Dynamický strečink
Koncept RAMP
(Systém pro rozehřátí těla)
Rozehřátí před posilováním
Je rozcvičení důležité? Záleží na kontextu.
Co může být rozcvičení: Stejné pohyby, jako při tréninku s lehčí intenzitou.
Příklady: Lehký výběh pro běh. Dřep bez váhy nebo s lehkou váhou, pro těžké dřepy. Stínování pro trénink bojových sportů.
Rozehřátí zařazujeme na začátek tréninku. Abychom připravili tělo na intenzivní a specifický výkon.
Bez rozehřátí mohou vznikat zranění. Jakmile se dostatečně nerozehřejeme a čeká nás neobvyklí nebo těžký trénink můžeme se bez přípravy zranit.
Bez zahřátí není tělo připravené na intenzivní trénink. Rozehřátí pomáhá lépe k protažení, bez rozehřátí těla není tak efektivní.
Rozcvička jde pojat různými variantami:
Rozdělení:
Individualita. Po čase zjistíte, jaká rozcvička vám sedí nebo vaším svěřencům pasuje. Někomu intenzivnější, někomu lehčí. Někomu sedí hry a dalšímu specifický pohyb.
Rozumná intenzita a specifikace. Rozehřátí by se však nemělo přehánět, při přehnání rozehřátí vznikají zranění.
Délka. Ideální rozehřátí je okolo 9 minut. K velkým výkonům.
Rozcvičení jako denní praxe
Rutina. Můžeme si vytvořit tréninkovou rutinu.
Bolest a napětí. Zjišťujeme, kde je napětí svalů a šlach. Co, nás bolí a co bychom si měli protáhnout, nebo zregenerovat.
Zjištění přetrénování. U rozcvičky, můžeme zjistit, jestli má trénink smysl nebo, jestli si nemáme spíše odpočinout.
Rozehřátí jako kompenzace sportu (Cross trénink). Můžeme kompenzovat sport, který děláme. Jestli děláme sport, ve kterém přetěžujeme jednu část těla, můžeme zatížit pohyb na druhou část. Zdali máme silový sport, můžeme zvyšovat kondici.
Naladění na trénink. Rozcvičení nemusí být jen nudné a navíc. Můžeme se naladit na trénink. Můžeme využít hry.
Čtení hry. Nastavit hru, kdy musíme vnímat pohyb soupeře, nebo spoluhráčů. Odhadovat vzdálenosti. Pohyby. Strategie protihráče.
Akumulace – Růst svalů. Nabrání svalového objemu.
Transmutace – Zvyšování síly. Výbušnost. Rychlost, dynamika. Schopnost měnit směry pohybu.
Realizace. Zaměření na specifický pohyb sportu.
Silový trénink cviky
Konjugovaná periodizace
O co jde? Konjugovaná periodizace je tréninková metoda zaměřená na rozvoj více schopností současně. Klíčové prvky této periodizace zahrnují:
Maximální úsilí: Tato fáze zahrnuje trénink na dosažení maximální síly s využitím nízkého opakování a vysoké váhy. Cílem je posílit centrální nervový systém a zlepšit schopnost generovat co největší sílu.
Maximální rychlost: Dynamické cvičení s nižší váhou a vyšším počtem opakování se zaměřuje na rozvoj rychlosti a výbušné síly. To může zahrnovat dynamické zdvihy s podstatnou rychlostí provedení
Rozvíjení svalové hmoty: Trénink s vyšším objemem a střední intenzitou je zaměřen na hypertrofii a růst svalové hmoty. Tato fáze přispívá k celkovému rozvoji fyzické kondice
Rozvoj obecné síly: Variace cviků a metody tréninku jsou začleněny k posílení obecných schopností, jako je stabilita a celková síla
Příklad:
Poznámka: Tento tréninkový plán kombinuje různé aspekty tréninku, včetně maximální síly, rychlosti, svalové hmoty a obecné síly, což odpovídá principům konjugované periodizace.
Metoda Westside Babell – spočívá v rotaci cviků a tréninku více druhů sil najednou.
Metody
Split
Den 1 – Spodní polovina těla – dřep nebo mrtvý tah (maximální úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 2 – Horní polovina těla – bench press (maximání úsilí), pomocný cvik, doplňky
Den 3 – Spodní polovina těla – dřep a mrtvý tah (dynamické úsilí), pomocný cvik (volitelný), doplňky
Den 4 – Horní polovina těla – bench press (dynamické úsilí), pomocný cvik, doplňky
Dobrovolně (ve volné dny nebo jako druhá tréninková jednotka) – tréninky GPP
Rotace cviků
Plusy
Adaptabilní pro řešení problémů u cviků pro silové sportovce a adaptabilní pro víe druhů sportu
Mínusy
Mohou nastat konfliktní adaptace, popřípadě nedostatečná specificit – je nutno trénink fázovat (princip konjugované periodozace)
Cíl. Cílem kontrastního a komplexního tréninku je zvýšit schopnost sportovce produkovat více síly v co nejkratším čase.
Obě metody jsou založeny na post aktivační potenciaci (PAP) – maximalizace náboru motorických jednotek, aktivace rychlých svalových vláken, zlepšení inter a intra svalové koordinace a stimulace nervové soustavy.
Kontrast
Variace zátěže a rychlosti provedení opakování v rámci jednoho cviku.
Př. Zadní dřep – 1 opakování 90 % (maximální síla) + Zadní dřep – 4 opakování 65 % (síla-rychlost)
Komplex
Kombinace silového cviku (maximální síly nebo síla-rychlost) s explozivním, reaktivním nebo rychlostním cvikem (popřípadě s více cviky).
Obě metody kombinují trénink více druhů síly naráz.
Amon – Práce a podle rychlosti pauza
Příklad:
Čas: 1 Minuta – Ta se opakuje pořád dokola.
Cíl: 20 Angličanů
Rychlost: Stihli jsme to za 45 sekund
Pauza: 15 sekund
Další kolo: Běží 1 minuta
Míru pohyblivosti určují: Kloubní rozsahy a flexibilita svalů.
Lovci a sběrači a základní pohyby
Lovci, sběrači i první zemědělci pro obživu potřebovali několik základních pohybových vzorů.
Získání mobility. K získání rozsahu, je dobré použít stejný pohyb ve kterém potřebuju zlepšit mobilitu.
Příklad 1.: Neudělám hluboký dřep. Dělám dřepy s činkou, abych se dostal níž, můžeme využít třeba i předních dřepů anebo šikmou rampu na zvětšení rozsahů.
Příklad 2.: Nekopnu obloukový kop nad pas. K roztahování třísel, přidám i samotné kopy a cvičení, které kop připomíná.
Statický strečink
Aktivní strečink. Aktivní, při kterém se protahujeme sami.
Pasivní strečink. Pasivní, kdy nám něco nebo někdo pomáhá do krajních pozic.
Dynamický strečink. Protažení v aktivním pohybu.
Statický strečink. Pomalé protažení.
Balistický strečink. Pohyb končetinami v celém rozsahu pohybu
PNF strečink. Sval se nejdříve zatíží (kontrakce) a pak se následně protáhne.
Kombinace strečinku
Aktivní dynamický. Sám se protahuji v pohybu.
Pasivní dynamický. Aktivní strečink v pohybu s dopomocí (Závaží, odporová guma).
Pasivní statický strečink. Pomalé protažení s dopomocí druhé osoby, nebo závaží.
Aktivní statický strečink. Pomalé protažení bez dopomoci.
Protokol pro zvětšení rozsahů:
Mobilita – Rozsah pohybu daného kloubu.
Stabilita – Udržení rovnováhy.
Partie těla a využití mobility a stability
Klouby stability: Kolena, bederní část páteře, lopatky.
Kluby mobility: Kotníky, kyčle oblast hrudní páteře, ramena.
Posloupnost. Technika je jedna z nejdůležitějších součástí každého sportu. Při nácviku by se mělo postupovat od hrubšího pohybu do nejmenších detailů.
Zpomalení. Nejdůležitější je zpomalit. Nepospíchat, promyslet si techniku a teprve pak jí zkusit.
Rozdělení techniky ke zvládnutí. Techniku jde rozdělit do kroků nebo jít z hrubého pohybu do co nejdokonalejší techniky.
Uspěchání techniky a dril na techniku. Technika by se neměla nikam uspěchat, lepší je najíždět techniku pomaleji a správně, než udělat techniku rychle a dělat na techniku dril. Dril by se neměl konat, jakmile skupina sportovců nezvládá dostatečně techniku, v klidovém tempu.
Rozfázování, výhoda a nevýhoda. Rozfázování je dobré u složitějších technik, nevýhodou rozfázování techniky je že technika, která má mít určitou dynamiku jí může ztrácet, na konci dané techniky by se měla jet celá, tak aby měla správnou frekvenci a dynamiku pohybu.
Práce od hrubé techniky. Pracovat od hrubé techniky k přesné technice je dobré pro začínající sportovce. U začátečníků musíme vymyslet zábavnější formu tréninku než u pokročilých sportovců. U začátečníků nemůžete učit jen jednu techniku týden a déle, protože u sportu nevydrží. Potřebujete je, nebo sebe zaujmout.
Rozsah celé techniky
Technika nemusí pasovat každému
Znalost technik a systém technik
Opakování techniky a její provedení v praxi. Technika by se neměla vyskytnout v tréninku jednou za měsíc, měla by se trénovat v delším časovém úseku, tak abyste nejen techniku uměli správně provést, ale abyste byli schopni techniku provést v praxi.
Imaginace v technice. Jednou pomůckou pro lepší učení technik je imaginace. Představte si od hrubé techniky po nejmenší detaily. Při provádění techniky je lepší zpomalit, představit si jí a následně jí provést.
Posilování ke zlepšení techniky
Zvýšení obtížnosti
Jak můžeme zlepšovat techniku?
Můžeme zlepšovat techniku postřehu, orientaci v prostoru. Můžeme zlepšovat psychickou stránku při technice.
Psychická stránka u techniky
Vybavení k technice
K dosažení techniky můžeme potřebovat:
Učení (mentorování) techniky druhých
Zaměření se na jeden okruh znalostí. Všichni známe lidi, kteří, dělají nějakou věc a tvrdí, že je to jediná správná možnost a ostatní možnosti jsou špatně.
Vyvracení toho, co nám nesedí. Každý, kdo má svou pravdu, hledá jen podporující argumenty a ty proti hloupě shazuje, přesto, že jsou to opodstatněné argumenty.
Hledat protichůdné argumenty. Snažíme se najít i protichůdné argumenty abychom se slepě nehnali za něčím nepravdivým.
Přiznání si chyb. Každý dělá chyby ale málo, kdo je přizná, uzná, že něco dělal špatně a pokračuje správně.
Zpětná vazba. Každý rok nebo dva, bychom se měli podívat zpět a říct si kolik jsme toho dělali špatně. Ve chvíli, kdy si to neřekneme, tak se neposunujeme vpřed. Neměli bychom se však hanit. Každý se v danou chvíli snažil být, nejlepší, jaký mohl být.
Příklady:
Vědět ale nepraktikovat. Spoustu věcí víme, ale neaplikujeme je. Víme, že nemáme jíst velké množství sladkostí, ale jíme je. Víme, že se máme hýbat, ale sedíme u mobilu.
Vědomosti bez užití. Můžeme číst kvanta knížek a dozvídat se o sportu cenné vědomosti. Dokonce můžeme získávat podložené informace. Přesto je v praxi neaplikujeme. Neaplikovat vědomosti je skoro stejné, jako nemít vědomosti.
Aplikace je to důležité. Aplikace vědomostí, je zásadní věc. Dělat to, co jsme se naučili, a to co nám pomůže je zásadní krok. Rozvíjet se bez aplikace nelze. Samotná znalost je nám k ničemu.
Zjištění chyby. Častokrát zjistíme něco, co byl mýtus, a tedy že jsme jednali podle toho. Nemusí to být naše chyba ale třeba vývoj znalostí daného oboru. Důležité je se naučit vědomosti přeučit a aplikovat ty nové a správné.
Přijmutí chyb. Přijmout chybu, netrápit se jí a aplikovat nový a správný stereotyp, je cesta za úspěchem.
Příklad: Dlouhou dobu jsem si myslel, že bílé pečivo je “smrt” a celozrnné pečivo je to nejlepší. Následně jsem zjistil, že tomu tak není, že celozrnné pečivo musí být kvalitně zpracováno, aby se dalo správně strávit, a většina těchto obilovin není takhle správně zpracována a tím pádem jsou špatně stravitelná, občas mají i špatnou chuť, nejsou chuťově dobré a nesedí nám v žaludku. Následně jsem si řekl, že jsem dělal chybu, že už nemusím tolik odsuzovat bílé pečivo a že by bylo moudré zjistit, které celozrnné pečivo je správně zpracované.
Ohlédnutí za rokem. Můžeme se každý rok ohlédnout, za naší praxí. Ohlédnout se za svými vědomostmi. Měli bychom zjistit, že jsme dělali chyby. Jakmile zjistíme, že jsme chyby nedělali, nejspíše to znamená že se naše vědomosti a praxe neposunula.
Chápání sama sebe v určitém momentu. Měli bychom sebe chápat, že v minulosti, jsme nevěděli, že děláme chybu. V minulosti to bylo naše nejlepší já. Vývoj našich vědomostí a zkušeností vzrůstá s časem. Naše chyby v minulosti bychom tedy neměli brát jako něco hrozného a nesmiřitelného.
Znalost a aplikace vědomostí. Beze znalosti se neposuneme, jakmile nemáme vědomosti nemůžeme jej aplikovat. Cesta k pomyslné dokonalosti, by nás měla hnát vpřed.
Práce s těžištěm. Rovnováha je o práci s těžištěm těla. Jde o umění přenášet váhu na místa, kde je zapotřebí. Pro práci s těžištěm můžeme využít cviků na rovnováhu, nebo pomůcek jako je (Gym-ball, bosu a jiné balanční pomůcky)
Přímka skrz střed těla. Při statickém stoji si můžeme představit, jak nám hlavou a skrz náš trup až k zemi prochází svislá přímka. Tahle imaginární přímka, nám protíná střed těla a představuje nám rovnováhu. Jakmile je narušena osa předklonem, záklonem nebo vychýlením do stran, ztrácíme stabilitu.
V úpolových sportech, potřebujeme narušit tuhle přímku, abychom rozhodili soupeře z rovnováhy.
Vnímání polohy těla. (Propriocepce). Naše schopnost vnímání svého těla. Můžeme zkusit vnímání stability se zavřenýma očima. Následně začneme s balanci na jedné noze a zavřenýma očima, nakonec pokračujeme cvikem, ve kterém je za úkol kmitat hlavou a snažit se vnímat tělo. Jde také o představu, kde se nachází naše končetiny a jaká je pozice našeho těla.
Oporná plocha. Část těla, která je naše opora. Může to být místo doteku chodidla se zemí. Zeď, o kterou se opíráme. Ruky, při stojce na podložce. Opěrná špička nohy u kopu.
Vyvíjený tlak do oporné plochy. Nezáleží jen na ploše opory ale i na místě vyvíjeného tlaku v opěrném bodě. Vysvětlit to lze na chodidlech. Můžeme mít, celé chodidlo na podložce ale váha může být převážně na patě. Vyvíjení tlaku ve správném místě může být zásadní, jak pro rovnováhu, tak i pro akceleraci pohybu.
Oporná báze. Vzdálenost mezi opěrnými body je stejně důležitá jako oporná plocha. Stejně tak je důležitá i pozice mezi opěrnými body. Představme si, jak stabilní bychom byli, kdybychom byli opřeni ve sporu jen, pravou dlaní a pravou špičkou nohy. Další příklad, představme si, že se potřebujeme pořádně zapřít, ale chodidla máme u sebe a váhu máme na patách, naše stabilita bude minimální.
Orgán zodpovídající za rovnováhu. Střední ucho. Rovnovážné ústrojí vnitřního ucha se skládá ze tří polokruhovitých kanálků a dvou komor – elipsovitého a kulovitého váčku. Jednotlivé polokruhovité kanálky registrují roviny pohybu. Uvnitř umístěné receptorové buňky zaznamenávají pohyby hlavy a impulzy odtud putují sluchově-rovnovážným nervem do mozku.
Zrak. Zrak je významnou složkou v orientaci, a tudíž nám pomáhá se stabilitou. Díky zraku, můžeme odhadnout opěrnou plochu. Zrak nám odhaduje vzdálenost opěrných bodů i předmětů, které letí naproti nám, míč, úder. Při pohybu hlavou do strany, jdou oči podvědomě za směrem, kterým se otáčíme. Zkusme si vyřadit zrak a pracovat se stabilitou. Až 90 % vizuálních informací je zprostředkováváno zrakem.
Stabilita bez opory. Často se dostáváme do situací, kdy nemáme žádnou oporu a vyskytneme se v letu. I u letu musíme být schopni, pracovat se stabilitou a případně správně dopadat.
Střed těla a svaly (Core). Svaly, které nám drží posturu těla, mají velký význam ve stabilitě. Při zvedání břemene. Při práci s těžištěm. Při pohybu dynamickém i statickém. Svalnatější postava, celého těla nám také může zvýšit stabilitu.
Svaly udržující nás v pohybu stabilní. Svaly, kterým vděčíme za udržení stability, jsou svaly III. typu. Tedy rychlé svalstvo, které pracuje po krátký časový úsek a vykonává velkou sílu (anaerobní).
Druhy tréninku rovnováhy
Stabilita a pády. Se stabilitou klesá šance se zranit, snížením rizika pádu.
Zapojení silových cviků. Zapojením silových cviků, které posilují celé tělo, což jsou: mrtvý tah, dřep, shyby na hrazdě. Posíleni hlubokého stabilizačního systému, u kterého posilujeme příčný sval břišní krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře, svaly pánevního dna a bránice.
Rovnováha jako ukazatel psychického a fyzického stavu. Rovnováha nám může ukázat náš fyzický i psychický stav. Při špatném zvládání cviků stability jsme buď unaveni, nebo můžeme být psychicky rozptýleni. Můžeme si zkusit udělat cvik na stabilitu, který v psychické pohodě zvládáme bez obtíží. Následně zopakujeme stejný cvik při rozrušení, uvidíme, jak nám stejný cvik bude dělat problém.
Snížená mobilita. Při snížené mobilitě, nám klesá schopnost být stabilní. Nejvíce však v dynamickém pohybu. Lze to pozorovat u sportovců, kteří mají zkrácené svalstvo a předvádí gymnastické prvky.
Rovnováha a síla
Hluboký stabilizační systém
Komplexnost
Slabý střed těla
Soubor svalů středu těla:
Bránice
Svalstvo pánevního dna
Transverus abdonis
Multifidus
Interspinles a intertransversarii
Psoas
Quadratus luborum
Iliacus
Hluboce uložené rotátory kyčle
Vzpřimovače páteře
Cviky na posílení středu těla
Zabránění extenze
Mrtvý brouk. Leh na záda. Pokrčené kolena. Natažené ruce. Natahujeme ruku a nohu do kříže.
Výdrž v prknu. Držení na dlaních nebo na předloktí. Rovné tělo.
Zabránění rotace
Pallof press. Držíme expandér. Stojíme bokem. Jdeme do tenze. Rukama držíme expandér. Tlačíme ruce před sebe a k sobě.
Zabránění laterární flexe
Farmářská chůze. Chodíme se závažím v rukách.
Boční prkno. Opřeme se o jedno předloktí. Bok našeho těla míří k zemi. Srovnáme tělo do jedné roviny.
V praxi:
Neuro trénink – Neuro training
Sledování zrakem tužky. Hýbeme tužkou dokola a sledujeme její pohyb.
Pohyb kolem kuželů a sledování jednoho bodu. Obcházíme různě postavené kuželi, aniž bychom se dívali jinam než na jeden bod před sebou.
Poskakování a výskoky a sledování jednoho bodu. Snažíme se rychle vyskakovat a zároveň se dívat na jeden bod před sebou.
Sledování tužky a vracení se do jednoho bodu. Držíme v ruce tužku. Sledujeme tužku pohledem pouze očí. Dáme tužku nahoru nebo dolů, doprava nebo doleva a sledujeme pohyb tužky. Tužku v jednom bodě zastavíme. Zavřeme oči a vracíme se očima zpět po stejné dráze, následně je otevřeme.
Menší lidé. U menších lidí může být větší počet opakování.
Druhy síly
Maximální síla (MS) – 80-100 % – základní silové a vzpěračské cviky
Síla-rychlost (SR) – 60-80 % (u vzpěračských cviků 70-85 %) – základní silové cviky, vzpěračské cviky, landmine cviky
Rychlost-síla (RS) – 30-60 % – silové cviky s proměnlivou zátěží, vzpěračské cviky z visu/bloků, landmine cviky
Explozivní síla (ES) – 10-30 % – variace výskoků se zátěží, odhody medicinbalu, sprinty s odporem, bench press, throws, lehké landmine cviky
Reaktivní síla (RKS) – plyometrie
Rychlost (RT) – sprinty, změny směru
Do 25-30 sérií za jednu tréninkovou jednotku
Menší lidé. U menších lidí může být větší počet sérií.
1RM= Maximální síly 1 opakování.
Pro série s nejvyšší váhou:
Pro silově objemové tréninky:
Pro hypertrofický trénink:
Postupné zkracování pauz:
Vlastní pocit
Podle potřeby sportu
Čas
Frekvence
Uvolněnost
Méně je někdy více
Jak budovat kondici?
Rozdělení kondičního tréninku
Kondiční trénink může být zaměření na celé tělo nebo jednu partii.
Metabolizuje přes kyslík. Vybudování kondice. Adaptace.
Zlepšuje systém mitochondrií.
Metabolizace. Lepší metalizaci tuků. Dokážeme lépe využívat energii. Absence pohybu snižuje metabolizaci tuků.
Málo aerobního pohybu. Člověk, který má málo aerobního pohybu není schopný efektivně tuky. U lidí, kteří nemají aktivní život budou mít při aerobním pohybu problém pálit tuky, přesto že překročí kalorický deficit.
Efektivní využití energie. Naše tělo dokáže velice efektivně vytvářet a ukládat energii v podobě tuku. Z evolučního hlediska, kdy jsme museli být v daleko větším pohybu naše tělo také umí efektivně energii zpracovat.
Laktát. Laktát je vedlejší produkt a při aktivitě lze přeměnit na energii za předpokladu vytrénované ho těla. Mitochondrie pak dokážou zpracovat laktát dříve, než se dostane do krve.
Střídání pohybu. Při aktivním aerobním pohybu nejde pouze o výdrž v lehkém tempu ale i o pohybu s vysokou aktivitou a rychlostí s jakou se dokážeme zotavit.
Vliv aerobního pohybu na mozek. Aerobní výkon má pozitivní vliv na mozek. Pomáhá mozku tvořit nové buňky a nové spojení. Při lehkém pohybu se nám i lépe přemýšlí.
Pohyb a evoluce. Při pohybu a dříve taky při lovu a sběru potravy bylo velmi důležité kognitivní vnímání. Paměť, dedukce při stopování. Přemýšlení do budoucna. Pamatování si tras.
Poznámka: Stopování mohla být původcem našeho abstraktního vnímání. Museli jsme si představovat, jak zvíře šlo, kde zavadilo, kam by se mohlo vydat.
Kardiovaskulární benefit. Zlepšení oběhového systému. Silnější plíce, srdce a cévy.
Jak trénovat aerobní trénink? Nižší intenzita nebo delší časový úsek.
Aerobní a anaerobní svalový systém. Aerobní a anaerobní svalový systém fungují zároveň, pouze se mění zastoupení typů svalů.
Progresivní trénink. Člověk, aby se posouval musí progresivně zvyšovat stres.
Doba tréninku k benefitu. Zlepšení metabolismu přichází po několika měsících. Neměli bychom jej přesunuli. Opakování by mělo být zhruba 3-4 týdně.
Základní aerobní pohyb. Můžeme chodit se zátěží nebo běhat
Rozvíjení:
Explozivní síla
= Co, největší síla, za co nejrychlejší čas
Reaktivní síla (rychlost)
= Reaktivní síla spočívá v přecházení, co nejrychleji s protažením a zkrácením svalu.
Jaké cviky zařazujeme do plyometrie?
Rozdělení podle cviků s vlastní váhou anebo s pomůckami
Silově rychlostní křivka:
Váhy
Cvičení rozdělujeme na:
Extenzivní
Intenzivní
Silový trénink – zvýšení síly
Váhy při silovém tréninku:
Při silovém tréninku využíváme 80-90% váhy, kterou dokážeme zvednout.
Příklad: Když Zvedneme na dřep maximálně 100 kg je to 100 %, takže když budeme chtít zvednout 80% váhy je 80 kg.
Počet opakování. Opakování by mělo být minimálně 5krát.
Přiklad:
Klik. Jsme v plank-u, jdeme, pomalu k zemi (negativní opakování). Nahoru jdeme, co největší rychlostí až klidně do výskoku. Poté zabrzdíme pohyb a jdeme pomalu směrem dolů.
Například:
Silový rozvoj – trojboj
Trénink: 3x týdně.
Jedna tréninková jednotka:
Příklad:
V týdnu:
Rovnováha a síla
Opakování: Malé množství opakování. 1-5 pakování.
Váhy: 100% Maximální váhy, rychlosti.
.
Cviky:
Rychlost: Sprint
Reaktivní Síla: Přeskoky přes překážky. Plyometrie.
Silové cviky: Silové přemístění. Sandbag. Farmářská chůze.
Poznámky:
Reaktivní síla: Reaktivní síla je schopnost vytvořit optimální silový impuls v cyklu natažení – zkrácení svalu. V průběhu krátké amortizační fáze dochází k nahromadění elastické energie a cca do 200–250 ms následuje fáze maximálního zrychlení těla ve směru prováděného reaktivního pohybu. Její podstatou je plyometrická svalová kontrakce.
Hypertrofie a druhy
Myofibrilární hypertrofie. Zvětšení funkční části svalů. Zvýšení průřezu svalů samotných a zvětšení síly. Zvětšení bez velkého objemu svalů. Každá svalová tkáň obsahuje velké množství myofibril. Myofibrily se skládají z proteinů, které jsou schopné na pokyn mozku stáhnout nebo uvolnit sval. Během myofibrilární hypertrofii dochází k zvětšení počtu a velikosti myofibril uvnitř svalových vláken. To umožní svalu vyvinout větší sílu.
Sarkoplazmatická hypertrofie. Sarkoplazma je látka, která vyplňuje prostor mezi myofibrily. Obsahuje množství důležitých látek jako jsou proteiny, kolagen, voda, glykogen atd. Ve chvíli, kdy skrze nervovou soustavu doputuje do svalového vlákna signál, že má dojít k zatnutí svalu, uvnitř sarkoplazmy dojde k vyplavení iontů vodíku. Tyto ionty rozpohybují myofibrily a dojde ke svalové kontrakci.
Sarkoplazmatická hypertrofie tedy znamená nárůst množství sarkoplazmy uvnitř svalových vláken, čímž svaly rostou na objemu. Tekutina ve svalech. Zásoba glykogenu. Svalová vytrvalost.
Hypertrofie pojivové tkáně. Svaly, fascie, svalové úpony. Pojivová tkáň je na konci svalů, mezi svaly a na svalových vláknech. Vliv na sílu a funkčnost.
Hyperplazie. Zvětšení počtu svalových vláken.
Mechanotrasndukce. Mechanické napětí ve svalech například protažení, nebo kontrakce svalu, naruší svalová vlákna, vyvolá mechanotransdukci přeměňující mechanický signál na chemickou reakci (IGF-1, IL-6 atd.), která je dále regulována prostřednictvím mTor spouštějící signalizaci tvým genům pro tvorbu nové svalové hmoty. Nastává růst svalové hmoty. Zničená svalová vlákna jsou odstraněna a nová jsou vybudována na jejich místě. Dochází ke zvýšení jak do velikosti, tak množství myofibrilárních kontraktilních proteinů, aktinu a myosinu a celkového počtu sarkomer, což způsobuje nárůst svalové hmoty nad původní hodnotu.
Poslední částí je přidání jader svalovým buňkám, která obsahují řídící centra definující limit nárůstu svalu. Se zvýšením počtu center, je umožněn další rozvoj svalové hmoty.
Svalový růst
Svalový růst
Rozdělení tréninků – méně náročnějších nebo více lehčích
SRA
MRV
Maximum recovery value
Deload
Deload obsahuje:
Co dělat?
Zdroj
Kinesteze. Polohocit, pohybocit
Nastavení těla a jeho zopakování se zavřenými oči. Nastavíme druhému pozici těla, prstů ruky, poté ho vrátíme do normální pozice. Zadáme, že má po celou dobu mít zavřené oči a vrátit se do původní pozice.
Představa těla. (Body image assessment)
Zadáváme druhému určení velikosti svého těla. Zadáme, že se zavřenými oči musí vertikálně ukázat délku, části svého těla.
Příklad: (Ukaž délku své nohy pomocí svých rukou)
Měření reflexů a zraku
Odhad vzdálenosti. Měření vidění přechodu z blízkosti na vzdálenost
Propriocepce
Orientace v prostoru
Zadáváme při běhu:
Diagnostika změny směry
Dezorientace a úkon
Silová diagnostika
Rychlostní diagnostika
Diagnostika skoku
Diagnostika stability
Rozdělení tréninku:
Trénink je vhodný rozdělit na silový a vytrvalostní.
Silový trénink:
Svalové partie: Silový trénink rozdělíme, tak abychom v příštím vytrvalostním tréninku nenamáhali stejné svalové partie.
Vytrvalostní trénink:
Čas a počet kol. Pauza
Body:
Echo bike (Air bike)
Běžkařský trenažer (Ski trainer)
Veslovací trenažer (Indoor rower)
Měření podle:
Abychom si nastavili trénink na trenažeru můžeme se řídit pode tří jednotek: Kcal, metry a čas nebo kombinací.
Tempo
Dril vs Hra
Kdy, máme drilovat jednu techniku dokola?
Kdy máme zařadit do tréninku hru?
Do deníku si můžeme psát:
Jak psát poznámky?
Psát si datum na začátek poznámek:
Výrazný nadpis
Viditelnost – zaměření větší pozornosti.
Členění textu
Nevynechávat detaily
Nepsat zkratky a hesla
Vyhledávání textu
Psaní myšlenkových map
Proč si psát deník?
Psychické uvolnění. Přenesení problémů na papír.
Utřídění si myšlenek. Dostaneme z hlavy myšlenky na papír, poté si je můžeme projít.
Nezapomeneme. Občas máme zajímavou myšlenku, jakmile si jí nezapíšeme, můžeme na ní zapomenout.
Třídění úkolů. Jakmile si napíšeme úkoly, poté si je po splnění škrtneme, zjistíme, kolik jsme toho udělali.
Zpětná vazba. Kolik jsme toho udělali za den? Za týden, měsíc? Za rok?
Zjištění opakujících se problémů. Můžeme zjistit, co a jak dlouho nás trápí. Co se opakuje a na čem můžeme zapracovat.
Zapisujeme:
Zaměření podle roků
Do 3 let
Od 4 let.
Od 7 let
Rozvíjíme přitom: