c

Milo z Krotonu (6. století př. n. l.) byl legendární řecký zápasník a jeden z nejslavnějších atletů antiky. Podle dochovaných příběhů byl několikanásobným olympijským vítězem a symbolem extrémní síly. Nejznámější legenda o Milovi popisuje jeho tréninkovou metodu: každý den nosil na ramenou mladé tele, které postupně rostlo. Jak tele přibývalo na hmotnosti, zvyšovala se i zátěž, na kterou se jeho tělo muselo adaptovat.

Tento příběh bývá považován za nejstarší známý příklad principu progresivního přetížení (progressive overload). Ačkoliv jde pravděpodobně o legendu, myšlenka, kterou ilustruje, je zcela zásadní a platná dodnes.

Princip progresivního přetížení (progressive overload)

Progresivní přetížení znamená postupné zvyšování nároků na organismus, aby docházelo k adaptaci. Pokud tělo dlouhodobě vystavujeme stejnému stimulu, přestává se zlepšovat. Ke zvyšování výkonnosti je nutné:

• zvyšovat intenzitu
• zvyšovat objem
• zvyšovat frekvenci
• nebo měnit kvalitu a náročnost podnětu

Zjednodušeně: Adaptace vzniká pouze tehdy, když je stimul větší než to, na co je organismus zvyklý.

Progresivní zatížení v silovém tréninku (posilování)

V posilování lze progresivní přetížení realizovat několika způsoby:

1. Zvyšování zátěže (intenzity)

• přidávání kilogramů na čince
• těžší kettlebell
• vyšší odpor gumy

Např.:

• dřep 5×5 se 100 kg → 102,5 kg → 105 kg

2. Zvyšování počtu opakování

• při zachování stejné hmotnosti
• typické u hypertrofického tréninku

Například:

• bench press 3×8 → 3×10 → 4×8

3. Zvyšování počtu sérií

• větší celkový objem práce
• vyšší metabolický i mechanický stres

Například:

• 3 série → 4–5 sérií

4. Zvyšování tréninkového objemu

Objem = zátěž × opakování × série

Např.:

• 80 kg × 8 × 3 = 1920 kg
• 80 kg × 8 × 4 = 2560 kg

5. Zvyšování technické náročnosti

• přechod z bilaterálního na unilaterální cvičení
• pomalejší tempo
• delší čas pod napětím (TUT)

Například:

• klasický dřep → tempo dřep 4–1–X

Progresivní zatížení v dávkování tréninku (objem a frekvence)

Progresivní přetížení se netýká jen jednotlivého cviku, ale celého tréninkového procesu.

1. Progrese objemu v čase

Typicky v rámci:

• mikrocyklu (týden)
• mezocyklu (4–6 týdnů)

Například:

• týden 1: 10 pracovních sérií na sval
• týden 2: 12 sérií
• týden 3: 14 sérií
• týden 4: deload (snížení objemu)

2. Progrese frekvence

• 2× týdně → 3× týdně trénink dané svalové skupiny
• vyšší frekvence = vyšší kvalita stimulace, ale i vyšší nároky na regeneraci

3. Progrese hustoty tréninku

• stejný objem za kratší čas
• kratší pauzy mezi sériemi

4. Řízené přetížení vs. přetrénování

Klíčové je rozlišovat:

• funkční přetížení → adaptace
• nefunkční přetížení → stagnace, zranění, přetrénování

Proto musí být progresivní zatížení:

• plánované
• postupné
• individualizované

.