Regenerace a zdraví

Zpět na Soukromou sekci
Adaptace

Adaptace vs regenerace

 

  • Často se ve sportu a všude mluví o regeneraci. Je však špatně interpretována. Často se zaměňuje slovo regenerace za adaptaci.
  • Význam regenerace. Regenerace znamená, že naše mysl nebo naše svaly vyšli z homeostázi (Z rovnováhy) což znamená, že jsme byli ve stresu fyzickému nebo psychickém. (Fyzický stres v tomto významu znamená vykonat svalovou práci). Regenerace znamená, že se vrátíme na stejnou úroveň rovnováhy, než jsme prožili stres (Trénink, nepříjemnou událost). Nejde o růst.
  • Adaptace znamená přizpůsobení se, a ještě něco navíc. Přizpůsobení se stresu, fyzickému nebo psychickému. To znamená nejen se navrátit do rovnováhy ale ještě více se přizpůsobit. V praktickém životě to znamená že, když jsme doběhli 1 kilometr v běhu tak příště doběhneme 1,5 kilometru. Často se v posilovně mluví o regeneraci po tréninku, ale to by znamenalo, že když bychom na benchpress zvedli 70 kg a následovala by regenerace tak se vrátíme k tomu, že zvedneme opět jen 70 kg. Adaptace znamená, že příští trénink zvednu více. Stejně to tak funguje s psychickým stresem. Při zažití většího stresu se adaptujeme a budeme připraveni zvládnout stres větší.

 

  • Adaptace hmatatelná a nehmatatelná

Adaptace v tréninkovém kontextu znamená zlepšení se v reakci na tréninkový stres. Zlepšovat se můžeme v mnoha směrech.

Nehmatatelná adaptace

  • Nejde si na ní šáhnout. Nehmotné, protože není lehké jí měřit a kvantifikovat.
  • Na nehmatatelnou adaptaci se často zapomíná. Malé procento lidí učí, jak číst soupeře. Jak správně takticky jednat. Jak zlepšit postup přípravy.

Nehmatatelná adaptace příklady:

  • Psychická: Psychická odolnost. Klidné rozhodování.  Jednání ve stresových situací. Houževnatost. Správná sebereflexe.
  • Inteligenční: Větší znalost, vzdělání. Kvalitnější přístup k tréninku. Rozpoznání kvalitních informací od těch chybných. 
  • Taktická: Lepší zvládání taktiky. Čtení soupeře, čtení hry.
  • Technická: Lepší technika. Redukce chyb. Zvládnutí koordinace. Lepší zapojení svalů. Plynulejší pohyb. Šetření energie.

Hmatatelná adaptace

  • Hmatatelná adaptace, je ve sportu upřednostňována.
  • Tento typ adaptace lze měřit, počítat.

Měření adaptace:

  • Můžeme měřit objem plic a využít jiné lékařské diagnostiky.
  • Lze stopovat čas sprintu nebo vytrvalosti.
  • Počítat můžeme zvednuté závaží a počet opakování.

     

  • Adaptace hmatatelná příklady:

    • Biologická adaptace: Větší objem plic. Větší a silnější srdce. Objem svalů.
    • Fyzická adaptace. Zvednutí těžšího břemene. Rychlejší sprint. Rychlejší změna směru. Větší výskok. Větší počet shybů. Přesnější zásahy. Lepší kondice a vytrvalost.

Poznámky adaptace

  • Adaptace je přizpůsobení na okolí.
  • Musíme prožít více stresů, než nastane adaptace.
  • Krátkodobé změny si tělo vynaloží jako nějakou výjimku.
  • Při překročení optimálního množství stresu nenastává adaptace.
  • Adaptace má své limity. Fyzické, psychické, intelektuální.
  • Při zmírnění stresu se adaptace redukuje.
  • Adaptace se redukuje, z důvodu šetření energie.
  • Člověk má schopnost se přizpůsobovat na velké spektrum stresorů a prostředí.
  • Člověk, aby byl zdraví, potřebuje pohyb, aby byl zdraví.
  • Adaptuje se jak, celé tělo, tak i mozek (Neuro plasticitě).

Adaptace a individualita a přirozený pohyb

Co je přirozený pohyb? Těžko zodpověditelná otázka. Může to být věci, které jsme museli dělat v naší dávné historií. Sbírat, běhat, plazit se, lozit, dřepět.

Může to být ale i vše, co dokážeme. Zároveň ale i to, co dokážeme ale neublíží nám.

 

Co pro jednoho je přirozený pohyb pro druhého ne. Pro někoho, kdo zvedá těžká břemena může být přirozené zvednout těžký předmět, dokonce nemusí mít ani rovná záda, kolena mu můžou jít do strany a bez problému břemeno zvedne a přenese.

Stejné břemeno zvedá starší paní, pro paní je náročné a nepřirozené vzít a odnést stejně těžkou věc. Dokonce by jí to mohlo ohrozit zdraví.

Stejně tak, kdyby kulturista šel na maratonský závod je to pro něj nepřirozené. 

Individualita a přirozenost. Z horního textu jsme pochopili, že pro každého člověka je přirozený něco jiného. Člověk je extrémně přizpůsobitelný tvor. Dokáže se adaptovat na různé prostředí.

 

V čem všem můžeme být individuální:

  • Rozsah pohybu
  • Psychická resilience
  • Síla
  • Vytrvalost
  • Kondice
  • Imunita
  • Rychlost
  • Pohyblivost
  • Rovnováha
  • Technika pohybu
  • Kognitivní vnímání
  • Reflexy
  • Čtení hry
  • Rychlost rozhodování
  • Schopnost plánování
  • Míra pozornosti a soustředění.
Homeostáza - Alostáza

Alostáza

Představa o pružně stabilním „vnitřním prostředí“ objevem odpovědi sympatoadrenální osy na stres. pojem alostázu a alostatickou zátěž: klíčem všech procesů stresu je mozek. Odpověď na jednotlivý stresor monitoruje, koordinuje a kalibruje distribuovaný, dynamický a plastický neuronální obvod. Tyto procesy (alostáza) mohou být krátkodobě adaptivní, dlouhodobě (alostatická zátěž) mohou být maladaptivní. Souhrnnou odpověď na stres zprostředkovávají obvody limbického koncového mozku, hypotalamu a mozkového kmene. Jednotlivé přenašečové, peptidové a steroidní mediátory stresu užívají časové a prostorové niky, které se překrývají. Existují vztahy k socioekonomickému statusu, zdraví a nemocem. Akutní stres přesouvá prioritu ke zpracovávání emočně významných podnětů na vrub výkonu pracovní paměti. Meditační výcvik zaměřený na tlumení stresu ovlivňuje intrinsickou konektivitu mozku.

Alostáza. Příprava na předvídatelné situace. Šetření energie, lepším využitím energetických zdrojů.

Převádění na nouzový zdroj energie. Stresová reakce. Přizpůsobení na momentální chvíli. Převedení energie z nepotřebných částí těla do potřebných.

Alostáza se přizpůsobuje, aby nemusela využívat přesunování energie a začíná adaptace. Adaptace vzniká při opakovaných situacích, nikoliv jednorázových

Alostatatická zátěž. Je cena, za kterou platí organizmus, aby udržel alostázu. Z hlediska energie.

Opotřebení nebo maladaptace. Zhoršená adaptace. Horší stav, než býval.

Příklad: Udržování ohně, musíme přikládat dřevo, můžou nastávat různé měnící se počasí. Můžeme přihodit málo, nebo velký kus dřeva. Musíme se starat o udržení stálého ohně, efektivně.

Celková alostatická zátěž. Tělo musí zvládat mnoho stresorů naráz. Musíme, tak ovládat, celkový příval stresorů, abychom se nepřetížili.

Stres. Zvýšením alostatické zátěže vzniká v těle zvýšení entropie v organismu. Energie je méně efektivní.

 

Do allostatické zátěže. Patří: Psychický stres, tréninkový stres, pracovní stres, studijní stres. Musíme zahrnovat veškeré stresové zátěže a kontrolovat míru alostáze.

Homeostáza

 

  • Homeostáza znamená rovnováhu.
  • Homeostáza balancuje mezi dvěma směry.
  • Stres – regenerace = adaptace = homeostáza

 

Stres = Chápeme jako rozladění. Stres může být fyzický i nehmotný.

 

  • Fyzický stres = Pohyb (Cvičení, sport, chůze, práce)
  • Nehmotný stres = Učení se. Vyjití z psychické komfortní zóny. Psychický stres. Kognitivní situace. Nepohodlí.

 

 

Stres v tomto pohledu, chápeme pozitivně. Stresu se musíme vystavovat pravidelně, jak fyzickému, tak i psychickému.

 

  • Nedostatek stresu. Při nedostatku stresu nám může větší stres ublížit.
  • Navyšování stresu. Stres se musí postupně navyšovat, aby nastala adaptace.

 

Adaptace. Přizpůsobení se na daný stres, a ještě o něco více.

 

  • Fyzická adaptace = Zvládnu více než minule (Zvednu více, doběhnu dále)
  • Nehmotná adaptace = Zvládnu více než minule (Lépe zvládat stres. Rychleji a lépe reaguji na situace (kognitivní funkce).

 

Rovnováha. Správná rovnováha mezi stresem a adaptací je klíč k úspěchu.

 

  • Nastavení. Musíme správně nastavit množství stresu i regenerace a adaptace.

 

  • Stres = Výkon, množství práce, tréninku, psychický stres.
  • Adaptace = Odpočinek, strava, regenerace, spánek.

 

Stres a jeho nevyváženost

 

Nadmíra stresu:

 

Přebytek psychického stresu – Deprese, syndrom vyhoření.

Přebytek fyzického stresu– Zranění, stagnace výkonu.

 

Pod míra stresu:

 

Nedostatek psychického stresu: Neschopnost zvládat situace.

Nedostatek fyzického stresu: Neschopnost zvládat fyzické úkony. Větší pravděpodobnost zranění.

 

 

Adaptace

 

Nedostatečná adaptace

 

  • Nedostatečná fyzická adaptace: Špatně nastavená strava. Málo odpočinku, neschopnost zregenerovat. Neschopnost se zlepšit. Stagnace výkonu.

 

  • Nedostatečná psychická adaptace: Velká míra stresu. Nezvládání kognitivních funkcí. Špatné rozhodování. Málo odpočinku. Katastrofické myšlení.

 

 

 

 

Příklady:

 

FYZICKÝ VÝKON – REGENERACE = PROTEOSYNTÉZA

KONZUMACE – TRÁVENÍ = REGENERACE

PSYCHICKÝ STRES – ODPOČINEK = POSTRAUMATICKÝ RŮST

Přetrénování

Přetížení z konkrétního sportu.

Většina disciplín má totiž svoji “sportovně-specifickou daň” – posun k výkonu v jedné oblasti nevyhnutelně vede k zanedbání nebo přetížení jiný oblastí a principů. Jedním z příkladů této daně jsou posturální stereotypy spojené s vysokou mírou dovednosti v daném sportu.

Únava Vs přetrénování

Únava / vyčerpání:

  • Akutní (krátkodobý) pokles výkonu / energie v důsledku vysoké stresové zátěže (například tréninku). Bavíme se v řádu hodin, dnů, možná týdne.
  • Po odpočinku vede k adaptaci. Určitá úroveň přetížení je nutná pro vybuzení adaptace organismu. Pokud jsme unavení a odpočineme si, měli bychom se zlepšit. Únava samotná také pobízí k odpočinku (po výkonu se cítíme ukolébaní)
  • Zpravidla postihuje spíše systémy související s vyčerpávajícím výkonem. Pokud hodně posilujeme, budou nás bolet svaly a náš nervový systém bude pravděpodobně vyčerpaný. Únava ale nebude radikálně negativně působit například na naši paměť, spánek nebo zažívání.

Přetrénování:

  • Chronický (dlouhotrvající) stav. Allostatické přetížení vede k chronické aktivaci stresové osy organismu a radikálnímu snížení schopnosti vyrovnat se i s marginálním stresem.
  • Je extrémně těžké si odpočinout. Vystresovaný organismus radikálně zhorší kvalitu spánku, zazívání a tím i schopnost regenerace. I když chceme odpočívat, je to těžké.
  • Vede k negativním funkčním změnám. Zatímco krátkodobé přetížení vybudí adaptaci, chronické přetrénování způsobuje pravý opak – tělo ztrácí schopnost efektivně se bránit nemocem, zhoršuje se koordinace, paměť a obecně se “rozpadáme.”
  • Postihuje celý organismus. Přetrénování ovlivní negativně nejen náš trénink ale život celkově. Zhoršená kvalita spánku, motivace, nálada, schopnost soustředit se, zažívání. Už to zdaleka není jen o svalech.
Energie

Lidská baterie

 

  • Lidská baterie. Člověk má určitý množství energie. Každý by si danou energii měl racionálně rozložit. Uvážit bychom měli, jakou energii vynakládáme zbytečně.
  • Dát energii důležitým věcem a činnostem je základ úspěchu.
  • Jaká činnost je důležitá právě teď a jaká činnost je důležitá z dlouhodobého hlediska.
  • S rozumnou úsporou energie nám pomůže systematický přístup a psaní si úkolů.

 

  • Lidská energie není nekonečná. Abychom efektivně naložili s energií, potřebujeme si jí rozdělit na efektivní a neefektivní. Můžeme si napsat, jaké činnosti jsou potřebné, jaké nás mohou posunout a jaké jsou zbytečné a energii nám berou.
  • Kolik hodin trávíme u sociálních sítí? Jak dlouho sledujeme TV nebo videa na YouTube, která nás neposunou? To vše nám bere energii.
  • Trénujeme neefektivním způsobem a nemáme výsledky? Ztrácíme energii.
  • Lidskou energii můžeme brát, jak z hlediska krátkodobého, tak i dlouhodobého.

 

  • Stříhání činností. Stejně jako se stříhají filmy, i my můžeme sestříhat činnosti tak aby byly efektivní. Některé činnosti můžeme přenechat někomu jinému. Jiné činnosti můžeme odložit na někdy jindy.
Prevence

Jak na prevenci, když se mi ještě v daném sportu nic nestalo?

Sportovec zjistí potenciální problémy během několikaminutové konverzace se zkušenějšími kolegy. To nám pak dá rámec, ve kterém pracujeme.

Kompenzační cvičení. Řešením je tady určitý typ “kompenzačního” tréninku. Správně zvolené posilování, mobilita a další nástroje vyváží jednostrannou zátěž. To vede jak k menšímu množství bolestí a funkčních omezení, tak k vyšší dlouhověkosti v daném sportu. A přeneseně se můžeme bavit i o lepší dovednosti: „Pokud mě neomezuje bolest, dokáži více trénovat, což vede k vyšší úrovni v daném sportu.“

Poznmky

Aplikace vědomostí a praxe

 

Vědět ale nepraktikovat. Spoustu věcí víme, ale neaplikujeme je. Víme, že nemáme jíst velké množství sladkostí, ale jíme je. Víme, že se máme hýbat, ale sedíme u mobilu.

Vědomosti bez užití. Můžeme číst kvanta knížek a dozvídat se o sportu cenné vědomosti. Dokonce můžeme získávat podložené informace. Přesto je v praxi neaplikujeme. Neaplikovat vědomosti je skoro stejné, jako nemít vědomosti.

Aplikace je to důležité. Aplikace vědomostí, je zásadní věc. Dělat to, co jsme se naučili, a to co nám pomůže je zásadní krok. Rozvíjet se bez aplikace nelze. Samotná znalost je nám k ničemu.