Dýchání
Správné dýchání nosem
Dýchání nosem do sub maximálního tempa
Kvalita nad kvantitou
Dýchání nosem
Spánek
Kvalitní spánek
Nerušení elektronikou.
Modré světlo
Modré světlo dává našemu mozku signál, že je den a máme být bdělí.
Při tmě se nám začne vyplavovat hormon melatonin, který nám říká, že máme jít spát.
Nemáme jiný receptor na určování spánku než melatonin.
Co s tím?
Dýchání nosem
Omezení stimulantů
Jídlo, proč a kdy? Sacharidy?
Po náročném tréninku
Den kdy, nic moc neděláme
Alkohol
Strava
Pestrost
Množství a čas
Jíme ideální množství, které nám sedí. (Nemáme velký hlad a nepřejídáme se)
Snažíme se mít rovnováhu mezi jídlem a trávením.
Nechodíme sportovat bezprostředně po jídle. (Tělo odsune trávení stranou a my nevyužijeme potenciál živin.)
Kvalita a celistvost
Celistvost
Kvalita
Průmyslně vyráběné potraviny
(Oplatky a sladkosti, sladké pečivo, paštiky, tyčinky, burgery, hranolky, tatarky)
Styl stravování
Dodržování stravy a možnost volby
Psychický stav
Vyrovnanost
Houževnatost (konzistence)
Vystavování se nekomfortní zóně. (Stresu)
Odpočinek
Pohyb
Pravidelný pohyb
Homeostaze v pohybu
Adaptace na pohyb. Adaptace je přizpůsobení na větší svalovou práci, než jsme vykonali v minulosti.
Přidání pohybu. Snažíme se zvýšit objem nebo intenzitu pohybu, než jsme měli v poslední minulosti.
Komplexnost pohybu. Pohyb by měl být komplexní. To znamená, že bychom měli využívat více svalových skupin najednou. Neměli bychom izolovat svaly. Měli bychom využívat pohybu do všech stran.
Sebereflexe v množství pohybu. Naše tělo je postaveno na velké množství pohybu s malým množstvím energie. Měli bychom na sebe být tvrdší a začít se více hýbat a méně se omlouvat.
Motivace k pohybu. Dříve jsme měli silnou motivaci k pohybu, a to bylo přežití. Dnes nepotřebujeme k přežití velké množství pohybu.
Dnešní motivace k pohybu. Dnešní motivací by mělo být naše zdraví a aktivní stáří.
Málo pohybu. Malé množství pohybu může být velmi nezdravé. Zkracuje aktivní život. Může být škodlivý jako kouření cigaret a pití alkoholu.
Proč nám lékaři nedoporučují pohyb? Protože, naše dobré zdraví by je neživilo. Farmaceutické firmy a obvodní lékaři by nedostávali, tolik zaplaceno. Lékaři by neměli tolik práce.
Nejpřirozenější pohybové návyky
Sed a dřep. Není myšleno sezení na židli ale na zemi. V některých východních kulturách a zemí, kde nejsou vyspělé jako západní kultura, často vidíme lidi sedět a dřepět na zemi.
Chůze, běh
Lidí, ujdou a uběhnou největší vzdálenosti mezi savci. Je to naše přirozenost.
Správná chůze a běh. Správné zapojení svalů. Správné došlapování. Dobré držení těla. Snažíme se vnímat pohyb a naše došlapování.
Chůze, běh a příroda. Snažíme se chodit v přírodě, kde je povrch nerovný. Měkký a nestabilní. Zároveň se snažíme vyhýbat, tvrdému a rovnému povrchu. (Cesty, chodníky, asfalt.)
Obuv. Snažíme se v přírodě chodit na boso, nebo v botách s nízkou podrážkou. Nenosíme boty, které nás stahují, a necítíme povrch, na který došlapujeme.
Hod
Hod. Házení kamenů, oštěpů, střílení z luku nebo z praku, je jedna z našich přirozených pohybů. Lidé dokážou házet daleko, rychle a přesně.
Starání se o tělo a vnímání těla
Protahování
Vnímání bolesti
Vnímání těla
Kapky, který vykapou díru do betonu
Zařazení nového pohybu
Dezinfekce tržných zranění: Každé tržné zranění by mělo být řádně ošetřeno, což zahrnuje přelepení a dezinfekci. Nošení dlouhých funkčních triček, známých jako rashguardy, může pomoci snížit riziko infekce zranění.
Čisté oblečení: Je důležité, aby bylo oblečení pro každý trénink čisté, aby se zabránilo šíření infekcí.
Informování o zranění: Je důležité informovat trenéra a ostatní, kdo s vámi trénují, o jakémkoli existujícím zranění. Tím se sníží riziko zhoršení zranění během tréninku.
Dezinfekce a větrání chráničů: Chrániče by měly být také pravidelně dezinfikovány a větrány. Po každém tréninku je také důležité se řádně umýt mýdlem.
Přestaňte trénovat: Pokud se zraníte během tréninku, je důležité okamžitě přestat trénovat, aby se zabránilo dalšímu zhoršení zranění.
Upozorněte druhé: Je důležité okamžitě upozornit trenéra, zdravotníka nebo osobu, se kterou jste ve dvojici, na vaše zranění.
Nehýbejte se: Pokud je to možné, snažte se nehýbat, aby se zabránilo dalšímu zhoršení zranění.
Nepokračujte v tréninku: Zranění může být zhoršeno pokračováním v tréninku nebo pokusem “rozchodit” zranění.
Volání záchranky: Při vážném zranění by měla být volána záchranka, nebo by měla být osoba převezena na pohotovost.
Konzultace se sportovním lékařem: Pokud je to možné, je vhodné konzultovat zranění se sportovním lékařem, který může poskytnout odborné rady a doporučení týkající se vašeho zranění a dalšího tréninku.
Lékaři
Jak poznat špatného lékaře?
Rozepsané:
Jsou to zabudované hodiny v našem těle. Tělo nám říká, kdy jít spát. Kdy jíst a kdy být aktivní.
Mění se nám teplota těla.
Ráno je menší. Postupně klesá a před spaním opět klesá.
Co ovlivňuje náš rytmus?
Pohyb. Naše denní aktivita. Jestli máme aktivit hodně nebo málo.
Spánek. Kdy jdeme spát, kdy vstáváme. Jestli si dáme odpolední krátký spánek. Kdy vstáváme a kolik hodin spíme. Jestli si udržujeme spánkovou rutinu.
Jídlo. Kdy jíme. V které hodiny lépe zpracováváme potravu a jaké makro Nutrienty (bílkoviny, tuky sacharidy.) Kdy je naše tělo citlivější na inzulín.
Světlo. Jestli je tma nebo noc. Jestli jsme vystaveni modrému světlu.
Vliv cirkadiálního rytmu
Ideální nastavení rytmu v čase.
Vztahuje se to celoročně na zimní čas.
6:00 – narůstá kortizol, který vás probudí
7:00 – zastavuje se produkce melatoninu
9:00 – vrchol produkce pohlavních hormonů
10:00 – vrchol mentální bdělosti
14:30 – nejlepší koordinace
15:30 – nejrychlejší reakce
17:00 – největší kardiovaskulární efektivita a svalová síla
19:00 – nejvyšší krevní tlak a tělesná teplota
21:00 – začíná produkce melatoninu k přípravě těla na spánek
22:00 – potlačení pohybu střev
2:00 – nejhlubší spánek
4:00 – nejnižší tělesná teplota
Klíčové principy holistického přístupu:
Příklady holistického přístupu v praxi:
Změna každodenního životního stylu vede ke zlepšení imunity.
Imunitní systém funguje neustále.
Imunitní armáda:
Bojují proti: Patogenům
Podpoříme:
Kvalitní strava zaměřená na:
Probiotika. Probiotikum je živý organismus přidávaný do potravin či krmiv, který má příznivě ovlivnit zdraví konzumenta zlepšením rovnováhy jeho střevní mikroflóry.
Prebiotika. Prebiotikum je nestravitelná složka potravin, která podporuje růst nebo aktivitu střevní mikroflóry a zlepšuje tak zdravotní stav konzumenta. Zpravidla se jedná o těžko stravitelné nebo nestravitelné oligosacharidy.
Odlišnost lidí mezi s sebou. Největší odlišnosti mezi lidmi jsou v imunitě. Každý člověk má různě silnou obranyschopnost proti různým vlivům. I dvojčata mají rozlišnou imunitu. Každý člověk má odlišnou armádu imunitních buněk.
Základní hygiena:
Stres
Boj proti stresu:
Spánek
Sport
Strava
Bílkoviny:
Zdravé tuky
Sauny
Otužování
Příroda
Lymfatický systém hraje klíčovou roli v odvádění toxických látek a udržování rovnováhy tekutin v těle. Péče o něj je nejen důležitá pro zdraví imunitního systému, ale také pro celkovou vitalitu. Zde jsou některé osvědčené způsoby péče o lymfatický systém, podložené vědeckými studiemi:
Jak začít?
Vana a otužování. Při otužování je dobré se hýbat. Ve vaně se nerovnoměrně otužují cévy, proto se doporučuje spíše sprcha.
Čas a otužování. Čas otužování se uvádí, že nejlépe je to nejlépe ráno a po tréninku, doba sprchování se mění podle okolí, uvádí se, že v zimě, je to 1-3 minuty a v létě je to 3-5 minut.
Přehřátí před otužováním. Před otužováním bychom neměli být přehřátí z tréninku ani podchlazení ze zimy.
Utření se a prokrvení. Po sprše následuje utřít se do sucha, suchým ručníkem, to prokrví cévy.
Otužování a hnědý tuk. Otužování zvyšuje výrobu testosteronu, zvyšuje imunitu těla a také regeneraci. Napomáhá, spalovat bílí tuk a pomáhá navyšovat tuk hnědý, který nám pomáhá produkovat teplo ale ten je víceméně geneticky daný.
Stáhnutí cév a podchlazení. Při otužování se stáhnou cévy na povrchu těla, aby zabránilo podchladnutí vnitřních orgánů a udržení tepla uvnitř těla.
Roztažení cév. U roztažení cév dojde k lepšímu prokrvení cév, tím dostanete po těle bílé krvinky, které pak ochraňují tělo.
Třas. Zhruba po minutě, kdy jste, v teple se začne tělo třást, je to z důvodu výroby tepla, třesou se i zkušení otužilci, ti, kteří ne mají nejspíše větší zásobu hnědé tukové tkáně, která pomocí chemického rozkladu vyrábí tělu teplo z tuků.
Psychický stav před otužováním
Studie včetně kvalitních systematických přehledů v této oblasti zjistily,
že chronické otužování po cvičení může:
Benefity a otužování:
Hubnutí. Při otužování si zvýšíme hnědou tukovou tkáň, která následně lépe zpracovává bílí tuk a tím se zvýší spalování.
Zlepšení cukrovky typu 2. Lepším zpracováním tuků a méně zpracování sacharidů jako zdroje energie se zlepší tolerance na inzulín.
Přetrénování může postihnout jak začátečníky, tak profesionální sportovce, přinášejíc s sebou negativní dopady na psychiku i fyzické zdraví. Několik klíčových aspektů pomáhá předejít této problematice:
Před nalepením:
Napětí tejpů
Informace:
Ochrannou vrstvu lze natrhnout. Papír, který je na spodní straně pásky lze natrhnout uprostřed roztažením od sebe.
Postup:
Lymfatické tejpy
Prášky. Většina prášků je podávaná zbytečně.
Prášky a vedlejší účinky. Většina prášků má vedlejší účinky stejně nepříjemné účinky jako problémy, kvůli kterým si je dáte. Čtěte proto příbalové letáky a zvažte, zda jsou ty prášky vážně potřebné.
Prášky a kocovina. Při pití alkoholu zatěžujete organismus. Jakmile si dáte prášek od bolesti tak, tím ještě více zatížíte tělo. Braní prášku při alkoholu je proto vážně nebezpečné. Proto je lepší doplnit tělu minerální látky a vodu, místo braní prášků od bolesti hlavy.
Prášky odstraňují symptomy. Prášky většinou neřeší problém ani vznik nemoci. Léčí symptomy. Potřebujete zjistit příčinu, proč se věci dějí a zabránit jí.
Prášky zkracují život. Většina lidí, co bere kvanta prášků, má kratší život. Nemluvíme teď o lidech, kteří trpí vážnými onemocněními. Prášky zatěžují náš organismus.
Antibiotika. Antibiotika, se často podávají na vše. Pro obvodní doktory je nejlehčí předepsat antibiotika na vše.
Před antibiotika si zaplaťte CRP test. Podstatou CRP testů je určení hodnoty C Reaktivního Proteinu v krvi. Tento protein vzniká v jaterní tkáni v akutní fázi zánětu. Jeho hodnota velmi rychle narůstá právě v případě bakteriálních infekcí. Tento test vám řekne, zda jsou antibiotika nutná, nebo ne, nebo zda jsou antibiotika na zvážení.
Rizika antibiotik:
Prevence zdraví. Prevence zdraví je předcházením rizik. Předcházením se můžeme úplně vyhnout nemocem nebo mít lehčí průběh. Předcházíme hlavně životním stylem. Způsobem, jak zvládáme stres. Jak moc máme aktivní život. Kolik dáváme spánku denně a týdně. Jaký máme aktivní a pasivní odpočinek. Dokonce záleží i na našem sociálním životě.
Diagnostika a prevenční kontroly. Prevenční kontroly nejsou prevenční. Pouze zjistí, jaký máte nebo nemáte problém. Problému však nepředcházíte. Je však důležité zjistit včas daný problém.
Babička v chaloupce a ultra zpracované potraviny. Ultra zpracované potraviny, jsou ty, které nalézáte v obchodech. Jsou nezdravé a nepřirozené. Jak je poznat? Řekněte si, jestli rostou? Hýbou se (živočichové). A vaše praprababička by je byla schopná připravit v její chaloupce (Máslo, tvaroh). Nebo pocházejí ze zvířat jako je mléko. Ostatní potraviny, které jsou vyráběny, dochucovány a přislazovány, jsou průmyslně zpracovány.
Jídlo a procesy oproti náhražkám stravy. Strava je komplexním zdrojem různých makroživin vitamínů, minerálů a stopových prvků. Má mnohem víc komplexních procesů, než které zatím známe. Náhražky a doplňky jídel, neobsahují spektrum látek jako v samotném jídle. Proto se nesnažíme nahrazovat jídlo. Vitamíny a minerální látky bychom měli doplňovat velkým spektrem různého jídla.
Příklad: Brambora. Není jen sacharidem. Mají v sobě další látky, které pomáhají tělu fungovat. Tudíž když si dáte gainer, není stejně hodnotný jako brambora nebo rýže.
Zapište si, co jíte – Deník jídel
Úkol:
Co jste snědli. Pište si, každé jídlo, sníte. Rozepište i složení. (Například: Brambory, kompot z jablek, vepřové maso, okurkový salát.)
Velikost porce. Napište, jak byla daná porce jídla velká, popřípadě, jaká část čeho. (Příklad: Velká porce brambor, menší miska kompotu, hrst salátu a dva steaky masa.)
Kolik a čeho vypijete. Záleží i co pijete. Taky kolik toho vypijete. (Příklad: Jedna sklenička kofoly, půl litru čaje, dva hrnky vody, půl litru piva.)
Datum a hodiny, kdy jíte. K jídlům zapisujte čas a který den to je.
Aktivita a činnost. Zapisujte aktivitu, po které jste jedli nebo před jakou aktivitou jste jedli.
Pozorování jídla:
Diety. Jsou druhy stravování. Při dietě můžete cíleně přibírat.
Váha a dieta. Musíte vědět, že je rozdíl mezi kilem svalů a kilem tuků. Můžete přibírat svaly a pálit tuky a váha je stejná. Orientace podle váhy tedy není úplně vhodná. Naopak, chcete přibrat a přiberete tuky místo svalů, proto je orientace podle váhy zavádějící.
Na co si dávat pozor:
Jaká by měla být dieta?
Stres a zpracování stravy. Jakmile jíte ve stresu, vaše zpracování potravy se zhorší. Přesto, že sníte zdravou potravinu tělo jí při stresu zpracuje, jako by měla být nezdravá.
Například: Dáte si extra panenský olivový olej, který je zdravý. Při stresu, ho tělo zpracuje jak, kdybyste si dali přepálený ultra zpracovaný olej z rychlého občerstvení.
Pálení tuků. Při pálení vlastních tuků do svého oběhu dostáváte tuky, jak kdybyste je snědli. Proto při skládání jídelníčku, počítejte i se spalováním vlastních tuků. Je stejné sníst 100 g tuků a spálit 100 g tuků, samozřejmě živočišných tuků. Živočišné a lidské sádlo není o moc rozlišné.
Příklad: Hubnete 3 kg tuků měsíčně. To znamená, že zhruba spálíte 100 g tuků denně. Se kterými musíte počítat.
Glykemický index potravin. Co to je? Proč vám zakazují sladké a bílé pečivo? Glykemický index (GI) je poměrné číslo vyjadřující rychlost, za kterou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění na glukózu a ta se následně dostane do krevního oběhu. V podstatě je to hodnota, o kterou se zvedne hladina cukru v krvi po konzumaci potravin s obsahem sacharidů, a následně se opět sníží, když inzulin začne odsouvat přijatý cukr do jednotlivých buněk.
Vysoký glykemický index. Mají sladkosti, ovoce a bílé pečivo. Jde o to, že vám rychle zvýší energii, která i rychle opadne. Často se bere za nezdravou, ale záleží na druhu a na kontextu. Záleží, kdy konzumujete potravinu s vysokým glykemickým obsahem, s jakými dalšími potravinami jej kombinujete a jak často takové potraviny konzumujete.
Snížení glykemického indexu. Jak snížit glykemický index potraviny, která je vysoká? Přidejte k nim další makronutrienty, zdravé tuky a bílkoviny. Popřípadě vlákninu, která ještě sníží glykemický index.
Příklad: Dáte si bílí rohlík, to není moc zdravé. Dáte si bílí rohlík a přidáte na něj šunku, mozzarellu rajče a panenský olivový olej, glykemický index se sníží. To samé platí s bílou rýží a podobně.
Teplota a imunita. Horečka je častým důvodem návštěvy lékaře. Většinou se vyplatí pár dní (dva) počkat. Je přirozeným obranným mechanizmem organizmu a pokud ji budeme ihned srážet, bráníme tak jeho přirozené reakci. Lékař navíc často na začátku onemocnění stejně není schopen zjistit příčinu horečky a stanovit tak diagnózu. Často vás vyzve ke kontrole třetí den po vypuknutí onemocnění.
Udává se, že červené světlo prochází skrz naše buňky, ve kterých spouští biochemické efekty podporující funkci našich buněčných elektráren – tzv. mitochondrií.
Tyto organely jsou pro náš život nezbytné, protože vytváří energii pro všechny naše procesy v těle ve formě ATP neboli kyseliny adenosintrifosforečné.
Díky hypotetickému zlepšení funkce mitochondrií mohou buňky produkovat více energie ve formě ATP, což následně může vést ke zlepšení regenerace, omlazení, efektivnějšímu využívání energie a dalším mnoha benefitům.
Potenciální benefity RLT:
• má protizánětlivé účinky
Zdravotní deník
Co to je? Zdravotní deník je nástroj, který může fungovat podobně jako lékařská karta. Slouží k zaznamenávání zdravotních informací, zranění a léčebných postupů, kterými osoba prošla.
Co si zapisujeme? Do deníku můžeme zapisovat různé druhy informací, včetně:
– Zranění: Jakékoli zranění, které jsme utrpěli.
– Bolestivá místa: Místa na těle, která jsou bolestivá.
– Bolestivé rozsahy: Rozsahy pohybu nebo techniky, které způsobují bolest.
Přiložit můžeme: K deníku můžeme přiložit jakékoliv relevantní zdravotní dokumenty, jako jsou rentgenové snímky, ultrazvuky nebo zdravotní zprávy.
Jakými procedurami jsme prošli: Zdravotní deník může také zaznamenávat, jakými léčebnými procedurami jsme prošli, včetně cvičení předepsaných lékaři, tejpování nebo masáží.
K čemu to je? Zdravotní deník může být velmi užitečný pro sdílení informací se zdravotnickými odborníky, jako je fyzioterapeut. To může pomoci zlepšit koordinaci péče a zabezpečit, že všechny relevantní informace jsou snadno dostupné.
Využívání vodních filtrů
Úvod: Čistá a kvalitní voda je základem zdravého života. S narůstajícím povědomím o kvalitě pitné vody se stále více lidí obrací k vodním filtrům jako prostředku k zajištění bezpečné konzumace vody.
Proč využívat Vodní filtry?
Výhody/Nevýhody a druhy filtrů
Závěr: Využívání vodních filtrů může výrazně zlepšit kvalitu pitné vody a přispět k celkovému zdraví jednotlivců. Při výběru filtru je klíčové zohlednit individuální potřeby a kvalitu vody ve specifické oblasti. Bezpečná a chutná voda je investicí do dlouhodobého zdraví a pohody.
Dysbalance
Co je dysbalance? Přetěžování jedné svalové části a skupiny, více než druhou část.
Vznik dysbalance. Dysbalance těla vzniká při určitém pohybu, při kterém využíváte jednu část těla víc než tu druhou, nebo využíváte pohyb který je pro naše tělo nepřirozený.
Na jedné straně můžou být svaly silnější a zkrácené. Na druhé straně mohou být svaly slabší a protáhnuté.
Co, způsobuje dysbalance? Tím, že vyvíjíme tlak na trup, páteř klouby a svaly na jednom místě více než na druhém. Z přetížení tak mohou vzniknout vážné zdravotní problémy.
Předejití dysbalance. Pro předejití problémů můžeme využít řadu možností. Kompenzační cvičení, různé metodiky. Lze využít cviky, které se zaměřují na obě strany partie stejně, a snažíme se využívat svaly stejně. Druhá možnost je že zvýšíme nápor nebo opakování na jednu stranu tak aby se nám vyrovnala.
Co je to cross trénink? Aktivní pohyb, který napomáhá našemu primárnímu sportu. Můžeme takový trénink využít k rekreaci. Ke zvýšení síly, využití posilovny. Ke zlepšení dysbalancí v těle.
Využití cross tréninku. Cross trénink je využíván ke kompenzaci těla z důvodu specifického pohybu, který způsobuje dysbalanci. Dysbalance je nerovnoměrné zapojení těla a způsobuje následně zdravotní problémy. Cross trénink lze také používat jako prevenci před zraněním.
(Kompenzace je vynahrazení)
Jiný sport. Cross trénink může být jiný sport nebo obrácený pohyb, trénink přímo zaměřený na opravu partii těla, které jsou zasáhnutá dysbalancí.
Bojové sporty a cross trénink.
V bojových sportech, je důležitou součástí z nerovnoměrného zapojení těla, kloubů a svalů.
Při boji v jednom postoji používáte víc svalů na jedné straně než na té druhé, také používáte menší a větší rotaci těla. Tenhle typ sportu také způsobuje „zatlost těla“ ze silové části tréninku a předsazená ramena při držení dvojitého krytu.
U grappling-u to zas můžou být nezdravě zvětšené rozsahy v kloubech. Při tomhle tréninku, využití jiných sportů, pohybů, které děláte obráceně, například trénink v opačném postoji.
Využití rovnoměrného zatížení. Můžete také využít kompenzační cviky, při kterých rovnoměrně zatěžujete tělo.
Zatížení oslabené části. Můžeme více zatížit část těla, která je méně zapojena.
Využití jiného sportu než toho primárního.
Při využití jiného sportu, například plavání, při plavání využíváte jiné svalstvo než u bojových sportů. Tím posílíte svaly, které nepoužíváte v takové míře. Při posílení svalů, které nejsou tak zapojeny, snížíme riziko zranění. Nehledě na to, že u jiného sportu si můžete odpočinout z psychické stránky
Posílení svalů.
Snažíme se posílit svaly, které mají velký nápor.
Cross trénink může být i posilování komplexních cviků jako je benchpress, mrtvý tah a dřep.
Příklad:
Náš krk, který při klinči nebo škrcení musí vydržet tlak i nezvyklé pohyby.
Kompenzování těla z běžné činnosti. Tenhle trénink vám pomůže i při kompenzaci z křivého sezení v práci nebo vykompenzování nepřirozených poloh těla při práci, nebo sezení.
Zranění. Dysbalance může být způsobena i zraněním, které se nám stalo. Například po zvrtnutí kotníku začnete kulhat. Tím zvýšíte nápor na druhou nohu, na koleno a pak na záda. Ty se začnou přizpůsobovat zranění a začnou nám vznikat problémy v druhé noze nebo případně v zádech, protože chodíme zkřivení.
Dále můžeme zapojit:
Jednou z nejlevnějších a zároveň efektivních způsobů regenerace a zmírnění bolesti jsou právě roller-y a masážní míčky.
Rolování jedné partie těla podle odborníků jsou kolem desíti minut, nemělo by se jít úplně přes bolest a ze začátku zkoušet lehce a postupně přidávat intenzitu.
Často se stává, že díky roller-u zjistíte, co vám ve skutečnosti způsobuje bolest jiná část těla, než jste si mysleli původně.
Při sportu se zjednodušeně sukují a natrhávají svalová vlákna a dělají se svalové “uzlíky” ty pak způsobují bolest, později můžou způsobit i zranění, můžou v nich vznikat i záněty.
Masáží těchto suků se rozplétají a ulevují bolesti a od napnutého svalu.
U masáže zad masážním válcem nejezděte po spodní části páteře. Lehce se nakloňte vždy na jednu stranu a pak na stranu druhou.
Fascie: Fascie nebo také provázky jsou vazivové struktury, které obalují svaly, orgány, a dokonce i cévy či nervy. Fascie jsou částečky svalů.
Svaly a orgány. Fascie jsou po celém těle, obalují svaly a orgány.
Fascie a plynulost pohybu. Díky fasciím se nepohybujeme jako roboti a naše pohyby jsou plynulé. Fascie zajišťují že pohyb není strnulí.
Vzhled fascií. Fascie jsou bílé povlaky na svalech. Můžeme jej vidět při porcování masa. Jsou na povrchu masa a mezi svaly.
Anatomytrains. Anatomy trains nám říká, že je naše tělo celé propojené a není izolované.
Holistický přístup. Přístup ke zdraví, který zahrnuje mnoho faktorů. Tělo, mysl, duši, dýchání. Říká nám, že vše souvisí se vším.
Příklad:
Bolest a její receptory
Kyselina hyaluronová
Hustota kyseliny hyaluronové
Hustotu ovlivňuje:
Protahování a rozsahy u zvířat
Jaké rozsahy jsou dostačující a správné?
Jak na správné protažení?
Trigger point
Myofasciální trigger point
Vysvětlivky:
Palpačně bolestivý. Je bolestivost po hmatovém vyšetření. Zatlačením do svalu dlaní.
Svalový snopec
Svalový snopec je podjednotka kosterního svalu. Jedná se o svazek svalových vláken (v tomto případě rhabdomyocytů)
Rhabdomyocyty jsou buňky kosterní svalové tkáně. Jsou to obrovské mnohojaderné buňky o délce až 15 centimetrů a tloušťce 10–100 μm, které jsou pod mikroskopem zřetelně příčně pruhované.
Kyselost v těle (pH)
Pohyb a zdraví
Pohyb: Pohyb, ať už je to sport nebo jiné formy fyzické aktivity, je jedním z nejdůležitějších aspektů života a zdraví. Jako lidé jsme evolučně přizpůsobeni k pohybu a bez něj naše zdraví trpí.
Omezený pohyb: Jednou z nejnebezpečnějších věcí pro naše zdraví je omezený pohyb. To může vést k celé řadě zdravotních problémů, včetně nerovnováhy hormonů, špatné cirkulace a omezení našeho mozku v učení a orientaci v prostoru.
Propriocepce: Propriocepce, neboli naše tělesné vnímání polohy a pohybu, je také ovlivněna naší úrovní fyzické aktivity. Bez pravidelného pohybu, naše propriocepce – a tím i naše schopnost pohybovat se efektivně a bezpečně – může být narušena.
Barefoot boty:
• Barefoot boty mají měkkou a nízkou podrážku, což umožňuje aktivaci chodidel během nošení.
• Jsou vhodné pro chození a běh v přírodě, kde povrchy jako hrbatá a měkká země, tráva, hlína, lesy a dřeviny poskytují přirozenější a méně náročné prostředí pro chodidla a klouby.
• Před začátkem nošení těchto bot je důležité se poradit se specialistou, jako je ortoped nebo fyzioterapeut, aby se předešlo možným zdravotním problémům.
• Rychlý přechod na bosý pohyb může způsobit zdravotní problémy, takže je důležité, aby byl tento přechod postupný.
• Barefoot boty nejsou vhodné pro nošení v městském prostředí, kde tvrdé betonové povrchy mohou způsobit tvrdé dopady na tělo a potenciálně poškodit klouby.
• Pro běh na tvrdých površích jsou obecně vhodnější boty na běh, které mají navržené tlumicí vlastnosti pro ochranu kloubů a chodidel před nárazy.
Potápění a tepová frekvence: Během potápění se často snižuje srdeční frekvence, i když je tělo stále aktivní. Tento jev se nazývá potápěčský reflex a je to přirozená reakce těla, která pomáhá šetřit kyslík, když jsme pod vodou.
Ponoření hlavy pod vodu: Tepová frekvence se snižuje, když je hlava ponořena pod vodu. To je část potápěčského reflexu a je to způsob, jak tělo reaguje na ponoření do vody.
Evoluční výbava: Tato schopnost snížit srdeční frekvenci během potápění je často považována za součást naší evoluční výbavy, která nám pomohla přežít, když jsme se museli ponořit pod vodu, například při lovu nebo sběru potravy.
Dech a potápění. Při vydechnutí ze sebe dostaneme oxid uhličitý a pod vodou vydržíme déle. Při potápění se nám sníží srdeční frekvence i když máme pod vodou aktivitu. Tato schopnost snížení tepové frekvence vzniká ponořením hlavy pod vodu. Můžeme si to vysvětlit jako výbavu našich předků k přežití pod vodou.
Trénink a dech. Okysličením těla zvýšíme své fyzické schopnosti. V praxi to znamená se před aktivitou rozdýchat. Dýcháme pravidelně a v klidu. Snažíme se dýchat nosem.
Naopak nechceme při výkonu hluboce dýchat nadměrným dýcháním se odplaví veškerý oxid uhličitý, který má roli dostat kyslík do svalu.
NO a dýchání – Oxid dusnatý
Jde o knížku, která nás učí opět správně dýchat.
Kniha je prověřená studiemi.
Dýchání pusou způsobuje:
Dýchání nosem zlepšuje:
Původní kmeny – Lovci a sběrači
Původní kmeny – Lovci a sběrači
Dýchání nosem: Kmeny, které žijí izolovaně od moderního světa, obvykle dýchají nosem. Dýchání nosem je často považováno za zdravější, protože nos slouží jako filtr a vlhčíc vzduchu, což může pomoci chránit plíce.
Vytrvalostní lov: Tyto kmeny jsou schopné lovit pomocí techniky vytrvalostního lovu, která spočívá v pronásledování kořisti na dlouhé vzdálenosti až do jejího vyčerpání. Během této techniky lovci dýchají nosem, což umožňuje udržet stálý přísun kyslíku do těla.
Dýchání pusou: Když malé děti začnou dýchat pusou, matky je navedou zpět k dýchání nosem tím, že jim přikládají prst na ústa. To ukazuje, jak je v těchto kulturách důležité dýchání nosem.
Sub-maximální výkon a dýchání nosem. Dýcháme do 90 % svého maximálního úsilí nosem. Nad 90 % dýcháme pusou.
Dýchání nosem a regulace výkonu. Ze začátku, musíme snížit výkon ve sportu tak, abychom dokázali dýchat nosem. Výkon jde ze začátku dolů, ale následně při výkonu nad 90 % maximálního výkonu vzroste naše fyzická kondice.
Klidnění dechu. Při tréninku se snažíme klidnit dech a vracet se k dýchání nosem.
Zádrže dechu a zvýšení tolerance na oxid uhličitý. Při tréninku, kdy při aktivitě zadržujeme dech, zvyšujeme tak toleranci na Oxid uhličitý (Co2) a tím zvyšujeme vytrvalost. Zádrže dechu, začínáme až po výdechu.
Maska omezující přísun vzduchu.
Nos vs pusa.
Špatné okysličení. Špatné okysličení těla se dá poznat i podle chladných rukou a nohou.
Pře dýchání. Nadměrné dýchání
Co je pře-dýchání? Pře dýchání je stav, kdy do těla dostaneme velké množství kyslíku. Zároveň v sobě máme málo oxidu uhličitého, protože, jsme ho kyslíkem vypudili.
Hlasitost dechu. Známka nadměrného dýchání je, když slyšíme že hlasitě dýcháme. To nám zhoršuje vstřebávání kyslíku do svalů.
Oxid uhličitý a jeho funkce. Oxid uhličitý v krvi pomáhá dostat se kyslíku do svalů.
Únava svalů. Pře-dýchání zabraňuje okysličení svalů a svalová únava vzroste.
Lapání po dechu je chyba. Zklidnění dechu. Při rychlém nadechování a vydechování tělo neokysličíme. Snažíme se rychle zpomalit dýchání a zklidňujeme dech.
Pozice těla a dýchání.
Zmenšení místa pro plíce. Při pozicích těla, kdy se krčíme, zmenšujeme prostor pro nafouknutí plic a dýchání je těžší.
Neohýbáme se při únavě. Při ohýbání zhoršíme možnost práce plic.Proto se při pauze nebo konci aktivity narovnáme a uděláme prostor pro plíce.
Dýchání není jednoduché
Dýchací metody – Wim Hof VS Oxygen advantage
Metoda Wim Hofa:
Metoda Oxygen Advantage:
Spánek je velmi důležitou součástí sportu i obyčejného člověka.
Spánek je základní úspěch pro regeneraci a růst svalů.
Důležité je nepřejít dobu, kdy se vám chce spát a naučit se poslouchat své tělo.
Beze spánku tělo dokáže fungovat docela dlouhou dobu, spánek je hlavně důležitý pro náš mozek a psychický stav, soustředěnost.
Při nedostatku spánku děláme více chyb a způsobujeme nehody. Také se nám zhoršuje paměť.
Dýchání. Ve spánku bychom měli dýchat nosem, to nám zlepší spánek. Probouzení je pak daleko příjemnější.
Můžeme si přes noc, přelepit proužkem papírové lepicí pásky pusu. Tak nás učí spát kniha Oxygen Advantice.
Čas spánku. Spánek je doporučený okolo 8 hodin denně. Každému může vyhovovat jiný časový úsek. Někteří profesionální sportovci spí i více hodin, aby měli lepší regeneraci.
Režim spánku. Důležité je, se naučit režim spánku.
Naučit se chodit spát ve stejný čas, a tak i vstávat. Spánek můžete i rozdělit na 2x denně.
Odpolední spánek by měl trvat ideálně do půl hodiny.
Při výzkumu lidí, ve kterém v přírodě mohli lidé spát, jak chtějí, se spánek po několikátých dnech zastavil na 9 hodinách denně.
Existují i lidé, kterým stačí například 3 hodiny spánku, to je ale spíše vzácnost.
Potřeba spánku podle věku
Čaje
Některé čaje a bylinky vám mohou pomoci ke zlepšení spánku. Některé je naopak můžou zhoršit, jsou to čaje s obsahem kofeinu (thein).
Čaje před spaním. Máta, meduňka, heřmánek, chmel.
Čaje na oddálení spánku: Černý čaj, zelený čaj.
Obsah teinu. Obsahují tein, který oddaluje spánek. Tein je stejná látka jako kofein, jen je jinak navázaná a uvolňuje se na rozdíl od kofeinu déle a postupně.
Metabolismus. Čaje na noc zatěžují i metabolismus, tím se zhoršuje spánek.
Snížení stresu
Mnoho lidí nemůže spát nebo nemá klidný spánek kvůli stresu. Z evolučního hlediska není člověk schopný dobře zvládat dlouhodobý stres.
Před spánkem, je dobré si navodit klid. Klidná hudba. Svíčky s vůní.
Nebo si jen sednou a klidnit mysl.
Pohled do dálky. Když máte možnost mít před spánkem pohled do dálky, lze toho využít. Soustředění se na malé předměty nám zaměřují soustředěnost a mozek tak musí pracovat. Z evolučního hlediska, jsme taky usínali s výhledem na přírodu.
Filmy a hry nás také nutí přemýšlet a napínat nás. Tím se vytváří stres, a to zhoršuje spánek.
Zhoršení stresu a spánku podporuje.
Moderní doba podporuje dlouhodobý stres a zhoršený spánek. Od zmíněných moderních chtíčů se snažme nahlížet s opatrností. Větší plat neznamená větší štěstí.
U žen můžou nastat potřeby, vypadat jak modelky v magazínech, které určují, jak mají ženy vypadat. Když tak nevypadají tak mají problém se sebedůvěrou.
Šéf, který po vás chce, abyste ani nejedli a vydělali na něj co nejvíce peněz.
Všeobecné platby, kupování dárků, splátky, poplatky, daně.
Zlepšení stresu a spánku podporuje.
Ranní rutina
Stimulanty před spánkem
Stimulanty jsou látky, které vám zvýší aktivitu těla a mysli. Zvyšují hladinu testosteronu, zvyšují hladinu glykogenu v krvi, některé jsou psychoaktivní.
Látky oddalující spánek:
Pozor i na ovoce s vysokým obsahem cukru před spaním nejsou vhodné, hrozny, banány.
Snížení modrého světla. Světlo má několik spekter světla.
Využijte snížení modrého světla 1-2 hodiny před spánkem, brýlemi, které jsou k tomu vyrobeny.
Využijte také noční režim u elektronických zařízení. Většina chytrých mobilních telefonů a počítačů má v nastavení „Noční režim“ Při omezení modrého světla vyhodnotí mozek, že je čas spát a rychleji tak usnete.
Člověk je přizpůsobený na to, že je večer tma a že se v noci spí.
Brýle blokující modré světlo
Barva. Brýle by měli být do oranžova až do syté rudé barvy. Průhledné barvy nebrání modrému spektru. Hodně tmavé brýle simulují noc a můžou pomáhat proti migréně.
Tvar. Tvar by měl být takový, aby zabraňoval přístupu světla ze všech stran. Tvar obyčejných brýlí nestačí.
Kofein jako narušitel spánku.
Kofein blokuje látku adenosin, která má vliv na vnímání, jak je člověk dlouho tím pádem klame mozek o naší únavě a nedává nám signál, že jsme unavení.
Kofein v pozdějších hodinách narušuje spánek.
Odbourávání kofeinu záleží na genetice.
Kofein zvyšuje klidovou frekvenci tepu, to pro nás může znamenat, že se můžete probouzet nevyspaní.
Zlepšení spánku v bodech
Zhoršení spánku v bodech
Zde je vysvětlení, jak tyto faktory mohou zhoršit kvalitu spánku:
Spánek rozdělujeme na: REM a Non REM
NON REM: fáze znamená klidný pohyb očí (Non Rapid Eye Movement)
REM. Rapid eye movement (REM, česky rychlé pohyby očí)
Důležitost REM spánku
Místo spánku
Spánek nám může rozhodit, činnosti, které do postele nepatří, jako hraní her, sledování televize a brouzdání po internetu a sociálních sítí. Náš mozek si poté místo nespojuje se spánkem a díky tomu nemusíme správně usínat.
Postel jako místo na spaní a sex
Postel a ložnice, by neměla sloužit jinak než na sex a spánek.
V ložnici není vhodná televize. Nebo surfování na mobilu.
Náš mozek si spojuje místa s činností. Díky tomu, že budeme na mobilu v posteli, náš mozek nebude mít spojenou postel se spánkem.
Antistresová zátěžová přikrývka
Jde o přikrývku s větší váhou.
Dodává pocit psychického bezpečí.
Uvádí se, že by váha přikrývky měla být 10 % z vaší váhy.
Prostředí
Příjemné prostředí je základní podmínkou pro spánek. Snižuje stres a uklidňuje.
Pořádek má na část populace také vliv.
Do ložnice, či pokoje si můžeme pořídit, sošky, kameny, páru a další uklidňující prvky. Hlučné prostředí nebo hluční spolubydlící spánku také nepomáhají. ¨
Prostředí také může zlepšit příjemné vůně.
Odprosit byste se měli od novin a zpráv. Obecně sledování televize a reklam.
Dobré prostředí v práci a na sportovišti.
Doplňky pro lepší spánek
CBD
CBD je zkratka pro cannabidiol (kanabidiol) – jednu z více než 100 látek obsažených v konopí, zvaných cannabinoidy (kanabinoidy). Tyto látky se tvoří v různém poměru v konopí setém (Cannabis sativa) a konopí indickém (Cannabis indica). Na rozdíl od THC, CBD není psychoaktivní.
Melatonin
Melatonin je neurohormon vylučovaný epifýzou v mozku a je dobře známý pro regulaci spánku. Světlo potlačuje syntézu melatoninu, proto je pro vás mnohem horší usnout po noční směně. Primární použití melatoninu jako doplňku spočívá v normalizaci abnormálních typů spánku.
Hořčík.
Hořčík napomáhá lidem se spánkovou poruchou.
Látky ke zlepšení spánku
· Tyto látky jsou obecně známy pro jejich potenciální přínos ke kvalitě spánku:
1. Sacharidy: Konzumace sacharidů může zvýšit hladinu hormonu serotoninu, který má uklidňující účinek a podporuje spánek.
2. Tryptofan: Tento esenciální aminokyselina se v těle přeměňuje na serotonin a melatonin, oba jsou důležité pro regulaci spánku.
3. Heřmánek: Tato bylina je tradičně používána jako přírodní lék na úzkost a nespavost.
4. Kava kava: Tato rostlina se často užívá jako přírodní lék na úzkost a nespavost.
5. Esenciální oleje: Některé esenciální oleje, jako je levandule, mohou mít uklidňující účinky a podporovat spánek.
6. Kozlík lékařský: Tato bylina se často používá k léčení nespavosti a jiných poruch spánku.
7. Meduňka: Tato bylina je známá svými uklidňujícími vlastnostmi a je často používána k léčení úzkosti a nespavosti.
8. Melatonin: Tento hormon reguluje cyklus spánku a bdění. Dodatečný melatonin se často používá jako přírodní lék na nespavost.
9. Hořčík: Tento minerál hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně regulace spánku.
10. Višňový džus: Tento džus je bohatý na melatonin a bylo prokázáno, že podporuje kvalitu spánku.
11. Glycin: Tato aminokyselina může zlepšit kvalitu spánku tím, že snižuje tělesnou teplotu.
12. L-theanin: Tato aminokyselina, která se často nalézá v zeleném čaji, může mít uklidňující účinky a podporovat spánek.
13. CBD olej: Kanabidiol (CBD) je aktivní složkou konopí a může mít uklidňující účinky, které mohou podporovat spánek.
Sociální sítě a elektronika vliv na spánek
Vyhýbejte se vypsaným informacím a váš spánek i stres se zredukuje. Vypínejte si upozornění a vyzváněni. Vypínejte elektroniku 1-2 hodiny před spánkem
Většina z nás zná pocit, že má potřebu kontrolovat příspěvky své nebo ostatních lidí, stránek.
Máme potřebu se dodívat na „Poslední díl seriálu“.
Podívat se na oznámení, někdo vám píše, posílá spam, ozývá se vám skupina, dojde vám upozornění, že vyšlo nové video. Vaše hra v mobilním telefonu vám říká, že máte jít hrát, někdo vám napsal zprávu. Tohle všechno vás může stresovat a rozhodit vám psychickou pohodu.
Jídlo před spánkem
Sportovec. U sportovce je v hodné pořádné a komplexní jídlo i se sacharidy. Pomáhají sportovci usínat a mít lepší spánek.
Stále platí, že je lepší, hodinu před spánkem nejíst už jídla.
Nesportovec. U nesportujících lidí je lepší, aby delší dobu před spaním nejedli, je to jinak než u sportovců s větším výdejem energie.
Co to znamená?
Příklad