Předzápasová příprava pro MMA
Grafika k článku
Informace, které potřebujeme znát:
- Jak dlouho máme čas? Jak dlouho máme času do sportovního utkání.
- Jaká jsou pravidla? Základní informací je znát vymezení pravidel, podle nich se vymezí trénink.
- Zaměření se na soupeře. Pokud známe soupeře předem, je dobré specifikovat přípravu na konkrétního sportovce.
- Místo zápasu. Jak daleko je zápas? Je-li potřeba příjezd den předem?
- Časy a utkání. Abychom specifikovali přípravu, je vhodné zařadit správné intervaly. Čas kola, počet kol, počet zápasů, délka pauz.
Periodizace tréninků
Definice. Časově uzavřený tréninkový celek, v němž se řeší jeden nebo více tréninkových úkolů, které spolu vzájemně souvisejí. Periodizace Je důležitá u závodníků. Rozdělení cílů, druhů tréninků.
Období mimo zápas (Off season)
Období, kdy nemáme v plánu sportovní utkání
Budujeme svalový objem a sílu.
Udržujeme si kondici.
Využijeme čas na regeneraci, dovolenou. Mentálně si můžeme odpočinout.
Můžeme pracovat na chybách a učíme se nové techniky.
Využíváme rozmanitých tréninků. Trénovat můžeme obecné techniky.
Léčíme zranění a fyzické neduhy.
Období do zápasu (In season)
Období, kdy známe termín zápasu.
Zaměříme se na specifické techniky.
Máme intenzivnější trénink po kratší dobu i třeba do půl hodiny.
Upravíme si čas podle počtu kol a délky zápasu. Je vhodné nastavit o 2 kola víc, než je zápas.
Mikrocyklus
- Denní
- Rozdělení celého dne. Denní harmonogram.
- Nejdříve si rozdělíme dny na tréninkové a odpočinkové dny.
- Následně si plánujeme tréninkový den.
Od budíčku po spánek:
Vstávání. V kolik hodin budeme vstávat? Stihneme se v klidu nachystat? Stíháme snídani?
Tréninky. Jaký počet tréninku máme za jeden den? Zvládneme počet a objem tréninků v jeden tréninkový den? Máme rozdělený trénink na lehký a náročný?
Strava. Kolik jídel mám dnes sníst? Mám nachystaná jídla předem? Musím dnes chystat jídla na dnešek, nebo další dny? V kolik hodin musím pojíst, aby mi vytrávilo? Mám nachystané svačiny předem? Odpovídá množství a kvalita jídla náročnosti tréninku konkrétního tréninkového dne.
Odpočinek. Mám mezi tréninky čas na odpočinutí?
Povinnosti. Stíhám své povinnosti? Mám sepsané, jaké povinnosti musím dnes splnit?
Před chystání. Mám nachystané oblečení na dnešní a zítřejší den? Mám nachystaná jídla a svačiny? Mám nachystané věci na trénink? Mám nachystanou suplementaci před a po tréninku?
Spánek. Udržuji si jeden čas, kdy chodím spát a kdy vstávám? Kolik hodin naspím, když půjdu spát v 22:00 hodin a nebudu unavený? Vím, kdy se nachystat na to abych šel spát?
- Týdenní
Tréninkové a odpočinkové dny. Rozdělíme si dny v týdnu na dny, kdy máme tréninky a na den nebo dny, kdy máme odpočinek.
Odpočinkový den. Máme opravdu odpočinek? Máme aktivní nebo pasivní odpočinek? Máme (cross trénink) trénink jiného sportu (plavání) nebo rehabilitační trénink? Jdeme na masáž nebo saunu? Jdeme do přírody si odpočinout? Čekají mě v můj odpočinkový den stresové situace?
Počet tréninků v týdnu. Stanovíme si počet tréninků v jednom týdnu.
Lehké a těžké tréninkové dny. Můžeme si zvolit varianty. První varianta je rozdělení si tréninků v jednom dni, které jsou vyvážené, lehký a těžký trénink. Další varianta je mít těžké tréninky v jednom dni a další den lehké tréninky, nebo den volna.
Mezo-cyklus
Měsíční nebo více měsíční cyklus
Od kdy začíná mezo-cyklus? Tento cyklus začíná ve chvíli, kdy se dozvídáme, že máme sportovní událost. Ideální jsou tři měsíce.
Na začátku nastavujeme taktiku:
Jaké naše chyby musíme zlepšit?
Jaké silné stránky budeme pilovat?
Jaký zápas nás čeká? MMA. K1. Muay thai. Grappling. Jaké pravidla zde budou?
Intervaly? Nastavíme si intervaly tréninku. Kola, pauzy, délka kol.
Konkrétní soupeř/ soupeři. Nastavení taktiky, techniky. Silné a slabé stránky soupeře. Jaké techniky budou na soupeře platit a jak nás soupeř může ohrozit?
Jaký máme cíl? Opravit chyby? Zařadit novou techniku. Cíl musí být specifický a v zóně kontroly.
Začátek cyklu
Síla a svaly. Práce na svalovém objemu a práce na svalové síle.
Práce na obecných technikách. Všestranný rozvoj.
Udržování si kondice. Udržujeme kondici, tak abychom zvládali tréninky.
Učení se nových technik. Můžeme zařadit, jednu dvě nové techniky, které soupeř nebude očekávat.
Čas tréninku. Můžeme praktikovat delší tréninkové jednotky.
Cvičné souboje. Můžeme zařadit cvičné zápasy, které jsou tvrdé. Následně jej můžeme natočit a vytvořit rozbor videa, chyb a silných stránek.
Konec tréninkového cyklu
Techniky. Práce na specifických technikách. Dril technik.
Ladění detailů. Ladíme detaily, nevymýšlíme nové taktiky a techniky.
Lehké cvičné souboje. Souboje zaměřujeme na techniku. Trénujeme reflexy a reakce. Opakujeme specifické techniky. Do soubojů nedáváme tvrdost a nepřiměřenou sílu.
Práce na silové kondici. Zvyšujeme kondici. Zařazujeme dynamickou sílu. Zrychlujeme pohyb a techniky.
Ladění váhy. Hubneme nebo si udržujeme váhu. Držíme zdravé stravování.
Pohyb. Pracujeme na správném pohybu. Uvolnění se v pohybu.
Nastavení mysli. Připravujeme se v mysli, že máme zápas. Praktikujeme vizualizaci zápasů a scénářů. Nastavujeme v mysli kontrolovanou agresi.
Odpočinek a regenerace. Dbáme na regeneraci, odpočíváme. Protahujeme se. Pracujeme na mobilitě a zařazujeme rehabilitační cviky.
Tréninkové jednotky. Zařazujeme kratší a intenzivnější tréninky. Zaměřujeme se na rychlost a dynamiku.
Makro cyklus
Je roční nastavení cílů
- Dopředu si naplánujeme své cíle.
- Rozdělíme si období na zvýšení svalové hmotnosti.
- Rozvíjení techniky.
- Určíme si závodní období. Počet zápasů nebo turnajů, které chceme absolvovat.
- Regenerační období. Naplánujeme si dovolené. Období mimo sezónu.
- Počet mezo-cyklů. Jaký počet přípravných období absolvujeme za jeden rok?
