím známe. Náhražky a doplňky jídel, neobsahují spektrum látek jako v samotném jídle. Proto se nesnažíme nahrazovat jídlo. Vitamíny a minerální látky bychom měli doplňovat velkým spektrem různého jídla.

 

Příklad: Brambora. Není jen sacharidem. Mají v sobě další látky, které pomáhají tělu fungovat. Tudíž když si dáte gainer, není stejně hodnotný jako brambora nebo rýže.

Zapište si, co jíte – Deník jídel

 

Úkol:

 

Co jste snědli. Pište si, každé jídlo, sníte. Rozepište i složení. (Například: Brambory, kompot z jablek, vepřové maso, okurkový salát.)

 

Velikost porce. Napište, jak byla daná porce jídla velká, popřípadě, jaká část čeho. (Příklad: Velká porce brambor, menší miska kompotu, hrst salátu a dva steaky masa.)

 

Kolik a čeho vypijete. Záleží i co pijete. Taky kolik toho vypijete. (Příklad: Jedna sklenička kofoly, půl litru čaje, dva hrnky vody, půl litru piva.)

 

Datum a hodiny, kdy jíte. K jídlům zapisujte čas a který den to je.

 

Aktivita a činnost. Zapisujte aktivitu, po které jste jedli nebo před jakou aktivitou jste jedli.

 

Pozorování jídla:

 

  • Po jakém jídle vám bylo zle?
  • Po kterém jídle vám bylo dobře?
  • Po jakém jídle máte střevní potíže?
  • Kdy jste se přejedli a čeho?
  • Jaké jídlo vám dělá zle?
  • Jakou dobu před aktivitou jíte a jaké jídlo si dáváte, abyste se cítili při pohybu dobře.
  • Co jste si dali po aktivitě?
  • Jedl jsem při stresu? Měl jsem čas se najíst.
  • Jedl jsem při nějaké aktivitě?

 

 

Diety. Jsou druhy stravování. Při dietě můžete cíleně přibírat.

 

Váha a dieta. Musíte vědět, že je rozdíl mezi kilem svalů a kilem tuků. Můžete přibírat svaly a pálit tuky a váha je stejná. Orientace podle váhy tedy není úplně vhodná. Naopak, chcete přibrat a přiberete tuky místo svalů, proto je orientace podle váhy zavádějící.

 

Na co si dávat pozor:

 

  • Dieta vám slibuje rychlost hubnutí. Rychlé hubnutí není zdravé.

 

  • Potravina nebo prášek, který vám pomůže zhubnout. Neexistují potraviny, po kterých budete hubnout.

 

  • Jednoduchost a zázrak. Zázrak zhubla jsem bez omezování se, nemusela jsem nic dělat. Pouze jsem jedla tohle. Je to podvod. Hubnout je obtížné.

 

Jaká by měla být dieta?

 

  • Pestrá. Ovoce, zelenina, maso, přílohy, luštěniny.

 

  • Udržitelná. Dieta by měla být celoroční proces, ne do doby, než zhubnete. Neměli byste se těšit až dieta skončí a vy si dáte dort.

 

  • Měla by vám sedět. Nejde okopírovat dietu, někoho jiného a čekat, že vám to bude fungovat. Co jednomu sedí ve stravě může druhému ublížit.

 

 

Stres a zpracování stravy. Jakmile jíte ve stresu, vaše zpracování potravy se zhorší. Přesto, že sníte zdravou potravinu tělo jí při stresu zpracuje, jako by měla být nezdravá.

 

Například: Dáte si extra panenský olivový olej, který je zdravý. Při stresu, ho tělo zpracuje jak, kdybyste si dali přepálený ultra zpracovaný olej z rychlého občerstvení.

 

Pálení tuků. Při pálení vlastních tuků do svého oběhu dostáváte tuky, jak kdybyste je snědli. Proto při skládání jídelníčku, počítejte i se spalováním vlastních tuků. Je stejné sníst 100 g tuků a spálit 100 g tuků, samozřejmě živočišných tuků. Živočišné a lidské sádlo není o moc rozlišné.

 

Příklad: Hubnete 3 kg tuků měsíčně. To znamená, že zhruba spálíte 100 g tuků denně. Se kterými musíte počítat.

 

Glykemický index potravin. Co to je? Proč vám zakazují sladké a bílé pečivo?  Glykemický index (GI) je poměrné číslo vyjadřující rychlost, za kterou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění na glukózu a ta se následně dostane do krevního oběhu. V podstatě je to hodnota, o kterou se zvedne hladina cukru v krvi po konzumaci potravin s obsahem sacharidů, a následně se opět sníží, když inzulin začne odsouvat přijatý cukr do jednotlivých buněk.

 

Vysoký glykemický index. Mají sladkosti, ovoce a bílé pečivo. Jde o to, že vám rychle zvýší energii, která i rychle opadne. Často se bere za nezdravou, ale záleží na druhu a na kontextu. Záleží, kdy konzumujete potravinu s vysokým glykemickým obsahem, s jakými dalšími potravinami jej kombinujete a jak často takové potraviny konzumujete.

 

Snížení glykemického indexu. Jak snížit glykemický index potraviny, která je vysoká? Přidejte k nim další makronutrienty, zdravé tuky a bílkoviny. Popřípadě vlákninu, která ještě sníží glykemický index.

 

Příklad: Dáte si bílí rohlík, to není moc zdravé. Dáte si bílí rohlík a přidáte na něj šunku, mozzarellu rajče a panenský olivový olej, glykemický index se sníží. To samé platí s bílou rýží a podobně.

 

Teplota a imunita. Horečka je častým důvodem návštěvy lékaře. Většinou se vyplatí pár dní (dva) počkat. Je přirozeným obranným mechanizmem organizmu a pokud ji budeme ihned srážet, bráníme tak jeho přirozené reakci. Lékař navíc často na začátku onemocnění stejně není schopen zjistit příčinu horečky a stanovit tak diagnózu. Často vás vyzve ke kontrole třetí den po vypuknutí onemocnění.

Terapie červeným světlem

Udává se, že červené světlo prochází skrz naše buňky, ve kterých spouští biochemické efekty podporující funkci našich buněčných elektráren – tzv. mitochondrií.

Tyto organely jsou pro náš život nezbytné, protože vytváří energii pro všechny naše procesy v těle ve formě ATP neboli kyseliny adenosintrifosforečné.

Díky hypotetickému zlepšení funkce mitochondrií mohou buňky produkovat více energie ve formě ATP, což následně může vést ke zlepšení regenerace, omlazení, efektivnějšímu využívání energie a dalším mnoha benefitům.

 

Potenciální benefity RLT:

  • stimuluje hojení ran
  • zlepšuje růst vlasů u lidí s alopecií
  • urychluje hojení tkání
  • redukuje poškození kůže u psoriázy (lupénky)
  • ulevuje od bolesti
  • redukuje ztuhlost kloubů u pacientů s artritidou
  • zlepšuje stav pokožky a vyhlazuje vrásky
  • zmírňuje poškození pokožky sluncem
  • podporuje zdraví kloubů
  • zamezuje vzniku jizev

• má protizánětlivé účinky

Zdravotní deník

 

Co to je? Zdravotní deník je nástroj, který může fungovat podobně jako lékařská karta. Slouží k zaznamenávání zdravotních informací, zranění a léčebných postupů, kterými osoba prošla.

 

Co si zapisujeme? Do deníku můžeme zapisovat různé druhy informací, včetně:

 

– Zranění: Jakékoli zranění, které jsme utrpěli.

– Bolestivá místa: Místa na těle, která jsou bolestivá.

– Bolestivé rozsahy: Rozsahy pohybu nebo techniky, které způsobují bolest.

 

Přiložit můžeme: K deníku můžeme přiložit jakékoliv relevantní zdravotní dokumenty, jako jsou rentgenové snímky, ultrazvuky nebo zdravotní zprávy.

 

Jakými procedurami jsme prošli: Zdravotní deník může také zaznamenávat, jakými léčebnými procedurami jsme prošli, včetně cvičení předepsaných lékaři, tejpování nebo masáží.

 

K čemu to je? Zdravotní deník může být velmi užitečný pro sdílení informací se zdravotnickými odborníky, jako je fyzioterapeut. To může pomoci zlepšit koordinaci péče a zabezpečit, že všechny relevantní informace jsou snadno dostupné.

Využívání vodních filtrů

 

Úvod: Čistá a kvalitní voda je základem zdravého života. S narůstajícím povědomím o kvalitě pitné vody se stále více lidí obrací k vodním filtrům jako prostředku k zajištění bezpečné konzumace vody.

 

  • Zde se podíváme na důvody, proč je využívání vodních filtrů prospěšné, a zhodnotíme některé typy filtrů společně s jejich výhodami a nevýhodami.

 

Proč využívat Vodní filtry?

  1. Ochrana před Kontaminanty: Vodní filtry efektivně odstraňují různé kontaminanty, jako jsou chlor, těžké kovy, pesticidy a bakterie, což zlepšuje chuť i bezpečnost pitné vody.

 

  1. Zlepšení chuti a vůně: Filtry odstraní nežádoucí příměsi a zlepší chuť a vůni vody, což může motivovat lidi k větší konzumaci vody.

 

  1. Ochrana zdraví: Filtry pomáhají snižovat riziko onemocnění spojených s kontaminovanou vodou, což je klíčové pro udržení optimálního zdraví. Typy vodních filtrů a Jejich

 

Výhody/Nevýhody a druhy filtrů

 

  1. Osmóza (RO) Filtry: – Výhody: Účinně odstraňují téměř všechny kontaminanty, včetně mikroorganismů. – Nevýhody: Vyžadují pravidelnou údržbu a spotřebovávají více vody při procesu filtrace.

 

  1. Aktivní Uhlíkové Filtry: – Výhody: Účinné odstranění chlóru, příjemnější chuť a vůně vody. – Nevýhody: Může vyžadovat častější výměnu filtru a nemusí odstranit všechny chemické látky.

 

  1. Kartušové Filtry: – Výhody: Snadná instalace, cenově dostupné. – Nevýhody: Méně efektivní při odstraňování některých kontaminantů, krátká životnost filtru.

 

  1. UV Sterilizátory: – Výhody: Ničení bakterií a virů, bez použití chemikálií. – Nevýhody: Není účinný při odstraňování nečistot nebo těžkých kovů.

 

Závěr: Využívání vodních filtrů může výrazně zlepšit kvalitu pitné vody a přispět k celkovému zdraví jednotlivců. Při výběru filtru je klíčové zohlednit individuální potřeby a kvalitu vody ve specifické oblasti. Bezpečná a chutná voda je investicí do dlouhodobého zdraví a pohody.

Dysbalance

 

Co je dysbalance? Přetěžování jedné svalové části a skupiny, více než druhou část.

 

Vznik dysbalance. Dysbalance těla vzniká při určitém pohybu, při kterém využíváte jednu část těla víc než tu druhou, nebo využíváte pohyb který je pro naše tělo nepřirozený.

Na jedné straně můžou být svaly silnější a zkrácené. Na druhé straně mohou být svaly slabší a protáhnuté.

 

Co, způsobuje dysbalance? Tím, že vyvíjíme tlak na trup, páteř klouby a svaly na jednom místě více než na druhém. Z přetížení tak mohou vzniknout vážné zdravotní problémy.

 

Předejití dysbalance. Pro předejití problémů můžeme využít řadu možností. Kompenzační cvičení, různé metodiky. Lze využít cviky, které se zaměřují na obě strany partie stejně, a snažíme se využívat svaly stejně. Druhá možnost je že zvýšíme nápor nebo opakování na jednu stranu tak aby se nám vyrovnala.

Cross trénink

 

Co je to cross trénink? Aktivní pohyb, který napomáhá našemu primárnímu sportu. Můžeme takový trénink využít k rekreaci. Ke zvýšení síly, využití posilovny. Ke zlepšení dysbalancí v těle.

 

Využití cross tréninku. Cross trénink je využíván ke kompenzaci těla z důvodu specifického pohybu, který způsobuje dysbalanci. Dysbalance je nerovnoměrné zapojení těla a způsobuje následně zdravotní problémy. Cross trénink lze také používat jako prevenci před zraněním.

 

(Kompenzace je vynahrazení)

 

Jiný sport. Cross trénink může být jiný sport nebo obrácený pohyb, trénink přímo zaměřený na opravu partii těla, které jsou zasáhnutá dysbalancí.

 

Bojové sporty a cross trénink.

 

V bojových sportech, je důležitou součástí z nerovnoměrného zapojení těla, kloubů a svalů.

 

Při boji v jednom postoji používáte víc svalů na jedné straně než na té druhé, také používáte menší a větší rotaci těla. Tenhle typ sportu také způsobuje „zatlost těla“ ze silové části tréninku a předsazená ramena při držení dvojitého krytu.

 

 U grappling-u to zas můžou být nezdravě zvětšené rozsahy v kloubech. Při tomhle tréninku, využití jiných sportů, pohybů, které děláte obráceně, například trénink v opačném postoji.

 

Využití rovnoměrného zatížení. Můžete také využít kompenzační cviky, při kterých rovnoměrně zatěžujete tělo.

 

Zatížení oslabené části. Můžeme více zatížit část těla, která je méně zapojena.

 

Využití jiného sportu než toho primárního.

Při využití jiného sportu, například plavání, při plavání využíváte jiné svalstvo než u bojových sportů. Tím posílíte svaly, které nepoužíváte v takové míře. Při posílení svalů, které nejsou tak zapojeny, snížíme riziko zranění. Nehledě na to, že u jiného sportu si můžete odpočinout z psychické stránky

 

Posílení svalů.

Snažíme se posílit svaly, které mají velký nápor.

Cross trénink může být i posilování komplexních cviků jako je benchpress, mrtvý tah a dřep.

 

Příklad:

Náš krk, který při klinči nebo škrcení musí vydržet tlak i nezvyklé pohyby.

 

Kompenzování těla z běžné činnosti. Tenhle trénink vám pomůže i při kompenzaci z křivého sezení v práci nebo vykompenzování nepřirozených poloh těla při práci, nebo sezení. 

 

Zranění. Dysbalance může být způsobena i zraněním, které se nám stalo. Například po zvrtnutí kotníku začnete kulhat. Tím zvýšíte nápor na druhou nohu, na koleno a pak na záda. Ty se začnou přizpůsobovat zranění a začnou nám vznikat problémy v druhé noze nebo případně v zádech, protože chodíme zkřivení.

 

 

 

Dále můžeme zapojit:

 

  • Cviky na rozsahy kloubů „CARs“
  • Jógu
  • Protahování.
  • Pohybové cvičení známé jako movement.
  • Dechové cvičení.
  • Běžkování.
  • Posilování těla.
  • Plavání.
  • Chůze.
Roller a masážní míček

 

Jednou z nejlevnějších a zároveň efektivních způsobů regenerace a zmírnění bolesti jsou právě roller-y a masážní míčky.

 

Rolování jedné partie těla podle odborníků jsou kolem desíti minut, nemělo by se jít úplně přes bolest a ze začátku zkoušet lehce a postupně přidávat intenzitu.

Často se stává, že díky roller-u zjistíte, co vám ve skutečnosti způsobuje bolest jiná část těla, než jste si mysleli původně.

 

Při sportu se zjednodušeně sukují a natrhávají svalová vlákna a dělají se svalové “uzlíky” ty pak způsobují bolest, později můžou způsobit i zranění, můžou v nich vznikat i záněty.

 

 Masáží těchto suků se rozplétají a ulevují bolesti a od napnutého svalu. 

 

U masáže zad masážním válcem nejezděte po spodní části páteře. Lehce se nakloňte vždy na jednu stranu a pak na stranu druhou.

 

 

Rolování. V.2

  • Při rolování na válci vyvíjíme tlak pouze na jedno místo. Tam, kde zrovna válec je, vyvíjí tlak. Není tak možné rozhýbat fascie a svalové uzlíky.

 

  • Praktičtější je zafixovat, masážního ježka a hýbat se po něm tělem. Tím, nevyvíjíte tlak na jedno místo, ale rozhýbáváte fascie a uvolňujete tlak.

 

  • Při bolesti svalu a jeho rolováním, můžete bolest zhoršit. Sval se při bolesti stáhne a místo bolesti se naopak stáhne a nerozmasíruje vůbec.

 

  • Měkčí válec, je vhodnější.
  • Měkčí válec nezpůsobuje takovou bolest a svaly se nezačnou stahovat.
  • Může nám dopomoci stupňování od měkkého po tvrdší.
  • Dále nám můžou pomoci hřejivé masti na uvolnění.
  • Obranný reflex pro ochranu těla je stáhnutí svalů.

Anatomy trains

 

Fascie: Fascie nebo také provázky jsou vazivové struktury, které obalují svaly, orgány, a dokonce i cévy či nervy. Fascie jsou částečky svalů.

Svaly a orgány. Fascie jsou po celém těle, obalují svaly a orgány.

Fascie a plynulost pohybu. Díky fasciím se nepohybujeme jako roboti a naše pohyby jsou plynulé. Fascie zajišťují že pohyb není strnulí.

Vzhled fascií. Fascie jsou bílé povlaky na svalech. Můžeme jej vidět při porcování masa. Jsou na povrchu masa a mezi svaly.

Anatomytrains. Anatomy trains nám říká, že je naše tělo celé propojené a není izolované.

Holistický přístup. Přístup ke zdraví, který zahrnuje mnoho faktorů. Tělo, mysl, duši, dýchání. Říká nám, že vše souvisí se vším.

 

Příklad:

  • Propojení fascií, svalů, celého těla je jako, kdybychom na sobě měli kompresní triko a zatahali za spodní pravý lem a zároveň nás to táhlo u levého trapézového svalu.

 

  • Na podobném schématu, fungují svaly. Biceps může být propojený s páteří a opačně. Jakmile si zraníme nohu, může to vést k další bolesti a také dalším zraněním. Děje se tak z důvodu, že zraněná noha nás nutí si ulevovat, špatným držením těla. To nám naruší držení páteře a přetížení jedné strany těla.

 

  • Tixotropie je změna teploty a změna pH v těle. Při zimě, se zvýší zastoupení kyseliny mléčné v těle, ta zvýší pH v těle, následně zhustí kyselinu hyaluronovou a sníží se tření mezi svaly, což způsobuje bolest. To nám vysvětluje, proč nás mohou začít bolet klouby a místa, které jsme měli zraněné při změně okolní teploty.

 

  • Dýchání a fascie. Fascie jsou ovlivněny pohybem a dýcháním i mentálním stavem. To znamená, že správné dýchání, klidný psychický stav a pestrá strava nám zajistí pohodlný pohyb.

 

  • Pohyb a fascie. Při nedostatku pohybu začnou fascie tuhnout, vzniká tak horší tření v těle a díky tomu vznikají zranění.

 

Bolest a její receptory

 

  • Bolest před nebo při zranění je, většinou povrchová, je to z důvodu, že na povrchu těla je více receptorů bolesti, než je počet receptorů hlouběji ve svalu.
  • Bolest může být často zakořeněná hlouběji ve svalu než na povrchovém místě, kde nás zranění bolí.
  • Hlubší bolest můžeme aktivovat tlakem a zjistit tak původ bolesti.

 

Kyselina hyaluronová

  • Zajišťuje kluzkost svalů po celém těle.
  • Díky kluzkosti se hýbeme elegantně, a ne jako roboti. Máme plynulí pohyb. Náš pohyb není strnulí a zasekaný.

 

Hustota kyseliny hyaluronové

  • Při správné hustotě zajišťuje tělu správnou kluzkost.

 

  • V těle se při aktivitě mění v těle pH. Měnění pH v těle zapříčiňuje únava a tvorba kyseliny mléčné, ta se tvoří po zvýšené aktivitě, práci, či sportu.

 

  • Při zvýšení hustotě kyseliny hyaluronové se snižuje tření mezi svaly a orgány. Díky tomu nám vzniká bolest a křeče.

 

Hustotu ovlivňuje:

  • Dýchání. Rychlost dýchání. Jak dýcháme, pusou nebo nosem. Zda-li máme špatný nebo správný dýchací stereotyp.
  • Pohyb. Zda-li máme dostatek pohybu. Jestli vykonáváme pohyby správně. Držíme správně postavení těla?
  • Strava. Jaké množství jídla jíme. Konzumujeme kvalitní a pestré jídlo? Jíme zdravě, nebo nezdravě?

 

Protahování a rozsahy u zvířat

  • Viděli, jste se protahovat lva před lovem? Zvířata se nijak více neprotahují.
  • Po odpočinku se zvířata zvednou, protáhnou si přední nohy, tak že je natáhnou a skloní hlavu, tím si protáhnou záda a nohy s krkem a pokračují v aktivitě.
  • Určitě neuvidíte lva se půl hodiny protahovat před tím, než jde lovit.
  • Je to z důvodu, že jsou zvířata neustále v pohybu. Tím si vytváří dynamické protažení a potřebné rozsahy.

 

Jaké rozsahy jsou dostačující a správné?

  • Takové, aby vám nebránili v pohybu, při práci a sportu. Takové, které vám nezpůsobují zranění a bolest.
  • Pohyb, který jde za vůli kloubu je nebezpečný.

 

Jak na správné protažení?

  • Dynamickým pohybem.
  • Pohybem samotným.
  • Dynamickým pohybem do více směrů.
  • Lehkým dynamickým pohybem, po každém sezení a každém odpočinku, zahájíme další pohyb. (Dřepy do stran, jóga klik, chůze, běh)

 

 

Trigger point

Myofasciální trigger point

  • Je spoušťový bod (dříve také myogelóza).

 

  • Je charakteristická změna lokálního svalového napětí (Ztuhnutí svalu, stažení svalu). Tato změna není v celém svalu, či svalové skupině, ale pouze v určité části, takzvaně. snopci příčně pruhovaného svalu.

 

  • V daném snopci se nachází 2-6 mm velký uzlík, který je palpačně bolestivý.

 

Vysvětlivky:

Palpačně bolestivý. Je bolestivost po hmatovém vyšetření. Zatlačením do svalu dlaní.

 

Svalový snopec

Svalový snopec je podjednotka kosterního svalu. Jedná se o svazek svalových vláken (v tomto případě rhabdomyocytů)

Rhabdomyocyty jsou buňky kosterní svalové tkáně. Jsou to obrovské mnohojaderné buňky o délce až 15 centimetrů a tloušťce 10–100 μm, které jsou pod mikroskopem zřetelně příčně pruhované.

 

Kyselost v těle (pH)

  • Acidobazická rovnováha (ABR). Je dynamická rovnováha mezi kyselými a zásaditými látkami uvnitř organismu, rovnováha mezi jejich tvorbou a vylučováním.

 

  • Kyselost vnitřního prostředí musí být velmi přesně regulována.

 

  • Fyziologicky je pH krve a mnoha dalších tělesných tekutin udržováno ve velmi úzkém rozmezí hodnot kolem 7,40 (od 7,36 do 7,44), kolísání je tedy takřka nepatrné.

 

  • Takto přesná regulace je důležitá, neboť se změnami pH se mění vlastnosti bílkovin včetně aktivity enzymů, transportních mechanismů, vlastností membránových kanálů apod.

 

  • Větší odchylka pH vede nutně k narušení regulace velkého množství metabolických drah a fyziologických pochodů a postupně k všeobecnému metabolickému rozvratu.

Pohyb a zdraví

 

Pohyb: Pohyb, ať už je to sport nebo jiné formy fyzické aktivity, je jedním z nejdůležitějších aspektů života a zdraví. Jako lidé jsme evolučně přizpůsobeni k pohybu a bez něj naše zdraví trpí.

 

Omezený pohyb: Jednou z nejnebezpečnějších věcí pro naše zdraví je omezený pohyb. To může vést k celé řadě zdravotních problémů, včetně nerovnováhy hormonů, špatné cirkulace a omezení našeho mozku v učení a orientaci v prostoru.

 

Propriocepce: Propriocepce, neboli naše tělesné vnímání polohy a pohybu, je také ovlivněna naší úrovní fyzické aktivity. Bez pravidelného pohybu, naše propriocepce – a tím i naše schopnost pohybovat se efektivně a bezpečně – může být narušena.

Barefoot boty (Boty s nízkou podrážkou)

 

Barefoot boty:

• Barefoot boty mají měkkou a nízkou podrážku, což umožňuje aktivaci chodidel během nošení.

• Jsou vhodné pro chození a běh v přírodě, kde povrchy jako hrbatá a měkká země, tráva, hlína, lesy a dřeviny poskytují přirozenější a méně náročné prostředí pro chodidla a klouby.

• Před začátkem nošení těchto bot je důležité se poradit se specialistou, jako je ortoped nebo fyzioterapeut, aby se předešlo možným zdravotním problémům.

• Rychlý přechod na bosý pohyb může způsobit zdravotní problémy, takže je důležité, aby byl tento přechod postupný.

• Barefoot boty nejsou vhodné pro nošení v městském prostředí, kde tvrdé betonové povrchy mohou způsobit tvrdé dopady na tělo a potenciálně poškodit klouby.

 

• Pro běh na tvrdých površích jsou obecně vhodnější boty na běh, které mají navržené tlumicí vlastnosti pro ochranu kloubů a chodidel před nárazy.

Cvičení ve vodě a pod vodou

 

Potápění a tepová frekvence: Během potápění se často snižuje srdeční frekvence, i když je tělo stále aktivní. Tento jev se nazývá potápěčský reflex a je to přirozená reakce těla, která pomáhá šetřit kyslík, když jsme pod vodou.

Ponoření hlavy pod vodu: Tepová frekvence se snižuje, když je hlava ponořena pod vodu. To je část potápěčského reflexu a je to způsob, jak tělo reaguje na ponoření do vody.

Evoluční výbava: Tato schopnost snížit srdeční frekvenci během potápění je často považována za součást naší evoluční výbavy, která nám pomohla přežít, když jsme se museli ponořit pod vodu, například při lovu nebo sběru potravy.

Dech

 

  • Práce s dechem nám umožňuje okysličovat tělo.

 

  • Člověk u sportů přestává často správně dýchat a zadržuje dech což, způsobuje neokysličení svalů a jejich únavu.

 

  • V zápase potřebujete dýchat o to víc, kvůli nadmíře rozbušeného srdce a stresu způsobeného adrenalinem a dalšími stresovými hormony.

 

  • Mezi dechem a výdechem by neměla být pauza.

 

  • Při každém pohybu ve sportu by měl člověk vydechnout ale také u každého krytu nebo zásahu od soupeře.

 

  • Při škrcení nebo páčení je velmi častá chyba je u dotahování pák, při které člověk přestanete dýchat, unavíte se a soupeř vyhraje zápas, protože, nemáte sílu na dotažení útoku.

 

  • Čím je člověk přímější, uvolněnější tak se mu lépe dýchá. V přestávce se nekrčte, dovolte své bránici volně pracovat.

 

  • Používání velké množství síly a také čím je člověk „zatlí“ a vystresovanější tím spotřebovává větší množství kyslíku.

 

  • Proto je nezbytné mít protáhlé a uvolněné tělo.

 

  • Srdce se dá zvětšit intenzivním tréninkem a tím zvětšit oběh krve a tím lépe okysličit tělo.

 

  • Pomoc si taky můžete zátěžovou maskou, která snižuje přísun kyslíku. Nebo tréninkem ve vyšších nadmořských výškách. Můžete zkusit nalézt dechové cvičení. Pomoct vám můžou i cvičení na zadržování dechu.

 

  • V zápase a při pauze a před zápasem se snažím soustředit na dech. Dýchat bychom měli až do břicha a měli bychom vidět, jak se nám zvětšuje a zmenšuje břicho.

 

  • Stres nám přepíná na dýchání pusou z důvodu stresové reakce, ta nám říká, bojuj nebo uteč, měli bychom to vnímat jako správnou věc, která nás připraví na boj.

 

  • Dýchání by mělo být prováděno nosem, pusou bychom měli začít dýchat od náročnější intenzity 80 % a výše.

 

  • Dýchání je také důležité u otužování. Potřebujeme pravidelně a zhluboka dýchat abychom zklidnili tep a prokrvili celé tělo, přitom vydrželi déle v ledové vodě.

 

Dech a potápění. Při vydechnutí ze sebe dostaneme oxid uhličitý a pod vodou vydržíme déle. Při potápění se nám sníží srdeční frekvence i když máme pod vodou aktivitu. Tato schopnost snížení tepové frekvence vzniká ponořením hlavy pod vodu. Můžeme si to vysvětlit jako výbavu našich předků k přežití pod vodou.

 

Trénink a dech. Okysličením těla zvýšíme své fyzické schopnosti. V praxi to znamená se před aktivitou rozdýchat. Dýcháme pravidelně a v klidu. Snažíme se dýchat nosem.

Naopak nechceme při výkonu hluboce dýchat nadměrným dýcháním se odplaví veškerý oxid uhličitý, který má roli dostat kyslík do svalu.

 

NO a dýchání – Oxid dusnatý

 

  • Imunitní funkce, boj proti virům, bakteriím a dalším patogenům.
  • Otevření dýchacích cest, uvolnění hladkého svalstva plic.
  • Roztažení cév a drobných kapilárek (vazodilatace), a tím lepší krevní cirkulace všude po těle.
  • Podpora kardiovaskulárního systému, prevence infarktu, mrtvice.
  • Podpora sexuálního zdraví (prokrvení pohlavních orgánů).
  • Uvolnění hladkého svalstva trávicího systému, a tudíž lepší pohyb tráveniny v trávicím traktu.

Dýchání + Oxygen advantage

 

Jde o knížku, která nás učí opět správně dýchat.

Kniha je prověřená studiemi.

 

  • Dýchat bychom správně měli pouze nosem.

 

  • Kniha poukazuje na fakt, že okysličení krve (saturace) je okolo 95-99 % ať dýcháme intenzivně nebo v klidovém režimu. To nám říká, že je v tělo, pořád skoro stejně okysličené.

 

  • Kniha dále poukazuje, jak je důležité dýchat méně, k zvětšení tolerance na oxid uhličitý (VO2 Max)

 

  • Oxid uhličitý dovoluje v těle prostupnost kyslíku do tkání. Oxid uhličitý není pouze odpadní látka.

 

  • Velké nádechy mají pak opačný efekt. Zabrání dostavení kyslíku do svalů.

 

  • V praktické části jsou cviky ke zlepšení kondice i spánku.

 

  • Dýchání pusou má spoustu negativních důsledků.

 

Dýchání pusou způsobuje:

 

  • Zakřivení čelisti.
  • Křivě rostoucí zuby.
  • Pře-dýchání. (Kyslík se nedostane do svalů)
  • Sucho v puse.
  • Horší spánek.
  • Zmenšení dýchacích cest.

 

 

Dýchání nosem zlepšuje:

 

  • Zlepšení kondice.
  • Aerobní i anaerobní kondici.
  • Zlepšení dýchacích onemocnění jako je astma.
  • Zvětšení a posílení dýchacích dutin.
  • Posílení bránice.
  • Lepší spánek.

 

 

Původní kmeny – Lovci a sběrači

 

Původní kmeny – Lovci a sběrači

 

 Dýchání nosem: Kmeny, které žijí izolovaně od moderního světa, obvykle dýchají nosem. Dýchání nosem je často považováno za zdravější, protože nos slouží jako filtr a vlhčíc vzduchu, což může pomoci chránit plíce.

 

 Vytrvalostní lov: Tyto kmeny jsou schopné lovit pomocí techniky vytrvalostního lovu, která spočívá v pronásledování kořisti na dlouhé vzdálenosti až do jejího vyčerpání. Během této techniky lovci dýchají nosem, což umožňuje udržet stálý přísun kyslíku do těla.

 

 Dýchání pusou: Když malé děti začnou dýchat pusou, matky je navedou zpět k dýchání nosem tím, že jim přikládají prst na ústa. To ukazuje, jak je v těchto kulturách důležité dýchání nosem.

Dýchání při tréninku, zvýšení kondice

 

Sub-maximální výkon a dýchání nosem. Dýcháme do 90 % svého maximálního úsilí nosem. Nad 90 % dýcháme pusou.

Dýchání nosem a regulace výkonu. Ze začátku, musíme snížit výkon ve sportu tak, abychom dokázali dýchat nosem. Výkon jde ze začátku dolů, ale následně při výkonu nad 90 % maximálního výkonu vzroste naše fyzická kondice.

Klidnění dechu. Při tréninku se snažíme klidnit dech a vracet se k dýchání nosem.

Zádrže dechu a zvýšení tolerance na oxid uhličitý. Při tréninku, kdy při aktivitě zadržujeme dech, zvyšujeme tak toleranci na Oxid uhličitý (Co2) a tím zvyšujeme vytrvalost. Zádrže dechu, začínáme až po výdechu.

Maska omezující přísun vzduchu.

  • Maska. Omezuje přísun vzduchu do plic. Díky tomu se sportovec lépe adaptuje na ztížené podmínky, jako je zápas nebo závod.
  • Napodobení tréninku ve vysoko nadmořských výškách. Mnoho sportovců jezdí trénovat do vyšších nadmořských výšek, aby zvětšili toleranci na oxid uhličitý v těle.
  • Příklad: Šerpové, lidé, kteří horolezcům pomáhají nosit zavazadla do extrémních nadmořských výšek.
  • Dýchání pusou zvyšuje nervozitu. Dýcháme primárně nosem. Dýchání pusou je reakce na maximální výkon a stresovou reakci. Při dýchání pusou tělo alarmuje na stresovou situaci.

Nos vs pusa.

  • Tělo je stavěné na dýchání nosem.
  • V nose, se dějí procesy jako vlhčení vzduchu.
  • Úprava teploty vzduchu na teplotu lidskou těla.
  • Filtrace bakterií.
  • Nos je skladiště oxidu dusnatého. (Otevírání a uzavírání cév) (Regulace homeostazi)
  • Dýchání nosem přijme o 10-20% větší množství kyslíku.

Špatné okysličení. Špatné okysličení těla se dá poznat i podle chladných rukou a nohou.

 

Pře dýchání. Nadměrné dýchání

Co je pře-dýchání? Pře dýchání je stav, kdy do těla dostaneme velké množství kyslíku. Zároveň v sobě máme málo oxidu uhličitého, protože, jsme ho kyslíkem vypudili.

Hlasitost dechu. Známka nadměrného dýchání je, když slyšíme že hlasitě dýcháme. To nám zhoršuje vstřebávání kyslíku do svalů.

Oxid uhličitý a jeho funkce. Oxid uhličitý v krvi pomáhá dostat se kyslíku do svalů.

Únava svalů. Pře-dýchání zabraňuje okysličení svalů a svalová únava vzroste.

Lapání po dechu je chyba. Zklidnění dechu. Při rychlém nadechování a vydechování tělo neokysličíme. Snažíme se rychle zpomalit dýchání a zklidňujeme dech.

Pozice těla a dýchání. 

Zmenšení místa pro plíce. Při pozicích těla, kdy se krčíme, zmenšujeme prostor pro nafouknutí plic a dýchání je těžší. 

Neohýbáme se při únavě. Při ohýbání zhoršíme možnost práce plic.Proto se při pauze nebo konci aktivity narovnáme a uděláme prostor pro plíce.

 

Dýchání není jednoduché

  • Dýchání je svalově náročná disciplína.
  • Do dýchání zapojujeme velké množství orgánů a svalů.
  • Za den se nadechneme průměrně 2 2000x

Dýchací metody – Wim Hof VS Oxygen advantage

 

Metoda Wim Hofa:

  • Otužování: Metoda Wim Hofa, která kombinuje specifické dýchací techniky s expozicí studenému prostředí, je obzvláště vhodná pro otužování.
  • Protizánětlivý účinek: Tato metoda je známa svým potenciálním protizánětlivým účinkem, který může pomoci posílit imunitní systém a zvládnout zánětlivé stavy.
  • Denní užití: Na druhé straně, metoda Wim Hofa nemusí být ideální pro denní užití. Její intenzivní charakter může být pro některé lidi příliš náročný na každodenní bázi.

 

Metoda Oxygen Advantage:

  • Každodenní použití: Na rozdíl od metody Wim Hofa je metoda Oxygen Advantage vhodná pro každodenní použití. Je méně intenzivní a zaměřuje se na dlouhodobé zlepšení dýchání.
  • Okysličení svalů: Tato metoda může pomoci zlepšit okysličení svalů, což může zlepšit výdrž a zvýšit celkovou fyzickou výkonnost.
  • Zlepšení sportovního výkonu: Díky svému zaměření na efektivní dýchání může být metoda Oxygen Advantage obzvláště užitečná pro sportovce, kteří se snaží zlepšit svůj výkon.

Spánek

Spánek

 

Spánek je velmi důležitou součástí sportu i obyčejného člověka.

Spánek je základní úspěch pro regeneraci a růst svalů.

 

Důležité je nepřejít dobu, kdy se vám chce spát a naučit se poslouchat své tělo.

Beze spánku tělo dokáže fungovat docela dlouhou dobu, spánek je hlavně důležitý pro náš mozek a psychický stav, soustředěnost.

 

Při nedostatku spánku děláme více chyb a způsobujeme nehody. Také se nám zhoršuje paměť.

 

Dýchání. Ve spánku bychom měli dýchat nosem, to nám zlepší spánek. Probouzení je pak daleko příjemnější.

Můžeme si přes noc, přelepit proužkem papírové lepicí pásky pusu. Tak nás učí spát kniha Oxygen Advantice.

Čas spánku. Spánek je doporučený okolo 8 hodin denně. Každému může vyhovovat jiný časový úsek. Někteří profesionální sportovci spí i více hodin, aby měli lepší regeneraci.

Režim spánku. Důležité je, se naučit režim spánku.

Naučit se chodit spát ve stejný čas, a tak i vstávat. Spánek můžete i rozdělit na 2x denně.

Odpolední spánek by měl trvat ideálně do půl hodiny.

Při výzkumu lidí, ve kterém v přírodě mohli lidé spát, jak chtějí, se spánek po několikátých dnech zastavil na 9 hodinách denně.

Existují i lidé, kterým stačí například 3 hodiny spánku, to je ale spíše vzácnost.

 

Potřeba spánku podle věku

 

  • novorozenec (0-3 měsíce): 14-17 hod
  • kojenec (4-11 měsíců): 12-15 hod
  • batole (1-2 roky): 11-14 hod
  • předškolní věk (3-5 let): 10-13 hod
  • základní škola (6-13 let):9-11 hod
  • střední škola (14-17 let):8-10 hod
  • vysoká škola (18-25 let): 7-9 hod
  • dospělost (26-64 let): 7-9 hod
  • stáří (65+ let): 7–8 hod

Čaje

Některé čaje a bylinky vám mohou pomoci ke zlepšení spánku. Některé je naopak můžou zhoršit, jsou to čaje s obsahem kofeinu (thein).

Čaje před spaním. Máta, meduňka, heřmánek, chmel.

Čaje na oddálení spánku: Černý čaj, zelený čaj.

Obsah teinu. Obsahují tein, který oddaluje spánek. Tein je stejná látka jako kofein, jen je jinak navázaná a uvolňuje se na rozdíl od kofeinu déle a postupně.

Metabolismus. Čaje na noc zatěžují i metabolismus, tím se zhoršuje spánek.

Snížení stresu

Mnoho lidí nemůže spát nebo nemá klidný spánek kvůli stresu. Z evolučního hlediska není člověk schopný dobře zvládat dlouhodobý stres.

Před spánkem, je dobré si navodit klid. Klidná hudba. Svíčky s vůní.

Nebo si jen sednou a klidnit mysl.

Pohled do dálky. Když máte možnost mít před spánkem pohled do dálky, lze toho využít. Soustředění se na malé předměty nám zaměřují soustředěnost a mozek tak musí pracovat. Z evolučního hlediska, jsme taky usínali s výhledem na přírodu.

Filmy a hry nás také nutí přemýšlet a napínat nás. Tím se vytváří stres, a to zhoršuje spánek.

 

Zhoršení stresu a spánku podporuje.

 

Moderní doba podporuje dlouhodobý stres a zhoršený spánek. Od zmíněných moderních chtíčů se snažme nahlížet s opatrností. Větší plat neznamená větší štěstí.

U žen můžou nastat potřeby, vypadat jak modelky v magazínech, které určují, jak mají ženy vypadat. Když tak nevypadají tak mají problém se sebedůvěrou.

Šéf, který po vás chce, abyste ani nejedli a vydělali na něj co nejvíce peněz.

Všeobecné platby, kupování dárků, splátky, poplatky, daně.

 

 

 

Zlepšení stresu a spánku podporuje.

  •  
  • Klidná a klasická hudba nebo uklidňující zvuky moře, deště.
  • Klidné, hezké a tiché prostředí. Snížení aktivity na sociálních sítích.
  • Uklidňující bylinky a čaje. Uklidňující vůně.
  • Zvládnutý psychický stav.

Ranní rutina

  • Ráno vstát. Napijeme se čisté vody.
  • Vystavit se slunečnímu světlu.
  • Protáhnout se. Ranní rutina.
  •  
  • Kvalitní snídaně, která obsahuje kompletní spektrum živin. Dopřání si kávy.

Stimulanty před spánkem

Stimulanty jsou látky, které vám zvýší aktivitu těla a mysli. Zvyšují hladinu testosteronu, zvyšují hladinu glykogenu v krvi, některé jsou psychoaktivní.

Látky oddalující spánek:

  • Rychlé cukry= Banány, hrozny. Bílé pečivo, sladkosti.

 

  • Kofein(tein)= Káva, zelený a černý čaj, energetický nápoj, před tréninkové stimulanty.

 

  • Taurin = Před tréninkové stimulanty a nápoje.

 

  • Guarana (Paulinie nápojná). = Před tréninkové stimulanty a nápoje.

 

Pozor i na ovoce s vysokým obsahem cukru před spaním nejsou vhodné, hrozny, banány.

Sny

  • Ve snech prožíváme kreativitu a prožíváme různé situace.
  • Prožívání ve snech nepříjemných situacích nám pomáhá srovnat se s prožitím nepříjemných situací v bdělém stavu.
  • Ve snech náš mozek prožívá situace bez intenzivních emocí. Náš mozek totiž nevyplavuje hormon noradrenalin.
  • Posttraumatický syndrom vyplavuje ve spánku hormony, proto lidem ještě zhoršuji utrpením. Lidem pomůže lék na snížení noradrenalinu.

Modré světlo

 

Snížení modrého světla. Světlo má několik spekter světla.

Využijte snížení modrého světla 1-2 hodiny před spánkem, brýlemi, které jsou k tomu vyrobeny.

 

Využijte také noční režim u elektronických zařízení. Většina chytrých mobilních telefonů a počítačů má v nastavení „Noční režim“ Při omezení modrého světla vyhodnotí mozek, že je čas spát a rychleji tak usnete.

 

Člověk je přizpůsobený na to, že je večer tma a že se v noci spí.

 

 

Brýle blokující modré světlo

 

Barva. Brýle by měli být do oranžova až do syté rudé barvy. Průhledné barvy nebrání modrému spektru. Hodně tmavé brýle simulují noc a můžou pomáhat proti migréně.

 

 

Tvar. Tvar by měl být takový, aby zabraňoval přístupu světla ze všech stran. Tvar obyčejných brýlí nestačí.

Kofein jako narušitel spánku.

Kofein blokuje látku adenosin, která má vliv na vnímání, jak je člověk dlouho tím pádem klame mozek o naší únavě a nedává nám signál, že jsme unavení.

Kofein v pozdějších hodinách narušuje spánek.

Odbourávání kofeinu záleží na genetice.

Kofein zvyšuje klidovou frekvenci tepu, to pro nás může znamenat, že se můžete probouzet nevyspaní.

Zlepšení spánku v bodech

 

  • Zlepšení kvality spánku může často vyžadovat kombinaci různých přístupů. Zde je několik možných strategií, které jste zmínil:

 

  1. Antistresová zátěžová přikrývka: Tyto deky jsou těžší než standardní přikrývky a mohou pomoci zlepšit pocit bezpečí a pohodlí, což může podpořit hlubší spánek.
  2. Délka spánku: Dostatečný spánek je zásadní pro celkové zdraví a pohodu. Dospělí by měli usilovat o 7 až 9 hodin spánku každou noc.
  3. Doplněk Melatonin: Melatonin je hormon, který reguluje cyklus spánku a bdění. Doplněk melatoninu může pomoci lidem, kteří mají potíže s usínáním nebo udržováním spánku.
  4. Doplněk CBD: Kanabidiol (CBD) je sloučenina nalezená v konopí, která má relaxační a protizánětlivé účinky. Některé studie naznačují, že CBD může podpořit spánek tím, že zmírňuje úzkost.
  5. Uklidňující hudba: Poslech uklidňující hudby před spaním může pomoci tělu připravit se na spánek.
  6. Meditace: Meditace může pomoci snížit stres a úzkost, které mohou narušovat spánek.
  7. Brýle zamezující modré světlo: Brýle blokující modré světlo mohou pomoci zmírnit narušení spánku způsobené expozicí modrému světlu z elektronických zařízení.
  8. Pohodlné prostředí: Udržování tichého, tmavého a chladného prostředí může podpořit lepší spánek.
  9. Uklidňující vůně: Některé vůně, jako je levandule, mohou mít uklidňující účinky a podporovat spánek.

Zhoršení spánku v bodech

Zde je vysvětlení, jak tyto faktory mohou zhoršit kvalitu spánku:

 

  1. Aktivita modrého světla v nočních hodinách: Modré světlo, které vydávají elektronické zařízení, může potlačit produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek.
  2. Rychlé cukry před spánkem: Konzumace rychlých cukrů může zvýšit hladinu cukru v krvi a způsobit náhlé výkyvy energie, které mohou narušit spánek.
  3. Kofein: Kofein je stimulant, který může způsobit nespavost a jiné problémy se spánkem.
  4. Energetické nápoje: Tyto nápoje často obsahují vysoké množství kofeinu a cukru, které mohou způsobit nespavost a narušit kvalitu spánku.
  5. Aktivita na mobilu nebo počítači: Používání elektronických zařízení před spaním může narušit spánek zejména kvůli modrému světlu, které tyto zařízení vydávají.
  6. Přetrénovanost: Přetrénování může vést k chronické únavě a stresu, což může narušit spánek.
  7. Stres: Stres může způsobit nespavost a jiné problémy se spánkem.
  8. Špatná postel: Nepohodlná postel může způsobit bolesti těla, které mohou narušit spánek.
  9. Špatné prostředí: Hlučné, světlé nebo nepohodlné prostředí může narušit spánek.
  10. Sociální sítě: Používání sociálních sítí může vést k zvýšenému stresu a úzkosti, což může narušit spánek. Navíc, modré světlo vydávané elektronickými zařízeními při používání sociálních sítí může také narušit spánek.

Spánek rozdělujeme na: REM a Non REM

 

NON REM: fáze znamená klidný pohyb očí (Non Rapid Eye Movement)

  • Non REM fázi spánku rozdělujeme na 4 fáze.
  • V prvních dvou fázích si pamatujeme často sny a je nás lehké vzbudit.
  • Nacházíme se v krátké době po usnutí. Naše tělo se regeneruje.
  • 3-4 Fáze je tvrdší spánek a je nás horší vzbudit. V téhle části začíná náš mozek třídit myšlenky.

 

REM. Rapid eye movement (REM, česky rychlé pohyby očí)

  • Tvrdší spánek. Tělo se zaměřuje na třízení myšlenek. Lepší kognitivní jednání.
  • Fáze, kdy se nám zdají nejživější sny. To, že si nepamatujeme sny, neznamená, že jsme je zapomněli. Vzpomínka je přístupná, ale když se vzbudíme, ztratíme “IP adresu”, kde je vzpomínka uložena.

 

  • Mozek je vysoce aktivní (některé části mozku jsou o 30 % aktivnější, než když jsme vzhůru), ale tělo je paralyzováno, takže můžeme bezpečně snít bez pohybů. Během REM spánku se zcela změní hormonální chemie mozku. Aktivuje se růstový hormon a testosteron.

 

Důležitost REM spánku

 

  • lidé s jeho nedostatkem jsou náchylnější k mentálním problémům (deprese, úzkost, sebevraždy)
  • zvláště u mladistvých vede jeho nedostatek k sebevražedným sklonům (proto je důležité nechávat děti dávat si šlofíka)
  • je to emocionální první pomoc (resetuje emoční síť v mozku a dochází k terapii), ale racionální myšlení je vypnuto, takže zde není žádná kontrola
  • je nejvíce určujícím faktorem dlouhověkosti (čím méně REM fáze, tím je větší pravděpodobnost úmrtí)

Místo spánku

Spánek nám může rozhodit, činnosti, které do postele nepatří, jako hraní her, sledování televize a brouzdání po internetu a sociálních sítí. Náš mozek si poté místo nespojuje se spánkem a díky tomu nemusíme správně usínat.

Postel jako místo na spaní a sex

Postel a ložnice, by neměla sloužit jinak než na sex a spánek.

V ložnici není vhodná televize. Nebo surfování na mobilu.

Náš mozek si spojuje místa s činností. Díky tomu, že budeme na mobilu v posteli, náš mozek nebude mít spojenou postel se spánkem.

Antistresová zátěžová přikrývka

Jde o přikrývku s větší váhou.

Dodává pocit psychického bezpečí.

Uvádí se, že by váha přikrývky měla být 10 % z vaší váhy.

Prostředí

Příjemné prostředí je základní podmínkou pro spánek. Snižuje stres a uklidňuje.

Pořádek má na část populace také vliv.

Do ložnice, či pokoje si můžeme pořídit, sošky, kameny, páru a další uklidňující prvky. Hlučné prostředí nebo hluční spolubydlící spánku také nepomáhají. ¨

 

Prostředí také může zlepšit příjemné vůně.

Odprosit byste se měli od novin a zpráv. Obecně sledování televize a reklam.

Dobré prostředí v práci a na sportovišti.

Doplňky pro lepší spánek

CBD

CBD je zkratka pro cannabidiol (kanabidiol) – jednu z více než 100 látek obsažených v konopí, zvaných cannabinoidy (kanabinoidy). Tyto látky se tvoří v různém poměru v konopí setém (Cannabis sativa) a konopí indickém (Cannabis indica). Na rozdíl od THC, CBD není psychoaktivní.

Melatonin

Melatonin je neurohormon vylučovaný epifýzou v mozku a je dobře známý pro regulaci spánku. Světlo potlačuje syntézu melatoninu, proto je pro vás mnohem horší usnout po noční směně. Primární použití melatoninu jako doplňku spočívá v normalizaci abnormálních typů spánku.

Hořčík.

Hořčík napomáhá lidem se spánkovou poruchou.

 

Látky ke zlepšení spánku

·         Tyto látky jsou obecně známy pro jejich potenciální přínos ke kvalitě spánku:

 

1. Sacharidy: Konzumace sacharidů může zvýšit hladinu hormonu serotoninu, který má uklidňující účinek a podporuje spánek.

2. Tryptofan: Tento esenciální aminokyselina se v těle přeměňuje na serotonin a melatonin, oba jsou důležité pro regulaci spánku.

3. Heřmánek: Tato bylina je tradičně používána jako přírodní lék na úzkost a nespavost.

4. Kava kava: Tato rostlina se často užívá jako přírodní lék na úzkost a nespavost.

5. Esenciální oleje: Některé esenciální oleje, jako je levandule, mohou mít uklidňující účinky a podporovat spánek.

6. Kozlík lékařský: Tato bylina se často používá k léčení nespavosti a jiných poruch spánku.

7. Meduňka: Tato bylina je známá svými uklidňujícími vlastnostmi a je často používána k léčení úzkosti a nespavosti.

8. Melatonin: Tento hormon reguluje cyklus spánku a bdění. Dodatečný melatonin se často používá jako přírodní lék na nespavost.

9. Hořčík: Tento minerál hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně regulace spánku.

10. Višňový džus: Tento džus je bohatý na melatonin a bylo prokázáno, že podporuje kvalitu spánku.

11. Glycin: Tato aminokyselina může zlepšit kvalitu spánku tím, že snižuje tělesnou teplotu.

12. L-theanin: Tato aminokyselina, která se často nalézá v zeleném čaji, může mít uklidňující účinky a podporovat spánek.

 

13. CBD olej: Kanabidiol (CBD) je aktivní složkou konopí a může mít uklidňující účinky, které mohou podporovat spánek.

Sociální sítě a elektronika vliv na spánek

 

Vyhýbejte se vypsaným informacím a váš spánek i stres se zredukuje. Vypínejte si upozornění a vyzváněni. Vypínejte elektroniku 1-2 hodiny před spánkem

Většina z nás zná pocit, že má potřebu kontrolovat příspěvky své nebo ostatních lidí, stránek.

 Máme potřebu se dodívat na „Poslední díl seriálu“.

Podívat se na oznámení, někdo vám píše, posílá spam, ozývá se vám skupina, dojde vám upozornění, že vyšlo nové video. Vaše hra v mobilním telefonu vám říká, že máte jít hrát, někdo vám napsal zprávu. Tohle všechno vás může stresovat a rozhodit vám psychickou pohodu.

Jídlo před spánkem

Sportovec. U sportovce je v hodné pořádné a komplexní jídlo i se sacharidy. Pomáhají sportovci usínat a mít lepší spánek.

Stále platí, že je lepší, hodinu před spánkem nejíst už jídla.

Nesportovec. U nesportujících lidí je lepší, aby delší dobu před spaním nejedli, je to jinak než u sportovců s větším výdejem energie.

Binaurální rytmy a spánek

 

Co to znamená?

  • Jsou to zvuky o dvou rytmech a tónech. Kdy je každý v jiné frekvenci.
  • Tyto frekvence nejsou od sebe vzdáleny více než 39 Hz.
  • Nejlépe když jedna frekvence je na jednom sluchátku a druhá na druhém.
  • Náš mozek si z toho poskládá svou vlastní a třetí.
  • Díky těmto frekvencím si můžeme zlepšit kvalitu spánku.

Příklad

  1. Tón má 480 HZ
  2. Tón má 470 Hz
  3. Výsledný má 10 Hz.