Jak lze nahlížet na kondici a sílu v bojových sportech

Analýza ztráty kondice

Jak můžeme nejlépe zjistit, kdy ztrácíme kondici?

Nejlépe když budeme simulovat zápas, ostrým sparringem.

Sparring si můžeme točit.

Co analyzujeme a kdy ztrácíme kondici:

Jakmile útočíme?

–       Když se nám hýbe soupeř do stran?

–       Jakmile staticky držíme?

–       Při obraně?

–       U wrestlingu?

–       Při statickém držení úchopů?

–       Při boji na zemi? (grappling)

Jaké další atributy mohou souviset ze ztrátou kondice?

·       Špatná technika

·       Zbytečné pohyby

·       Neznalost obran

·       Zatuhlost

·       Neschopnost si najít prostor pro vydechnutí.

Technika a energie

Volíme správnou techniku? Nebo bychom mohli zvolit lépe?

Při správné technice, bychom měli mít dobré postavení těla. Silnou páku vůči soupeři.

Dobrá technika. Dobrá technika není energeticky náročná. Jakmile je náročná, měla by vést k vítězství.

Opakování technik. Čím více budeme umět specifickou techniku lépe, tím spotřebuje méně energie.

Druhy bojových sportů a kondice

Úvod: Každý sport má svou specifickou kondici. Při některém více potřebujeme vytrvalost. U některých sílu a u dalších dynamiku.

Styl zápasníka. Přesto že různé bojové sporty mají různé zastoupení kondice, tak záleží i na stylu zápasníka. Někteří zápasníci, jsou silový, někteří zas dynamičtí. Někteří jsou aktivní a další jsou pasivní.

Muay thai. Převažuje vytrvalost a dynamika.

Grappling. Je to vytrvalostní sport. Technika. Silová vytrvalost.

Wrestling. Především dynamika, obratnost a síla.

MMA. Záleží na stylu zápasníka, MMA je nejvíce komplexní ze všech stylů.

Mobilita a energie

Snížená mobilita. Malé rozsahy mohou zvyšovat energetickou náročnost. Svaly s menší mobilitou ztěžují pohyb, následně techniku. Některé techniky vyžadují větší mobilitu než jiné.

Strech reflex. Schopnost svalů se automaticky aktivovat v reakci na pohyb, což přispívá ke stabilitě a efektivnosti techniky.

Typy zápasníků a kondice

Musíme zohlednit:

l Každý sport má předpoklady.

l Styl zápasníka.

Somatotyp. Typ postavy zápasníka, by měl zahrnovat jeho styl. Silný zápasník, by neměl vyhledávat vytrvalostní styl.

Přizpůsobení stylu. Snažíme se napasovat techniky a strategie do zápasu, aby vyhovovali somatotypu.

Diagnostika. Provedeme diagnostiku zápasníka a podle tohozvolíme styl tréninku.

Obecná a specifická příprava

Obecná příprava. Nemáme před sebou v blízkosti zápas. Udržujeme kondici. Ladíme techniku. Zaměřujeme se na slabé stránky, síla, hypertrofie. Delší tréninky, méně intenzivní.

Svalové řetězce. Je vhodné zaměřit se na komplexní cviky, kde spolupracují celé svalové řetězce. Tak nejlépe rozvíjíme sílu potřebnou v boji.

Poznámky k silovým výkonům:

l Benchpress: Svá tělesná váha

l Dřep: 1,5x tělesná váha

l Mrtvý tah: 2x tělesná váha

l Overhead press: 50–60% tělesné váhy

l Shyb: 10 přítahů

Poznámka: Tyto orientační hodnoty nám pomáhají sledovat silový progres a zjistit, kde je potenciál prostor ke zlepšení. Vždy je důležité dbát na techniku a bezpečnost při provádění těchto cviků.

Specifický trénink

Specifická. Máme před sebou v blízkosti zápas. Zvyšujeme kondici. Ladíme specifickou kondici a sílu. Dynamiku. Tréninky se krátí a zvyšuje se intenzita.

Hledání ztráty kondice: Kondici nejlépe zvětšíme daným sportem, nebo disciplínou, kde ztrácíme nejvíce kondici.

Kdy: Specifickou kondici trénujeme blíže k zápasu.

Jaké cviky volit? Vybíráme cviky, které jsou specifické pro naší ztrátu kondice. Můžeme využít i specifické sekvence.

Zvolení cviků v tréninku bojových sportů

Co nám pomáhá?

l Komplexní (více kloubové) cviky: Mrtvý tah, dřep, shyby, kliky na bradlech, výpady, přítahy – zapojují více svalových skupin najednou a posilují funkční sílu těla.

l Plyometrická cvičení: Plyometrické kliky, výbušné dřepy, medicinbalové slamy – rozvíjejí výbušnost a rychlá svalová vlákna, zásadní pro rány a explozivní pohyby.

l Cvičení s vlastní vahou: Kliky, dřepy, prkno, výpady – rozvoj core, stabilizace těla, flexibilita, koordinace a prevence zranění.

l Core a stabilizační cviky: Posilují hluboký stabilizační systém, zlepšují držení těla a efektivitu přenosu síly, což je klíčové pro techniku úderu či grapplingu.

l Kondiční kruhové tréninky: Kombinace různých cviků v sérii zvyšuje celkovou kondici, sílu i vytrvalost.

Co nám nepomáhá?

Izolované cviky bez jasné návaznosti: Zaměření pouze na bicepsové zdvihy, před kopávání nebo jiná jednoduchá izolovaná cvičení bez funkčního využití pro bojový sport zpomaluje progres a může prohlubovat svalové dysbalance. Izolované cviky, jsou vhodné pro prevenci zranění, nebo pro rehabilitační progres.

Nepřenositelné cviky: Například cvičení na nestabilních plochách, jako Bosu, nemá v reálných sportovních podmínkách téměř žádný význam. Taková cvičení nemají výrazný efekt na výkon v ringu nebo na žíněnce a často mohou odvádět pozornost od efektivních metod.

Kulturistický objemový trénink: Cvičení zaměřené výhradně na objem nestimuluje rychlostní složky a může snižovat dynamiku a flexibilitu potřebnou v zápasu. V některých situacích nejsou špatné, v období, kdy chceme připrat a v blízkosti nemáme zápas a chceme přejít do vyšší váhové kategorie.

Obecná příprava

Kompletní silové cviky (dřepy, mrtvý tah, shyby), základní cviky s vlastní vahou, core stabilizace, HIIT, kardio

Specifická příprava

Plyometrie, kruhové a intervalové tréninky, trénink s využitím zápasnických nebo boxerských pohybových vzorců

Těsně před zápasem

Dynamická koordinace celého těla, simulace zápasových situací, intervalová vytrvalost, mobilita, krátké silové bloky

Obecné cviky: Staví základní sílu, rozvíjejí hlavní svalové řetězce, zlepšují celkovou odolnost a kondici těla – jsou vhodné zejména na začátku sezóny nebo tréninkového cyklu.

Specifické cviky: Kopírují typické pohyby a zatížení z daného bojového sportu. Patří sem trénink s lapami, sparing, technické kombinace v tempu, údery s medicinbalem, hodiny a páčení v zápasnickém stylu.

Praktické rady k výběru cviků

Volba závisí na vašem sportu, aktuální úrovni, slabinách a období sezóny.

Pokud se výkon nebo síla stagnuje, změňte strukturu tréninku (vyzkoušejte jiný typ dřepů, změňte zátěž, počet opakování, typ intervalů apod.).

Čím blíž zápasu, tím by se trénink měl více přibližovat jeho reálným podmínkám (intenzita, intervaly, technika).

Kardio trénink jako doplněk

·      V zóně 2 (Můžeme při tom mluvit)

·      Dýcháme nosem

·      Čas: 45-90 minut

·      Stroje: (Echobike, skier, raw) Můžeme jet na jednom nebo stroje točit.

Kondice aerobní – Maximální tepová frekvence – HRV

·       Zóna 1–50-60 % MTF – regenerace

·       Zóna 2–60-70 % MTF – konverzační tempo

·       Zóna 3–70-80 % MTF – aerobní práh/maratonské tempo (90-120 min)

·       Zóna 4–80-90 % MTF – anaerobní práh (30-60 min tempo) /zátěž: odpočinek – 4-5:1

·       Zóna 5–90-100 % MTF – maximální aerobní výkon = VO2 max (10-12 min tempo) /odpočinek 3/4 cvičebního intervalu

Energetické systémy:

Proč to řešíme? Energetické systémy jsou základem pro poskytování energie svalům během cvičení a zápasu. Porozuměním, jaké zdroje energie tělo využívá při různých intenzitách a délkách výkonu, můžeme optimalizovat trénink a přípravu na zápas.

Jaké máme zdroje? Existují tři hlavní energetické systémy:

Fosfagenový systém – Využívá ATP a kreatinfosfát, poskytuje rychlou energii pro krátké, maximálně intenzivní výkony (např. výbušné údery).

Glykolytický (anaerobní) systém – Rozkládá sacharidy bez kyslíku, dodává energii pro středně dlouhé a intenzivní výkony (např. delší úseky zápasu).

Oxidativní (aerobní) systém – Díky kyslíku rozkládá sacharidy a tuky pro dlouhotrvající, nižší intenzitu výkonu (např. dlouhá vytrvalost během zápasu).

Časy tréninku v přípravě na zápas

Kdy se orientujeme podle počtu kol a času? Pouze v přípravném období na zápas.

Základní informace. Jedna ze základních informací je počet a délka kol v zápasu, podle toho přizpůsobujeme trénink.

Příklad:

Grappling: Může trvat kolo 5-10 minut. Počet kol, bývá jen jedno. Může být však prodloužení.

Thajský box: Může trvá 3×2 nebo 3×3 minuty ale i 5×3 minuty. Pauza 1 minuta, mezi koly.

MMA: Profi 3×5 minut až 5×5. Amatérský 3×5 nebo 2×5 minut. Pauza 1 minuta, mezi koly.

Počet a délka kola. Podle délky blížícího se zápasu se nastavuje počet kol a čas kola na tréninku.

Nastavujeme si 2 kola v tréninku navíc. Nastavujeme si o 2 kola navíc, než máme zápas. Je to z důvodu simulace náročnosti jak fyzické, tak i psychické v zápase.

Kde nastavujeme čas a počet kol v tréninku? Je ideální nastavit o dvě víc.

Při: Rozehřátí na tréninku. U nácviku technik. Při cvičných soubojích.

Rozložení síly. Je důležité správně rozložit sílu a pomocí tréninku toho jde dosáhnout. Tím že, opakujete délku kola, které pojedete v zápase.

Zvětšení intenzity. Prostřídání se na jednom. Při tréninku můžeme nechat na jednoho sportovce po minutě vystřídat i méně výkonné sportovce. Díky tomu můžeme simulovat zápasové tempo.

Postupné zatížení. Začínat by se ale mělo s menším zatížením postupně zvedat, až se dostanete do zápasové intenzity.

Méně je někdy více. Při zápase, kdy máte v zápase vypsaná kola na 3×3 minuty a trénujete kola 3×5 minut tak to neznamená, že budete mít lepší kondici. V delších kolech si budete rozkládat energii a pak zjistíte, že 3 minuty jsou kratší ale o to intenzivnější.

Obecná příprava. V obecné přípravě nehrají konkrétní kola a časy takovou roli. Můžeme si dovolit trénovat delší dobu a méně se věnovat kondici a více techniky.

Zvolení adaptace

Při přípravě je důležité zaměřit se na různé aspekty:

1.    Kombinace adaptací v tréninku: Adaptace, jdou mezi sebou lépe, či hůře kombinovat. Některé se navzájem ruší, některé se navzájem podporují.

2.    Kvalita pohybu – technika šetří energii a zabrání zbytečným zraněním.

3.    Maximální síla – základ pro všechny pohyby; více síly znamená vyšší výkon.

4.    Silová vytrvalost – schopnost vydržet opakované silové výkony.

5.    Hypertrofie – tvorba svalové hmoty, je ale potřeba ji dobře načasovat, aby nenarušovala rychlost a výbušnost.

6.    Výbušnost – rychlý a silný pohyb, klíčový v bojových sportech.

7.    Anaerobní kondice – důležitá pro krátkodobé intenzivní úsilí bez kyslíku.

8.    Aerobní kondice – umožňuje rychlejší regeneraci a dlouhodobou výdrž.

9.    Vytrvalost – hlavně pro udržení výkonu během celého zápasu nebo turnaje.

Dysbalance a jejich vliv na výkon

Poměr svalů (Svalové dysbalance)

·       Svalová dysbalance znamená nerovnováhu mezi jednotlivými svalovými skupinami. Nejčastěji se jedná o rozdíl mezi silově dominantními a oslabenými skupinami, což ovlivňuje stabilitu, efektivitu pohybu i prevenci zranění.

·       Příkladem může být Silné prsní svaly a slabé mezi lopatkové svaly – to vede ke kulatým zádům a omezenému rozsahu pohybu v ramenou.

·       V bojových sportech je důležité udržovat rovnováhu mezi „tahovými“ a „tlakovými“ svaly, pravou a levou stranou těla, horní a dolní polovinou. Komplexní trénink a kompenzační cvičení této nerovnováze předcházejí.

Držení těla

Správné držení těla je základem efektivního pohybu, silového projevu i prevence přetížení.

Špatné držení těla. Například předsazená hlava, prohnutá bedra, vyosená pánev. Snižuje sílu, zbytečně zatěžuje některé klouby a zvyšuje riziko únavových zranění.

Vědomá korekce postury (správné nastavení hlavy, ramen, pánve) a pravidelné posilování hlubokého stabilizačního systému je nutnou součástí přípravy sportovce.

Uhýbání pohybu (Kompenzační pohyby)

·       Pokud je některá část těla slabá či ztuhlá, tělo má tendenci si „ulevit“ kompenzačním pohybem – například vychylovat těžiště, ohýbat záda při zdvihu činky, nebo krouživě vytočit paži.

·       Tyto kompenzace vedou k dalšímu přetížení okolních svalů a kloubů a často jsou příčinou chronických bolestí nebo úrazů.

·       U bojovníků se často projevuje jako „uhýbání“ těla při úderu nebo úhybu, protože některé části svalového řetězce nejsou optimálně zapojené.

Dysbalance mezi rychlými a pomalými svalovými vlákny

Svaly se skládají z pomalých (typ I) a rychlých (typ II) svalových vláken.

Každý jedinec má vrozený poměr, ten lze ale do jisté míry ovlivnit tréninkem.

Pomalá vlákna. Pomalá vlákna jsou zodpovědná za vytrvalost a delší udržení výkonu.

Rychlá vlákna. Rychlá vlákna generují sílu a výbušnost, což je zásadní pro explozivní techniky a krátké intenzivní akce.

Dysbalance – například výrazná převaha rychlých vláken bez dostatečné vytrvalosti. Může vést k rychlému unavení během zápasu, nebo naopak k nedostatku výbušnosti.

Proto se trénink specificky zaměřuje na rozvoj potřebných typů svalových vláken podle individuálních potřeb a disciplíny.

Periodizace

Význam: Periodizace je rozvržení tréninků v určitém období, tak, aby trénink byl efektivní.

Cykly:

Mikro cyklus – Dny. Rozdělujeme si těžké a lehké tréninky, volné dny a dny zaměřené na regeneraci.

Kombinace tréninků za den:

Lehký a těžký – Ideální vzor.

Střední a lehký – Bezproblémové

Těžký a střední – Musíme myslet, na to že ideálně by měl být další lehký, nebo žádný trénink.

Těžký a těžký – Riziko zranění, ideálně další den volno.

Těžký a volno – Těžký trénink a čas na regeneraci.

Lehký – Ideální, při dlouhodobé únavě, projetí technik.

Mezo – Týden – týdny. Nastavení si počet tréninků v týdnu. Nastavení si volného dne. Těžkých a lehkých tréninků v týdnu. Může to být období do zápasů.

Deload – Týden, který je volnější a který nám pomůže následně progresivněji růst. Oddaluje syndrom vyhoření. Máme méně tréninků, nebo více lehčích tréninků.

Makro – Roční – Sezóna. Nastavit si počet zápasů v sezóně. Nastavení si dovolené. Zvolení vrcholu přípravě před zápasem. Přibírání, hubnutí.

Úspora energie

Nejslabší články. Snažíme se cílit na slabé stránky soupeře, nebo těla.

Styl zápasníka a potřebná míra kondice. Některé styly zápasníků berou více kondice než jiné. U některých sportovců hledáme styl, kde šetří energii. U dalších se snažíme kondicí unavit soupeře. Měli bychom tak vědět na jaké škále se orientovat.

Zvolení technik. Některé techniky berou více energie, než jiné. Proto je dobré balancovat s tím, kdy, kterou techniku použít. Obecně zvedání soupeře, bere mnohem více energie, než soupeře například zakročit. V určitých situacích je lepší riskovat, v dalších zase být opatrnější.

Taktika v zápase. Obecně, je dobré, zvolit takovou taktiku, kdy soupeř vydává více energie než vy. Obecně by to mohlo být, že soupeře unavujeme kontrolou v dominantnějších pozicích, než je soupeř.

Hledání si prostoru na vydechnutí. V zápase, jsou chvíle, kdy si můžeme vydechnout, je dobré, takové místa najít. Následně klidníme dech a uvolňujeme tělo. Lepší, je, když tuto výhodu, necháte pouze sobě a nedarujete jí i soupeři.

Zapojení síly a kondice do tréninku

V tréninku: Práce na kondici v drilech, technikách a sparringu. Projíždění sekvencí a řízené sparringy.

Mimo trénink: Rozvoj síly a dynamiky, samostatné kondice.

Zapojení posilovacích cviků do bojových tréninků. Obecně by mělo platit, že v tréninku bojových sportů cílíme na techniku, sekvence, sparring a dril technik. Pro sportovce, kteří mají mnoho tréninků platí, že posilovací cviky, jsou rizikový faktor pro zranění. Pro člověka, který dojde, jednou dvakrát za týden na trénink, to může být benefit.

Psychická zátěž a kondice v zápase

Jak souvisí kondice a psychika?

Kondice a psychika jsou úzce propojené. Když je sportovec fyzicky dobře připravený, roste i jeho psychická jistota a schopnost zvládat stres. Naopak s narůstající únavou se snižuje schopnost soustředění, roste náchylnost k chybám a psychický tlak se zvyšuje.

Psychická únava ovlivňuje tělesný výkon. Pokud sportovec čelí velkému stresu, brzy se projeví pokles energie, zpomalení reakcí a vyšší riziko ztuhlosti svalů nebo křečí.

Kondičně slabší sportovci často nejvíc psychicky “odpadnou” ve druhé polovině zápasu, kdy nestačí držet krok s tempem soupeře.

Práce na psychice

Pravidelnost: Dlouhodobá a systematická práce – psychická odolnost se buduje tréninkem stejně jako fyzická kondice.

Mentální trénink: Zaměřit se na krátkodobé cíle, pozitivní sebehodnocení, naučit se vypořádávat s chybami a zůstat soustředěný i v náročných chvílích.

Podpora týmu/mentora: Otevřená komunikace a podpora trenérů nebo zkušených sportovců usnadňuje práce se stresem.

Psychika, ztráta energie a ztuhlost svalů

Vliv stresu: Vysoká psychická zátěž může způsobit zvýšenou aktivitu sympatického nervového systému, což vede ke zrychlenému tepu, vyšší spotřebě energie a snazší únavě svalů.

Svalová ztuhlost: Úzkost a strach často vyvolávají mimovolní napětí svalů, což odebírá energii a snižuje pohybovou efektivitu.

Zpětná vazba tělo-psychika: Fyzická únava zhoršuje koncentraci a rozhodovací schopnosti, naopak špatné mentální nastavení může fyzickou kondici výrazně snižovat.

Svaly a zranění

Svaly nám pomáhají výrazně snižovat riziko zranění díky několika klíčovým funkcím:

Stabilizace kloubů a páteře: Silné a koordinované svalové řetězce zajišťují správné držení těla a stabilizaci kloubů během pohybu. Tím snižují riziko přetížení nebo nesprávných pohybů, které by mohly vést k úrazům, například výronům nebo natažením vazů.

Absorpce a rozložení sil: Funkční svalové řetězce Svaly spolupracující ve vzájemném propojení, si pomáhají rozkládat nárazy a síly působící na tělo během boje. Tím zmírňují dopady na klouby a měkké tkáně, což snižuje míru a závažnost zranění.

Prevencí chronické a akutní únavy: Vyvážený svalový poměr a preventivní kompenzační cvičení podporují optimální pohybové vzory, eliminují bolest a předcházejí chronickým problémům, které by mohly vést k větším zraněním.

Zvýšení odolnosti proti traumatu: Silné svaly a jejich správná koordinace umožňují rychlejší reakci na nečekané situace a snižují pravděpodobnost vážných úrazů, jako jsou luxace nebo natažení svalů či vazů.

Snížení míry zranění: Pravidelný silový a funkční trénink zvyšuje celkovou fyzickou odolnost a stabilitu, což dokládají i studie prevence úrazů v bojových sportech. Klíčová je i rozcvička se zaměřením na zahřátí svalů a dynamický strečink, které zvyšují pružnost a připravují svaly na zátěž.

Porovnání sportovce techniky a síly a kondice

Technika VS síla. Většinou vyhrává technika nad silou. Síla většinou opadne. Technický člověk si udrží energii.

Technika VS Technika a síla. Při stejné nebo podobné úrovni techniky vyhrává člověk s větší silou.

Technika a síla VS síla. Tato variace je jasná. Síla prohrává.

Kondice Vs Technika. Vyhrává technika nad kondicí, většinou. Při ztrátě kondice se zhoršuje technika.

Technika a síla VS Technika a kondice. Tato bych vsázel na délku zápasu. Jde o roli času v zápase. Síla je nejsilnější na začátku zápasu a následně klesá. Naopak kondice, je slabá na začátku ale čím déle roste čas v zápase, tím se zvyšuje šance na výhru.

Nesmysli v tréninku

Bosu – cvičení na nestabilní ploše často nemá přenositelnost do reálných bojových pohybů.

Nepřenositelné cviky – izolované nebo nereálné pohyby, které nezlepšují výkonnost v zápase.

Zbytečné věci – tréninkové metody, které nevedou k reálnému zlepšení výkonu nebo kondice. Rozvoj dynamiky na konci tréninku.

Špatná struktura tréninku. Zvolení pořadí cviků. Zvolení cviků. Špatné zvolení odporu.

Bonus – trénink lidí, kteří mají pasivní styl a ztrácí kondici v zápase

Před sparringem zatížíme člověka, kondičním drilem (Echo bike) nebo jiný kondiční systém. Tím donutíme člověka, který normálně ve sparringu kvůli svému stylu neztrácí kondici.

Riziko: Zvyšuje se tím, riziko zranění, proto je potřeba implementovat tento systém postupně a kontrolovaně.

Evidence base přístup

Trénink a příprava by měly být založené na vědeckých poznatcích a ověřených metodách, aby byl výkon co nejefektivnější a nejbezpečnější

Na co se zaměřit v bodech:

·       Rychlost

·       Změny směru.

·       Reflexy

·       Svalové řetězce

·       Propriocepce

·       Neurovizuální trénink.

·       Síla

·       Obratnost.

Závěr

Silově kondiční příprava v bojových sportech je důležitá, ale pro výkon v daným sportu je sekundární. Chcete být dobří v MMA? Dělejte MMA. Posilování je primární, aby vaše tělo bylo silné a vydrželo tréninky a snížila se rizika zranění. Nemůžete však očekávat, že když budete silní a kondičně vybavení, že budete automaticky dobří v bojovém sportu. Zařaďte posilovnu a kondiční trénink jako sekundární. Věřte, že když budete mít čtyři těžké silové tréninky, nebudete schopni efektivně fungovat v bojovým sportu, minimálně ne z dlouhodobého hlediska.