Příklad protahovacího plánu – strečink

Takto může vypadat individuální plán na protahování celého těla. Tento plán není obecným doporučením.

Plán:

Páteř a hruď

Kostka mezi lopatka na ležato – hlava k podlaze a rotace ramen, rozražené ruce. Lehneme na záda. Mezi lopaty si dáme kostku. Hlavu se snažíme dát do země. Ruce máme roztažené od sebe. Hýždě máme na zemi. Ruce rotujeme palcem k zemi, tím vytváříme rotaci v rameni.

Kostka na výšku a záklon, kostka v úrovni spodních žeber. Dáme kostku na výšku. Kostku dáme do úrovně zad, kde máme konec žeber. Hýždě máme na zemi. Prohneme se přes kostku. Snažíme se přes kostku prohnout. Hřbety rukou se snažíme dostat k zemi. Chceme se uvolnit.

Válec a ohyb beder. Dáme si válec do úrovni spodní části lopatek. Hlavu dáme na zem ruce natáhneme od sebe. Hlava jde na zem. Snažíme se ohnout záda v bederní části. Hýždě tlačíme do země.

• Série 1x
• Výdrž, co nejdéle.
• Soustředit se na dech.

Komplexní cviky na protažení a mobilitu + fascie

Noha zkřížená pod námi a rotace rukou. Klekneme na šířku ramen. Chodidla máme na stejné šířce jako kolena. Natáhneme jednu nohu dozadu, nártem k zemi. Druhou nohu si dáme napříč těla. Naše holeň je podélně k zemi. Rameno Na straně, kde máme pokrčené koleno dáme rameno ke kolenu a rameno dáme k zemi. Spodní ruku přímo natáhneme, dlaň jde ke stropu, ruku se snažíme tahat směrem od nás. Druhou rukou otvíráme směrem do stropu, rotujeme tak trupem. Hlava se dívá za nataženou rukou na zemi. Záda v bederní oblasti se snažíme srovnat do vodorovné pozice. Následně pomocí chodidla přitahujeme k sobě a dojdeme do kleku.

Rozštěp a dolů, tlačení dozadu se. Stoupneme si na šířku. Nohy roztahujeme do šířky, co to jde, přitom paty tlačíme směrem ven. Jak nám už nejde dát nohy do šířky. Následně dlaně jdou k zemi. Ohneme se k zemi. Tlačíme hýždě dozadu, nohy jsou propnuté. Paty stále tlačíme ven.

Leh na lopatky, nohy přes hlavu. Lehneme si na záda. Nohy jdou přes hlavu. Dlaně jsou na zemi. Chytneme si dlaněmi prsty u nohou. Nohy roztáhneme od sebe. Nohy se snažíme mít propnuté.

Rotace ve výpadové pozici. Klekneme na kolena. Mezi kolena opřeme pěsti vedle sebe, tím určíme šířku. Chodidla dáme na stejnou šířku jako kolena. Prsty nohou zapřeme do země. Lokty přiložíme ke kolenům a dlaně vpřed, ruce jsou v úrovni kolen. To nám určí vzdálenost dlaní od kolen. Na jedné straně dáme chodidlo vedle dlaně. Na straně směrem od chodidla, které je celé na zemi vytočíme prsty směrem od těla a roztáhneme prsty. Opěrná ruka, je zapřená a natažená. Druhá ruka jde vzhůru ke stropu. Prsty se snažíme dát ke hřbetu ruky a dlaň míří ke stropu. Ruka, je nad ramenem. Koleno na opřené straně (Tam, kde jsme na celém chodidle) se snažíme tlačit směrem ven do strany. Pohled míří za rukou vzhůru. Rehabilitace a celkové protažení řetězců.

• Série 2x
• Maximální čas.
• Maximální úhly.

Chodidla a prsty na nohou

Ohnutí prstů na chodidle a dosed hýždí na paty. Klekneme. Paty dáme k sobě. Prsty na noze ohneme. Dosedneme hýžděmi na paty. Ideálně chceme všechny prsty ohnout, abychom se dotýkali i malíčkem nohy. Pod kolena si můžeme dát válec. Trup narovnáme, abychom zatížili prsty. Prsty míří v před a jsme na polštářcích prstů a chodidel. Rehabilitace chodidla.

Propletení prstů u nohou prsty na ruce. Ohyb a rotace. Sedneme si do tureckého sedu. Zrdcadlovou rukou si chytneme kotník. Protější rukou propleteme prsty ruky mezi prstama chodidla. Tím roztahujeme prsty na noze. Chceme mít prsty od sebe, aby vznikla mezi nimi mezera.

Ohyb. Prsty s chodidlem ohýbáme směrem k nártu a od něj.

Rotace. Rotujeme chodidlo kolem osy. K malíkové nebo palcové hraně. Rehabilitace chodidla.

Ohyb prstů na noze a masáž šlachy. Sedneme do tureckého sedu. Zrcadlovou rukou ohneme prsty směrem k nártu. Chytáme vsechny prsty dlaní ze spodu za polštářky. Co nejvíce ohneme prsty. Ze spodní strany chodidla od palce vyjede šlacha palce. Tu začneme při ohnutých prstech masírovat palcem volné ruky. Rehabilitace chodidla.

Poznámka k chodidlům:

• V průběhu cvičení můžeme chodidlo promasírovat masážním míčkem.
• Ideálně cvičit před tréninkem.

Poznámka:

Dopoledne: Zvýšit sacharidy a bílkoviny.

Odkazy na videa: