Techniky rovnováhy a práce s těžištěm těla
Grafika k článku
Práce s těžištěm. Rovnováha je o práci s těžištěm těla. Jde o umění přenášet váhu na místa, kde je zapotřebí. Pro práci s těžištěm můžeme využít cviků na rovnováhu, nebo pomůcek jako je (Gym-ball, bosu a jiné balanční pomůcky)
Přímka skrz střed těla. Při statickém stoji si můžeme představit, jak nám hlavou a skrz náš trup až k zemi prochází svislá přímka. Tahle imaginární přímka, nám protíná střed těla a představuje nám rovnováhu. Jakmile je narušena osa předklonem, záklonem nebo vychýlením do stran, ztrácíme stabilitu.
V úpolových sportech, potřebujeme narušit tuhle přímku, abychom rozhodili soupeře z rovnováhy.
Vnímání polohy těla. (Propriocepce). Naše schopnost vnímání svého těla. Můžeme zkusit vnímání stability se zavřenýma očima. Následně začneme s balanci na jedné noze a zavřenýma očima, nakonec pokračujeme cvikem, ve kterém je za úkol kmitat hlavou a snažit se vnímat tělo. Jde také o představu, kde se nachází naše končetiny a jaká je pozice našeho těla.
Oporná plocha. Část těla, která je naše opora. Může to být místo doteku chodidla se zemí. Zeď, o kterou se opíráme. Ruky, při stojce na podložce. Opěrná špička nohy u kopu.
Vyvíjený tlak do oporné plochy. Nezáleží jen na ploše opory ale i na místě vyvíjeného tlaku v opěrném bodě. Vysvětlit to lze na chodidlech. Můžeme mít, celé chodidlo na podložce ale váha může být převážně na patě. Vyvíjení tlaku ve správném místě může být zásadní, jak pro rovnováhu, tak i pro akceleraci pohybu.
Oporná báze. Vzdálenost mezi opěrnými body je stejně důležitá jako oporná plocha. Stejně tak je důležitá i pozice mezi opěrnými body. Představme si, jak stabilní bychom byli, kdybychom byli opřeni ve sporu jen, pravou dlaní a pravou špičkou nohy. Další příklad, představme si, že se potřebujeme pořádně zapřít, ale chodidla máme u sebe a váhu máme na patách, naše stabilita bude minimální.
Orgán zodpovídající za rovnováhu. Střední ucho. Rovnovážné ústrojí vnitřního ucha se skládá ze tří polokruhovitých kanálků a dvou komor – elipsovitého a kulovitého váčku. Jednotlivé polokruhovité kanálky registrují roviny pohybu. Uvnitř umístěné receptorové buňky zaznamenávají pohyby hlavy a impulzy odtud putují sluchově-rovnovážným nervem do mozku.
Zrak. Zrak je významnou složkou v orientaci, a tudíž nám pomáhá se stabilitou. Díky zraku, můžeme odhadnout opěrnou plochu. Zrak nám odhaduje vzdálenost opěrných bodů i předmětů, které letí naproti nám, míč, úder. Při pohybu hlavou do strany, jdou oči podvědomě za směrem, kterým se otáčíme. Zkusme si vyřadit zrak a pracovat se stabilitou. Až 90 % vizuálních informací je zprostředkováváno zrakem.
Stabilita bez opory. Často se dostáváme do situací, kdy nemáme žádnou oporu a vyskytneme se v letu. I u letu musíme být schopni, pracovat se stabilitou a případně správně dopadat.
Střed těla a svaly (Core). Svaly, které nám drží posturu těla, mají velký význam ve stabilitě. Při zvedání břemene. Při práci s těžištěm. Při pohybu dynamickém i statickém. Svalnatější postava, celého těla nám také může zvýšit stabilitu.
Svaly udržující nás v pohybu stabilní. Svaly, kterým vděčíme za udržení stability, jsou svaly III. typu. Tedy rychlé svalstvo, které pracuje po krátký časový úsek a vykonává velkou sílu (anaerobní).
Druhy tréninku rovnováhy
- Cvičení se svým tělem. Kalistenika. Pomalá stojka.
- Cvičení s balančními pomůckami. Bosu, gymball.
- Posilovací cviky. (Výpady, dřep na jedné noze, stojka, výstup na bednu). Cviky na kruzích.
- Chůze na nestabilním povrchu. Kladina, zábradlí. Chůze po tenké čáře.
- Cviky obratnosti. Kotouly, přemety, pády, přechody, hvězdy.
- Cviky zaměřené na konkrétní sport. (Pomalé kopy)
- Cviky beze zraku. Statická stabilita na jedné noze.
- Práce s těžištěm. Udržení váhy na určitém bodu.
Stabilita a pády. Se stabilitou klesá šance se zranit, snížením rizika pádu.
Zapojení silových cviků. Zapojením silových cviků, které posilují celé tělo, což jsou: mrtvý tah, dřep, shyby na hrazdě. Posíleni hlubokého stabilizačního systému, u kterého posilujeme příčný sval břišní krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře, svaly pánevního dna a bránice.
Rovnováha jako ukazatel psychického a fyzického stavu. Rovnováha nám může ukázat náš fyzický i psychický stav. Při špatném zvládání cviků stability jsme buď unaveni, nebo můžeme být psychicky rozptýleni. Můžeme si zkusit udělat cvik na stabilitu, který v psychické pohodě zvládáme bez obtíží. Následně zopakujeme stejný cvik při rozrušení, uvidíme, jak nám stejný cvik bude dělat problém.
Snížená mobilita. Při snížené mobilitě, nám klesá schopnost být stabilní. Nejvíce však v dynamickém pohybu. Lze to pozorovat u sportovců, kteří mají zkrácené svalstvo a předvádí gymnastické prvky.
- Dynamická stabilita. Stabilita v pohybu. Například dřep na jedné noze, výšlap na bednu jednou nohou. Zastavení skoku do strany. Chůze a běh. Přeskok. Gymnastické cviky.
- Statická stabilita. Rovnováha, při které držíme stálou polohu těla. Stoj na jedné noze. Stojka apod.
- Stabilní povrh. Rovný povrch s dostatečnou plochou.
- Nestabilní povrch. Je hrbolatý povrch nebo povrch s malou plochou. Zábradlí a kladina. Balanční podložky nebo gymnastický míč.
